התרגיל הפופולרי לחזה שפוגע לכם בכתפיים

תרגיל לחיצת חזה בשכיבה הוא אחד מהתרגילים הפופולאריים ביותר בחדר הכושר. ספורטאים, מתאמנים צעירים ומתקדמים, מפתחי גוף ומתחרים בתחרויות שונות של הרמת משקל מבצעים אותו דרך קבע, ויש לכך הרבה סיבות טובות.

כתבות נוספות:

לא נותנים למגבלה לעצור אותם: קבוצת הרכיבה לקטועי גפיים

מתחילים להתאמן? אלה המושגים שאתם חייבים להכיר

התנועה שאתם לא עושים מספיק: 5 תרגילים עם פיתולים

לחיצת חזה הוא תרגיל מצוין לחיזוק שריר החזה הגדול (Pectoralis Major) ושרירי היד האחורית (Triceps). מבחינה אנטומית מדובר בשני שרירים גדולים שמסוגלים להתכווץ כנגד עומסים גדולים: מסיבה זו חיזוקם מוביל לעלייה משמעותית בכוח ובמסת השרירים ולשיפור ביצועים ספורטיביים.

על אף זאת, לעתים ביצוע התרגיל בעומסים גבוהים מביא לשכיחות גבוהה של כאבים בכתפיים. כאבים אלו, הממוקמים בעיקר בחלק הקדמי העליון של מפרק הכתף, מופיעים בעיקר בזמן או אחרי ביצוע התרגיל.

מהתרגילים הקלאסיים של חדרי הכושר. בנצ' פרס

הקשר המפתיע בין שרירי הכתף והחזה

מפרק הכתף הוא מפרק מורכב: מצד אחד הוא בעל חופש התנועה הגדול בגוף, ומצד שני פועלים בו מספר רב של שרירים. מורכבות זו הופכת אותו לחשוף לפציעות בחדר הכושר יותר מאשר מפרקים אחרים.

ניתן לחלק את השרירים הפועלים במפרק הכתף לשניים: שרירים גדולים ושטחים כמו שרירי החזה או הגב, שמסוגלים לעמוד בעומסים גבוהים, ושרירים מייצבים קטנים ופנימיים, שעומס גבוה עליהם עלול לגרום לעלייה בשכיחות כאבים ודלקות.

רוב הפציעות והכאבים מופיעים בעיקר בביצוע תרגילי כתפיים בזמן תנועה של היד מעל גובה הראש. הסיבה להופעת כאבים דווקא בעת פעולה זו היא המסה השרירית הקטנה של שרירי הכתף העליוניים, שמביאה לעומס מוגבר על השרירים המייצבים הפנימיים של הכתף.

לעומת זאת, בזמן ביצוע תרגיל לחיצת חזה, העומס מופעל על שרירים גדולים יותר כאשר מפרק הכתף מבצע תנועת קירוב אופקי - תנועה שבאופן יחסי לא גורמת לעומס על השרירים הפנימיים של הכתף.

אז כיצד בכל זאת נגרם נזק לכתפיים? על אף שבתרגיל זה השריר העיקרי שמניע את המוט הוא שריר החזה, גם השריר הדו ראשי הזרועי (Biceps) מתכווץ ונכנס לפעולה, בעיקר בזמן תחילת הלחיצה. שריר ארוך וגדול זה הממוקם בקדמת הזרוע מחוזק לרוב על ידי תרגילי כפיפה במרפק. אך מה שפחות ידוע הוא שבחלקו העליון הוא מחובר למפרק הכתף.

בעוד שבאזור אחיזתו התחתון במרפק שריר זה בנוי מרקמת חיבור עבה וחזקה, באזור הכתף הוא מתחבר לעצם השכמה באמצעות שני גידים דקים. הגיד העליון עובר בחלקו הצפוף יותר של מפרק הכתף, לכן כאשר מבוצע תרגיל לחיצת חזה הוא נחשף לעומסים גבוהים ועלול לגרום לעלייה בשכיחות כאבים או דלקות של הגיד, שמתבטאים בהופעת כאבים בקדמת הכתף.

כיצד ניתן להפחית את הסיכון לפציעות? יישום העקרונות הבאים בעת ביצוע התרגיל יבטיח לכם אימון בטוח יותר.

שרירי פלג הגוף העליון

הגבילו את טווח התנועה

מתאמנים רבים ודאי שמים לב שבתחילת התרגיל, כאשר המשקל קרוב יותר לחזה, קשה יותר לבצע את התנועה. קושי זה נובע מכך שבזווית זו של התרגיל קשה לשרירי החזה להפיק כוח מספק מבחינה ביומכנית, מצב שזכה לשם Sticking Point.

כתוצאה מהכוח הירוד של שרירי החזה, מי שדווקא מתכווץ בעוצמה הוא השריר הדו ראשי הזרועי. מחקר שהתפרסם ב-Journal Of Sport Science מצא שבזמן שהמשקולת קרובה לחזה, בעוד שריר החזה שומר על עוצמת כיווץ קבועה, שריר הדו ראשי מתכווץ פי 6 מאשר במצב מנוחה ומפחית את עוצמתו בהדרגה עד למרחק של 10 ס"מ מהחזה.

מכאן שאם המטרה היא הפחתת העומס, יש להביא את המוט או המשקולת עד למרחק של 10-15 ס"מ מהחזה. הדבר אינו פוגע באיכות כיווץ שרירי החזה אבל כן מפחית משמעותית את העומס ממפרק הכתף.

המרחק הבטוח להורדת המוט

הקפידו לבצע את התרגיל בשיפוע מאוזן

על מנת להגביר את הכיווץ של חלקים שונים של שריר החזה הגדול, מקובל לבצע את התרגיל ב-3 מצבים: כאשר הספסל מעט מוגבה, כאשר הספסל מאוזן וכאשר הוא בשיפוע שלילי. זאת מתוך הנחה שכל זווית תספק גירוי שונה לחלקים שונים של השריר.

בעוד מחקרים שונים מצאו שיש השפעה לשינוי השיפוע על פעולת השריר, אחרים דווקא הגיעו למסקנות סותרות. אולם, אין חילוקי דעות שביצוע התרגיל בשיפוע חיובי מגדיל את העומס על חלקו העליון של השריר הדו זרועי.

מחקר שהתפרסם Journal Of Human Kinetics מצא שכאשר מבצעים את התרגיל על ספסל בשיפוע חיובי המתאמן מבצע גם תנועת הרמה של הזרוע, דבר שמביא לכיווץ מוגבר פי 4 של השריר הדו זרועי מאשר בהשוואה לשיפוע אנכי. פעולה זו מביאה לעלייה בעומס המופעל על הגיד העליון של השריר. מסיבה זו, כאשר מדובר במתאמנים מתחילים או כאשר נעשה שימוש במשקלים גבוהים, ההמלצה היא להתחיל בשיפוע מאוזן.

אחזו את המוט באחיזה צרה

תרגיל לחיצת חזה מתבצע לרוב באחיזה רחבה מרוחב הכתפיים משום שרבים מאמינים כי אחיזה זו גורמת לשריר החזה להתכווץ בעוצמה גדולה יותר. אולם, מנח זה מעלה משמעותית את העומס על מבנים אנטומיים בכתף, פי 1.5 מאשר אחיזה צרה.

בנוסף, אחיזה רחבה מביאה את מפרק הכתף למנח הרבה יותר פגיע, בו כל תנועה פתאומית או לא רצונית עלולה לגרום לפגיעה במבנים אנטומים שונים בכתף. לעומת זאת, לטובת אלה המודאגים מכך שאחיזה צרה פוגעת באפקטיביות התרגיל, מחקרים מצאו שהשריר התלת ראשי הזרועי אומנם מתכווץ יותר, אך לא נמצא הבדל משמעותי בעוצמת הכיווץ של שרירי החזה .מסיבה זו ההמלצה היא לאחוז את המוט כאשר כפות הידיים בקו מפרק הכתף.

אחיזה צרה יותר תפחית מן העומס על שרירי הכתף

הימנעו מתרגול על משטח לא יציב

ביצוע התרגיל על כדור פיזיותרפיה או על משטחים דמויי חצי כדור כמו "בוסו" הפך לטרנד נפוץ בתרגילי החיזוק, זאת  משום ההנחה כי ביצוע התרגיל על משטחים לא יציבים מגביר את פעולת השרירים.

אמנם, מצד אחד חוסר היציבות אכן מביא לכיווץ מוגבר של שרירי הבטן הגב העליון והתחתון, אך מצד שני הוא גם גורם לירידה בעוצמת הכיווץ של שריר החזה והשריר התלת ראשי הזרועי. בנוסף, חוסר היציבות מגדיל את הסיכון לביצוע תנועה לא מבוקרת במפרק הכתף שעלולה לגרום לפציעה. לכן, אם אתם מתרגלים בעומס גבוה מוטב שתבחרו במשטח יציב. והיה ובכל זאת העדפתם לתרגל על משטח לא יציב, דאג להפחית מן העומס.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי

כך תבצעו ללא טעויות את תרגילי החזה במכון: