סוד התרגיל האולטימטיבי לפיתוח הגוף שאפשר לעשות בבית

זה לא סוד: המודעות לפעילות גופנית ולאורח חיים בריא מצויה בעלייה בשנים האחרונות. הדבר מתבטא בדיאטות שונות שיוצאות לאוויר העולם בקצב מסחרר, בעלייה בכמות האנשים המצבעים פעילות אירובית ובכמות המבקרים במכוני הכושר, הסטודיואים לפילאטיס וליוגה, חדרי האימונים האישיים ומתחמי הקרוספיט.

כתבות נוספות:

מחקר: כך תשרפו פי 2 קלוריות באימון הבוקר שלכם

מתחילים להתאמן? אלה המושגים שאתם חייבים להכיר

לא נותנים למגבלה לעצור אותם: קבוצת הרכיבה לקטועי גפיים

אחד מהתרגילים הפופולריים והיעילים ביותר להשגת שיפור באלמנט הכוח בפלג הגוף העליון ככלל ובשרירי החזה, בכתפיים ובזרועות בפרט, הוא תרגיל שכיבות הסמיכה המוכר והפופולרי.

התרגיל יעיל ממגוון סיבות: הראשונה שבהן היא היכולת לבצעו ללא ציוד נלווה וברמות קושי שונות, עובדה שהופכת אותו לתרגיל "זהב" גם במסגרות סדורות כמו חדר כושר, אך בייחוד בביצוע אימונים מחוץ להן.

איך זה עובד? התרגיל מייצר דחיפה כנגד הרצפה, המגרה את שרירי פלג הגוף העליון בתבנית רב מפרקית (מספר שרירים עובדים במקביל סביב מפרקי הכתף, המרפק, שורשי כף היד ואפילו השכמות). בנוסף, הוא מייצר אתגר סטטי-איזומטרי (כיווץ השריר ללא שינוי באורך שלו) לשרירי הליבה ובעיקר לשרירי הבטן, מחזק את שרירי הישבן ומצריך שליטה טובה בשרירים באזור חגורת הכתפיים והצוואר.

בדומה לתרגילי כריעה ודד ליפט, המדמים קימה מישיבה לעמידה תוך הרמת חפץ מהרצפה, גם בתרגיל שכיבות שמיכה מתבצע תהליך בו מתבצעת פעולה המעודדת מגוון שרירים בבת אחת.

תהליך זה מאפשר שיפור לא רק בכוח שרירי פלג הגוף העליון - הוא גם מביא לשיפור ביציבה וביכולת לשמור עליה תוך כדי תנועה, ומשליך גם על פונקציות שונות בחיי היומיום המצריכות ייצוב של חגורת הכתפיים והצוואר.

עדיין שומר על פופולריות עצומה. תרגיל שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה מול לחיצת חזה

שרירי המטרה בתרגיל שכיבות סמיכה הם שרירי החזה, בדגש על שריר החזה הגדול (Pectoralis Major). שרירי עזר נוספים משמעותיים בתרגיל הם שרירי הדלתא הקדמית בכתף והשריר התלת ראשי בזרוע. אותם שרירים באים לידי ביטוי גם בתרגיל לחיצת חזה (כנגד מוט או משקולות יד) בשכיבה על הגב, הפופולרי לא פחות.

במקרה של לחיצת חזה, מדובר באימון היכולת לעבוד כנגד משקלים משמעותיים ולשפר בצורה איכותית את רכיבי הכוח ומסת השריר בשרירי המטרה של התרגיל. חסרונו הבולט, לעומת זאת, הוא בהפרעה שהשכיבה או הישיבה על ספסל יוצרת לתנועה הטבעית של השכמות - הפרעה שלא קיימת בתרגיל שכיבת סמיכה, בו השכמות חופשיות להתנועע.

תרגיל שכיבת סמיכה מבוצע כאשר כפות הידיים סוגרות מעגל עם הרצפה (או כל משטח יציב אחר). כלומר, הוא מוגדר כתרגיל המבוצע בשרשרת קינמטית סגורה (כפות הידיים על הרצפה ולא מתנועעות בחופשיות באוויר). עובדה זו חשובה כיוון שהפעולה מאפשרת עבודה של מספר שרירים ולא שריר אחד בודד, ובכך היא מאפשרת חיזוק של מסה שרירית נרחבת בפלג הגוף העליון.

ביצוע התרגיל באופן זה מצריך עבודת ייצוב מוגברת של שרירי הכתף העמוקים והשטחיים כאחד. הצורך בייצוב שכזה רלוונטי מאוד לשיפור תפקודי אצל אנשים בריאים ככלל וספורטאים בפרט, ומהווה גם חלק משמעותי בשיקום פציעות שונות של הכתפיים וחגורת הכתפיים.

כך תתרגלו גם אתם:

תרגיל אחד, עשרות גרסאות

שכיבות סמיכה הוא תרגיל בו נעשה שימוש במשקל הגוף. ככזה, נקודת ההתחלה שלו יכולה להיות קשה מדיי ולא תתאים לכל מתאמן. התרגיל על שלל נגזרותיו, מתאפיין בביצוע תנועת הרחקה של החזה ממשטח יציב (דוגמת רצפה) בעזרת שרירי הכתפיים והזרועות, תוך שמירה על עמוד שדרה יציב בעזרת שרירי הליבה, הבטן והישבן.

ההבדל בין הגרסאות השונות של התרגיל הוא בעיקר במיקום הידיים: ככל שהן ממוקמות גבוה יותר (למשל על גבי שולחן), דרגת הקושי של התרגיל יורדת. הדבר פועל גם בכיוון ההפוך: עם התקרבות הידיים לרצפה דרגת הקושי עולה. ניתן אף להמשיך ולהעלות את דרגת הקושי עם הרמת הרגליים על משטח מוגבה כלשהו (למשל: הנחת בהונות הרגליים על מדרגה אירובית).

דרך נוספת לשחק עם דרגת הקושי בתרגיל, היא שינוי גודל ה"מנוף" שנוצר בזרוע. בגרסה המקורית של שכיבת סמיכה, נוצר מנוף גדול יחסית בין בהונות הרגליים לכפות הידיים. הגדלה או הקטנה של המנוף הזה תשנה את הקושי: כאשר המרחק בין שתי הנקודות קטן, דרגת הקושי הופכת קלה יותר. כך, כאשר נשענים על הברכיים ולא על הבהונות, המרחק מהידיים קטן ואיתו הקושי והעומס של התרגיל.

השיקולים הללו חשובים ביותר למתאמנים חדשים ובמיוחד לכאלה המחלימים מפציעה. לאוכלוסייה זו התרגיל בהחלט יכול ואף רצוי שייכלל בתוכנית השיקום, אך באופן מותאם ליכולתו של המתאמן על מנת להפיק ממנו את התועלת המרבית.

הכותב הוא פיזיותרפיסט מוסמך, בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורטופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי.