האמצעי החשוב שיגרום לכם לרוץ מהר יותר
למחשבות שעוברות בראשנו בזמן הריצה ישנה השפעה ישירה על קצב הריצה ולפיכך גם על התוצאות וההישגים. כיצד ניתן לווסת את קצב הריצה בצורה יעילה? הכתבה שתלמד אתכם איך לעשות זאת נכון
הידעתם? רק לאחרונה שבר אליוד קיפצוגה הקנייתי שיא מהירות חדש בריצת מרתון, כאשר הצליח לרדת לראשונה מגבול השעתיים. על מנת לעשות זאת הוא נעזר ב-41 רצים עולמיים אשר שימשו כמכתיבי קצב. בנוסף, רכב שנסע לפניו סימן על הקרקע את מיקומו ביחס לקצב הרצוי לכל אורך הריצה.
כתבות נוספות:
180 ק"מ בשישה ימים: המסע של נעה ויעל במרוץ מונגוליה
האמא והבן שמתכננים לכבוש את מרתון ניו-יורק
השיטה שעובדת: כך תשרפו יותר שומן בזמן ריצה
השימוש באמצעים אלה אמנם פסל את שיאו של קיפצוגה מלהיות שיא עולם רשמי. אך תנאים אלה הכרחיים, כך מתברר, לשבירת שיאי מהירות, ומדגישים את החשיבות של וויסות קצב הריצה באופן חיצוני על מנת להצליח במרוץ.
על הפסיכולוגיה העומדת מאחורי מאמצים אירוביים ניתן ללמוד בצורה מפורטת יותר משבירה של שיא מהירות אחר, שהושג על ידי סר בראדלי ויגינס, הידוע כאחד מרוכבי האופניים הבריטיים המפורסמים ביותר.
ויגינס רשם רצף של זכיות במדליות זהב אישיות, החל מאולימפיאדת אתונה בשנת 2004 עד לאולימפיאדת ריו האחרונה, שהתקיימה ב-2016. בשנת 2012 הוא אף היה הרוכב הבריטי הראשון שזכה בטור דה פראנס.
בנוסף להישגים המרשימים הללו החזיק ויגינס מספר שנים בשיא קצת פחות מוכר - שיא עולמי במרוץ ייחודי המכונה "מרוץ השעה" - מרוץ שבו הרוכב מתחרה כנגד שעון בלבד, על מנת להשיג את המרחק המרבי בזמן רכיבה של שעה.
במסגרת המרוץ הוא קבע שיא עולם חדש של 54.5 ק"מ. תחרות זו שונה מהותית מהתחרויות שבהן התמחה, שכן במרוץ זה הרוכב מתחרה כנגד עצמו בלבד ונדרש לווסת את מהירות הרכיבה בצורה מדויקת ביותר.
הדרך של ויגינס לשבירת השיא מתוארת בספר בשם "השעה" ("The Hour") ששופך אור על הצד הפסיכולוגי שבביצוע מאמצי סיבולת כמו ריצה או רכיבה על אופניים. מאמצים אלו נחשבים בעיקר כאתגרים פיזיולוגים הקשורים ישירות לכושר הגופני ודרגת האימון של הרץ או הרוכב.
גם המוח מצטרף לריצה
במאמר שפורסם במגזין הרפואי Frontiers in Physiology מתואר מבחינה מדעית מה עבר בראשו של ויגנס במהלך מרוץ השעה וכיצד התמודד עם האתגר הפסיכולוגי שכרוך במאמץ מסוג זה.
הקושי שתיאר ויגינס בשבירת השיא מעלה את אחת השאלות החשובות שעולות בקרב רצים חובבים: כיצד לווסת את קצב הריצה בזמן המרוץ? זאת משום שרצים חובבים, שלא כמו רצים מקצועיים, אינם מתחרים כנגד מתחרים אחרים אלא כנגד עצמם, על מנת לשפר את התוצאה או לצלוח את המרחק בהצלחה.
העובדה שקצב הריצה צריך להיות מותאם למה שתורגל בזמן האימונים אמנם ברורה מראש, אך עם זאת במהלך המרוץ קיימים משתנים רבים כמו מזג האוויר, תוואי המסלול, וגודל המרחק, שהופכים את המרוץ לאתגר בפני עצמו, שגם אימונים מקדימים לא תמיד מצליחים להוות הכנה מושלמת בשבילו. מסיבה זו נדרש הרץ לווסת את קצב הריצה בצורה די מדויקת לאורך המרוץ עצמו.
ישנן שתי דרכים לוויסות קצב המאמץ. האחת היא שיטת "מיקוד הקשב הפנימי", שבה מסתמך הרץ על משוב הנובע מדרגת הקושי הסובייקטיבית שמתבססת על תחושת העייפות של השרירים: קצב הנשימה, הזעה וכו'. במהלך הריצה הרץ משווה את עוצמת התחושה למה שחווה במהלך האימונים ועל פי כך קובע את הקצב.
הגישה השנייה היא "מיקוד קשב חיצוני", שבה הרץ מסיח את דעתו מתחושת העייפות ומתמקד באמצעים חיצוניים הנמדדים באמצעות שעוני הריצה השונים: מהירות הריצה, קצב הלב, מספר צעדים או טכניקת הריצה.
שתי שיטות אלה מקובלות בתחום הספורט, אך בעוד המיקוד הפנימי יעיל בעיקר בביצוע משימות מוטוריות פשוטות כמו הרמת משקולות, שיטת המיקוד החיצוני יעילה בעיקר בביצוע משימות מורכבות כמו תרגילי שיווי משקל וכו'.
ברור שבמאמצי סיבולת לא ניתן לגמרי להתרכז רק בסוג אחד של מיקוד, השאלה במה כדאי להתמקד יותר ואיזה שיטה יעילה יותר. גם סיפורו של ויגינס וגם מחקרים שנערכו לאחרונה מראים שלתיעול המחשבות בזמן הריצה ישנה השפעה גדולה יותר מאשר אנו מייחסים לה.
הכל שאלה של מיקוד
ויגינס סיפר שכחלק מההכנה למרוץ, על מנת להתמודד עם הקושי הגדול של המשימה, הוא חילק את המרוץ ל-5 קטעים של 12 דקות והשווה את ביצועיו בכל קטע. בחלק הראשון של הרכיבה, כאשר דרגת הקושי הסובייקטיבית הייתה קלה, הוא לא פעל על פי התחושות הסובייקטיביות: הוא לא הגביר את הקצב, אלא דווקא ניצל זאת למחשבות חיוביות, חיזק את עצמו וניסה להתרכז בביצוע המאמץ עצמו.
לאורך המרוץ, ככל שהקושי הפיזי עלה ודרגת הקושי עלתה בהתאמה, ויגינס התעלם מתחושות אלה והשתדל להרגיע את עצמו ולהתמקד בעיקר בהיבטים טכניים של הרכיבה: סגנון הרכיבה שלו וקצב הדיווש הגבוה לו הוא נדרש. ויגינס, שהצליח כאמור לשבור את שיא העולם, עשה זאת על ידי מיקוד חיצוני שאפשר לו לשפר את ביצועיו .
גם מחקרים מדעיים שנערכו בקרב רצים הראו תוצאות דומות. במחקר שהתפרסם במגזין Medicine & Science in Sports & Exercise התבקשו רצים מנוסים מספר פעמים לרוץ 3 ק"מ במהירות מרבית.
כאשר קצב הריצה נקבע על פי תחושת הקושי של המאמץ הם רצו לאט יותר ב-9% וקצב הלב שנמדד היה נמוך ב-5.8% בהשוואה לריצה לאותו מרחק אשר כאשר הם התרכזו במספר הצעדים או בסגנון הריצה שלהם.
מחקר נוסף מצא כי רצים שבזמן המרוץ הרגיעו את עצמם ומיקדו את תשומת הלב שלהם לטכניקת הריצה, שיפרו את יעילות הריצה שלהם ב-2% . זאת לעומת רצים שהתמקדו בתהליכים פיזיולוגיים אוטומטיים.
כיצד ליישם את השיטה בפועל?
שיטת המיקוד החיצוני מובילה לביצועים טובים יותר משום שכאשר אנו מסתמכים על התחושה הפנימית הסובייקטיבית בזמן ריצה אנו מבצעים תהליך מורכב במוח של עיבוד נתונים, השוואתם, הסקת מסקנות והתאמת קצב ריצה.
תהליך זה דורש פעילות מוחית גדולה יותר מאשר רק התרכזות בהיבטיים טכניים של המאמץ, מה שמביא לעלייה בתחושת העייפות. מסיבה זו, בזמן מרוץ מומלץ לרצים מתחילים להיצמד למכתיבי קצב - פייסרים, הנמצאים ברוב המרוצים הגדולים.
טיפים מומלצים לוויסות קצב הריצה:
1. חלקו את המרוץ לקטעים שווים.
2. בחלקו הראשון של המרוץ נצלו את התחושות הפנימיות למחשבות חיוביות ועודדו את עצמכם.
3. בחלקים מתקדמים יותר בהם דרגת הקושי עולה הרגיעו את עצמכם, עודדו את עצמכם בקול, והתרכזו בהיבטים טכניים של הריצה כמו גודל הצעדים, המרחק וכו'.
4. רוצו ליד פייסרים שרצים בקצב שלכם, או היצמדו לרצים מנוסים ברמתכם אשר רצים בקצב קבוע.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי
על ג'וגלינג (ריצה וג'אגלינג) כבר שמעתם?
לפנייה לכתב/ת 
