אכילה מושכלת
עוד לפני שאנחנו מתחייבים לאכילה נכונה לקראת השנה האזרחית החדשה, הדיאטנית קארין אדוני-בן דוד מציגה את המדריך המלא לאכילה נכונה. בכל שבוע נספק מידע חיוני נוסף לשינוי הרגלי אכילה. מאכילה רגשית ועד הדרך לשלוט בכמויות ולעמוד ביעדים. פרויקט מיוחד
החורף כבר כאן, גם אם לא באופן רשמי והמציאות שלנו משתנה בהתאם. דווקא בחודשים האלו, כך נראה, הנטייה שלנו לאכילה רגשית גוברת והיא הופכת מאתגרת יותר כשהקור משאיר אותנו בבית, והפעילויות שלנו נסובות במידה רבה סביב אוכל. אבל זה לא תמיד היה ככה, אז מה מוביל לאכילה רגשית שרובנו הגדול מכיר מקרוב וכיצד נוכל להתגבר עליה? בסדרת כתבות נתאר לעומק את התהליכים שמאחורי האכילה הרגשית וכיצד נוכל לעשות שינוי אמיתי.
כיצד מתפתחת האכילה הרגשית?
כולנו באנו לעולם עם מנגנון מושלם לוויסות הרעב והשובע. עם זאת, מנגנון זה מופרע בשלב מאוד מוקדם בחיינו. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שהורים רבים עושים שימוש באוכל לצורך הרגעת הילדים שלהם, כפיצוי, כפרס ולעתים אף כעונש. חלק ניכר מהאינטראקציות עם המטפל העיקרי בשלבי החיים המוקדמים נסובות סביב הארוחות וההאכלה וכך אנו לומדים כי האוכל משמש אותנו ליותר מסיפוק הצרכים הפיזיים.
כמבוגרים, במקרים רבים מדי, האוכל הופך למעין פיצוי על חסכים או כאבים רגשיים, אך לרוע המזל, בדומה למנגנוני פיצוי רבים המתפתחים באופן טבעי, גם האכילה הרגשית אינה יעילה במיוחד ואינה תורמת באמת להשקטת הסערה הנפשית. עם זאת, היא מסוגלת לספק נחמה מסוימת, החולפת תוך זמן קצר יחסית. במקרים רבים מאוד, נוצר מעגל קסמים הרסני שבו הנטייה לאכילה רגשית גורמת להשמנה ועל רקע ההשמנה, מתרחשת אכילת יתר ולעיתים אף אכילה כפייתית, המובילה להשמנה נוספת וכן הלאה והלאה.
באילו מצבים מדובר באכילה רגשית?
ישנן חמש סיבות שכיחות לאכילה רגשית:
● אכילה מתוך שעמום – אנשים רבים אוכלים פשוט כדי להפיג את השעמום שהם חשים.
● אכילה להפגת המתח – אחד האמצעים הזמינים ביותר להפגת מתחים הוא האוכל.
● תחושות בדידות – ישנם רבים הרואים את האוכל כחבר, שתמיד נמצא שם עבורם כדי לנחם ולהרגיע.
● רגשות עוצמתיים – האוכל מסייע לרבים להתמודד עם רגשות קשים שלא פשוט לשאת או לעכל. הכוונה היא למשל לעצבות גדולה, כעסים ופחדים.
● הרגשה של חסך או חוסר – מאחר והאוכל ממלא אותנו פיזית, לא אחת מתברר כי האכילה הרגשית היא נסיון למלא את החלל הרגשי או לפתור את תחושת הריקנות.
כיצד מטפלים באכילה רגשית?
ישנן גישות טיפול רבות ומגוונות המנסות להציע פתרונות לאכילה הרגשית, כשבין היתר מדובר בשיטות הוליסטיות כמו נטורופתיה או הומאופתיה, אך ישנן גם שיטות מערביות קונבנציונאליות המנסות להתמודד עם התופעה כמו טיפול קוגניטיבי התנהגותי או טיפול פסיכודינמי. כיצד הן פועלות?
● זיהוי הקשיים – המטפל ינסה לעורר את תשומת לבו של המטופל לסיטואציות בהן הוא פונה לאכילה בשביל לפתור קשיים רגשיים. במקרים רבים שלב זה יימשך לא מעט זמן, שכן בחלק ניכר מהמקרים האכילה הרגשית מתבצעת בהיסח הדעת.
● מציאת אלטרנטיבות – עד שניתן יהיה לפתור את המצוקות עמן מתמודד המטופל, יהיה צורך למצוא חלופות ואלטרנטיבות לאכילה הרגשית. במקרים מסוימים יומלץ למטופל להכין מראש מזונות דלי קלוריות, אך הדרך הטובה יותר היא להחליף את האכילה בפעילות גופנית או בכתיבה למשל.
● טיפול במצוקות – מאחר והאכילה באה לפתור את המצוקה הרגשית שבה נתון המטופל, הרי שיש במהלך הטיפול לפנות גם למצוקות ולנסות לפתור אותן.
● סדר ארוחות קבוע – חשוב ביותר לסגל למטופל סדר ארוחות קבוע. בצורה זו יוכל לדאוג לכך שלא יחווה רעב בלתי נשלט ובנוסף לכך, בצורה כזו ניתן יהיה לזהות בקלות רבה יותר את המצבים בהם הוא פונה לאכילה רגשית.
האם אנחנו באמת רעבים?
כיום מהווה הרעב דחף לאכילה רק בקרב מעטים מבינינו. את מקום הרעב תופסים איתותים אחרים כמו אירוע חברתי, הזמנת מקום במסעדה, או רגשות כגון שעמום, דיכאון, חרדה או לחץ. רבים אינם חווים כלל תחושת רעב. הם אפילו מודים בכך ללא כל בושה: "אני לא זוכר מתי הייתה הפעם האחרונה שהייתי רעב״.
עלינו לחוש רעבים במקצת כל 3 שעות בערך – לא תחושת רעב קשה, אלא תזכורת לכך שהגוף מוכן עכשיו לתדלוק מחדש. תחושה קלה של צורך לאכול משהו כל כמה שעות, מעידה על מאזן נכון של הורמוני הרעב בגוף. מי שאינו חש רעָב, אוכל ברוב המקרים יותר מדי.
כמה הורמונים מייצרים את תחושת התיאבון; המחקר המדעי החל זה עתה לחקור אותם. בעתיד תשמעו לבטח הרבה יותר על לפטין (leptin), גרלין (ghrelin), אדיפונקטין (adiponectin), אובסטטין (obestatin) והורמונים נוספים שטרם נחקרו.
המחקר טוען שלהורמונים השפעה עצומה על המערכת החיסונית, ושתחושת הרעב היא אחת הדרכים שבה נותן לנו הגוף לחוש את מידת תפקודה של המערכת החיסונית.
ללפטין, למשל, חלק מכריע בשמירת משקל. הוא "עוצר" את התיאבון ומודיע למוח שאכלנו מספיק. לפטין גם מגביר את חילוף החומרים וגורם לשריפה גדולה יותר של קלוריות. לכן עשויים היינו לחשוב שנוכחות גבוהה של לפטין היא דבר טוב – נדמה שכל דבר המפחית תיאבון ומגביר חילוף חומרים יעודד גם הרזיה.
אולם במציאות, רמת הלפטין נמוכה אצל אנשים רזים וגבוהה אצל בעלי משקל-יתר. עובדה זו נשמעת הגיונית כשמבינים שלפטין מיוצר על-ידי תאי שומן, ושמטרתו לווסת את התיאבון והמשקל. לכן, אם מוסיפים משקל (שומן), מיוצרת כמות גדולה יותר של לפטין, יורד התיאבון וגובר חילוף החומרים. תהליך זה מעודד את הגוף להשיל מעליו קילוגרמים ולחזור למשקלו המקורי.
לעומת זאת, כשמרזים יורדת רמת הלפטין, אך אז גובר התיאבון ומואט חילוף החומרים. תהליך זה גורם לגוף להחזיר את המשקל שאיבד ולשוב מחדש לנקודת ההתחלה. בטוחני שרבים מכם מכירים דפוס זה; זהו תהליך מגן מובנה שנועד לשימור המשקל בנקודה קבועה.
המחקר מצביע על השפעתו העצומה של לפטין על המערכת החיסונית – דהיינו הפעלת המערכת. וכך יוצא שהמערכת החיסונית של אנשים רזים, בעלי רמה נמוכה יותר של לפטין, מופעלת פחות, בעוד שלבעלי משקל-היתר, שרמת הלפטין שלהם גבוהה יותר, הפעלה חיסונית גבוהה יותר – והם יסבלו קרוב לוודאי מבעיות רבות יותר שמקורן במערכת החיסונית, כגון דלקת מפרקים, סוכרת, מחלת לב, יתר לחץ דם וסרטן.
עתה מבינים אנו שהפעלה חיסונית הנגרמת על-ידי לפטין והורמוני רעב אחרים, היא אחד הגורמים העיקריים לכך שהשמנת-יתר קשורה במחלות כה רבות.
