לאכול בריא: מזון במקום תוספים
אם אתם בריאים והרופא לא הורה לכם ליטול דבר, אין סיבה שתצרכו תוספי תזונה במקום את הדבר האמיתי – מזון עשיר בוויטמינים
בשיתוף אקטיביה דנונה
אנחנו חיים בעידן של שפע ועם זאת סובלים מחוסרים תזונתיים. רבים מאתנו בוחרים לפנות למדפי תוספי התזונה על מנת להשלים את החוסרים, ושוכחים שכמעט בכל המזונות שקיימים בטבע, נמצאים ויטמינים ומינרלים.
לאנשים בריאים שרופא או דיאטנית לא המליץ להם אחרת, עדיף תמיד לבחור במזון עשיר בוויטמינים על פני תוסף תזונה. יש משהו במזון שאי אפשר לחקות. קשה לקחת מרכיב אחד של מזון ולבודד אותו. כך למשל, בפירות וירקות למשל, אין רק ויטמין C, אלא עוד הרבה מרכיבים בריאים נוספים, מסבירה הדיאטנית הקלינית תמר פפר-גיק.
אז אלו מזונות ניתן להחליף בתוספי התזונה שלכם?
1. טחינה ומוצרי חלב במקום תוסף סידן
"הסידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף האדם, וידוע כשותף פעיל בתהליכים רבים בגוף. יש דרכים שונות לצרוך כמות מספקת של סידן באמצעות מזון ובכך לוותר על תוספים", אומרת פפר-גיק.
מוצרי חלב כמו גבינות רכות, יוגורט וגבינה צהובה מספקים כ-70% מהסידן בתזונה. הטבעונים והרגישים ללקטוז יכולים להחליף את מוצרי החלב בטחינה גולמית. שתי כפות טחינה משומשום מלא מכילות כ-230 מיליגרם של סידן.
2. פירות הדר ופלפלים במקום תוסף ויטמין C
ויטמין C הוא אחד הוויטמינים המדוברים בכל הנוגע לחודשים בהן מחלות החורף בשיאן. "המחסור בוויטמין סי התגלה בפעם הראשונה במאה ה-19 אצל מלחים שחלו בצפדינה. זו מחלה שפרצה אצל אנשים שלא אכלו פירות וירקות בכלל. המלחים היו יוצאים למסעות ארוכים וירקות ופירות לא היו זמינים להם, ולכן חלו בצפדינה.
"במצב הקיצוני הזה, שבו יש חוסר חמור בוויטמין C, הקולגן ברקמות לא יכול להיבנות. למזלנו, בעולם המערבי שלנו אין חוסרים כאלו, גם אצל אנשים שלא מרבים באכילת פירות וירקות, כי המזונות שלנו היום מועשרים בוויטמינים ובמינרלים.
"מלכי הוויטמין סי הם כמובן פירות ההדר (תפוזים, קלמנטינות, אשכוליות, לימונים), "וגם הפלפל - הוא מפוצץ בוויטמין C", מציינת פפר-גיק ומוסיפה כי צריכה מוגברת של ויטמין C היא חסרת חשיבות אצל אנשים בריאים, כיוון שהיא לא נאגרת בגוף, אלא יוצאת בשתן.
3. אגוזים ודגים במקום אומגה 3
"אומגה 3 היא חומצת שומן הידועה כמסייעת להתפתחות מוחית. כיוון שהגוף לא מייצר את חומצת השומן, חשוב שנקבל אותה מהמזון שאנו צורכים. תוסף אומגה 3 ניתן במצבים מסוימים, למשל אחרי אירוע לבבי. קיימים מינונים שונים של אומגה 3 וחשוב להתייעץ עם דיאטנית כדי להתאים את המינון".
פפר-גיק מוסיפה ואומרת: "דגים הם התחליף המוכר ביותר של האומגה 3, וניתן לקבל אותם מכל דג החל ממושט, סרדינים ועד לטונה. ההמלצה לאנשים בריאים היא לצרוך שלוש מנות של דגים בשבוע. הטבעונים ואלו הנמנעים מאכילת דגים, יכולים לקבל את מנת האומגה 3 שלהם מאגוזים.
4. יוגורט פרוביוטי במקום תוסף פרוביוטיקה
"הגוף שלנו מלא בחיידקים שאליהם אנו נחשפים מלידה. אפשר להגיד שהם עוד איבר בגוף, וההרכב שלהם קשור בין היתר בתזונה שלנו. הפרוביוטיקה היא המוצר החדש והמדובר שמסייע לאיזון חיידקי המעיים. זוהי תערובת של חיידקים 'טובים' שנמצאים במגוון מזונות. חוץ מהיוגורט הפרוביוטי, שמוסיפים לו זנים מסוימים של פרוביוטיקה במפעל, בשאר המזונות אנחנו לא ממש יודעים אלו חיידקים מקבלים".
תוסף פרוביוטיקה, מציינת פפר-גיק, מומלץ בעיקר במצבים רפואיים מסוימים, כמו למשל אחרי טיפול אנטיביוטי ממושך. "לאדם בריא אני ממליצה לצרוך פרוביוטיקה בדרך הטבעית, גם בגלל שהוא צורך מגוון של חיידקים וגם בגלל שזה הרגל טוב".
היא מפרטת: "חשוב לזכור שאנחנו יכולים לקחת פרוביוטיקה עד מחר, אם התזונה שלנו לא תהיה מאוזנת וטובה, לא יגדלו חיידקים טובים במעיים. הרעיון הוא לא רק ליטול פרוביוטיקה, אלא גם לתחזק אותה".
5. ירקות כתומים במקום תוסף ויטמין A
"ויטמין A הוא ויטמין חשוב לעור ולראייה. תוסף ויטמין זה ניתן רק בהמלצת רופא, כיוון שזהו חומר חזק. הוויטמין נמצא בשפע בירקות כתומים כמו בטטה וגזר, אבל חשוב לאכול אותם עם קצת שומן כדי שזה ייספג בדם. סלט גזר מרוקאי או בטטה בתנור עם שמן זית הן מנות אידיאליות למי שרוצה להוסיף לתזונה שלו וויטמין A".
6. אגוז ברזיל במקום תוסף סלניום
לאחרונה עלה לכותרות מינרל "חדש" החשוב לבריאות – הסלניום. "אין שום סיבה ליטול תוסף סלניום, אלא אם קיימת המלצה רפואית עם המינון הנכון. אין לצרוך הרבה סלניום, כיוון שמינון לא נכון של המינרל עלול לגרום להרעלה", מזהירה פפר-גיק.
מי שרוצה לשפר את המטבוליזם, את מערכת החיסון ותפקודי הכבד באמצעות סלניום, מומלץ לו לצרוך מעט אגוזי ברזיל. זהו אגוז חסר טעם, שמוצאו ביערות הגשם בדרום אמריקה, והוא עשיר בסלניום.
7. בקר, הודו, עדשים וטחינה במקום תוסף ברזל
חוסר בברזל הוא מהנפוצים בעולם והתסמינים השכיחים שלו הם חולשה, עייפות, נשירת שיער וחיוורון. כולנו יודעים שמוצרי בשר, בעיקר בשר בקר והודו, עשירים בברזל ויסייעו במניעת תסמינים אלו. צמחונים וטבעונים לא בהכרח יסבלו ממחסור בברזל, אם יקפידו על אכילת מזונות עשירים בברזל, כמו טחינה ועדשים מכל הסוגים.
8. ביצים, דגים ומוצרי חלב במקום תוסף ויטמין D
גם ויטמין ה-D עלה בשנים לכותרות כוויטמין משמעותי לשמירה על רקמת העצם. "ויטמין D הוא סופר ויטמין, הוא נמס בשומן ונמצא בכבד. הוא אחד הוויטמינים הנחקרים ביותר, וגם היום מגלים עליו דברים חדשים.
"הוא ידוע בתור ויטמין השמש, כי אחת הדרכים בהן הגוף מייצר אותו היא בעת החשיפה לשמש, אך אנו לא ממליצים להיחשף לשמש בגלל הסיכון לסרטן העור) . כחברה המבלה פחות בשמש ויותר במשרדים סגורים, מומלץ לנו לחפש את הוויטמין במזונות כדוגמת ביצים, דגים ומוצרי חלב, המהווים מקור טוב לוויטמין D".
9. ירקות ירוקים במקום תוסף חומצה פולית
"תוסף החומצה הפולית חשוב בכל הנוגע לחלוקת התא. מחסור בחומצה פולית יכול לגרום למומים מולדים משמעותיים. על כן, ממליץ משרד הבריאות לכל אישה בגיל הפוריות לצרוך 400 מיקרוגרם חומצה פולית ליום.
"רצוי לעשות בדיקת דם לבדוק האם קיים חוסר של הוויטמין. מי שסובלת מחוסר של הוויטמין, צריכה לקחת תוסף תזונה ולהשלים אותו בצריכה של ירקות ירוקים. בפטרוזיליה יש רמה מצוינת של חומצה פולית".
בשיתוף אקטיביה דנונה
לפנייה לכתב/ת 
