התחלתם לרוץ? הפציעות והסיכונים הבריאותיים שמצפים לכם
כמות רצי הפנאי עולה משנה לשנה, ובמקביל שומעים על יותר רצים שנפגעו או על כאלו שנפלו ומתו במהלך הפעילות. האם ריצה באמת בריאה? האם היא פוגעת בברכיים והאם מזיקה ללב? מה הסיכונים בריצה למרחקים ארוכים בכלל, ולרצים מבוגרים בפרט? וכמה נכון וצריך לרוץ?
פתאום נדמה שכולם רצים! חברים לעבודה, שכנים, אמא של החברה, מבוגרים, מעל גיל 40, ומתחילים לרוץ! גידול זה בכמות הרצים למרחקים ארוכים בשנים אחרונות הוא אמנם מבורך, אבל גם הוביל לעלייה בשכיחות של פציעות ריצה.
סקרים מלמדים שרוב הרצים יחוו פציעה בשנתיים הקרובות וכ-90% מהמתאמנים למרתון יפצעו באימונים. הפציעות השכיחות ביותר הן פציעות ברכיים כמו ITB, כאב פטלו-פמורלי, פגיעות מניסקוס ורצועה צולבת, ואחריהן פציעות שוקיים כמו שין ספלינט (תסמונת סטרס שוקה), פציעה בשרירי הסובך ושברי מאמץ, פציעות כף רגל כמו דורבן (דלקת בגיד העקב) ושרירי הירך, ולבסוף פציעות בגיד אכילס ובמפרק הירך (האחרונה נפוצה במיוחד בנשים).
קיראו עוד:
כל אחד יכול: לרוץ 5 ק"מ תוך 8 שבועות - תוכנית אימונים
השיטה שעובדת: כך תשרפו יותר שומן בזמן ריצה
להתאמן חכם: 10 הטעויות שאתם עושים באימונים
מנגנון הפציעה הוא לרוב עקב "שימוש יתר" עם נזק מזערי שחוזר ומצטבר מדי אימון ומשבית מחצית מהנפגעים לשבוע ויותר. גורמי הסיכון הנפוצים ביותר לפציעות הללו הם פציעה קודמת בשנה אחרונה, עודף משקל, חוסר ניסיון, עלייה מהירה בנפח ריצה שבועי, נפח ריצה שבועי גבוה מכלתחילה, והיעדר מנוחה מספקת. המגוון הרחב של סוגי הפציעות והעובדה שהן מונעות מהספורטאים להמשיך ולהתאמן מהווים אתגר הן לרצים והן למטפלים.
רבים מהרצים מתעלמים מהסימנים המקדימים, בהם נקיטה באמצעים פשוטים יכולים למנוע את החרפת הפציעה, ונמנעים מפנייה לאבחון וטיפול מקצועי מוקדם עד שהבעיה מחמירה לרמה שקשה להתעלם ממנה. לכן, אסטרטגיות לריצה בריאה, מניעת פציעות וטיפול בהן לאחר שהתרחשו חשובות הן למאמן והן לרצים.
יש להבין את היתרונות והמגבלות של הריצה בגיל המבוגר, את השפעת הגיל והפעילות הגופנית על הזדקנות המפרקים, כיצד לבצע הערכה נכונה למערכות השלד והשרירים בהקשר לריצה, להבין את תבניות הפציעה האפשריות ואיך להימנע מהן, וכיצד לטפל בהן, כולל בכאב ממושך ומטריד כאב כרוני.
מאמץ גופני ממושך ועצים משפיע גם על מערכת החיסון, מדכא זמנית הגנה מחיידקים ווירוסים ומגביר סיכון למחלות ותסמינים בדרכי הנשימה ומערכת העיכול. חוקרים מצאו שנפח ריצה שבועי גבוה של 60 ק"מ ויותר, ומאמץ ממושך של שעתיים ויותר, מגבירים תסמינים אלו גם בספורטאים מאומנים.
הדרך בה פעילות גופנית ממושכת משפיעה על מערכות החיסון והעיכול חשובה לרצי מרחקים ארוכים, במיוחד בהכנה לטווחי המרתון והאולטרה-מרתון. תפקודן בשלבי האימון השונים, כתלות בתזונת הספורטאי ויכולתו לספוג רכיבי אנרגיה, חלבון וברזל, חשובים לביצוע הספורטיבי, לשימור מסת שריר ורמת נשאי חמצן בגופו (כדוריות הדם האדומות וההמוגלובין שבתוכן).
מניעת תמותה מוקדמת באמצעות פעילות גופנית
אחד המנגנונים החשובים להשפעות הללו מתרחש דרך השינויים שאימונים אלו מחוללים באוסף החיידקים שנמצאים בגופנו ותוצרי הלוואי שלהם בכלל ובמערכת העיכול בפרט, הקרוי מיקרוביום. שינויים אלו יכולים לשפר, לפי מקורות שונים, את חילוף החומרים שלנו, את התנגודת לאינסולין, את הנטייה להשמנה ואף את כשירות לב-ריאה (צריכת חמצן) שלנו.
הקרדיולוג האמריקאי ג'יימס או'קיף טען לפני כעשור שריצה מרובה מזיקה ללב. הוא נסמך על מחקרים ארוכי טווח שהראו כי מניעת תמותה מוקדמת ע"י פעילות גופנית בעצימות גבוהה פוחתת ככל שהנפח השבועי גבוה יותר, ומכאן שנפח אימון שבועי גבוה כמו זה שמאפיין רצים שמתאמנים לריצות ארוכות כמרתון ואולטרה-מרתון, מזיק ללב.
לעומתו, אלוף מרתון בוסטון לשעבר, העיתונאי אמבי בורפוט, טען שהמחקרים אכן מראים שנפח גבוה עלול להשפיע לרעה על סמני בריאות כעיבוי רקמות הלב ורמת סידן בעורקים אך אינו מגביר תמותה. פער זה מודגש מעצם העובדה שאימון שעה ביום מספיק להכניס את הרץ לקטגורית הסיכון לפי או'קיף, בעוד שעבור רצים למרחקים ארוכים זמן זה הוא המקום בו הכיף רק מתחיל.
בניתוח ממוקד לנתונים שנאספו במחקרם, לורה ד'פינה ועמיתיה הראו כי בספורטאי סבולת שהתאמנו בממוצע מעל 5 שעות ביום לאורך עשרות שנים, רמות סידן מוגברות (סמן לעורקים "חולים") לא הובילו לעלייה בתמותה ממחלות לב במשך כעשור.
האם סמן סיכון זה למחלות לב וכלי דם באדם ממוצע עשוי להיות משמעותי פחות בבעלי כושר גבוה? בורפוט דחק בחוקרים להתמקד ברצים עם נפח אימון "יוצא דופן", והוביל לניתוח חדש שהשווה בין 2,088 גברים ונשים עם נפח פעילות "גבוה" (כ-5 שעות בשבוע) ל-66 גברים ונשים עם נפח אימון “יוצא דופן” (כ-35 שעות בשבוע). במהלך כעשור, רק שניים מקבוצת "יוצאי דופן" נפטרו ללא קשר למחלות לב. יתר על כן, לקבוצת "יוצאי הדופן" היו נתוני גוף, צריכת חמצן מרבית, כולסטרול, הסתיידות עורקים כליליים וכן הלאה, דומים לאלו בקבוצת נפח "גבוה" בלבד.
עד כה, הנתונים שבידינו הראו תועלת לאימוני ריצה בהתאם להמלצות גופי הבריאות (150 דקות פעילות מתונה או 75 דקות פעילות נמרצת, בשבוע), והחשש היה שכמות "יוצאת דופן" של ריצה עלולה להזיק. כעת, הנתונים הנ"ל משלימים לראשונה את התמונה בהקשר לנפחי אימון הגבוהים ביותר.
נתונים אלו עוד מלמדים אותנו שאמנם הגדלת נפח ריצה שבועי לטווח "יוצא דופן" לא תועיל כנראה לבריאות יותר מנפח ריצה "גבוה" בלבד, אך בניגוד לחשש, נפח "יוצא דופן" לא מגביר את הסיכון למוות. לכן, הבנת השפעות הריצה למרחקים ארוכים על הלב המבוגר והסיכונים והאתגרים שעומדים בפני הרץ המבוגר, עם או בלי מחלת לב או גורמי סיכון ידועים, חשובים גם הם למאמן ולרצים.
הכותב הינו רופא ספורט ופיזיולוג מאמץ, מערך הלב וכלי הדם, מרכז רפואי פוריה שיטול חלק ב"כנס הריצה הישראלי ה-2 ", שיתקיים ב-1 בינואר 2020
לפנייה לכתב/ת 
