רוצים לרוץ 10 ק"מ במרתון? תכנית 30 הימים להכנה מושלמת
מרתון תל אביב מתקרב אלינו בצעדי ענק ואם אתם עדיין לא מוכנים למקצה ה-10 ק"מ כדאי שתתחילו לשנס מותניים. הקפדה על התכנית הבאה תעזור לכם לעשות זאת בהצלחה
בחודש הבא, כיאה לתקופת המרתונים של חודשי החורף, יתקיים מרתון סמסונג תל-אביב-יפו. האירוע, שכבר הפך למסורת בענף הספורט הישראלי, יתקיים השנה זו הפעם ה-12 בלב העיר תל-אביב-יפו ויקבץ אליו רצים חובבים ומקצועיים כאחד, אשר יצטרפו ללמעלה מ 100,000 איש הצפויים לקחת חלק באירוע הגדול.
כתבות נוספות:
צל"ש מיוחד ללוחם שאיבד את רגלו וקבע שיא עולם במרתון
התחלתם לרוץ? הפציעות והסיכונים הבריאותיים שמצפים לכם
כיצד להכין את הגוף למרוץ הקשה בעולם?
אם גם אתם נרשמתם למקצה ה-10 ק"מ במרתון ודאי אתם בשלב בו הנכם רצים מדי פעם על מנת "לוודא" שהכושר שלכם במצב טוב. והיה ועדיין לא התחלתם להתאמן – עכשיו זה בטוח לא הזמן לעשות זאת.
אך אם מצאתם את עצמכם בשלב ביניים בו אתם כבר רצים מספר קילומטרים מדי פעם בהחלט תוכלו לנצל את 30 הימים שנותרו על מנת לצלוח את המרוץ בהצלחה. נכון, כנראה שכבר לא תעמדו על הפודיום או תשיגו קריטריון לאולימפיאדת טוקיו, אך עם הקפדה על התכנית הבאה תוכלו בהחלט לסיים בהנאה וללא קושי משמעותי, ובעיקר בטעם של עוד.
שבוע 1: בונים את הבסיס
בשבוע זה נבצע 2 אימונים המורכבים מריצה קלילה ונוחה של 4 ו-5 ק"מ בימים לא עוקבים. זכרו: הטעויות הגדולות בקרב רצים חובבים היא בחירת קצב הריצה. קצב שאינו מספיק קל יגרום לכם לקושי באימונים ובמרוץ. הקפידו על קצב ריצה קל ונינוח שבו אתם מסוגלים לדבר ולנהל שיחה.
בחרו את הקצב הקל שלכם ונסו אותו באימונים הראשונים. הבחירה צריכה להיות נורא פשוטה: אם אתם מתנשפים ומתקשים בדיבור קולח אתם כנראה מהירים מדי עבור עצמכם. האטו עד שתמצאו את הנקודה הנוחה עבורכם.
שבוע 2: ממשיכים להתקדם בנפח
נעלה את הנפח ונתקדם לריצה שמתחילה בקצב קל ונינוח למשך 3 ק"מ ולאחר מכן ננסה להגביר את הקצב למשך 2 ק"מ נוספים. אם בחרתם את הקצב הנכון אתם צריכים להיות מסוגלים להגביר מעט בחלקו השני של האימון. בהמשך השבוע נתרגל ריצה ארוכה יחסית למרחק של 7 ק"מ בקצב קל.
בשבוע זה נסו להתחיל לתרגל ריצה בשעת המרוץ עצמו. אם אתם רגילים לרוץ בערב חשוב שתרגילו את הגוף והמערכות שלו לריצה בשעות הבוקר. לא חובה להעביר את כל האימונים לשעות אלו, אך מומלץ לתרגל את הנושא. בכך לא תהיו מופתעים בבוקר המרוץ מחוסר עוררות ומוכנות של הגוף.
שבוע 3: השבוע העמוס ביותר
את השבוע נתחיל בריצה קלה של 3-4 ק"מ, לא יותר. באמצע השבוע נעבור לריצה נוספת במתכונת מתפתחת למשך 6 ק"מ. נתחיל בקצב קל ונינוח ולאחר 3 ק"מ ננסה להגביר מעט את הקצב למשך 3 ק"מ נוספים תוך כדי הקפדה על שליטה מלאה. לקראת סוף השבוע נתרגל ריצה ארוכה יחסית למרחק 8 ק"מ בה נשתדל לשמור על קצב קל ונינוח.
על אף הפיתוי, אין טעם להגיע ל-10 ק"מ בריצה הארוכה ביותר לפני המרוץ ויש לעצור לאחר 8 ק"מ. זכרו כי השבוע הוא עמוס יחסית והרגליים שלכם צריכות להתאושש באופן מספק מאימון לאימון, לכן "רווחו" בין ימי האימון ככל הניתן.
שבוע 4: עוד רגע אנחנו שם
בשבוע זה נרצה לתת לגוף לנוח ככל הניתן על מנת שיגיע באופן מטבי למרוץ עצמו, ללא עייפות בגוף בכלל וברגליים בפרט. את השבוע נפתח עם ריצה קצרה יחסית וקלה מאוד למרחק 5 ק"מ כאשר האימון השני יהיה המרוץ עצמו. חשוב מאוד להקפיד על שינה טובה ומנוחה מפעילות מאומצת ביומיים שלפני המרוץ.
הכותב הוא מאמן ריצה בכיר ומנהל קהילת הפייסבוק "החברים של מיש" - קבוצה חינמית העוסקת בטיפים לריצה נכונה והכנה למירוצים.
כך תבחרו לעצמכם נעלי ריצה למרתון:
לפנייה לכתב/ת 
