דווקא פחמימות: כך הן בריאות עבורנו
במשך שנים רבות הפחמימות היו חלק נכבד מהתפריט שלנו, בעיקר בקרב מתאמנים, עד שבשנים האחרונות מעמדן השתנה - ולא לטובה. איך הם משפיעות עלינו - ואיך הן משפיעות על הבריאות שלנו?
בשיתוף נייצ'ר וואלי
במבט לאחור על העשור שזה עתה הסתיים, ניתן להבחין בשינויים והטלטלות הרבים שעברו על תחום התזונה בחיינו, מבין אלו אין קיצוני יותר מהפיחות שהתרחש במעמדן של הפחמימות. עד לפני מספר שנים מועטות המלכות הבלתי מעורערות של התפריט היומיומי, להן יוחס חלק גדול בהצלחה באימונים, וכיום האויב מספר אחד של הדיאטה שלנו. אך האם כל הפחמימות באמת עד כדי כך רעות?
"פחמימות הן מאבות המזון. הן חיוניות עבורנו בשביל התפקוד היומיומי ולכן אנחנו לא יכולים להתקיים בלעדיהן", מסבירה טופז דרזנר, תזונאית. "הן אלו שתורמות לנו אנרגיה במהלך היום יום ומהוות גם מקור לוויטמינים וסיבים תזונתיים שאנחנו לא יכולים לקבל ממקורות אחרים. הן עוזרות בשימור מסת שריר, מספקות מזון למוח שלנו, על מנת שיוכל לעבוד ביעילות וגם מכילות סיבים פרה ביוטיים שמזינים את החיידקים הטובים במערכת העיכול".
על אף יתרונות אלו חשוב לזכור שקבוצת הפחמימות נבדלת בסוגיה השונים וכוללת פחמימות מורכבות ופשוטות. האחרונה, היא זו שבעצם אחראית לשם הרע שדבק בהן.
"הבעייתיות בפחמימות פשוטות נובעת מהעובדה שהן מתפרקות ונספגות מאוד מהר בגוף שלנו והופכות לאנרגיה זמינה ומיידית", אומרת דרזנר, "אם לא השתמשתי בסוכר באופן מיידי אין לו מאגרים. הוא נאגר מעט בכבד ובשרירים בכמויות מאוד קטנות ורובו בעצם הופך לשומן ונאגר ברקמות השומן של הגוף".
מסיבה זו ההעדפה לפחמימות מורכבות היא ברורה. אך כיצד ניתן לקבוע עד כמה פחמימה מורכבת? התשובה פשוטה: על פי כמות הסיבים שבה. "הסיבים בפחמימה גורמים לה להתפרק יותר לאט", מאשרת דרזנר, "הם מאיטים את קצב הספיגה של הסוכר. כך הן נספגות לאט יותר ותורמות לתחושת שובע לאורך זמן".
מבין הפחמימות המורכבות המומלצות לאכילה ידועה מכל שיבולת השועל. דגן זה עשיר בוויטמין די ובמינרלים כמו מגנזיום, סלניום, אבץ, ברזל, וסידן. תכולת הסיבים הגבוהה שבו מאפשרת לאזן את הסוכר בדם, להאיט את קצב ספיגת השומן ובכך להוריד את רמות הכולסטרול בגוף.
גם אורז הוא אופציה טובה לדגן המהווה פחמימה מורכבת. הוא מקור טוב למינרלים דוגמת ברזל ואבץ ולוויטמינים מקבוצה B, לרבות חומצה פולית, החשובה במיוחד לפוריותן של נשים.
על אופיין הבעייתי של הפחמימות הפשוטות בדמות העלאת רמת הסוכר בדם כבר דובר רבות, אך חשוב להבין כי ניתן להאט בקלות את קצב ספיגתן על ידי שילוב של מקורות מזון שונים.
"זה בסדר לרצות מתוק אם הוא מלווה בסיבים תזונתיים או שומן איכותי כמו אגוזים שקדים וכו'", מרחיבה דרזנר, מומלץ לשלב פחמימה פשוטה עם סוג של חלבון, שומן או סיבים תזונתיים. פעולה זו תאט את קצב ספיגת הסוכר ותעלה את תחושת השובע".
יתרונות הפחמימות:
בהיעדר צריכה מספקת של פחמימות הגוף מפרק את השרירים על מנת להפיק מהם אנרגיה, מה שיכול להביא לפגיעה בתהליך בנית השרירים. אכילת פחמימות מאפשרת לחלבונים הנצרכים לשמש לצורך בניית השרירים ולא להיות מנוצלת למילוי מאגרי האנרגיה.
המוח ניזון בעיקר מגלוקוז – סוכר פשוט שמקורו בפחמימה. ההמלצה של ארגון המזון והבריאות העולמי היא לצרוך לפחות 50 גרם פחמימה על מנת לשמור על תפקוד מוחי יעיל.
צריכת פחמימות מורכבות מביאה לעלייה ברמות הסרוטונין (מוליך עצבי האחראי על הנאה). באי אכילת פחמימות מתרחשת ירידה ברמות הסרוטונין המביאה לעצבנות יתר.
הפחמימות משתתפות במגוון תהליכים חשובים בגוף. הימנעות מהן יכולה לגרום למצב של יצירת חוסרים תזונתיים ולשלל תופעות כמו חולשה כללית, עייפות, בלבול וירידה בזיכרון.
תכולת הסיבים הגבוהה שבהן מביאה לתחושת שובע והכרחית לפעילות תקינה של מערכת העיכול.
בשיתוף נייצ'ר וואלי
לפנייה לכתב/ת 
