הדור החדש של פציעות הספורט - וכיצד למנוע אותן

כיום, כשריצה נחשבת לאחד מסוגי הספורט הפופולריים, כבר ידועות השפעות העומס המופעל על הגוף בזמן ביצועה. עומס זה, המופעל על המפרקים הקטנים של כף הרגל, היכול להגיע עד פי 5 ממשקל הגוף, עלול להגביר באופן משמעותי את הסיכון לפציעות שונות בכף הרגל. על כן קיימות המלצות ברורות: להגביר את העומס בהדרגה, לבצע תרגילי חיזוק לפלג הגוף העליון, ולבחור נעלי ריצה מתאימות.

כתבות נוספות:

תקועים בבידוד? אימון פילאטיס מצולם להפעלת כל הגוף

כמו נינג'ה: ענף הטיפוס - הסיכונים והפציעות

2 אימונים ביום, 6 ימים בשבוע: כך מתאמן זוכה נינג'ה גיל מרנץ

אמנם, בין אם זה בגלל תוכניות טלוויזיה כמו "אתגר הנינגה", או בשל כניסתם של אימוני הקרוספיט ואימונים כנגד משקל גוף, בשנים האחרונות יותר ויותר אימונים כוללים תרגילים מעולם ההתעמלות ולהם טרם קיימות המלצות מתאימות.

אם עד לפני מספר שנים אימון מקובל לחיזוק פלג הגוף העליון היה כולל תרגול של מספר קבוצות שרירים באמצעות עבודה על מכשירי כוח או משקולות חופשיות - היום האימונים כוללים ביצוע תרגילים שמפעילים קבוצות שרירים רבות בו זמנית, בעיקר על ידי שימוש במשקל גוף, החל משכיבות סמיכה, עליות מתח ומקבילים - ועד לשילוב אלמנטים מעולם התעמלות המכשירים.

בשונה מאופן ההתייחסות לאימון הריצה הוותיק, באימונים אלו לא ניתנת מספיק תשומת לב לעומס המופעל על מפרק שורש כף היד. חשוב לדעת, בדיוק כשם שהקרסול נושא את עומס משקל הגוף בזמן ריצה, כך גם מפרק שורש כף היד חשוף לעומסים גבוהים בזמן תרגול כנגד משקל גוף. יתרה מזאת, העומס המופעל על עצמות המפרק יכול להגיע עד לפי 12 מהעומס המופעל עליהן בעת כיווץ מרבי של האצבעות, בתרגילים המתבצעים עם משקולות חופשיות.

זו הסיבה בגינה בקרב מתעמלים מקצועיים המתאמנים על מכשירי הטבעות, המתח והסוס כאבים במפרק שורש כף היד הם הפציעה הנפוצה ביותר. נתון זה אפילו קריטי יותר למתאמנים חובבים, אשר העומס היחיד שהופעל על מפרק שורש כף היד שלהם עד כה היה בזמן הקלדה במחשב, ולכן הם אף מועדים עוד יותר לפציעות.

הגורם המרכזי לכאבים: אימוני משקל גוף

כשכף היד לא עומדת בעומס

מבחינה אנטומית מפרק שורש כף היד הוא מפרק עדין שמתחבר מצד אחד לעצמות הגדולות של האמה ומצד שני לעצמות המסרק הארוכות של כף היד. למרות שהוא נקרא מפרק שורש כף היד, מדובר בפועל במספר רב של מפרקים, שמורכבים מ-8 עצמות קטנות המסודרות בשתי שורות - מעין חרוזים.

על מנת לשמור את עצמות המפרק במקומן בזמן ביצוע תנועות, הן מחוברות ומיוצבות על ידי מספר רב של רצועות קטנות. היתרון במבנה זה הוא בכך שהוא מאפשר תנועתיות רבה הדרושה לנו בחיי היום.

עם זאת, על אף יעילותו, מבנה עדין זה מתקשה לעמוד בעומסים מכניים גבוהים. זו הסיבה בעטיה מתאמנים רבים המתחילים להתאמן באימונים כנגד משקל גוף, ומפעילים עומס גבוה על שורש כף היד, סובלים מהופעת כאבים במפרק.

רוב הכאבים מופיעים כתוצאה מעומס חוזר שמופעל על הרצועות הקטנות בין עצמות כף היד, בעיקר בזמן תנועות סיבוב של המפרק או בטווחים קיצונים. בעת ביצוע תנועות אלה העצמות הקטנות במפרק מבצעות תנועת יתר, מה שגורם לעומס מוגבר, להיווצרות קרעים קטנים במבנה האנטומי של הרצועות, ולהופעת כאב.

הכאב לרוב ילווה בהופעת "קליקים" או קפיצות של עצמות המפרק ויופיע בזמן ביצוע תרגילים בסוף טווח התנועה, לדוגמא: בזמן הישענות על היד בביצוע שכיבות סמיכה. הכאבים יכולים אף להופיע בזמן ביצוע פעולה שדורשת כיווץ שרירים של כף היד כמו הרמת משקולות, או בזמן ביצוע תנועות סיבוב מהירות.

מכיוון שמדובר במפרק עם מספר רב של מרכיבים אנטומים, לא תמיד ברור המקור המדויק שאחראי להופעת הכאב, לכן מצב זה מכונה באופן כללי "חוסר יציבות של המפרק", או מצב של "גמישות יתר של המפרק".

מקור הכאב לא תמיד ברור

תפקידם החשוב של השרירים

עד לאחרונה, בדומה לטיפול במפרקים אחרים במצבי חוסר יציבות, הטיפול היעיל ביותר בטווח הקצר היה הפחתת עומסים ושימוש בסד מקבע של שורש כף היד על מנת לסייע לרצועות להחלים. אולם, בשנים האחרונות התפרסמו מספר מחקרים אשר בדקו את התפקוד הביומכני של המפרק בזמן ביצוע תנועות שונות.

מתוצאות המחקרים עלו שתי מסקנות חשובות: פגיעה או נזק ברצועות המפרק כשלעצמן אינה מביאה לחוסר יציבות במפרק - הכאב מופיע כאשר למצב זה מתווסף גם חוסר איזון שרירי בין השרירים שמכופפים ומיישרים את כף היד משני צדי האמה: שרירים ארוכים המתחילים באזור המרפק ומסתיימים בעצמות שורש כף היד. המחקרים מצאו שבנוסף לתנועה שהם מייצרים בכף היד, הם גם מייצבים את עצמות המפרק ומונעים תנועת יתר.

עוד נמצא כי בנוסף לייצוב מכני, לרצועות הרבות שמחברות בין המפרקים יש תפקיד נוסף: הן משמשות כחיישניים אשר מדווחים למערכת העצבים על מנח המפרק. מסיבה זו במצבים של פגיעה ברצועות הדבר עלול לגרום לפגיעה באיכות התנועה ולהפעלת עומס גדול על המפרק, מה שעלול להגביר את הכאב.

שתי מסקנות אלה הובילו להבנה שלא די בקיבוע פסיבי, מנוחה ושימוש בתרופות נוגדות דלקת במצבים של כאבים בשורש כף היד, אלא יש גם צורך בתרגול אקטיבי כשיקום ומניעה.

התרגול כולל שני מרכיבים: חיזוק שרירי מכופפי ופושטי כף היד על מנת להשיג איזון שרירי טוב יותר סביב המפרק, והחזרת היכולת של מערכת העצבים לבקר את תנועת המפרק.

בשנתיים האחרונות פותחו מספר תוכניות תרגול שונות דוגמת The Birmingham Wrist Instability Program ו-SMoC-Wrist, אשר מטרתן החזרת תפקוד התקין של המפרק והפחתת הכאב.

מחקרים מראים שתוכניות אלה שנמשכו מספר שבועות הפחיתו את הכאב במפרק בכ-50% ושיפרו את כוח השרירים ב-30%. תוכניות תרגול אלו אמנם שונות מעט אחת מהשנייה, אך לכולן יש אותן עקרונות: תרגול ראשוני במנח נטרלי של כף היד, וכיווץ איזומטרי ללא תנועה של השרירים החשובים של כף היד, תוך העלאת דרגת הקושי של התרגול בהדרגה.

סובלים מכאבים? תרגלו עכשיו:

כך תמנעו כאבים במפרק:

חבישה: בזמן אימונים מאומצים מומלץ לחבוש את שורש כף היד בתחבושת אלסטית או שימוש בסד תומך.

טווחים בטוחים: הימנעו מביצוע תרגילים לאורך זמן כאשר המפרק בטווחים קיצוניים. לדוגמא: במצב של שכיבות סמיכה, ניתן להניח משקולת רגילה על הרצפה ולאחוז בידית המשקולת.

מנח נטראלי: בזמן ביצוע תרגילים שכוללים אחיזה של כף היד במשקולות או אביזרי כושר מומלץ לשמור על מנח נטראלי של שורש כף היד, הנמצא בזווית של 20-25 מעלות פשיטה. במנח זה העומס על עצמות המפרק הוא הנמוך ביותר וגם שרירי כף היד נמצאים באורך המאפשר להם להפיק כוח מרבי. על מנת למצוא את מנח זה הניחו את היד מתחת למשטח קשיח כשהאצבעות כפופות ורפויות, והרימו את מפרק היד ללא מאמץ מספר סנטימטרים.

תרגילי חיזוק: בצעו תרגילי חיזוק באמצעות גומיית כושר לשיפור יציבות המפרק: מדובר בתרגילים איזומטרים ללא תנועה כאשר שורש כף היד במנח נטראלי. משכו גומיית כושר באחת הידיים למספר כיוונים מבלי להזיז את היד השנייה למשך 6 שניות. יש לבצע 2 סטים לכל כיוון, בעלי 6 חזרות כל אחד.

תרגיל נוסף המשפר את היציבות הדינמית של המפרק תוכלו לבצע בעמידה על ידי הנחת שתי כפות הידיים במנח נטראלי על כדור פיזיו כנגד הקיר וביצוע כפיפות מרפקים. לאחר מכן תוכלו להגביר את דרגת הקושי בהדרגה על ידי הפעלת עומס גדול יותר על המפרק, הישענות על יד אחת וכו'.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי.