היום החמישי בבידוד: אימון כוח אינטנסיבי

יום חמישי בבידוד וארבעה ימי אימון כבר מאחורינו. התקדמנו יפה והיום זה הזמן לאימון התנגדות נוסף. גם אימון זה מורכב מחמישה תרגילים בסיסיים לכל הגוף אותם ניתן לבצע ללא ציוד ובמינימום מקום - תנאים מושלמים לבידוד.

האימונים הקודמים:

יום רביעי בבידוד: ממשיכים לאתגר את הגוף עם אימון אירובי

מתאמנים בבידוד: היום השלישי - אימון התנגדות

תוכנית אימונים שבועית לבידוד: יום שני - אימון אירובי

כושר בזמן הבידוד: תוכנית אימונים שבועית לכל יום

לפניכם רשימת התרגילים מהם מורכב האימון שלנו להיום:

1. ג'אמפ סקוואט.

2. אופניים.

3. כפיפות ברך עם כדור או מגבת.

4. משיכת פולי.

5. פושאפ עם נגיעה בכתף.

חשוב לזכור: באימוני התנגדות יש לבצע בין 2-4 סטים לכל תרגיל. באופן מסורתי נהוג לכמת סט בחזרות אך בהחלט ניתן לעבוד גם לפי זמנים, כשהחזרות מושפעות מרמת ההתנגדות.

מכיוון שמרבית התרגילים מתבצעים כנגד משקל גוף, בהתאם לרמת הכושר, יש לבצע אותם בתחושת מאמץ בינונית וזאת בתנאי שהטכניקה איכותית. על קבוצות אוכלוסייה הנמצאות בסיכון (כמו אוסטיאופורוזיס, בעיות אורטופדיות וכו') מומלץ להתייעץ עם בעלי מקצוע רלוונטיים בכדי לשלול סיכון ולבצע את ההתאמות הנדרשות.

כמו כן, זמן מנוחה אידאלי בין סטים הוא בין 2-3 דקות לפי היכולת האישית. בנוסף, זכרו כי בתרגילים בהם אתם מבצעים עבודה על צד אחד, יש לתרגל את הצד השני גם כן. 

זה הזמן להתחיל:

ג'אמפ סקוואט

הג'אמפ סקוואט הוא אותו תרגיל סקוואט קלאסי לפלג הגוף התחתון אך בתוספת ניתור.

אופן התרגיל: עומדים בפישוק רגליים בהתאם ובאופן שנוח לנו. תוך שאיפת אוויר יורדים מטה עם הישבן עד ליצירת זווית של בערך 90 מעלות במפרק הברך. עולים בניתור בחזרה מעלה בנשיפה, ונוחתים מיד שוב למטה, ללא יישור ונעילת הברכיים.

ג'אמפ סקוואט

אופניים

תרגיל דינמי לשריר הבטן הישר והשרירים האלכסוניים.

אופן התרגיל: שוכבים על הגב כאשר הברכיים מורמות באוויר וממקמים את כפות הידיים ליד האוזניים. מפגישים לסירוגין את מרפק ימין לברך שמאל ואת מרפק שמאל לברך ימין. שומרים על נשימה דינמית ונינוחה לאורך כל התנועה.

אופניים

כפיפות ברך עם כדור או מגבת

תרגיל לשרירי הגב התחתון, הישבן והירך האחורית.

אופן התרגיל: שוכבים על הגב עם רגליים ישרות כאשר הידיים תומכות בצדי הגוף, וממקמים כדור מתחת לשוקיים. מרימים את הישבן באוויר ותוך כדי נשיפה מקרבים את כפות הרגליים לכיוון הישבן ומכופפים את הברכיים. בשאיפה חוזרים לנקודת ההתחלה.

כפיפות ברך

פושאפ עם נגיעה בכתף

בתרגיל זה נפעיל את שרירי החזה והיד האחורית בווריאציה קצת שונה לתרגיל הקלאסי.

אופן התרגיל: ממקמים את כפות הידיים בקו החזה, ברוחב מעט יותר רחב מרוחב הכתפיים. מוודאים כי הכתפיים דחוסות בתוך מפרק הכתף וכי השכמות מהודקות אל הגב העליון. שומרים על בטן אסופה ותוך שאיפה יורדים מטה לכיוון כפות הידיים. חוזרים מעלה תוך נשיפה ונוגעים עם יד אחת בכתף הנגדית לה. חוזרים על השלבים ובעלייה השנייה נוגעים בכתף הנגדית.

פוש אפ עם נגיעה בכתף

משיכה

כאשר נמצאים בבידוד צריך להוציא את המרב מהמצב הנתון. אם אתם ישנים על מיטה מודרנית עם ארגז מצעים תוכלו לבצע את התרגיל הבא בקלות. שרירי המטרה הם שרירי הגב ובראשם שריר ה"רחב גבי" - הלוא הוא השריר המקנה את מראה המשולש המוכר של הגב.

אופן התרגיל: יושבים על הברכיים, מושכים בנשיפה את משטח המיטה המורם מטה לכיוון החזה, ובשאיפה חוזרים באיטיות מעלה עד ליישור המרפקים. אם התרגיל קל מדי ניתן לבצע אותו עם יד אחת בלבד ולתרגל את הצד השני לאחר מכן. אם אין לכם אפשרות לבצע את התרגיל, חזרו לתרגיל החתירה עם הדלי שביצענו ביום הראשון.

משיכה