שומרים על איזון תזונתי בבית בימים של חוסר איזון
כשכולנו מצווים להישאר בבית, נדמה שהמסלול הפופולרי ביותר נעשה בין המקרר לשולחן ולשאר חלקי הבית. איך גורמים למשפחות שלמות שנמצאות יחד במרחב אחד לא להפריז באכילה? שאלנו את אורלי פיינה, דיאטנית קלינית ומנהלת תחום התזונה באסם נסטלה, מנטורית בצוות "חיים בריאים - חיים טובים" המשותף ל"ידיעות אחרונות", ynet ואסם-נסטלה
בשיתוף אסם-נסטלה
איזון בתזונה בימים לא שגרתיים. בשבועות האחרונים הופרה שגרת החיים כפי שאנחנו מכירים, כשנתבקשו להישאר בדלת אמותינו למען בריאותינו - כיצד מנהלים תזונה מאוזנת ובריאה בתקופה גדושה בסטרס?
"יוצרים יחד סדר יום קבוע, כותבים אותו ותולים אותו על מקרר הבית", אומרת אורלי פיינה, דיאטנית קלינית ומנהלת תחום התזונה באסם נסטלה. "זו אחריות ההורים. במיוחד במצב כזה, של יציאה מהשגרה, חשוב יותר מכל לארגן סדר יום קבוע ובתוכו לקבוע סדר ארוחות קבוע, המותאם למצב החדש. למשל, קובעים זמן מוגדר שבו אוכלים ארוחת בוקר. אני מאוד ממליצה לאכול עד כשעה וחצי מהיקיצה.
"זכרו שאתם, ההורים, אחראים על הזמנים ועל המגוון שיוגש והילדים אחראים לאכול. ברגע שמסגרת האכילה של הארוחות העיקריות קבועה ומסודרת ושגרת הפעילות קבועה, יהיו הרבה פחות פתיחות של המקרר".
מה עוד אפשר לעשות כדי לשמור על איזון? היכנסו למתחם חיים מאוזנים - חיים טובים
איך כדאי לשלב את הילדים בהכנת האוכל ואולי ללמד אותם תוך כדי כישורי בישול בסיסיים?
"חשוב ומומלץ לשתף את הילדים בהכנות לארוחה, כל ילד בהתאם ליכולות גילו. החל מבחירת המרכיבים, עזרה בחיתוך, קילוף, בחישה והכל, כמובן, תוך שמירה על בטיחות והיגיינה. הם יכולים לעזור גם בסידור כלים, בעריכת שולחן, פינויו והדחת הכלים. תכננו עם הילדים תפריט מאוזן ומלא.
"קחו בחשבון העדפות אישיות של כל אחד מבני הבית והכינו יחד את המנות השונות. זו הזדמנות מצוינת לחשוף את הילדים להרכב הארוחה, לדבר על המרכיבים, על חשיבות המגוון התזונתי ואכילה נכונה דווקא בימים של שגרה אחרת.
"גישות פסיכולוגיות וחינוכיות שונות, גורסות כי השתתפות הילדים בהכנת הארוחה, מסייעת להתפתחות היכולת העצמאית, הדימוי העצמי והיכולות החברתיות שלהם".
מה יהיה בריא לאכול בתקופה בה כולם מוציאים פחות אנרגיה?
"קודם כל חשוב מאוד למצוא דרכים יצירתיות להוציא אנרגיה. ניתן למצוא ברשת שיעורי פעילות גופנית ולארגן את הילדים או את כל בני הבית לשיעור ביחד. אפשר לרדת ולעלות במדרגות הבניין, לצאת לחצר הבית או למרפסת ולעשות שם תרגילים יזומים, לרקוד, לקפוץ בחבל וכדומה. אלה פעילויות נעימות לקיים יחד וגם דרך להוציא אנרגיה. רצוי לייצר כל יום כ-50 דקות פעילות גופנית עם הילדים.
"אפשר גם להיעזר באפליקציות וידאו לתקשורת מרוחקת, לשתף את החברים ושאר בני המשפחה במה שאוכלים ומבשלים. כך ייווצר שיח חדש בין הילדים ובני המשפחה ועידוד לאכילה מאוזנת ובריאה."
איך יראה שולחן ארוחה מאוזן או צלחת מאוזנת? מה בריא לאכול?
"תזונה נכונה חשובה בימי שגרה וגם בימים של יציאה משגרה. הנה כמה עקרונות בסיסיים שקל לזכור:
• שילוב ירקות ופירות במגוון צבעים ומרקמים בכל הארוחות פירות וירקות מכילים ויטמינים מינרלים ונוגדי חמצון אחרים, שמחזקים את מערכת החיסון, שחשוב עכשיו, יותר מתמיד, שתהייה מאוזנת.
• קטניות ודגנים מלאים השייכים למשפחת הפחמימות קטניות כמו סויה, שעועית, אפונה, חומוס ועדשים. דגנים מלאים כמו חיטה, כוסמין, שיפון, שיבולת שועל, שעורה, אורז, קינואה, אמרנט, כוסמת, טף, תירס ולחמים מקמח מדגן מלא, כולל פיתות ולחמניות פסטות מדגנים מלאים או מועשרות בסיבים.
• שמנים מהצומח עם עדיפות לשמן זית, שמן קנולה, אבוקדו וטחינה.
• מקורות לחלבונים החלבונים צריכים להוות כרבע מהצלחת. בד"כ הצלחת שלנו כוללת חלבונים מן החי כמו דגים , עוף, הודו ובשר רזה (עדיף כפעם בשבוע), מוצרי חלב דלי שומן וביצים. לכן חשוב לגוון את מקורות החלבון שלנו גם ממקורות חלבון מהצומח, שמכילים סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ורכיבי תזונה חשובים נוספים.
• הקפדה על שתיית מים בעיקר".
האם זה זמן להסביר ולהנחיל לילדים כלים לאכילה בריאה?
"זה זמן נהדר להקנות הרגלים חדשים של אכילה מאוזנת ובריאה. דווקא כשהכל משתנה סביבנו, חשוב שנייצר זמן שקט משפחתי, נטול חדשות ומה יותר מתאים מאכילת ארוחה אחת לפחות משותפת שכולם שוקדים על הכנתה? אוכל הוא אמצעי לחיבור, להעברת חוויות וערכים, ליצירת זמן משותף, איכותי, נטול הפרעות, בין הורים לילדים. הוא גם משפר לטובה את יכולת ההשפעה של הורים על ילדיהם".
האם זה הזמן לחלק לילדים תפקידים בבית?
"לגמרי ובלי קשר לתזונה – ילדים זקוקים לשגרה ולידיעה שהם תורמים ומשמעותיים במיוחד בזמנים כאלה. אפשר לחלק משימות יומיות או לתת לכל ילד תפקיד קבוע או משהו שהוא אחראי עליו בשגרת היומיום המשפחתי בעת השהייה בבית.
"כל ילד לפי יכולותיו – פנוי מדיח, קיפול כביסה, השכמה של כולם, אחריות על הסלט בכל ארוחה, עריכת השולחן, להחליט על תכנית לסדר פסח משפחתית בה כל אחד אחראי על אזור אחר בבית ועוד. יצירתיות היא שם המשחק כאן".
מה היית מכינה או מציעה למי שרוצה להמיר את נשנושי הממתקים הרגילים בבריאים בעת הזו?
"מבחינתי מילת המפתח היא איזון. אפשר לשלב פירות חתוכים, פירות יבשים, מעדני חלב בשילוב פרי, להכין יחד סלט פירות או להכין יחד עוגיות ממרכיבים בריאים, כחלק מפעילות משותפת עם הילדים ואפשר גם לאכול את החטיפים או ממתקים האהובים, כל עוד הם מהווים חלק קטן מהתפריט היומי.
"בוחרים אריזות אישיות או כשיש אריזה משפחתית, מסתכלים בגב האריזה מהו גודל המנה המומלץ לצריכה.
יש מזון שהוא מפחית לחצים ומתח?
"הקפדה על הרגלי תזונה קבועים, אכילה מאוזנת ומגוונת המספקת לגוף את כל צרכיו - זה מה שחשוב ויסייע בהפחתת לחץ".
האם כדאי לקבוע כללי עשה ואל תעשה בתזונת הביתה בעת הזו?
"חשוב להקפיד לאכול בנחת ליד שולחן ובמקום קבוע ולא בהיסח הדעת, גם בארוחות ביניים. חשוב לכבות את כל המסכים בעת האכילה. כדאי להקפיד על אכילה יחד, עכשיו יותר מתמיד. ארוחה משותפת מאפשרת לחלוק את חוויות ואירועי היום בין בני המשפחה, להוות דוגמה לתקשורת נכונה לילדים וגם לבסס את הרגלי התזונה שלהם.
"ככל שתקפידו על שגרה של ארוחות משפחתיות, תגלו שגם הילדים השתקנים יותר משתפים פעולה ותורמים לשיחה המשפחתית וכמובן, תוך כדי, לומדים לבטא עצמם ולשתף במחשבות, חששות וחוויות מהנות, דבר חשוב במיוחד בימים אלו".
לא פעם אנחנו מרגישים שיצאנו מאיזון, מטרתו של פרויקט "חיים מאוזנים - חיים טובים" לעזור לכם להיכנס לאיזון בעזרת צוות מנטורים, כל אחד בתחומו, שיתנו טיפים ועצות שיכולים לעזור לכל אחד ואחת מאיתנו, כיחידים וכחלק מהמשפחה, כי חיים מאוזנים = חיים טובים.
הכתבה פורסמה ב"ידיעות אחרונות"
בשיתוף אסם-נסטלה
לפנייה לכתב/ת 
