כך תמנעו איבוד מסת שריר בזמן הסגר

התקופה הנוכחית ועימה ההתמודדות עם משבר הקורונה היא חסרת תקדים בעולם. למשבר שתוקף אותנו השלכות בתחומים רבים ובכללם גם בכל הקשור לבריאות האדם, הרכב הגוף (מסת שריר/מסת שומן), הכושר הגופני (לרבות סבולת לב ריאה, כוח השרירים, וגמישות), לחץ נפשי ועוד.

כתבות נוספות:

כושר בזמן הבידוד: תוכנית אימונים שבועית לכל יום

תקועים בבידוד? האימון המצולם שיפעיל את כל הגוף

ג'ודי ניר מוזס מציגה: אימון כושר לימי הקורונה

ההגבלות השונות בשבועות האחרונים הביאו לסגירתם של חדרי הכושר ומרכזי האימון בנוסף לאיסור להתאמן בקבוצות. סוגי האימונים שהמתאמן הממוצע יכול לבצע באופן עצמאי פוחתים, וזאת ועוד מבלי לדבר על תדירות האימונים שיורדת לשפל חדש.

הזמינות לאוכל גדלה וההוצאה הקלורית היומיומית יורדת. כל אלה מביאים מהר מאוד לירידה ברמת הכושר הגופני הכללי, אך לא רק אליה: הדבר מוביל גם לאטרופיה שרירית. כלומר, לירידה במסת השריר.

מלבד השינוי באסתטיקה הגופנית, ירידה בכוח ומסת השרירים באופן כללי מביאה לירידה ביכולות הספורטיביות. זו משפיעה בתורה על קצב חילוף החומרים במנוחה (BMR) ובסופו של דבר על הבריאות הכללית שלנו. החדשות הטובות - בעזרת מספר כללים פשוטים תוכלו למנוע את הבעיה ולשמור על רמת כושר בסיסית, גם בזמן הסגר.

מהשלכות הסגר: השמנה ואיבוד מסת שריר

1. תדירות האימונים

על מנת לא לאבד מסת שריר מומלץ לבצע לפחות 3-2 אימוני כוח בשבוע בימים לא עוקבים. ביצוע של פחות מכך יביא להפחתת אפקט האימון (מידת השיפור) בהתאמה ולאטרופיה שרירית.

2. אינטנסיביות האימון

על מנת להביא לגירוי מקסימלי של השרירים שבתורו יביא לתהליכי בנייה שלהם יש להקפיד על אימון אינטנסיבי דיו. לדוגמא: מתאמן שבסיום סט מסוגל לבצע עוד 5-6 חזרות ללא מאמץ אינו מבצע אימון מספיק אינטנסיבי וספק אם לאחריו יחולו בגוף התמורות הפיזיולוגיות הנחוצות. מסיבה זו חשוב מאוד להקפיד על עצימות אימון גבוהה דיה ולהתאמן עד מקסימום היכולת.

הקפידו להביא את הגוף לקצה גבול היכולת

3. נפח אימון

אטרופיה שרירית עשויה להופיע גם כשישנה ירידה מהותית בנפח האימון. לדוגמא: מתאמן שמבצע בימים רגילים אימונים הכוללים 24-28 סטים, ועכשיו בתקופת הקורונה מבצע 10 סטים בסה"כ - ייתכן מאוד שיחווה גם אטרופיה שרירית, למרות שלמעשה הוא ממשיך להתאמן על בסיס קבוע.

4. סוג התרגילים

מעבר לביצוע תרגילים חד מפרקיים, כאלה המיועדים לקבוצת שרירים אחת, עשוי גם הוא להיות סיבה לאטרופיה שרירית. בשונה מתרגילים מורכבים רק מפרקיים, תרגילים חד מפרקיים לרוב מתרכזים בקבוצת שרירים אחת ומסיבה זו דורשים פחות מאמץ מהגוף.

לדוגמא, ביצוע תרגיל הרחקת ירך בשכיבה על הצד, הנחשב לתרגיל חד מפרקי המפעיל קבוצת שרירים קטנה במיוחד - מרחיקי הירך, לעומת תרגיל הסקוואט, בו פועלים עשרות שרירים. האחרון מביניהם אפטיבי יותר כאשר המטרה היא שימור מסת שריר בגפיים התחתונות. כמובן שניתן לשלב בין השניים במסגרת תכנית אימונים מקצועית ומותאמת.

העדיפו תרגילים מורכבים המפעילים קבוצות שרירים רבות יותר

5. העלאת עומסים

בתרגילים הנעשים בבית ישנו לא מעט קושי להעלות עומסים בתרגילים השונים. הרי יש צורך במשקולות יד, מוטות, גומיות כושר ועוד. מה גם שלאחר תקופת אימון של חודשים, כשרמת הכושר משתפרת משמעותית, יש צורך באמצעי התנגדות רבים יותר על מנת ליצור גירוי לשריר.

אם אין אפשרות להוסיף משקל בבית ניתן להעלות את העומס באימון בדרכים אחרות. לדוגמא, על ידי ביצוע של 2-3 תרגילים ברצף לאותה קבוצת שרירים. למשל, ביצוע 10 חזרות של סקוואט, כשלאחריהן מעבר לביצוע 10 חזרות דד ליפט, ולאחריהן ביצוע של מכרעים צידיים. כל אלה ללא עצירה למנוחה.

6. תפריט מאוזן

כאשר הצריכה הקלורית גדולה יותר מההוצאה חלה השמנה. עם זאת, ייתכן מצב בו חלה אטרופיה שרירית וגם ירידה במשקל. מסיבה זו, במיוחד בתקופה זו חשוב להקפיד על תפריט מאוזן ככל שניתן. והיה והמטרה היא לשמור על משקל קיים או אפילו להפחית במשקל הגוף, יש צורך בדיאטה דלת קלוריות.

7. צריכת חלבון

לאי הקפדה על צריכת חלבון מספקת בתפריט היומי יש השלכות על פוטנציאל העלאת מסת שריר, מיתון האטרופיה השרירית ועוד. מנגד, אין צורך בהעמסת כמות חלבון גדולה אם האדם לא מתאמן כלל, או מבצע אימוני כושר שאינם מצריכים התייחסות מיוחדת מבחינת צריכת חלבון.

8. גיוון בשיטות האימון

לא מעט מתאמנים ברמות שונות מוצאים את עצמם מגיעים למצב בו נעצרת התקדמותם באימונים. במקרים כאלה (ולא רק) נפוץ השימוש בשיטות אימון שכיחות וקלות ליישום כמו פירמידה (ביצוע מספר סטים בתרגיל עם משקל ומספר חזרות משתנה, למשל: סט של 8 חזרות עם משקל גבוה כשלאחריו סט של 12 חזרות עם משקל נמוך יותר), או אימון על מחזורי (ביצוע תרגיל מסויים כנגד משקל גוף ולאחריו ביצוע תרגיל אירובי).

בהתאם לזאת, במהלך השהייה בבידוד ניתן לבחור 6-10 תרגילי כוח ולבצע לאחריהם 6-10 תרגילים אירוביים ללא הפסקה. לדוגמא, ביצוע 10 חזרות של שכיבות סמיכה ומיד לאחריהן ריצה במקום במשך 2 דקות, ואז בצמד הבא: 12 חזרות של סקוואט כנגד משקל גוף ומיד לאחריהן קפיצה בחבל במשך 2 דקות. כך במשך 20 דקות ללא הפסקה.