בזמן שישבתם: המלצות תזונתיות לבניית שריר
כתוצאה מהריחוק החברתי שנכפה עלנו בחודשים האחרונים שני דיאטנים מזהירים מפני מחלת ה-DISUSE "מחקרים מראים על 21% אובדן במסת שריר בתקופה של 28 ימי חוסר תנועה, אבל יש פתרון", הם אומרים ומסבירים מה לאכול, כמה ומתי
כמה זמן ביליתם בישיבה ובחוסר תנועה בשבועות האחרונים? יש מכם שיתבדחו שהפעילות הגופנית היחידה שעשינו היא הצעדות הנמרצות וההחלטיות למטבח והשרירים היחידים שהפעלנו ביתר שאת הם שרירי הפה.
אז כדי שלא תחשבו שזו בדיחה אנו הדיאטנים בהחלט מעודדים אתכם לשלב הליכת קצרות ונמרצות למטבח. כן, כן למטבח והפעם כדי להצטייד במזון האולטימטיבי לשמירה על השריר שלכם.
נקווה שרובינו נעבור את הקורונה בשלום, מה שבטוח שרבים מאיתנו יסבלו ממחלה אחרת, מחלת ה– DISUSE או מחלת חוסר השימוש, או חוסר ההפעלה של אחד האיברים החיוניים ביותר לנו לשמירה על בריאות, מערכת החיסון והתפקוד מערכת שרירי השלד.
למרות שאיננו רוצים להבהיל בעוד פרטים קשים על תחלואה נוספת, בואו נכיר את המחלה הזאת – DISUSE, ואל דאגה יש לה חיסון, מזור וטיפול.
DISUSE הוא מצב בו מסיבה רצונית או בלתי רצונית (כמו פגיעה בגפיים/שבר, אשפוז/ שכיבה או ישיבה מוחלטת/חוסר תנועה, פגיעה בחוט שדרה ועוד), מתקיים מצב של חוסר כובד/לחץ וירדה בפעילות עצבית על שרירי הגוף והגפיים. הדבר גורם לירידה מהירה במסה ובכוח השריר.
עוד במדור 60 פלוס:
המלצות תזונתיות להפחתת חרדה בימים מתוחים
סימנים למצוקה נפשית בקרב מבוגרים - ואיך לעזורהקשר בין אינטימיות לאושר בגיל השלישי
רמת הפגיעה תלויה במשך הזמן, גיל ותחלואה
ההשפעה של 'מחלת' חוסר בשימוש על אובדן המסה והכוח של שרירי השלד כבר נבדקה בבני אדם לא פעם. במחקר בו נבדקו 24 צעירים בריאים שהושמו בגבס חלקי או מלא ברגל למשך חודשיים, הייתה ירידה ממוצעת של 1.4% במסת השריר של הרגל, אך חמור מזה ירידה של 9% בכוח השריר במהלך שבועיים של חוסר פעילות עם החמרה ככל שהתארך משך הזמן.מחקרים נוספים מראים שהפגיעה מתחילה כבר בימים הראשונים המוקדמים של חוסר הפעילות. כבר אחרי 4 ימים נצפתה ירידה של 10% בשטח סיבי השריר שהוחמר והתקדם עד 20% בשטח סיבי השריר ו- 13% אחוז בכוח השריר. המחקרים השונים מסכמים כי הפגיעה המשמעותית והמהירה מתרחשת ב- 3 עד 14 הימים הראשונים.
ואם אתם לא מתרשמים מהאחוזים חשוב לציין שאצל מבוגרים הפגיעה מואצת יותר, בפרט אם היא מלווה במחלה כרונית כמו סוכרת ההמאיצה עוד יותר את תהליכי הפירוק של רקמת השריר ופגיעה בתפקודה. ומה התרופה ל"מחלה" – חזרה לפעילות מלאה, אולם כדי לדעת כי גם שחוזרים לפעילות מלאה אין בהכרח שיקום מלא של השריר.
עבודות נוספות בתחום הראו כי בחוסר תנועה ממושך של 28 יום בבני אדם היה אובדן של 21% במסת השריר ורק חזרה של 9% בלבד אחרי 12 יום של חזרה לפעילות מלאה.
אז בזמן שישבתם פרקתם לא מעט שריר, בחישוב גס מדובר על אובדן של בין 0.5 ק"ג ל- 1 ק"ג בשרירי הגפיים במצב חוסר תנועה של 2-3 שבועות כתלות בגיל ובתחלואה.
חשוב לדעת, להבין ולעשות, התרופה היא פעילות, פעילות, פעילות. לא חשוב כמה זמן, מתי, איזה סוג, עם נעליים, בלי נעליים ואפילו בכורסה.
המטבח: חדר הכושר של השריר
אולי לא חשבתם על זה אבל גם המטבח יכול להפוך לחדר הכושר של השריר. כלומר לקחת את השריר ולתת לו מה שקרוי בשפת מאמני הספורט "תרגילים תזונתיים אנבוליים", כלומר כאלו שנותנים לו גירוי לבנייה. וזה צריך להיות גירוי רציני כי כמו שאמרנו לא רק הגיל וחוסר הפעילות פוגעים בו אפילו הסטרס לא עושה לו טוב.
התרגילים התזונתיים מאוד פשוטים וצריך להתאמן בהם לפי שתי הנחיות: להגביר ולהתגבר.
כלל 1: להגביר את צריכת החלבון היומית
חלבון הינו המרכיב הבונה את השרירים שלנו. ובגלל שהשריר שלנו הוא בעל יכולת נמוכה לבנות את עצמו בשל חוסר הגירוי של התנועה יש צורך בכמות חלבון גבוהה כדי לגרום לו לבנות את עצמו מחדש ולפעול לאיזון תהליך הפירוק שמנגד.
מה הם מקורות המזון לחלבון בתפריט שלנו: ישנם מקורות מהחי כמו: ביצים, חלב ומוצרי חלב, בקר, עוף, הודו ודגים. כמו גם מקורות צמחיים כמו: קטניות (עדשים, חומוס, שעועית, אפונה, תורמוס, פול וסויה), מוצרים מבוססי סויה כמו משקאות סויה, טופו ועוד.
ממחקרים עולה כי למרות שקיים מגוון רחב של מזונות שיכולים לתרום למשק החלבון שלנו, אנשים מבוגרים וקשישים אינם צורכים את הכמות המינימלית הנדרשת במצב רגיל ולא כל שכן במצב בו יש להגדיל עוד יותר את הכמות לצורך בנייה – כמו במצב של DISUSE העשוי לעודד הפרעות בתפקוד ומסת השריר (סרקופניה) ואף פגיעה תפקודית כוללת יותר (שבריריות).
כמה חלבון לאכול? ההמלצה כיום היא לפחות 1.5 גרם חלבון ל- 1 ק"ג משקל גוף עבור מבוגרים קשישים הסובלים מהפרעה תפקודית כללית ו/או פגיעה במסת השריר ותפקודה. כלומר באם אני שוקל 75 ק"ג ההמלצה היא כ- 112 גרם.
אבל תעזבו מספרים, זה טוב רק למקצוענים, מה שחשוב זה לאכול יותר חלבון, פשוט יותר ממה שאכלתם קודם.
כך שאם מרחתם בעדינות גבינה על הלחם, שימו עוד מנה יפה והרבה, אם הכנתם חביתה תבלבלו בה עוד חלבון ביצה, קשה לכם לבשל עוף, "התפשרו" על קופסת טונה. בא לכם לבשל, במקום סתם מרק ירקות הכינו מרק עדשים, טחנו קטניות מבושלות לכדי ממרחים (הוסיפו ירקות ותבלינים) ועוד ועוד. דברים פשוטים ממה שיש במקרר אבל עוד.
בקרב החלבונים יש כאילו הקרויים חלבונים 'זריזים'. הם אילו שמתעכלים יותר מהר ומגיעים גם לשריר מהר יותר. כיום נחקרים בעקר בנושא זה חלבון מי הגבינה או ה- whey . אל תגידו אוי ויי, מי יכול עכשיו לצאת לחפש את החלבון הזה?
חלבון מי הגבינה כשמו כן הוא מצוי במוצרי חלב ניגרים כמו: חלב, גבינות, משקאות חלב ויוגורט. גבינת הריקוטה עשירה בו מאוד (ואגב גם דלה במלח). כמו כן יש יותר WHEY כמובן בכל מוצרי החלב המועשרים בחלבון.
גם חלבונים צמחיים עושים שרירים: טופו, מעדני סויה מועשרים בחלבון, וכן חלבון האפונה שחביב מאוד על השריר וזוכה להכרה ושבחים הן בחזית מדע התזונה והן בתעשיית המזון.
כלל 2: להתגבר על חולשת השריר באמצעות מנות אנבוליות
שריר לא פעיל שישב כל היום בבידוד כמו גם מסת שריר של אנשים מבוגרים בפרט אלו החולים במחלות כרוניות (סוכרת, אי ספיקת לב, דלקת מפרקים שגרונים ואחרות), עשויים להיות מצויים במצב מטבולי הקרוי תנגודת אנבולית.
את המילה תנגודת כולם מכירים, תנגודת לעשות פעילות, תנגודת לעשות שיעורים, תנגודת לעשות כביסה. אז גם לשריר יש תנגודת כלומר יש לו קושי לבנות את עצמו, ולכן הוא צריך לקבל גירוי ממש רציני שיתגבר על התנגודת.
מה שעוזר להתגבר על תנגודת הבנייה של השריר קשור לא רק כמה חלבון אנו אוכלים אלא לאיך אנו מפזרים אותו במשך היום. במחקרים נמצא כי כדי להתגבר על התנגודת של השריר עליו לקבל גירוי רציני של לפחות 20-30 גרם חלבון כל פעם.
מכאן ההמלצה החדשה שמדברת על תפריט פעימות או מנות אנבוליות. כלומר אכילה של מנות קטנות של חלבון לאורך היום לא מספקת. חלוקה של חלבון לא אחידה ולא מספקת בארוחות השונות גם לא טובה. כלומר גם אם אנו רגילים לאכילה המסורתית של רוב החלבון בארוחה העיקרית, אצלנו בדרך כלל ארוחת הצהריים, אז כדי להכניס את השריר לכושר ולהתגבר על התנגדות שלו אנו משנים סדרי אכילת חלבון.
ההמלצה היא אכילה של 2-3 מנות שוות של חלבון ביום כשבכל מנה בין 20-30 גרם ביום, לשריר לא משנה איך תקראו לארוחה העקר שלפחות 2-3 ביום נרכז בארוחה את החלבון ולא נפזר במשך היום.
חביתה משלושה חלבונים תספק 20 גרם חלבון, קופסת טונה בשמן תספק 35-40 גרם חלבון, קופסא של גבינה לבנה 25 גרם, 100 גרם של חזה עוף -30 גרם חלבון, יוגורט עשיר בחלבון- 16 עד 20 גרם, טופו 200 גרם כ15 גרם חלבון, קערה של מרק עדשים תספק בין 15 ל20 גרם חלבון ושתי קציצות דג כ15 גרם חלבון.
ויטמין D למען השריר
כיום ידוע כי ישנם רכיבים נוספים שעוזרים לנו להתגבר על התנגודת של השריר לבנייה. אחד מהם מוכר מאוד מתחום בריאות העצם, ויטמין D. במצב בו יש פגיעה בכוח ו/או מסת השריר וקרוי סרקופניה, בעל מאפיינים דומים לפגיעה אחרת בעצם הידועה לנו בשם אוסטיאופורוזיס. גם בעצם וגם בשריר יש קולטנים לויטמין D הגורם להם להתחלק ולהיבנות.
מכאן שחוסר בויטמין D פוגע גם בשריר. לכן מי שידוע לו שיש לו חוסר כזה חייב להשלים על פי הנחיות רופא בתוסף של ויטמין D.
מעט מאוד מזונות מכילים וויטמין D בעיקר דגים שמנים וביצים, מה שמתאים לנו בהיבט החלבון.
תוספי תזונה להשלמה וחיזוק
הרכיב התזונתי הכי ספורטיבי שנחקר בנוגע לשריר במצבים של חולי, חוסר פעילות וגיל מבוגר מכונה ה-HBM, מדובר ברכיב הנוצר מחומצת אמינו, אבן הבניין של חלבון, והינו בעל יכולת אנבולית כלומר כאשר הרמה שלו עולה הוא מעלה פעילות של תהליכים שונים בתאי השריר הגורמים לו ליצר חלבון לגדול ולהתחלק. ובכך יכול להשפיע ולשמור הן על מסת השריר אבל בעיקר על הכוח שלה.
ואיך אוכלים אותו? לא בדיוק אוכלים HBM או לפחות הכמות הנאכלת לא מספקת. הכמות הנדרשת של HMB במצבים של פגיעה תפקודית מאובחנת בשריר (כמו סרקופניה) נמצאת בתוספי תזונה.
במחקרים קליניים שנעשו בשנים אחרונות בקרב מבוגרים במצבי סרקופניה ומחלות שונות בחנו מתן של מזון רפואי ייעודי שהכיל מנה אנבולית של חלבון כ-20 גרם, ויטמין D וכן את התוסף של ה- HMB, פעמיים ביום, וניתן במהלך האשפוז, השיקום והשחרור.
המחקרים הראו כי מתן המזון הרפואי הביא להפחתה בפירוק מסת השריר, עליה משמעותית בכוח השריר, שיפור בהחלמה, החלמה אחרי ניתוח ועוד.
זוכרים או מכירים את משקאות הספורט? אז זה הרעיון, אבל הפעם כטיפול תזונתי בספורט הלאומי שלצערנו כעת הוא יושבנות, להישג שהוא בריאות ותפקוד.
מזון ייעודי כזה לשמירה על מסת השריר יכול להתאים למבוגרים עם תחלואה, מוגבלות בתנועה, קושי בארגון והכנת מזון, נתן לצרוך מנה עד שתי מנות ביום במסגרת תפריט יומי.
חשוב לזכור שיש להתייעץ עם דיאטנים בנוגע לצריכה של מזון ייעודי.
חלון לים התיכון: צאו תציצו ותטעמו
במחקרים שונים נמצא כי עקרונות התזונה הים תיכונית המשולבת עם תפריט מנות החלבון, נמצאה כקשורה בסיכון פחות לפגיעה בשריר, בכוחו ובהתפתחות מחלת השריר שהזכרנו - סרקופניה.
תזונה ים תיכונית עשירה בירקות מלווה בפירות כארוחות ביניים, מהללת את שמן הזית, האגוזים הדגנים מלאים ואת "המלכות בתרמיל", הקטניות שאנו הישראלים אוהבים ומכירים, אז בואו נאמץ אותם יותר.
כאשר אתם שוקדים לעשות את ההמלצות שלנו ולטייל למטבח, הציצו בחלון, חלון לים התיכון. קחו לכם יוגורט בלקני מרענן (אפשרי יוגורט עשיר בחלבון) גרדו פנימה מלפפון ירוק, מעט שום פזרו שקדים/ אגוזים קצוצים, או הכינו ממרח קטניות לבנטיני (לא רק חומוס) ותצעדו במרץ בחזרה לכסא.
רק אל תשכחו לקום ממנה, קימה וישיבה חוזרים טובים לשרירי הרגליים.
זהו זה התרגיל התזונתי: לקום, לפסוע למטבח, להכין "מנה אנבולית ים תיכונית" תוך כדי תזוזה ותנועה ולחזור לכיסא.
הכותבים הינם דיאטנים בפורום הגיל השלישי, עמותת עתיד – עמותת הדיאטנים בישראל
עוד על יתרונות התזונה הים תיכונית
המדור בשיתוף מגדלי הים התיכון
המדור בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לפנייה לכתב/ת 
