זזים בבידוד: 5 תרגילים לבטן חטובה ושרירית

הקיץ כבר מתקרב בצעדי ענק, ומשבר הקורונה עוד רחוק מלהסתיים. בימים כתיקונם היינו נמצאים כבר בעיצומה של שגרת כושר אינטנסיבית, כזאת שתחזיר לנו את המראה הנכון רגע לפני הכניסה לבגד הים. אך מציאות לחוד וחלומות לחוד - אנו מוגבלים כרגע רק למרחב הביתי, ואיתו גם ננצח.

אימונים נוספים:

זזים בבידוד: 5 התרגילים הכי טובים לבטן ורגליים שריריות

כושר עם ג'ודי: אימון לחיטוב שרירי גב וישבן

מתאמנים עם ג'ודי: אימון לחיזוק שרירי הידיים

לפניכם אימון כושר ממוקד לבטן הכולל חמישה תרגילים. את האימון מומלץ לבצע שתיים-שלוש פעמים בשבוע, וניתן לשלבו עם אימון פלג גוף עליון או תחתון. אם אתם סובלים מבעיות גב/ברכיים או מכל מגבלה אחרת, יש להיוועץ עם רופא לפני ביצוע התרגילים.

התחילו עכשיו:

מדגימה: שר סנדה, מאמנת כושר ובעלת רשת הכושר "שר פיטנס"

1. כפיפות בטן

תרגיל המחזק את שרירי הבטן - קבוצת שרירים חשובה אשר תומכת באיברים הפנימיים ותורמת ליציבה, אשר חיזוקה יכול לסייע למניעת כאבי גב. תרגיל זה מתמקד בשריר הישר-בטני, שהוא בעצם השריר התורם למראה ה"קוביות" המפורסם.

אופן הביצוע: שוכבים על הגב, מניחים את כפות הרגליים על הרצפה ואת הידיים מאחורי העורף, ומבצעים כפיפה בחוליות עמוד השדרה. הקפידו על ביצוע התנועה מחוליות עמוד השדרה ולא מהצוואר/עורף ועל הוצאת אוויר בעלייה. להעלאת העומס ניתן להוסיף משקולות בידיים.

כמה: 15 חזרות * 4 סטים.

2. גלגול אגן

תרגיל המשלב עבודה בין כופפי הירך ובין שרירי הבטן כשהדומיננטי מביניהם הוא שריר הישר-בטני.

אופן הביצוע: שוכבים על הגב, מרימים את שתי הרגליים כלפי התקרה לכיוון בית החזה עד לניתוק האגן והשכמות, וחוזרים לנקודת המוצא. יש להקפיד על אי הקשתה של הגב בזמן שליחת הרגליים לפנים. בנוסף, שימו לב כי אין צורך לשלוח את הרגליים רחוק מדי. להורדת העומס ניתן להשאיר את השכמות על המזרן.

כמה:  15 חזרות * 4 סטים.

3. כפיפות בטן באלכסון מצד לצד (אופניים)

תרגיל המשלב עבודה בין כופפי הירך ושרירי הבטן כשהעיקריים ביניהם הם שרירי הבטן האלכסוניים.

אופן הביצוע: שוכבים על הגב ומנתקים את שתי הברכיים באוויר. שולחים את מרפק ימין לעבר ברך שמאל תוך כדי ביצוע כפיפה ורוטציה של עמוד השדרה. חוזרים בחזרה לנקודת המוצא ומבצעים בשנית בצד ההופכי. שימו לב שהרוטציה מתבצעת בעמוד השדרה ולא בצוואר. להורדת העומס ניתן להניח את כפות הרגליים על הרצפה ולעבוד רק עם פלג הגוף העליון.

כמה:  20 חזרות * 4 סטים.

4. רוטציות מצד לצד בישיבה

תרגיל המתמקד בשרירי הבטן האלכסוניים לצד עבודה סטטית של שרירי כופפי הירך.

אופן הביצוע: נכנסים למנח של ישיבה, מנתקים את הרגליים באוויר כשהן כפופות, מעגלים מעט את הגב ומבצעים תנועת רוטציה מצד לצד. יש לשמור על ברכיים מקבילות ככל האפשר ועל אגן סטטי. להורדת העומס ניתן להניח ברכיים על הרצפה.

כמה:  15 חזרות * 4 סטים.

5. כפיפות בטן ממצב שכיבה לישיבה

תרגיל המתמקד בקבוצת שרירי הבטן, כשהדומיננטי מביניהם הוא שריר הישר-בטני.

אופן הביצוע: שוכבים על הגב עם ידיים ישרות מעל הראש, רגליים מכופפות על הרצפה, עקבים באוויר. מוציאים אוויר ועולים באיטיות עם הבטן עד למצב ישיבה. יש לבצע את התנועה באופן איטי ומבוקר בירידה ולהוציא אוויר בעלייה. הקפידו על עבודה איטית עם כמה שפחות תנופה. להעלאת העומס ניתן להוסיף משקולות בידיים.

כמה:  15 חזרות * 4 סטים.

שר סנדה, מאמנת ומדריכת כושר, בעלת רשת "שר פיטנס"