זה אפשרי: כך תעברו את ארוחת החג - בלי לעלות במשקל

האדם הממוצע בארה"ב מוסיף למשקלו כ-2.5 ק"ג בתקופת החגים, מחג המולד ועד לראש השנה האזרחית. תארו לכם מה קורה אצלנו בימי הקורונה, בהם חג הפסח  צפוי להיות משולב עם שהייה ארוכה בבית ובתסכול נוכח העובדה שאת החג הזה נחגוג בהרכב מצומצם - רחוקים מהאנשים היקרים לנו איתם אנחנו רגילים לחגוג.

לשמור על המשקל בפסח

מצה זה משמין? הגיע הזמן לנפץ את המיתוס

אחרי הפסח: הדרך הנכונה לחזור לתזונה נכונה ולכושר

חשוב לדעת כי בלי לשים לב, ניתן בקלות לאכול כ-3.500 קק"ל (=חצי ק"ג) בארוחת ליל הסדר, הכוללת מגוון מאכלים עתירי קלוריות שעלולים להגדיל את היקף צריכת המזון ולגרום לנו לאכול מעבר לתחושת השובע, ולסבול לאחר מכן מרגשות אשם.

למי שנוהג לחשוב בצורה של "הכל או לא כלום", ונמצא בתהליך ירידה במשקל, רגשות האשם עלולים לגרום לפגיעה בתהליך הירידה או השמירה על המשקל. לכן, בתקופה בה החג מתערבב עם ההתמודדות עם וירוס קורונה, חשוב להציב מטרות ברות השגה, ולכוון לשמירה על המשקל ולא לירידה במשקל. הטיפים הבאים יעזרו לכם לצלוח את ארוחת החג בשלום.

הניחו את המצה בצלחת אישית כדי לשלוט על הכמות שתאכלו(צילום: shutterstock)

זה מה שכדאי שתעשו בערב החג

הכינו את מרק העוף המסורתי יום לפני ערב החג: צננו במקרר והסירו את השומן שמתקשה על פני המרק.

בחרו במים, בסודה ובחליטות תה קרות ללא תוספת סוכר. העדיפו אותם על פני שתיית מיצים המכילים כמות גדולה של סוכר.

העדיפו מצה קלה, על פני מצה רגילה: מבחינת קלורית מצה קלה שווה לחצי מצה רגילה. מומלץ להרטיב מעט את המצה הקלה המכילה סיבים ובכך תורמת לתחושת השובע. הסיבים אף מונעים את נשנוש המצה.

בזמן הארוחה הניחו לידכם מצה בצלוחית אישית (במקום לבצוע מהצלחת המרכזית) כך תוכלו לעקוב אחר הכמות הנאכלת.

שלבו בארוחת החג מגוון ירקות טריים, מאודים ואפויים: שלבו במיוחד ירק ירוק כגון עלי בייבי, נבטים, ברוקולי ועוד. הירק מכיל סיבים תזונתיים המשפרים את תחושת השובע, מגדיל את נפח המזון וחוסך אכילה מרובה של מזונות עתירי קלוריות.

שימו לב: יש סלטים המכילים פירות יבשים, אגוזים ותוספות נוספות המקנות לסלט התמים למראה, ערך קלורי לא מבוטל.

שלבו מנות דלות בשומן ובקלוריות במבחר מנות החג, כך ניתן יהיה לבחור בהן מבלי להרגיש חריגים, לדוגמה: דג אפוי, עוף בתנור (מומלץ להסיר את העור), הודו או צלי מבשר דל שומן (10%-4% שומן), סלטים עם מעט רוטב ותוספות, פשטידות ירק מבושלות או אפויות (לא מטוגנות) ועוד.

השנה ערב החג יתקיים במתכונת מצומצמת ולכן ניתן לוותר על שפע מופרז של מנות. הכינו מספר סלטים, וסוג אחד של מנת דג, מנה עיקרית ותוספת שכן בטעימות ממגוון מזונות אוכלים יותר.

הניחו בצלחת את המזון שבחרתם ואכלו רק ממנה. אכילה מכלים מרכזיים אינה מאפשרת מעקב או הערכה נכונה של כמויות המזון שאתה אוכלים ועל כן, עלולה להוביל לאכילה מרובה.

בחרו ביין אדום יבש או חצי יבש ולא ביין ממותק. ערכו הקלורי של היין האדום היבש נמוך יותר מיין מתוק (80 קק"ל אל מול 160 קק"ל במאה מ"ל).

הכינו קינוח כגון סלט פירות מפירות עונה טריים.

לכו על קינוח של פירות(צילום: shutterstock)

אכלו לאט וכך תרגישו שובע. תחושת השובע מורגשת לאחר כ-20 דקות, ולעיתים במהלך 20 הדקות אפשר לאכול הרבה מעבר לתחושת השובע, ואז מוגשת תחושת הדחיסות, המלווה במחיר קלורי גבוה, ובתחושה לא נעימה.

מי שדואג שלא ירגיש מתי כדאי לו להפסיק לאכול, יכול לנסות את שיטת "המכנסיים הלוחצים". ללבוש לארוחה מכנסיים (או בגד אחר) שמונחים על הגוף בדיוק, כך שגם כמות לא גדולה של מזון תגרום לבגד ללחוץ ולסמן שמומלץ להפסיק את האכילה.

הקפידו על אכילה בישיבה ולא תוך כדי הגשת המזון ופינויו.

בצעו פעילות גופנית. בהתחשב בתנאי ההסגר, השתדלו לבצע פעילות כלשהי לפני הארוחה. הפעילות הגופנית המקדימה תאפשר למערכות הגוף לנצל בצורה טובה יותר את הארוחה.

אל תתותרו על פעילות גופנית בתנאי הסגר(צילום: Shutterstock)

זה מה שכדאי שלא תעשו

הימנעו מדילוג על ארוחות ביום של ארוחת החג. הימנעות מאכילה אינה חוסכת קלוריות אלא גורמת לרעב גדול יותר בארוחת החג, מקשה על שליטה בכמויות הנאכלות, ואף מגדילה את "הנשנוש" לפני הארוחה.

כידוע, עד ל"שולחן ערוך" אוכלים ביצים קשות, מצה עם חרוסת, תפוחי אדמה ועוד, כך שאם מגיעים לארוחה העיקרית מורעבים, הרי שאוכלים בשלב זה יותר קלוריות מיותרות.

 הימנעו משתיית מיצים ומשקאות ממותקים. המיץ מכיל סוכרים רבים ובנוסף, שתייה לא תורמת לתחושת השובע.

הימנעו מקינוחים עתירי סוכר ושומן ומעוגות החג המכילות סוכר, קוקוס ואגוזים לרוב. אם בכל זאת בחרתם בזה, הסתפקו בטעימה בליווי ספל תה חם.

איילת וינשטיין, דיאטנית ספורט קלינית RD. MSc, היא ראש מדור תזונה ותזונאית הסגלים האולימפיים והפראלימפיים במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט