מהו האימון היעיל ביותר לטיפול באוסטאופורוזיס?
דלדול מסת עצם היא מחלה שכיחה האופיינית במיוחד בנשים בגיל המבוגר. החדשות הטובות: מחקרים מצאו שבאמצעות אימון גופני מתאים ניתן לעכב את התפתחותה. כך תוכלו גם אתם למזער את הנזקים
היא נחשבת למחלה שקטה, כזו אשר תסמיניה לא מורגשים כלל במשך שנים עד אשר תאונה הגורמת לשברים חושפת את קיומה. דלדול מסת העצם, או בשמה המוכר יותר - אוסטאופורוזיס, היא אחת מהמחלות האופייניות בקרב נשים לאחר גיל המעבר.
כתבות נוספות:
אחרי הקורונה: כך תחזרו באופן בטוח לשגרת האימונים
התרגיל הטוב ביותר לרגליים שריריות: מדריך ביתי מצולם
2 אימונים ביום, 6 ימים בשבוע: כך מתאמן זוכה נינג'ה גיל מרנץ
החל מגיל 50 מאבדות נשים כל שנה בממוצע כ-1% ממסת העצם. למעשה, אחת מכל ארבע נשים תסבול בחייה מאוסטאופורוזיס. יתרה מזאת, עם העלייה בגיל שכיחותה של המחלה עולה באופן משמעותי וכ-40% מכלל הנשים יסבלו משבר על רקע פגיעה בעצם.
על אף זאת, חשוב לציין שלמרות שמחלה זו מזוהה יותר עם נשים, גם גברים יסבלו ממנה, אם כי בגיל מבוגר יותר. נתונים מראים כי 25% מהגברים בקרוב האוכלוסייה המבוגרת יסבלו משבר על רקע של דלדול במסת העצם.
כמה שיותר מוקדם - יותר טוב
הירידה במסת העצם לה גורמת המחלה פוגעת ביכולת העצמות לעמוד בעומסים מכאניים, כתוצאה מכך מתרחשת עלייה משמעותית בשכיחות השברים. מבין האזורים המועדים יותר לירידה במסת העצם ניתן למנות את צוואר עצם הירך הממוקם קרוב למפרק הירך, שורש כף היד, והחוליות התחתונות של עמוד השדרה.
שברים אלה לא רק פוגעים משמעותית בתפקוד ובאיכות החיים בגיל המבוגר, אלא גם מהווים בחלק גדול מהמקרים מצב מסכן חיים. כך למשל, נמצא כי שברים בירך מגבירים פי 5-8 את הסיכון לתמותה בפרק זמן של שלושה חודשים.
מסיבה זו, עם העלייה בתוחלת החיים מושקעים מאמצים רבים להפחתת שכיחות המחלה. אלו כוללים בשלב הראשון בדיקת צפיפות עצם, אשר נותנת מידע מדוייק לגבי האזורים שבהם מתרחשת הירידה במסת העצם, ושופכת אור על מידת חומרתה.
בשלב השני של הטיפול מוקדשת מירב תשומת הלב לביצוע סדיר של פעילות גופנית כהשפעה על בריאות העצם. זאת משום שהדרך היעילה ביותר לטיפול בירידה במסת העצם היא "להקדים תרופה למכה": כלל מנחה בטיפול הוא שככול שצפיפות העצם גבוהה יותר לפני גיל המעבר, כך פוחת משמעותית הסיכון לפגיעה משמעותית בתפקוד השלד בגיל המבוגר.
בזמן ביצוע מאמץ גופני מופעל עומס מכאני גדול על העצמות, דבר המוביל לשרשרת של תהליכים מטבוליים אשר מביאים (ממש כמו בתהליך בניית השרירים) לחיזוק העצמות. מכאן שכיום כל אימון גופני, גם הקל ביותר, נחשב כאימון שמונע את התפתחות האוסטאופורוזיס.
אימונים שונים, השפעות שונות
אולם, בניגוד לדעה הרווחת ולפי מחקרים שנעשו בנושא, קיימים שני סוגי אימונים היעילים בשיפור מסת העצם לפני גיל המעבר. האחד הוא אימונים שמפעילים על הגוף אלמנטים של בלימת זעזועים. לדוגמא: אימוני ריצה, או אימונים שכוללים קפיצות וניתורים.
בזמן האימון נחשף הגוף באופן הדרגתי לזעזועים שונים אשר בתורם מביאים לעלייה בעומסי הדחיסה של העצם, ממש כמו העומסים המופעלים על קפיץ קשיח, ובתגובה אליהם העצם מתחזקת.
סוג האימון השני הוא אימון התנגדות, ובפרט אימוני כוח פונקציונאליים. בזמן ביצוע אימוני התנגדות בעצימות גבוהה המיועדים לחיזוק השרירים הגדולים (בעיקר תרגילים הנעשים בעמידה כמו סקוואט, למשל), מתכווצים השרירים בעוצמה. מכיוון שהשרירים נאחזים בעצמות דרך הגידים, הם מושכים " ומנסים" ללא הצלחה לכופף את העצם. עומס זה מביא אף הוא להתחזקות העצם.
למרות ששני אימונים אלו בעלי השפעה מטיבה על מסת העצם, הם שונים באופיים אחד מהשני. אימון הכולל זעזועים הוא אימון דינמי שכולל הרבה קפיצות ונחיתות, דורש כושר אירובי טוב ומפעיל עומס גדול על מפרקי הגוף. לעומתו, אימון כנגד התנגדות הוא אימון מתון יותר, שמעמיס פחות על המפרקים אך דורש מאמץ גדול יותר מהשרירים.
בשל כך, חלק גדול מהנשים המעוניינות לשפר את מסת העצם מתלבטות איזה אימון מבין השניים יעיל יותר. תשובה לשאלה זו התפרסמה במגזין הרפואי Bone. מחקר עדכני שנערך בקרב נשים לפני גיל המעבר מצא לראשונה שעל אף ששני סוגי האימונים נחשבים כיעילים בשיפור מסת העצם, כל אחד מהם משפיע באופן שונה על העצמות.
המחקר גילה שביצוע פעמיים בשבוע של אימונים שכוללים זעזועים, כמו אימון עם שק אגרוף, או "נפילה" לכיוון קיר ובלימה באמצעות כפות הידיים לפלג הגוף העליון, או ניתורים ונחיתות ממדרגה לפלג הגוף התחתון - משפיעים בעיקר על קצוות העצם המרוחקות ממרכז הגוף, אשר הראו עלייה של 4% בשיפור מסת העצם בשרירי המטרה.
לעומת זאת, ביצוע אימון כנגד התנגדות בעצימות גבוהה פעמיים בשבוע לפלג גוף העליון והתחתון, הביא לשיפור של 8% במסת העצם בחלק הקרוב למרכז הגוף, באזור צוואר הירך, לאורך כל עצם הירך ועצם השוק.
איזה סוג אימון יעיל יותר?
הסיבה לתגובה השונה של שני סוגי האימונים, כך מתברר, היא שבעוד שבאימונים הכוללים זעזועים חיזוק העצם מתרחש בעיקר באזור שסופג את מרבית הזעזועים, בקצוות - שורש כף היד או הקרסול - העומס שמופעל על העצם באימוני התנגדות מתרחש בעיקר באזור נקודת האחיזה של השרירים, הממוקם בחלקה העליון של העצם, קרוב יותר למרכז הגוף.
כאמור, מדובר במחקר ראשוני מסוגו, שטרם בדק מי מבין האימונים יעיל יותר בשיפור מסת העצם בעמוד השדרה. מחקרים קודמים שנעשו בנושא הראו שאימון שמשלב את שני סוגי האימונים שיפר את מסת חוליות הגב בקרב נשים ב-2% בפרק זמן של 8 חודשים.
עם זאת, מכיוון שהמחקר העדכני מצא שחשיפת הגוף לזעזועים משפיעה בעיקר על קצוות הגוף סביר להניח שאימונים הכוללים ביצוע תרגילי התנגדות בעמידה יהיו יעילים יותר לעלייה בצפיפות העצם בחוליות הגב מאשר אימונים שכוללים בעיקר זעזועים.
חשוב לזכור שמדובר בסוגי אימונים בדרגת קושי גבוהה הדורשים יכולת גופנית טובה. מסיבה זו מומלץ להתאמן באופן הדרגתי ולבצע את האימונים רק פעמיים בשבוע, למשך 30 דקות.
לסיכום, על מנת לשמר את מסת העצם באופן היעיל ביותר רצוי לשלב את סוגי האימונים על פי המיקום הספציפי אותו אנו מעוניינים לשפר. לדוגמא: ניתן לבצע תרגילי כוח בעמידה שישפרו את מסת העצם בירך ובגב ולשלבם עם תרגילים המביאים לזעזועים בשורש כף היד כמו ביצוע בלימות עם כף היד.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום, פיזיותרפיה וכושר אישי.
רוצים לחזק את שרירי הרגליים? צפו:
לפנייה לכתב/ת 
