אין זמן לבזבז: כך תנצלו טוב יותר את האימון בחדר הכושר
בשעה טובה חדרי הכושר חזרו לפעילות, אך ההגבלות החדשות מותירות בפנינו זמן קצוב בלבד לאימון. כיצד נדע לנצל את הזמן באופן מיטבי כך שלא יפגע בשגרת הכושר שלנו? הטיפים שיעשו לכם סדר
''היכולת להתרכז ולנצל את הזמן בחוכמה היא הכול'', אמר לפני שנים רבות לי איאוקוקה, שהיה תעשיין אמריקאי ששיקם את חברת קרייזלר הנודעת כאשר עמדה בפני פשיטת רגל. בתקופה זו לציטוט זה ישנו משמעות גדולה, כאשר מדובר על החזרה לחדר הכושר בימי פוסט משבר הקורונה, כמובן.
כתבות נוספות:
הצצה: כך ייראו חדרי הכושר בעידן שאחרי הקורונה
חוזרים לרוץ לאחר משבר הקורונה? כל מה שאתם צריכים לדעת
אחרי הקורונה: כך תחזרו באופן בטוח לשגרת האימונים
לראשונה מאז פרוץ הקורונה ולאחר השבתת המשק, חדרי הכושר בישראל חזרו לתת שירות למנויים הרבים ששירתו, אך הפעם – במתכונת שונה מכפי שהייתה עד כה. המצב אינו ייחודי רק לישראל ולמעשה חדרי כושר וחדרי סטודיו בכל העולם לומדים כיצד להתנהל במציאות חדשה ושונה.
אם אתם מתאמנים ותיקים שטרום משבר הקורונה נהגו לפקוד את חדר הכושר בקביעות, ודאי שמתם לב שלא מעט השתנה במכון שאתם מתאמנים בו. עם זאת המשאב שכנראה הושפע באופן הבולט ביותר הוא משך הזמן הקיים לרשותכם מהרגע בו עברתם בשערי המכון, וזאת בגלל כמה סיבות:
מרבית האנשים מעדיפים לשהות זמן קצר ככל הניתן במחיצת אנשים זרים. בנוסף, עקב מגבלת המרחק חלק מהמכשירים שהורגלנו להתאמן עליהם אינם בשימוש או אף נחסמו לגישה. לעובדה זו משמעות כפולה, שכן הדבר גורם לעומס יתר על המכשירים שכן מותרים לשימוש.
כמות האנשים במכון אף מושפעת ונגזרת מגודלו של החלל הנתון כך שרק מספר מצוצמם של אנשים יכול לשהות יחד באותו חלל בכל רגע. צירוף של עובדות אלה יחד יוצר מצב בו זמן האימון הופך מבילוי חברתי לזמן עבודה קצוב, בו המטרה היא לסיים את האימון בזמן הקצר ביותר.
כמובן שאם אתם מתאמנים ותיקים יהיה לכם קל יותר להתמודד עם הסיטואציה החדשה, אך אם אתם כמו רבים אחרים, מבולבלים ולא יודעים כיצד לנצל את הזמן שהוקצב לכם בחדר הכושר, לפניכם מדריך קצר עם מספר טיפים שיעזרו לכם לנצל כל דקה חשובה באימון שלכם.
הכנה מנטלית ופוקוס לפני האימון
עוד לפני שאתם מגיעים לחדר הכושר דאגו להתכונן מראש לאימון. אתם אמורים לדעת בדיוק מה מטרת האימון שלכם - אימון כוח? אימון קרדיו? או שמא התמקדות בקבוצת שרירים מסוימת? מעבר לכך דאגו לנטרל מראש כל מיני הפרעות חיצוניות כמו טלפון סלולרי וכדומה.
בנוסף, דעו מראש מהו מערך האימון שאתם הולכים לבצע והתכוננו אליו מראש. אם למשל ידוע לכם שאתם זקוקים לספסל אימון או אזור מסוים בחדר הכושר יותר מפעם אחת, נסו לשלבם במהלך האימון בצורה עוקבת כך שתוכלו לסיים את השימוש בהם ולהמשיך הלאה.
חימום בתחילת אימון ומתיחות בסופו
מעבר לכך שהוא מכין את מערכות הגוף השונות לעומס שיופעל עליו, חימום לפני אימון הוא פרקטיקה טובה וחשובה משום שהוא מכניס אתכם לפוקוס של לפני אימון מהעולם החיצוני.
מכיוון שאתם לא יודעים עד כמה יהיה עמוס חדר הכושר והאם ההליכון או האופניים שאתם אוהבים יהיו פנויים, באפשרותכם להתחיל חימום כבר בדרך לאימון: החנו את הרכב רחוק יותר, רדו בתחנת אוטובוס אחת לפני, או הבחירה המועדפת – וותרו עליהם וצעדו ברגל. חשוב לדעת שהחימום לא נגמר שם - לפני כל סט שאתם מבצעים דאגו לבצע סט חימום עם משקל קל במיוחד על מנת להכין את השרירים.
באשר למתיחות בסוף אימון, הרי שהדיון המדעי איננו אחיד לגמרי ויש שיאמרו שמתיחות לשם גמישות עשויות להיות מיותרות וגמישות עשויה להתפתח או להשתמר בעוד דרכים. עם זאת, אם אתם מאלו שנוהגים להימתח בסוף אימון עומדות בפניכן שתי אופציות: האחת היא למצוא לכם פינה מרוחקת ולבצע מתיחות והשנייה היא פשוט לעשות זאת בנוחות ביתכם.
רוצים לבצע אימון מתיחות בבית? צפו:
מכונות, מכשירים וסוגי תרגילים
את מבחר התרגילים העומדים לרשותו של המתאמן ניתן לחלק לשתי קבוצות: תרגילים חד מפרקיים המפעילים לרוב שריר אחד בלבד ומתאפיינים בתנועות מבודדות, ותרגילים מורכבים רב מפרקיים המפעילים מספר שרירים בו זמנית.
ניתן להרחיב את היריעה רבות אודות היתרונות והחסרונות של תרגילים מבודדים או מורכבים, אך בהנחה שנרצה לבלות זמן קצר ככל הניתן בחדר הכושר ועדיין להפעיל את מספר השרירים הרב ביותר, הרי שכפי הנראה תרגילים מורכבים יהיו הבחירה הטובה ביותר למטרה זאת. לפניכם מספר דוגמאות לתרגילים שכאלה:
חזה - שכיבות סמיכה,לחיצת חזה במוט אולימפי, לחיצת חזה עם משקולות יד, לחיצת חזה במכונה.
גב - תלייה על מתח, עליות מתח, משיכת פולי עליון רחב/צר, חתירה במכונה, חתירה בכבל קרוס, חתירה במכשיר טי-בר.
כמובן שמומלץ להתייעץ עם המדריכים בחדר הכושר שלכם על מנת לקבל את רשימת התרגילים המלאה ובנוסף לבצע התאמה אישית לתוכנית האימון שלכם.
עבודה סימטרית
טיפ נוסף לחיסכון בזמן הוא בחירת תרגילים סימטרית שתספק עבודה לשני צדי הגוף במקביל. למרות שלאימון חד צדי קיימים יתרונות לא מבוטלים, הרי שכאשר זמן הוא משאב חשוב, צורת אימון שכזו עלולה לגבות מאיתנו זמן יקר. מסיבה זאת מוטב לבחור בתרגילים בהם נאמן את שני צדי הגוף יחד.
סופר סטים
אם אתם כבר מתאמנים זמן מה, שיטה נוספת שיכולה לחסוך לכם זמן רב בחדר הכושר היא ביצוע תרגילים בסופר סט. בשיטת תרגול זאת מבצעים שני תרגילים או יותר ברצף, ועל אף שהיא עלולה להיות אינטנסיבית מאוד לחלק מהמתאמנים, ניתן לחסוך באמצעותה זמן רב באימון.
למשל, ניתן לבצע סופר סט על ידי ביצוע של תרגיל לפלג הגוף העליון ומיד לאחריו תרגיל לפלג הגוף התחתון, או לבחור בשתי קבוצות שרירים מנוגדות ולבצע תרגיל לגב ומיד לאחריו תרגיל לחזה. חשוב לדעת כי ניתן לבצע סופר סטים בעוד דרכים, אך אלה שצוינו כאן מתאימות אסטרטגית לחיסכון בזמן האימון.
הכותב הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט.
לפנייה לכתב/ת 
