אימון הכיווצים: איך להוריד את לחץ הדם ללא תרופות
תקופת הבידוד כבר מאחורינו אך אנו עדיין חשופים ללחץ נפשי רב הנגרם במצבי אי־ודאות. כתוצאה מכך עלול לעלות לחץ הדם שלנו, תופעה מאוד מסוכנת בפני עצמה - שגם מעלה את הסיכון לסיבוכים ואפילו למוות במקרים קיצוניים. מה עושים? תכירו את האימון הפשוט שמפחית לחץ דם וניתן לבצעו בבית
יתר לחץ דם הוא גורם סיכון שכיח באוכלוסייה המבוגרת. אחד מתוך שלושה מבוגרים יסבול ממנו בשלב כלשהו. עלייה כרונית בערכי לחץ הדם עלולה לגרום לפגיעה מתמשכת בתפקוד כלי הדם ובאיברים חיוניים כמו הכליות והלב. יתר לחץ דם גורם לפגיעה בתפקוד ולהיצרות של כלי הדם ולכן הוא מגביר משמעותית את הסיכון ללקות באירוע לבבי או בשבץ מוחי.
הטיפולים הרפואיים המקובלים הם טיפול תרופתי ושינוי באורח החיים: תזונה מאוזנת שמטרתה הפחתה במשקל, הפחתת צריכת המלח, ביצוע פעילות גופנית אירובית על בסיס יומיומי והפחתת מתחים נפשיים, למשל על ידי קיצור שעות העבודה, הימנעות מביצוע תפקידים תובעניים בלחץ של זמן ועוד.
אבל לאחרונה, אנו סובלים מלחץ נפשי מוגבר שנובע מהחרדות מהמצב הכלכלי. כל אלה מגבירים את פעילות מערכת העצבים, שאחראית על תפקוד במצבי מתח, והיא גורמת לעלייה בקשיחות כלי הדם ולעלייה בלחץ הדם, מה שמוביל לעלייה בסיכון לתחלואה במחלות לב וכלי דם.
האימון שיסייע בהורדת לחץ הדם
הפתרון המוכר להפחתת לחץ הדם הוא פעילות אירובית בבית, באופן עצמאי או בהדרכה מרחוק. פעילות זו אמנם יעילה, אבל היא מצריכה ביצוע תרגילים מורכבים, שכוללים הפעלה של מספר קבוצות שרירים גדולות בו־זמנית. לדוגמה: ביצוע סוגים שונים של כפיפות ברכיים בעמידה במספר חזרות רב ובקצב מהיר - כל זאת מתוך מטרה להגביר את פעילות מערכת הלב־ריאה ולגרום לעלייה בקצב הלב, שמגדילה בהתאמה את זרימת הדם לשרירים הפעילים. זרימת דם מוגברת שמתקיימת לאורך זמן גורמת להתרחבות של כלי הדם ולירידה בלחץ הדם. אולם למרות היתרונות שלה בשיפור הכושר הגופני, פעילות מסוג זה לא מתאימה לרוב האנשים בגיל המבוגר, למתאמנים בכושר גופני נמוך ולמי שלא התנסו בה בעבר. ואלה בדיוק מאפייני האוכלוסייה המבוגרת שסובלת מיתר לחץ דם.
הסיבה לכך שאימון כזה לא מתאים לכולם היא שמדובר בפעילות בעצימות גבוהה, אשר דורשת מודעות גוף גדולה. לכן, היא עלולה להגביר זמנית את העומס על מפרקי הגוף ושריריו ולגרום לכאבים בהם. הכאבים אמנם לא גורמים לנזק מתמשך, אבל הם מונעים מהמתאמנים להמשיך לבצע את הפעילות באופן רציף.
פתרון יעיל לכלל האוכלוסייה המבוגרת להפחתת לחץ הדם הוא דווקא האימון הכי פחות מוכר: אימון שרירי המכונה "כיווץ איזומטרי" ללא תנועה. האימון מתבסס על כיווץ רציף של קבוצות שרירים קטנות. לדוגמה, כיווץ של שרירי כף היד ‑ כבר לא צריך להתאמץ ולהזיע בשביל להפחית את לחץ הדם.
לאימון כזה יש הרבה יתרונות: הוא לא דורש ציוד מורכב, ניתן לבצע אותו בכל מקום והוא נמשך זמן קצר, כ-12 דקות. מחקרים רבים מוכיחים שהוא יכול להוריד את ערכי לחץ הדם בחמישה עד שבעה מילימטר כספית בממוצע אם מבצעים אותו לאורך ארבעה־שמונה שבועות. בחלק מהמחקרים הוא אף נמצא כיעיל יותר אפילו מאימון אירובי. בעקבות אותם מחקרים סוג תרגול זה הפך להיות המומלץ ביותר כשהמטרה היא להפחית את לחץ הדם.
איך פעולה פשוטה כל כך משפיעה על ערכי לחץ הדם אחרי שהורגלנו לבצע פעילות אירובית מאומצת? חשוב להבין שסוג אימון זה עובד במנגנון פיזיולוגי שונה לחלוטין: הוא פועל בעיקר דרך מערכת העצבים. הכיווץ הסטטי גורם לפעולה של סנסורים עצביים שממוקמים בכלי הדם הגדולים שקרובים ללב ותפקידם לבקר על לחץ הדם. אותו אות עצבי שמועבר מהשרירים גורם ליתר פעילות של המערכת העצבית המרכזית, אשר אחראית על מצב מנוחה, והיא, בתגובה, גורמת להרחבה של כלי הדם.
אימון לדוגמה
האימון מתבצע בישיבה, כאשר אוחזים בשתי כפות הידיים חפץ נוח לאחיזה, לדוגמה: כדור רך,ספוג, מגבת. ניתן לבצע את אותו אימון גם על ידי כיווץ של שרירי הרגליים. באמצעות השענות עם הגב על הקיר, בברכיים כפופות.
במשך 2 דקות מכווצים את שרירי כף היד, על ידי הידוק האחיזה של החפץ. עוצמת הכיווץ היא נמוכה –בינונית . בסרגל של במאמץ סובייקטיבי דרגה של 3 מתוך 10.
החזיקו כיווץ רציף בעוצמה קבועה למשך 2 דקות.
הרפו למשך דקה וחזרו על כך 4 פעמים.
את התרגול מומלץ לבצע 3 פעמים בשבוע.
למרות שאימון זה יעיל מאוד הוא ממוקד בהפחתת הלחץ הדם, לכן בטווח הארוך חשוב לשלב עימו גם פעילות אירובית. מהסיבה שלפעילות אירובית ישנה השפעה בריאותית רחבה יותר שלא ניתן להשיג אותה רק באמצעות האימון איזומטרי.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום, פיזיותרפיה וכושר אישי.
לפנייה לכתב/ת 
