שיטת האימון הצרפתית: אימון מחזורי עם תוצאות מקסימליות

בשנים האחרונות שיטות אימון שמבוססות על אימון מחזורי הופכות ליותר ויותר פופולאריות. על אף שאימונים מסוג זה פותחו כבר בשנות ה-50, בשנים האחרונות הם זוכים להתעניינות מחודשת, הרבה בעקבות תוכנית אימון בת 6 דקות שפרסם לפני מספר שנים הניו יורק טיימס.

כתבות נוספות:

אפקט הקורונה: האנשים שלא ממהרים לחזור לחדר הכושר

אין זמן לבזבז: כך תנצלו טוב יותר את האימון בחדר הכושר

כיום אימון מחזורי תופס חלק נכבד מאימוני הסטודיו, קרוספיט, אימונים פונקציונאליים ועוד. הפעם לא מדובר בסוג אימון ספציפי כמו אימון כנגד התנגדות לשיפור הכוח, או אימון אירובי לשיפור סיבולת הלב-ריאה, אלא באימונים שמבוססים על מגוון רחב של תרגילים, הכוללים מספר מרכיבי כושר. לדוגמא: ביצוע תרגילי כוח דינמיים דוגמת סקוואט, לאחריהם ביצוע ניתורים מהירים, ולאחר מכן ביצוע חוזר של תרגילי כוח - דינמיים או סטטיים.

מאפיין חשוב נוסף של התרגול הוא ביצוע מספר חזרות רב לפרקי זמן קצרים, כאשר בין התרגילים ניתן זמן מנוחה קצר להתאוששות - הכל מתוך מטרה להגביר את דרגת הקושי של האימון. וכמובן אל לנו לשכוח את יתרונו המרכזי, הבא בדמות חיסכון בזמן.

מכיוון שהוא עובד על מספר מרכיבי כושר בו זמנית כמו שיפור כוח השרירים, סיבולת הלב-ריאה, או הכוח המתפרץ, הפופולריות של סוג אימון זה ממשיכה רק לעלות. אולם, בניגוד לאימונים מבודדים שבהם יש סדר הגיוני בביצוע התרגילים, הכולל חלוקת עומס של קבוצות שרירים שונות מתוך מטרה ליעל את השפעת האימון, באימון מחזורי אינו קיים סדר מסוג זה. המטרה העיקרית בו הוא שילוב כל מרכיבי הכושר הגופני בעצימות גבוהה - מעין "סלט" של תרגילים בעלי מינון משתנה.

פופולרי, אך עד כמה יעיל? אימון מחזורי

השיטה הצרפתית עושה סדר

חוסר הסדר המאפיין את האימון המחזורי הביא ליצירתה של שיטה אשר מטרתה הייתה למצוא מענה לבעיה זו. שיטה זו, המכונה ה"שיטה הצרפתית", פותחה על ידי מאמן אתלטיקה צרפתי בשם גייל קומטי ומכאן שמה - French contrast.

השיטה, המוכרת גם כ"אימון שלושת השלבים" (Three phase training), זכתה להכרה ברחבי העולם בעקבות ספר שהוציאו שני מאמני כושר מאוניברסיטת מיניסוטה, שהשתמשו בה בהצלחה לאימון קבוצות כדורגל אמריקאי וכוכבי בייסבול.

בנוסף, בשנתיים האחרונות התפרסמו מספר מחקרים שמצאו שביצוע תרגילים על פי השיטה מביא לשיפור גדול יותר בכוח ובביצועי השרירים של מתאמנים, בהשוואה למתאמנים שביצעו תרגילים בסדר אקראי.

השיטה מבוססת על שילוב ברצף של ארבע סוגי תרגול שונים: כיווץ איזומטרי - שבו אורך השריר נשאר קבוע - כמו בביצוע תרגילים סטטי ללא תנועה, כיווץ קונצטרי - שבו השריר מתקצר תוך כדי כיווץ (הכיווץ הנפוץ ביותר על מכשירי הכושר), כיווץ אקצנטרי - שבו השריר מתארך בזמן כיווץ - לדוגמא, בזמן נחיתה או בזמן בלימה, ותרגול פליאומטרי שכולל שני שלבים: נחיתה שגורמת למתיחה של השריר ולצבירת אנרגיה אלסטית, כשלאחריה מתבצע ניתור שמנצל את האנרגיה האגורה ליצירת כיווץ גדול יותר.

שילוב כולל של סוגי התרגול השונים מביא לניצול מקסימלי של תופעה פיזיולוגית המכונה "Post activation potentiation", שמשמעותה ביצוע כיווצים מקדימים בעצימות משתנה לשיפור ביצועי השרירים.

שני מנגנונים אחראיים על שיפור זה: אחד הוא כיווץ מקדים של השרירים, המביא לשיפור בתפקוד הביוכימי שלהם, כאשר הכיווץ היעיל ביותר להשגת השפעה זו הוא כיווץ איזומטרי סטטי.

המנגנון השני טמון במערכת העצבים: תרגול פלאומטרי הכולל ביצוע תרגילים בקצב מהיר מביא להפעלה גדולה יותר של מערכת העצבים, אשר בתורה מגבירה את האות העצבי לשרירים. אלה הופכים לנוקשים יותר וכך קל להם יותר לפתח כוח וכוח מתפרץ.

כך תבצעו גם אתם:

תרגיל 1: כיווץ איזומטרי: לדוגמא, מבצעים 3 חזרות של כפיפת ברכיים סטטית עם משקל בעומס גבוה - ומחזיקים 3 שניות. יש לכווץ את השרירים בעוצמה מרבית. 20 שניות מנוחה בין סט לסט.

תרגיל 2: תרגול פלאומטרי: לדוגמא, מבצעים 3 חזרות של נחיתה ממדרגה וניתור גבוה ככל האפשר. דגש: זמן מגע עם הקרקע קצר ככול הניתן. 20 שניות מנוחה בין סט לסט.

תרגיל 3: כיווצים מהירים: לדוגמא, ביצוע 3 סקוואטים מהירים עם התנגדות בינונית. דגש על ביצוע מהיר ככול האפשר.

תרגיל 4: כוח מתפרץ: לדוגמא, 3 ניתורים מרביים על רגל אחת למרחק מרבי. יש להקפיד על זמן מגע קצר עם הקרקע.

מקסימום כיווץ למקסימום עבודה

חשוב לדעת - אחד המיתוסים הגדולים ששיטה זו סותרת, היא שאימון מחזורי צריך להתבצע בעצימות גבוהה ומספר חזרות רב. מפתיע, אך ביצוע של 2 סטים של כל התרגילים שהוזכרו, עם מנוחה של כ-5 דקות בין סט לסט היה יעיל באותה מידה כמו ביצוע 3 סטים. הסיבה היא שביצוע מספר רב של חזרות מביא לעייפות שרירית אשר פוגעת באיכות כיווץ השרירים ולא מביאה לשיפור נוסף.

נקודה חשובה נוספת היא הדגש על ביצוע איכות התרגילים. מספיק לבצע מספר חזרות מועט בתנאי שמקפידים לבצע אותן במהירות המרבית או בזמן מגע הקצר ביותר בקרקע, ומתוך שימת דגש לא רק על הכיווץ השרירי - אלא בעיקר על מערכת העצבים.

עוד חשוב לציין שתוכנית התרגול שמוצגת מתאימה לאנשים מאומנים מאוד. אולם, העיקרון של שילוב הכיווצים להשגת תוצאות מרביות מומלץ לשימוש במינונים מתאימים גם למתאמנים בכושר גופני נמוך.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום, פיזיותרפיה וכושר אישי.