במקרה הכינותי מראש - כך תכינו את המטבח כדי לבשל בריא יותר בצורה קלה יותר

בצורה לא מפתיעה, החלק הבריא של הארוחה הוא לרוב הראשון שמוותרים עליו בגלל חוסר בזמן. כמה פעמים אמרתם לעצמכם "את האוכל אני מחמם בדקה, אז לחתוך סלט יעכב אותי", או ויתרתם על ארוחה מזינה לילדים רק בגלל שלא היה לכם חומר גלם זמין להכנה מהירה?

"הרבה פעמים הזמן שאנחנו צריכים להשקיע הוא לא נורא, הרי בסוף לחתוך סלט ייקח 5 דקות - אבל אנחנו פשוט נוטים לוותר. הרבה פעמים העומס של השגרה נותן לנו הרגשה שאין זמן, אז אנחנו עושים את מה שנראה לנו הכי פשוט ומהיר להכנה ולאו דווקא את מה שבריא ומזין, וזה חבל", אומרת גלית שניר, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת תנובה. "למזלנו יש מה לעשות כדי להאיץ תהליכים ולהכין את המטבח כך שיהיו לנו פחות תירוצים. הרי מספיק שנשטוף את הירקות ונשים אותם במקום בולט במקרר, וחצינו מחסום פסיכולוגי בדרך להכנת הסלט".

כך נכניס בקלות ירקות לתפריט המשפחתי

"יש ירקות שאפשר אפילו לחתוך מראש, אלו שלא מתעייפים אחרי 5 דקות", אומרת שניר. "אמנם רמת ויטמין C מצטמצמת בעקבות החיתוך, אבל עדיין, מדובר בשיטה טובה. הסיבה היא שמעבר לויטמין C, יש הרבה רכיבים תזונתיים שלא הולכים לאיבוד. ובעיקר, זה נורא קל לקחת ירקות חתוכים ולאכול". רק זכרו לייבש את הירקות לפני ההכנסה למקרר, משום שהלחות היא גורם המאיץ את ההתקלקלות שלהם. אפשר גם לבשל או לאפות ירקות לשימוש מידי, כמו סלק או כרובית או בטטה בתנור. היתרון הוא שיש לנו ירקות שעברו תהליך הכנה, ומוכנים לאכילה.

"בנוסף, ברגע שהירקות חתוכים ואפשר לשים ישר בצלחת, יש סיכוי גדול יותר שנשתמש בהם ושהילדים יאכלו אותם", מסבירה שניר.

חומרי גלם לבישול, רטבים וקמח - הכינו הכל מראש

חלק גדול מהכנת אוכל בריא נמצא בחומרי גלם זמינים ומוכנים. "אם מדובר על קטניות, כדאי להשרות, לבשל ואז להכניס לשקיות לפי מנות כדי שהשימוש יהיה נוח", אומרת שניר, "ואז לשלוף ולהוסיף למרק או בתור תוספת לתבשיל". שניר מציינת גם את הקטניות והירקות המוקפאים בתור פתרון מומלץ. "המוצרים האלו נכנסים להקפאה כשהם טריים, ולכן שומרים על ערכים תזונתיים גבוהים", לדבריה.

בנוסף, שניר ממליצה להקפיד שיש קמח מלא בבית. "אפשר להחליף חצי מכמות הקמח במתכון לקמח מלא, ולקבל אותו טעם. ברגע שיש משהו בבית, קל יותר לשלב אותו ברגע האמת".

להכין רשימה סגורה של אופציות לארוחות, ולהתכונן מראש

עוד אפשרות להפיכת הבישול הבריא לזמין יותר, היא להתמקד בתפריט מוכן מראש. הדבר נכון כל השנה וגם בחודשי הקיץ, בהם הילדים נמצאים בבית. "אנחנו לא רוצים שהילדים יאכלו אותו דבר, ושלא יבחרו כל יום בשניצל וצ'יפס", אומרת שניר. "לכן, אפשר להכין מראש טבלה שבועית. יושבים עם הילדים בתחילת השבוע, מחליטים מה יכול להיות לארוחת בוקר, צהריים וערב, מנסים לגוון עם סוגי בשר, קטניות, ירקות ומוצרי חלב שונים".

כך אפשר לגוון בין ארוחת ערב הכוללת חביתה לבין ארוחה המורכבת מסלט ופשטידה או תבשיל קטניות. בהתאם לרשימה קונים חומרי גלם מתאימים ודואגים שהם יהיו זמינים בכל יום".

החל מגיל גן ועד תיכון, הלימודים נותנים שגרה של ארוחות בשעות מסודרות, "בזמן שהחופש הופך להיות בלגאן אחד שלם, מה שמשליך על התזונה. ילדים קמים מאוחר, מנשנשים כל היום, וזה מיותר. התכנון יכול להכניס סדר וגיוון לארוחות", אומרת שניר.

לשמור על איזון בין הרכיבים התזונתיים על הצלחת

ההמלצה על צלחת מאוזנת היא שליש ירקות, שליש חלבון ושליש פחמימות. הנטייה שלנו, לעומת זאת, היא לשים יותר פחמימות מההמלצה. לכן, חשוב חוץ מהירקות להתכונן מראש לכך שיהיה מספיק חלבון בכל ארוחה. "צריך שהחלבונים יהיו זמינים במיוחד", אומרת שניר. "הכינו מספיק חלבונים כמו דגים, חזה עוף, טופו או ביצה קשה, ומלאי מספיק של מוצרי חלב כגון יוגורט וגבינות, שהם מקור מצוין לחלבונים איכותיים, מזינים, טעימים והכי חשוב - זמינים ולא דורשים הכנה. הוספת קוביות גבינה לסלט עשיר, או ארוחה של טוסט עם ירקות הם פתרונות מהירים ועשירים בחלבון וסידן. אפשר גם לגוון ולהכין עוף צלוי או מוקפץ, העיקר שיהיה חלבון זמין לכל ארוחה, ולא מחסור". שניר ממליצה אפילו להקפיא מנות של בשר, עוף וחלבון אחר. "עצם הקיום של הדברים האלו במטבח יגדיל את הסיכוי שהם ייכנסו לתפריט שלנו".

משימה מיוחדת לחופש הגדול: לדאוג למלאי של נשנושים בריאים

אחד המאפיינים הבעייתיים ביותר של ילדים (ומבוגרים) בחופש הוא נושא הנשנושים. "לכן, כדאי לקיים ארוחות בצורה מסודרת, גם אם הן מתחילות בשעה מאוחרת מהרגיל", אומרת שניר. בכל הנוגע לנשנושים, "חשוב שיהיו בבית דברים שהכנו או קנינו ויהיו מתאימים כנשנוש, כדי שלא להגיע למצב בו אין מה לאכול, ואז הילדים מאתרים את החטיף בארון/ מקרר".

אפשרויות בריאות וזמינות הן פירות שטופים מראש, אגוזים ושקדים. אפשר אפילו להכין דברים בריאים כמו חטיפי אנרגיה ביתיים, כדורי תמרים או פרוזן יוגורט. "אם עשיתם הכנה מראש, בשלב החיפוש, בשעות המאוחרות כשאין כוח להכין כלום, קל יותר לבחור משהו שכבר הכנתם מאשר לנדוד לשוקולד או חטיפים", אומרת שניר.

גם מוצרי חלב הם פתרון מזין, מהיר ו וטעים בין הארוחות - גביע יוגורט, יוגורט עם תוספת של פירות חתוכים, אגוזים או שקדים, ארטיק שהוא יוגורט מוקפא על מקל, פרוסת גבינה צהובה או פרוסת לחם מלא עם ירקות וגבינות - הם ארוחות ביניים קלות, עתירות חלבון וסידן.

טיפ אחרון חביב - שתפו את הילדים, זה יעשה לכולם רק טוב

כדי להקל על ההכנות, ואם אין לכם זמן ויש מתכון שדורש קילוף וחיתוך, אפשר בהחלט לשתף את הילדים. "מלמדים אותם פעם או פעמיים לקלף או לחתוך והם קולטים מהר, כמובן לפי הגיל רלוונטי", אומרת שניר. "מבחינתנו לקלף ירקות למשל זו משימה מעצבנת, וילדים יכולים ליהנות ממנה וגם עושים את זה מאוד יפה. ברגע שהם מבינים ומיישמים, זה חוסך זמן יקר וגם מהווה פעילות משפחתית מגבשת. יש לזה הרבה רווחים".