כל אחד יכול: 15 התרגילים הכי יעילים לניפוח שרירי היד

כתבות נוספות:

גם בלי ללכת למכון: 3 הפעולות שישאירו אתכם בכושר

יש בכל בית: אימון משקולות לבית - בלי משקולות

חוזרים לרוץ לאחר משבר הקורונה? כל מה שאתם צריכים לדעת 

למרות שכנראה לא נצליח להבין בקלות מה העניין שיש לנו עם שרירי הידיים, אין וויכוח כי הם מהווים את אחד האזורים בפלג הגוף העליון אשר מושכים את מבטנו בטבעיות. בעוד שבכדי להשיג בטן שרירית וחטובה נצטרך כנראה להתחיל מסגרת הדוקה של דיאטה לצד אימונים, כאשר מדובר בשרירי הידיים, רוב הסיכויים שנצליח בקלות רבה יותר לתת להם פוש אפקטיבי. כזה שיבליט אותם יחסית מהר.

את שרירי הזרוע (החלק העליון שמעל האמה) מרכיבות שתי קבוצות שרירים מנוגדות שאחראיות על תנועות הכפיפה והפשיטה (יישור) במרפק. בשונה מהמדריך שפורסם כבר בעבר, במדריך זה נתייחס רק לקבוצת כופפי המרפק, שעל אף היותה מורכבת ממספר שרירים שונים, בשפת חדרי הכושר רבים יקראו לה בפשטות - יד קדמית.

כאמור, היד הקדמית מורכבת ממספר שרירים שונים. מידת מעורבותם של שרירים אלו בתנועת כיפוף המרפק משתנה בהתאם לאחיזה שבאמצעותה מתבצע התרגול, ולמיקום היד ביחס לגוף (מפרק הכתף). מסיבה זו, בכתבה ובוידיאו שלפניכם נדגים מספר תרגילים כאשר כל אחד מהם עשוי להשפיע על שרירי היד הקדמית באופן שונה.

חשוב לציין כי בהנחה שאתם מבצעים תרגילים רב מפרקיים כמו משיכת פולי, חתירות, עליות מתח וכדומה, ראוי לציין שכופפי המרפק שלכם פעילים. יחד עם זאת, נהוג להוסיף עוד כמה סטים באימון בכדי לכסות את העבודה בעומסים מבודדים ובזוויות שונות שאולי פחות הפעילו אותה.

רוצים יד שרירית יותר? צפו ולמדו:

תרגיל מספר 1 - כפיפת מרפקים עם משקולות יד בישיבה על ספסל, בשיפוע 60 מעלות.

תרגיל קלאסי אשר מעמיס מעט יותר על הראש הארוך של שריר היד הקדמית. יושבים על ספסל ייעודי אשר כוון מראש לשיפוע של 60 מעלות, ומקפידים על ישיבה נינוחה ונטרלית כאשר כפות הרגליים נוגעות בנוחות ברצפה. במידת הצורך ניעזר במדרגה לשם הגבהת הרגליים.

אוחזים 2 משקולות יד באחיזה בה האגודלים פונים החוצה, ונשענים אחורנית על משענת הגב, כאשר הידיים מתוחות למטה, מעט אחורה אל מעבר לקו הגוף. בנשיפה מכופפים את המרפק ומקרבים את הידיים אל עבר הכתפיים, ובשאיפה יורדים באיטיות אל עבר נקודת המוצא. ניתן לבצע עם שתי הידיים יחד, או לסירוגין יד אחר יד.

תרגיל מספר 2 - כפיפות מרפקים בעמידה במכשיר כבל קרוס (ידיות למטה ואחורה)

גם בתרגיל זה יהיה מעט יותר עומס על הראש הארוך. בשונה ממשקולות בהן אנו מתרגלים כנגד כוח המשיכה, עם מכשיר הכבל קרוס יתקבל מומנט בטווח אחר של תנועה.

מחברים ידיות אל חלקו התחתון של מכשיר הכבל קרוס ומתמקמים בעמידת פסיעה (רגל אחת קדימה) כאשר הידיות מאחור והידיים מאורכות מעט לאחור. בנשיפה מכופפים את המרפקים עד לכפיפה מלאה, ובשאיפה יורדים מטה אל נקודת ההתחלה.

תרגיל מספר 3 - כפיפות מרפקים בעמידה במכשיר כבל קרוס (ידיות למטה וקדימה)

כמו בתרגיל הקודם, מחברים ידיות אל חלקו התחתון של מכשיר הכבל קרוס ומתמקמים בעמידת פסיעה (רגל אחת קדימה), כאשר הידיות מלפנים ומושטות מעט קדימה. מנח זה יפחית את העומס מהראש הארוך של היד הקדמית ובנוסף יתקבל מומנט אחר בטווח אחר של תנועה.

בנשיפה מכופפים את המרפקים עד לכפיפה מלאה, ובשאיפה יורדים מטה אל נקודת ההתחלה. ניתן  לשלב בין שני התרגילים בסט אחד כך שבחלק מהחזרות נעמוד קדימה ובשאר אחורה.

תרגיל מספר 4 - כפיפות מרפקים מעל הראש בעמידה במכשיר כבל קרוס (ידיות למעלה)

מחברים ידיות אל חלקו העליון של מכשיר הכבל קרוס ומתמקמים בעמידה מקבילה (רגליים מקבילות באותו קו) כאשר הידיות משני צדי הראש ומושטות אל הצדדים. בנשיפה מכופפים את המרפקים לכיוון האוזניים עד לכפיפה מלאה, ובשאיפה מיישרים את הידיים אל נקודת ההתחלה.

תרגיל מספר 5 - כפיפות מרפקים עם מוט W בישיבה על מכשיר פריצ'ר

מתיישבים על ספסל פריצ'ר אשר כוון מראש כך שתתקבל ישיבה נינוחה המאפשרת מנח גב נטרלי. אוחזים במוט W כאשר האגודלים פונים החוצה בזווית המתאימה ונוחה לכף היד (במוט ישנן מספר זוויות). בנשיפה מכופפים את הידיים מעלה עד לכפיפה מלאה, ובשאיפה פושטים את המרפק ויורדים מטה אל נקודת ההתחלה באיטיות, כמעט עד ליישור מלא.

תרגיל מספר 6 - כפיפות מרפקים עם מוט במכשיר כבל קרוס, בישיבה על מכשיר פריצ'ר

בדיוק כמו בתרגיל הקודם גם בגרסה הזאת אנו מתיישבים על ספסל הפריצ'ר אשר כוון מראש כך שתתקבל ישיבה נינוחה המאפשרת מנח גב נטרלי. ההבדל בין מכשיר הכבל קרוס לעבודה עם המוט היא במומנט המתקבל מהגרביטציה לעומת העבודה כנגד כבל.

אוחזים מוט ישר המתחבר למכשיר הכבל קרוס. בנשיפה מכופפים את הידיים מעלה עד לכפיפה מלאה, ובשאיפה פושטים את המרפק ויורדים מטה אל נקודת ההתחלה באיטיות, עד ליישור מלא. לשם ביצוע אופטימלי, מומלץ להרחיק את הספסל למרחק אשר ייצור זווית של 90 מעלות בין המוט לכבל, כאשר המרפק בכפיפה מלאה.

תרגיל מספר 7 - כפיפת מרפק עם משקולת יד בישיבה ובהטיית גו

מתיישבים על ספסל בגובה המאפשר מנח גב נינוח ונטרלי, כאשר היד האוחזת במשקולת נשענת עם המרפק כנגד הירך הפנימית. בנשיפה מכופפים את המרפק ומרימים את המשקולת מעלה עד לכפיפה מלאה של היד, ובשאיפה פושטים את המרפק ומורידים את המשקולת מטה באיטיות.

תרגיל מספר 8 - כפיפות מרפק עם משקולת יד, בשכיבה על ספסל בסמיכה קדמית

מכוונים ספסל לשיפוע קל (לצורך השגת גובה אופטימלי מומלץ להגביה את רגל המושב באמצעות מדרגה), נשכבים בסמיכה קדמית על הבטן כאשר הפנים מטה, ואוחזים משקולות יד באחיזת סופינציה (אגודלים פונים החוצה). בנשיפה מכופפים את הידיים מעלה אל עבר הפנים עד לכפיפה מלאה, ובשאיפה חוזרים באיטיות מטה אל נקודת ההתחלה.

תרגיל מספר 9 - כפיפת מרפק בפרונציה בישיבה במכשיר פולי עליון

מתיישבים במכשיר הפולי, מחברים את המוט הישר, ואוחזים אותו באחיזה הפוכה (פרונציה). במנח זה בו הידיים הפוכות ומושטות מעלה שריר הדו ראשי נמצא בנחיתות ועיקר העומס מוטל על שריר הברכיאליס הממוקם מתחתיו. בנשיפה מכופפים את הידיים מטה אל עבר הראש, ובשאיפה חוזרים מעלה אל נקודת ההתחלה.

תרגיל מספר 10 - פטישים עם חבל בעמידה במכשיר כבל קרוס

מחברים את ידית החבל אל מכשיר הכבל קרוס התחתון ועומדים בעמידת פסיעה (רגל אחת קדימה) ובמנח נטרלי אל מול המכשיר כאשר המרפקים לצד הגוף. בנשיפה מכופפים את המרפקים מעלה עד לכפיפה מלאה, ובשאיפה פושטים את המרפקים מטה באיטיות אל נקודת ההתחלה.

תרגיל מספר 11 - פטישים בעמידה עם משקולות יד

בדומה לתרגיל הקודם שביצענו עם משקולות היד, רק שכאן, באמצעות העבודה על הכבל, מתקבל מומנט שונה ובטווח אחר של תנועה. אוחזים משקולות יד באחיזה אמצעית (אגודלים פונים קדימה) כאשר המרפקים לצד הגוף, ועומדים במנח נינוח ונטרלי ובעמידת פסיעה.

בנשיפה מכופפים את המרפקים מעלה עד לכפיפה מלאה של הידיים, ובשאיפה פושטים את המרפקים ומיישרים את הידיים מטה באיטיות. ניתן גם לבצע את התרגיל יד אחר יד לסירוגין.

תרגיל מספר 12 - כפיפות מרפקים בעמידה עם רצועות TRX

מתמקמים מול רצועות מקובעות וקשורות היטב, ומוודאים כי המשטח עליו מתאמנים יציב, יבש וחף ממכשולים. אוחזים את הידיות באחיזת סופינציה כאשר האגודלים פונים החוצה, מיישרים את הידיים, ולוקחים את הרגליים קדימה עד שנוצרת התנגדות המתאימה לדרגת הקושי. בנשיפה מכופפים את הידיים עד שהמצח מתקרב אל הידיות, ובשאיפה חוזרים באיטיות אחורנית אל נקודת ההתחלה.

תרגיל מספר 13 - כפיפת מרפק בעמידה עם משקולות יד

אוחזים משקולות יד באחיזה בה האגודלים פונים החוצה כאשר המרפקים לצד הגוף, ועומדים במנח נינוח ונטרלי ובעמידת פסיעה. בנשיפה מכופפים את המרפקים מעלה עד לכפיפה מלאה של הידיים, ובשאיפה פושטים את המרפקים ומיישרים את הידיים מטה באיטיות. ניתן גם לבצע עם שתי הידיים יחד.

תרגיל מספר 14 - כפיפת מרפק בעמידה עם מוט W

אוחזים מוט W באופן שנוח לכם (נסו את רוחב הכתפיים) ובאחיזה בה האגודלים פונים החוצה, כאשר המרפקים לצד הגוף. עומדים במנח נינוח ונטרלי ובעמידת פסיעה כאשר רגל אחת מושטת קדימה לשם תמיכה.

בנשיפה מכופפים את המרפקים ומקרבים את כפות הידיים האוחזות במוט מעלה לכיוון החזה, עד לכפיפה מלאה של הידיים, ובשאיפה פושטים את המרפקים ומיישרים את הידיים מטה באיטיות.

תרגיל מספר 15 - כפיפת מרפק בפרונציה בעמידה עם מוט W

אוחזים במוט W באופן שנוח לכם, באחיזת פרונציה בה האגודלים פונים פנימה אחד אל השני, כאשר המרפקים לצד הגוף. עומדים במנח נינוח ונטרלי ובעמידת פסיעה כאשר רגל אחת מושטת קדימה לשם תמיכה.

בנשיפה, מכופפים את המרפקים ומקרבים את כפות הידיים האוחזות במוט מעלה לכיוון החזה, עד לכפיפה מלאה של הידיים, ובשאיפה פושטים את המרפקים ומיישרים את הידיים מטה באיטיות.

דגשים כלליים

• טרם ביצוע כל פעילות גופנית יש לעבור בדיקה רפואית ולוודא כי הנכם כשירים ובריאים.

• לא כל התרגילים מתאימים לכולם או שווים במאפייניהם השונים ולכן מוטב להתייעץ עם המאמנים בחדר הכושר שלכם בכדי לבדוק האם התרגילים מתאימים, האם נחוצות התאמות פרטניות, ומהי העצימות הראויה לרמת הכושר.

• בשום אופן אין צורך לבצע באימון תרגילים רבים ו/או עשרות סטים. אם אינכם בטוחים לגבי השילובים האופטימליים ולגבי המינונים הנכונים – פנו למאמנת או מאמן מקצועי.

• חובה להקפיד על טכניקה נכונה, להימנע מלעבוד בתנופה עם הגוף ולעשות "צי'טינג", ולשמור על מנחי גוף נטרליים ונינוחים. אם מופיע כאב יש לעצור מיד ולהתייעץ עם גורם מוסמך.

• זכרו כי שריר נבנה במנוחה ולכן יש להקפיד על מנוחה והתאוששות מספקת. אפשרו מנוחה של לפחות 48 שעות בין אימונים, ואל תאמנו את אותו שריר בימים עוקבים.

• בתרגילים בהם מתרגלים באופן חד צדי יש לתרגל גם את הצד השני.

• עבודת שרירים מאוזנת כוללת גם עבודה על השרירים המנוגדים, במקרה זה גם על פושטי המרפק (היד האחורית). ולכן הקפידו בהקשר זה כי תוכנית האימון שלכם מאוזנת.