כמעט בלי פחמימות בכלל - מה עומד מאחורי דיאטות הפליאו והקטוגנית, ואיך יוצרים איזון בתפריט דל-פחמימות?

אם בעבר היתה נטייה להאשים את השומן בתור גורם להשמנה, היום השיח המקצועי השתנה, ומתמקד בהיקף של הפחמימות בתפריט היומי בתור אחד הגורמים לתופעת ההשמנה ברחבי העולם. תושבי העולם המערבי, גם בישראל, אוכלים כמויות גדולות מידי של אוכל בכל יום, בעיקר כאלו המגיעים מפחמימות וסוכרים, מה שמוביל באופן ישיר להשמנה.

"דווקא אחרי ההנחיות שהיו בעבר להפחית בצריכת השומן והציבור אכן הפחית מכמות השומן בתפריט, נכנסו אליו יותר פחמימות וסוכר, מה שיצר בעיה גדולה יותר של השמנה", אומרת גלית שניר, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת תנובה. "צריכה מוגברת של פחמימות גורמת לבעיה כפולה- מצד אחד השמנה ומצד שני עליה בהפרשת האינסולין, הורמון אנאבולי שמעודד תהליכי בניה ואגירת אנרגיה בתאי הגוף, מה שמוביל בסופו של דבר לעליה במשקל והשמנה בטנית". השמנה בטנית, אומרת שניר, היא גורם סיכון למחלות רבות כמו תסמונת מטבולית, סוכרת ועוד. ולכן למרות שהתפריט שלנו כולל גם כמות גבוהה מההמלצות של חלבון ושומן, הבעיה המרכזית היא בעודף הפחמימות. הפחתה של פחמימות היא המשמעותית ביותר להפחתה במשקל", אומרת שניר.

הדיאטות הטרנדיות – נמנעים מפחמימות, ויורדים במשקל

על רקע הסטת הדגש לפחמימות בתור הגורם להשמנה ולמחלות, הדיאטות הטרנדיות של העידן הנוכחי הן אלו שמפחיתות באופן קיצוני בפחמימות- דיאטת הפליאו והדיאטה הקטוגנית.

"בדיאטות שמפחיתים בהן פחמימות רואים ירידה גדולה יותר במשקל, בעיקר לטווח הקצר, עד חצי שנה ראשונה", אומרת שניר. "כתוצאה מכך, אנחנו רואים עלייה גדולה בפופולאריות של דיאטות דלות פחמימות, כמו פליאו ודיאטה קטוגנית".

מעבר לדיאטות הספציפיות (והטרנדיות), שניר מציינת כי הרבה דיאטות סטנדרטיות שאין להן כותרת יצירתית, כוללות הפחתה בכמות הפחמימות. "כשרוצים להוריד במשקל, או כשיש סוכרת או בעיות מטבוליות אחרות ורוצים לשפר איזון של רמות סוכר ואינסולין, רצוי להפחית את כמות הפחמימות בתפריט היומי, אך באופן מאוזן ומתון כך שעדיין נשארים בתפריט מרכיבים פחמימתיים בכמות קטנה ", אומרת שניר.

פליאו - לאכול כמו האדם הקדמון

דיאטת פליאו (המגיעה מהמילה פליאוליתית), היא תזונה המנסה לחקות את התפריט של אבותינו הציידים-לקטים בתקופה הפליאוליתית, לפני המהפכה החקלאית. הרעיון שמאחורי התזונה הוא שהמזון הנאכל על ידי האדם הקדמון תואם יותר טוב למערכת של גוף האדם מאשר המזון של העידן המודרני.

העקרונות המרכזיים של דיאטת פליאו הם אכילת מזונות לא מעובדים מהחי - בשר, דגים, ביצים ושומן מהחי, לצד מזונות לא מעובדים מהצומח - אגוזים, זרעים, אבוקדו, ירקות ופירות. דפוס התזונה הפליאוליתית נמנע ממזון מעובד כמו סוכר לבן ותוספים מלאכותיים, ובנוסף גם מדגנים וקטניות.

בדיאטת פליאו יש הרבה פחות פחמימות מתפריט ממוצע של ימינו, "אבל הן עדיין קיימות בתפריט, כשהן מגיעות מפרי, אגוזים, גרעינים וזרעים - יהיו פחמימות אך בכמות קטנה", אומרת שניר. "הרעיון לא מתמקד בהימנעות ספציפית מפחמימות, אלא חיקוי של צריכת מזון כמו האדם הקדמון - אוכל לא מעובד, יותר חלבונים אך לא מעובדים, יותר שומנים ופחות פחמימות".

"היתרונות של דיאטת פליאו הם ירידה (מהירה) במשקל, הפחתה ברמת הסוכר, צריכת מזון לא מעובד ולכן עשיר בסיבים, ותחושת שובע. החסרונות של דיאטת פליאו, לעומת זאת, הם עודף שומן רווי וחלבון מהחי, סידן בכמות נמוכה מידי, לעיתים פגיעה במצב הרוח, וקושי בהתמדה לאורך זמן", אומרת שניר. בנוסף, דיאטת פליאו עשויה לפגוע בהרכב המיקרוביום, שהוא הרכב החיידקים הנמצא אצלנו במעי.

דיאטה קטוגנית - (כמעט) בלי פחמימות בכלל

תזונה קטוגנית היא הקצה המחמיר ביותר מבין הדיאטות דלות הפחמימות. הרעיון שמאחוריה הוא הימנעות כמעט מוחלטת מפחמימות והכנסת הגוף לגירעון קלורי כך שהוא מנצל את השומן לצרכים אנרגטיים ונכנס למצב של 'קטוזיס'. הדיאטה הקטגונית כוללת כמות פחמימות מזערית של 20-30 גרם ביום, כולל ספירת הפחמימות הנמצאות בירקות. "מדובר על תזונה מאוד מחמירה מבחינת כמות הפחמימות, בלי דגנים, קטניות ואפילו פירות. מהצד השני, התזונה כוללת חלבון ושומן בכמויות גדולות", אומרת שניר.

"היתרונות של הדיאטה הקטוגנית היא העובדה שניתן לאכול כמויות גדולות של בשר, דגים, גבינות שמנות ושומנים, בנוסף ירידה מהירה במשקל והפחתת רמות סוכר ומדדים מטבוליים נוספים.

החסרונות המרכזיים, מצד שני, הם שמדובר בדיאטה לא מאוזנת שעלולה ליצור סיכון למחסורים תזונתיים מכיוון שהיא מצומצמת מאוד מצד אחד ומכילה כמות גדולה מאוד של שומן רווי וחלבון מהחי מצד שני. בנוסף יכולה להיות תחושת רעב שלא כל אחד יכול להסתגל אליה, ויש קושי לעמוד בה לאורך זמן. ", אומרת שניר.

"מעבר לכך, כדאי לשים לב כמו בכל דיאטה שלא רצוי להגיע למצבים בהם מתחילים להימנע ממפגשים חברתיים ומשפחתיים משום שהמגבלות כל-כך קשות ומחמירות", אומרת שניר.

אפשר וראוי להפחית פחמימות - אך באופן שקול ומאוזן

הפחתת פחמימות בתפריט היא צעד מבורך, על רקע העובדה כי אנחנו צורכים בממוצע כמות פחמימות גבוהה מהרמה המומלצת. "על פי מחקרים, רואים שלאחר הפחתה משמעותית של פחמימות, יש ירידה ניכרת במשקל", אומרת שניר. "למי שיש טריגליצרידים, סוכרת או כבד שומני, רואים השפעה טובה מהפחתת פחמימות. מבחינת פרופיל מטבולי של בדיקות דם – נראה שזה עוזר".

עם זאת, שניר מדגישה שעל מנת ליהנות מהיתרונות של הפחתת הפחמימות לאורך זמן, יש לבצע את המהלך בהתאמה אישית על מנת שלא לפגוע בגוף ולגרום לתופעות לוואי. "יש טווח בין 'להוריד פחמימות זה טוב' לבין מצבים קיצוניים בהם אנשים מרגישים רע, חווים תחושת רעב שלא מצליחים להתרגל אליה ואוכלים בצורה לא מאוזנת. לכן, חשוב להסתכל לטווח הרחוק וליצור תפריט שכן ישמור על איזון וגיוון ובעיקר יוכל להפוך לאורח חיים לטווח ארוך".

עוד הנחיה חשובה במיוחד נוגעת לאנשים עם בעיות בכליות – "חשוב מאוד להגיד- למי שיש בעיות בכליות, מומלץ להיזהר מדיאטות כאלו מכיוון שלרוב התפריט יכיל הגברה משמעותית בכמות החלבון מה שיכול ליצור עומס על תפקוד תאי הכליה ולכן לא רצוי במקרה של מחלות כליות. באופן כללי, עבור כל מי שרוצה להיכנס לתזונה הכוללת הפחתת פחמימות משמעותית, שניר ממליצה להיעזר באיש מקצוע כדי לקבל הכוונה והתאמה אישית.