נותנים אקסטרא באימון? כך תתאימו את מנת החלבון באופן נכון

בעידן בו הגישה של תזונה מותאמת אישית הולכת ומתפתחת, גם בתחום הספורט יש מקום להתאמה שכזו. אמנם עדיין לא ממש ברמה פרסונלית, אך ניתן לתת הכוונה מותאמת לפי מספר מדדים כמו גיל, מין, סוג ועצימות האימון, ומשקל גוף כמובן.

התאמה תזונתית לפעילות גופנית מתייחסת למאפיינים רבים בתזונה כמו נוזלים, אנרגיה, חלבונים, ואבות מזון חיוניים ייעודיים. מבין כל אלה החלבונים הם אבירי התחום, ולכן נתייחס אליהם בהדגשה יתרה.

קיימת חשיבות לצריכה נאותה של חלבונים איכותיים לשמירה על השריר בקרב ספורטאים וגם לאנשים "מן המניין" העוסקים בספורט ואינם ספורטאים.

צריכה נאותה של חלבון חיונית לא רק בהקשר לאימון, אלא בכל יום, ועבור כל אחד מאתנו, אלא שכאשר מדובר בספורטאים או במתאמנים, חשיבות כמות החלבון הנצרכת, הן ברמה היומית הכוללת, והן בצמוד לאימון עולה.

שלושה שחקנים מרכזיים מעורבים בניהול צריכת החלבון: כמות, איכות ותיזמון.

כמות

כמות החלבון רלבנטית בשני מישורים – כמות החלבון הכוללת היומית, וכמות החלבון הנצרכת בצמוד לאימון.

צריכה יומית של חלבון

ההמלצות לצריכה יומית תלויות בעיקר במשקל הגוף ובסוג האימון. בקרב מי שמבצע אימוני כוח עומדות ההמלצות על ממוצע של כ-1.7-1.5 גרם חלבון לק"ג גוף. כשמדובר באימון אירובי דוגמת ריצה או ספינינג למשל, מומלץ לצרוך בין 1.2 ל 1.4 גרם חלבון לק"ג גוף ליום.

כך, מי שמשקלו 80 ק"ג ומתאמן בריצה בעיקר, יהיה זקוק ל-96 עד 112 גרם חלבון ביום, ומתאמן אחר באותו משקל, שעושה אימוני כוח בעיקר יהיה זקוק לכ-120 עד 136 גרם חלבון ליום.

חשוב להדגיש כי המלצות אלה מתוות קווים כלליים לצריכה, ויש גורמים נוספים כמו גיל, מין, תדירות ועצימות אימון, וכן ותק האימון- כל אלה נכנסים לתוך המשוואה.

כדי לקבל פרופורציה למספרים כפי שהם כך על הנייר, ולהמחיש עד כמה מאתגרת צריכה של כמויות חלבון אלה, נציין שביצה מכילה 7 גרם חלבון, כוס חלב מספקת גם היא כמות דומה, ואילו 100 גרם בשר יספקו כ-20 גרם חלבון. בהתחשב בנתונים אלה, אין ספק שהצריכה היומית המומלצת עבור העוסקים בספורט אינה פשוטה להשגה.

לכן, מוצרים המועשרים בחלבונים, תופסים מקום של כבוד בתזונה היומיומית של מתאמנים. הם מספקים כמות גדולה של חלבון במנה, ומשלימים את צריכת החלבונים היומית לרמה המומלצת.

איכות

חלבונים מצויים במגוון גדול של מזונות, הן מן החי והן הצומח, ולמרות הדמיון העקרוני הגדול במבנה שלהם, ההבדלים הם רבי משמעות מבחינה תזונתית.

הרכב החלבונים הוא אשר מכתיב את איכותם הביולוגית. חלבונים מן החי מקבלים ציון גבוה יותר מאשר החלבונים מן הצומח, בשל הרכב חומצות האמינו החיוניות. מבין חלבוני הצומח נבדלים חלבוני הסויה הדומים באיכותם לחלבוני הבשר. חלבוני החלב והביצה הם החלבונים האיכותיים ביותר לגדילה, כשחלבוני החלב הם הספקים המדויקים ביותר לצרכי השרירים, במאמץ ובמנוחה.

איכות החלבונים תלויה בהרכב חומצות האמינו שלהם. החלבונים הם שרשראות מסועפות המורכבות מ-22 "חרוזים" ברצפים שונים. 22 חרוזים אלה הם חומצות האמינו, כשלכל חלבון רצף קבוע המאפיין רק אותו. שינוי קטן ברצף חומצות האמינו ישנה את אופיו של החלבון באופן מהותי.

מבין 22 חומצות האמינו, מיוחדות 8 חומצות אמינו אותן הגוף איננו יודע ומסוגל לייצר בעצמו, ולכן הן מכונות חיוניות או הכרחיות, ויש לקבלן מהמזון. ככל שחלבון המזון עשיר יותר בחומצות אמינו אלה, הרי שאיכותו גבוהה יותר.

יתרה מכך, לשרירים צרכים מיוחדים משלהם, כך שחומצות אמינו ספציפיות עוד יותר ישפיעו על האנרגיה של השריר ועל המסה שלו. חומצת האמינו הידועה מכולן היא הלאוצין. היא אכן אחת מאותן 8 החיוניות לגוף, והיא חיונית לשריר באופן מיוחד.

לאוצין היא חומצת האמינו המשמעותית ביותר לבניה של השריר. נוכחות של לאוצין בכמות מינימלית של 2 גרם בבת אחת, כפי שנמצא במחקרים, מפעילה את פעולת הבניה של השריר.

אספקה של לפחות 2 גרם לאוצין מכלל החלבון בצמוד לאימון מעצימה את בניית השריר לאחר פעילות גופנית. הנחיה זו מצטרפת להנחיות הכמותיות שצוינו קודם לכן, והיא גם בהלימה מוחלטת איתן. חלבוני החלב, ובמיוחד חלבוני מי הגבינה Whey - - הם ספקים מובהקים של לאוצין. 2 גרם לאוצין יתקבלו מ 16 גרם חלבוני מי גבינה או כ-20 גרם חלבוני חלב או כ-24 גרם חלבון בשר או כ-30 גרם חלבון סויה.

המוצר Go extra עם 25 גרם חלבון בגביע, מספק כ 2.5 גר' לאוצין במנה.

תיזמון

את כמות החלבון היומית המומלצת והמותאמת אישית יש לחלק למנות המספקות כ-20 גרם חלבון בכל ארוחה. ככל שהכמות היומית הרצויה הינה גבוהה יותר, תתקבלנה מן הסתם יותר ארוחות. לפיכך לדוגמא, מי שהצריכה היומית שלו עומדת על 150 גרם חלבון למשל, יחלק את הכמות לכ-6 מנות יומיות לפחות.

יחד עם זאת, מחקרים מעידים על כך שכמות החלבון בצמוד לפעילות גופנית היא קריטית. כלומר, אין די בכך שצריכת החלבונים היומית תהיה בכמות נאותה, יש משמעות לטיימינג ולכמות הנצרכת בבת אחת, בעיקר בצמוד לאימון.

למה דווקא 20 גר' חלבון? מחקרים מראים שבמנה של 20 גר' חלבון הגוף עושה סוויץ' ממצב של פירוק למצב של בניית שריר. המלצה זו נכונה, הן ליום שכולל אימון, והן ליום שאינו כולל אימון. ביום של אימון, אחת הארוחות "תיצמד" לאימון. ההמלצות לצריכת חלבונים, והחלוקה שלהם על פני היום, לא משתנה בין יום של אימון לבין יום שאינו כולל אימון.

ובכל זאת, האם אכן יש צורך להצמיד את אחת הארוחות לאימון? התפיסה המוכרת של חלון הזדמנויות לבניית שריר אכן נכונה, אלא שהיום המחקרים מעידים על כך ששעתיים לפני או אחרי אימון מספקות את אותה תוצאה. מי שמסיים אימון בשעה מאוחרת בלילה, אם כך, יכול להשיג את אותו אפקט אם יאכל את ארוחת החלבונים שלו שעה-שעתיים לפני האימון.

טיימינג מעניין נוסף לצריכה הוא לפני השינה. ממצאים אחרונים מצביעים על כך שצריכת חלבון בסמוך לשינה עשויה לתרום למסת שרירים. חלבוני חלב מסוג קזאין נטמעים באופן איטי, ולכן צריכה שלהם לפני השינה ממלאת פונקציה של בניה במשך הלילה.

extra GO נותן מענה מדויק לצרכים אלה. מספק 25 גרם חלבון בגביע בטעם טבעי או וניל ומספק את כמות הלאוצין החיונית לבניית שריר.

לסיכום, צריכה נאותה של חלבון צריכה להיות מותאמת אישית לפי גיל, מין, מצב בריאותי וסוג, תדירות ועצימות הפעילות הגופנית. כמות החלבון היומית, הכמות למנה, ועיתוי האכילה- כל אלה חוברים יחד לניהול אופטימלי של משק החלבון.  חשוב מאד לתת משקל לא רק לכמות החלבון היומית הנצרכת אלא גם לאיכות החלבון ותאים את סוגי החלבון לדרישות הייחודיות האישיות.