חלבונים – צריכה יומית בהתאמה אישית

מי שמקשיב להלך הרוח ברשתות החברתיות וגם באולמות הכנסים המקצועיים, לא יכול שלא להבחין בכך שחלבון הוא שחקן מאד מרכזי היום בעולם התזונה. הוא אינו רכיב חדש שהתגלה לאחרונה, אבל המחקר עוסק בו ביתר אינטנסיביות, וכל מה שידענו לגבי חשיבות הצריכה, כמויות ואיכויות מקבל טלטול וריענון, ואינסוף דיוקים והתאמות.

הגוף שלנו בנוי בעיקר ממים, אחוז החלבון בגוף משתנה לפי גיל, מין, מידת הפעילות הגופנית, אחוז השומן ומצב הבריאות. רוב החלבון מצוי ברקמות השרירים, אבל אל לכך להטעות אותנו, כי לחלבונים יש מגוון עצום של תפקידים בכל תא ותא בכל רקמה איבר בגופנו, מהעוברות ועד הזקנה.

התפקיד המרכזי המוכר לכל הוא היותם של החלבונים חומר בניין. לכן יש חשיבות עצומה לצריכה נאותה של חלבונים איכותיים בגיל הגדילה, הווה אומר מינקות ועד שנות העשרים המוקדמות.

בהמשך החיים אנחנו זקוקים לכמות נאותה של חלבונים כדי לבנות תאים חדשים כנגד אלו שמתים. הגוף שלנו, כל עוד אנו חיים, בונה את עצמו ללא הפסקה. תאים מתים ומתחדשים בכל רקמה ורקמה. קל לראות זאת בשיער ובציפורניים, אך קשה יותר להבין שגם תאי הדם, השריר, המעי, העור, השלד וכל השאר מתפרקים ונבנים ללא הרף. שרירים אמרנו?

( )

הגורמים המתווים את כמות החלבון היומית הדרושה

כמות החלבון היומית הנדרשת על מנת לספק אבני בנין לכל התאים המתחדשים מוגדרת לפי גיל, מין ומשקל הגוף. לפיכך על פי ההמלצות, מבוגרים זקוקים ל-0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. חישוב לדוגמא עבור גבר או אישה שמשקלם 70 ק"ג יביא ל-56 גרם חלבון מדי יום.

ילדים ובני נוער, מחד שוקלים פחות, אבל הדרישה היומית המומלצת עבורם גבוהה יותר והיא 1 גרם לכל ק"ג משקל גוף.

מהעבר השני, בשליש השלישי של החיים, למרות שתהליכי הבניה הולכים ופוחתים, דווקא אז צריכת החלבון מקבלת דגש על מנת לשמר רקמת שריר, אשר נוטה להידלדל בתקופה זו של החיים. אבדן שריר קשור עם ירידה בכוח הפיזי ובאנרגיה, יתר עייפות, סיכון לנפילות ולשברים, ועם סיכון יתר לזיהומים.

גם בהריון ובהנקה, מן הסתם, עולה הדרישה לקבלת חלבון מן התזונה.

ואחרון חביב - דרישה מוגברת לעסקים בספורט על מנת לאפשר בניה של שריר ושיקום שרירים, אשר נהרסים באופן טבעי במהלך הפעילות.

בהמלצות הרשמיות עדיין לא מוגדרות כמויות ייעודיות במצבים אלו, אבל מחקרים מצביעים על כך, שהצריכה האופטימלית היא למעלה מ-1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, הן לקשישים והן לפעילים ספורטיבית, בהתאם למצב הבריאותי ובהתאם לעצימות הספורט, בהתאמה, עד לכדי צריכה של כ- 2 גרם לכל ק"ג משקל גוף.

האם צריכה עודפת מזיקה? מחקרים מראים כי צריכה גבוהה מהנדרש אינה גורמת לפגיעה בכבד או בכליות בקרב אנשים בריאים. למרות זאת, אין לדעת את ההשלכות ארוכות הטווח לצריכת יתר, מה עוד שהחלבונים המיותרים מהווים בסופו של דבר מקור לאנרגיה, או במילים אחרות מספקים קלוריות, שיכולות להפוך לשומן, אם הן מיותרות.

איכות ולא רק כמות

חלבונים מצויים במגוון גדול של מזונות, הן מן החי והן הצומח, ולמרות הדמיון העקרוני הגדול במבנה שלהם, ההבדלים הם רבי משמעות מבחינה תזונתית.

החלבונים בנויים משרשראות ארוכות של חומצות אמינו. אלו, 22 במספר, מהוות את ה"חרוזים" המרכיבים את השרשרת. על פי הרכב חומצות האמינו של כל חלבון, ועל סמך מידת הנעכלות שלו נקבע הערך התזונתי שלו.

חלבוני החלב הם בעלי הערך התזונתי הגבוה ביותר, אחריהם הביצה, ואחריה בשר, דגים, עופות וסויה. החלבונים מן החי, למעט חלבון הסויה, הם בעלי ערך תזונתי גבוה יותר מאשר חלבונים מן הצומח. את אלו, המגיעים מקטניות, דגנים, אגוזים וזרעים כדאי לצרוך באופן משולב או מגוון במהלך היום, על מנת ליצור השלמה הדדית ביניהם מבחינת חומצות האמינו שהם מספקים.

חומצות אמינו מיוחדות

מתוך 22 חומצות האמינו מקבלות 8 מהן דגש מיוחד. אלה, חומצות אמינו הקרויות חיוניות, או הכרחיות, מכיוון שאנחנו חייבים לקבל אספקה שלהן מהמזון. הערך התזונתי אשר צוין בפסקה הקודמת נקבע על פי תכולתן בחלבון.

אבל, לכמה מהן יש גם תועלות ותפקידים ייחודיים, שאינם קשורים לערך התזונתי של החלבון. חומצת האמינו הנחקרת בשנים האחרונות היא לאוצין.

לאוצין - חיונית לבנייה של השריר. מחקרים מוכיחים כי צריכתה לאחר אימון גורמת להאטת פירוק השריר ולזירוז ההתאוששות. בשילוב עם חומצות אמינו חיוניות כגון אלה שבחלבון מי גבינה, היא מראה שיפור במדדי השריר.

החלבונים העשירים ביותר בלאוצין הם חלבוני מי הגבינה המצויים בחלב ובמוצרי חלב בעיקרמשקאות חלב, גבינות רכות ויוגורט.

לסיכום, צריכה נאותה של חלבון צריכה להיות מותאמת אישית לפי גיל, מין, מצב בריאותי וסוג, תדירות ועצימות הפעילות הגופנית. חשוב מאד לתת משקל לא רק לכמות החלבון היומית הנצרכת, אלא גם לאיכות החלבון, ולהתאים את סוגי החלבון לדרישות הייחודיות האישיות.

כמובן, שצריכה של מזונות באופן שגרתי היא הדרך המוצלחת ביותר לספק את כמות החלבון היומית המומלצת, ועל בסיס זה באים לעזרה מוצרי סדרת GO - מוצרים מועשרים, המספקים כמות כפולה ומכופלת של חלבון במנה, ומאפשרים בפשטות וביתר קלות להגיע לאתגר צריכת החלבון, במיוחד עבור קבוצות באוכלוסייה, הזקוקות לצריכה גבוהה של חלבונים כמו קשישים וספורטאים. בזכות המגוון העצום של המוצרים, יכולים כל אחד ואחת למצוא את המוצר או המוצרים הנכונים להם, אם אלה מוצרים דלי לקטוז או מוצרים צמחיים המבוססים על חלבון סויה, מוצרים מופחתי קלוריות, וכאלה שיושבים על משבצת של "פינוק".