כך אתם הורסים את השינה שלכם
כמחצית מהישראלים ישנים 6 שעות ומטה בכל לילה. הרבה פחות מהמומלץ על-ידי איגודי שינה ואיגודי בריאות עולמיים. שותים קפה אחרי 2 וחצי? צמודים למסכי טלוויזיה וסמארטפון לפני השינה? קוראים תכנים מעוררי דאגה וחרדה? ובכן, אל תתפלאו אם איכות השינה שלכם נפגעת. לרגל יום השינה הבינלאומי, אתר "המקצוענים" עם מדריך שיגרום לכם אולי לשנות את הרגלי השינה הגרועים שלכם
כמעט מחצית מהישראלים ישנים רק 6 שעות ומטה - כשעתיים פחות ממספר השעות המומלץ על פי איגודים שונים לשינה ולבריאות ברחבי העולם, העומד על 7-9 שעות, לאדם בוגר.
כך עולה מסקר שערכה חברת גיאוקרטגורפיה, בקרב 500 ישראלים, לרגל יום השינה הבינלאומי שחל היום (13 במרץ), ואשר תוצאותיו מתפרסמות בלעדית ב-ynet. מהסקר עולה כי הממוצע הארצי בישראל אמנם עומד על 6.7 שעות בממוצע בלילה, אך רבים מהישראלים (כ-44 אחוז מהם) ישנים רק 6 שעות בלילה, ואף פחות מכך. עם נתון כזה, קל להבין מדוע דבקה בישראלים התדמית של עם עצבני, חסר סבלנות, עייף ואימפולסיבי.
מה עוד עולה מתוצאות הסקר? מה גורם לנו להרוס לעצמנו את שנת הלילה, ומהן ההמלצות? בדקנו.
2.8 אחוז מהישראלים ישנים פחות מ-5 שעות בלילה, 12.8 אחוז מהישראלים ישנים 5 שעות בלילה, ו-28.4 אחוז מהאוכלוסייה ישנים 6 שעות בכל לילה. 35.3 אחוז מהנבדקים, ענו שהם ישנים כ-7 שעות בלילה, אותו מספר שעות התואם את הממוצע העולמי.
הביטוי הצבאי של "שש שעות שינה מטכ"ליות", אולי השתרש אצל רבים (כשליש מהישראלים, מסתבר), אבל כשמדברים על ממוצע עולמי שעומד על 7 שעות שינה, ועל המלצות ארגון השינה הבינלאומי, שממליץ על לפחות 8 שעות שינה, אנחנו רחוק מהיעד.
על פי הסקר, אשר נערך עבור חברת הולנדיה, רק 15 אחוז מהישראלים, ישנים 8 שעות שינה, ואם לצרף אליהם את אלו שישנים 9 שעות, שינה, הרי שלמעשה, רק 19.3 אחוז מהישראלים ישנים בהתאם להמלצות איגוד השינה הבינלאומי (בין 8 ל-9 שעות).
גם עודף שעות שינה, גורם לנזק לשעון הביולוגי שלנו, ולפגיעה במטבוליזם ובשאר מערכות הגוף, וממנו סובלים רק 1.4 אחוז מהאוכלוסייה, אלו שישנים 10 שעות כל לילה (1.2 מהאוכלוסייה), ואלו שישנים 12 שעות כל לילה (רק 0.2 מבין אלו שהשתתפו בסקר).
עם או בלי כרית?
כ-86 אחוז מהנשאלים, ענו שהם חייבים לישון עם כרית. 11.4 אחוז מהנשאלים ענו שהם מעדיפים לישון עם כרית, אבל לפעמים ישנים בלי, ורק 2.8 אחוז ענו שהם ישנים תמיד ללא כרית.
לאור הקשר בין הפרעות שינה לבין פעילות ספורטיבית, נשאלו הנבדקים גם לגבי עניין זה.
19 אחוז מהישראלים לא עושים פעילות ספורטיבית בכלל
12.4 אחוז מהישראלים בלבד מקפידים לעשות פעילות ספורטיבית כלשהי מדי יום. 27 אחוז מהישראלים, ענו שהם עושים פעילות ספורטיבית פעמיים-שלוש בשבוע, 18.3 אחוז מהישראלים מסתפקים בפעילות ספורטיבית רק פעם אחת בשבוע.
5.5 אחוז מהישראלים עושים ספורט פעם בשבוע-שבועיים, ו-4.7 אחוז, עושים ספורט בין פעם בשבועיים לפעם בחודש. כ-19 אחוז מהישראלים, לא עושים פעילות ספורטיבית כלשהי בכלל.
מהו ההבדל בממוצע שעות השינה בהתאם לגיל?
אם אתם רוצים לדעת האם הילדים או ההורים שלכם מתחת או מעל לממוצע, אז דעו שממוצע שעות השינה בקרב בני 18-34 הוא 6.9 שעות, הממוצע בקרב בני 35-54 הוא 6.5 שעות, והממוצע בקרב בני מעל גיל 55 הוא 6.3 שעות שינה בלילה.
ואיך החלוקה בין גברים לנשים?
מבחינת שעות שינה, לא נרשמו פערים מיוחדים בין גברים לנשים, בטווח השעות של עד 8 שעות שינה בלילה. גברים ישנים בממוצע 6.5 שעות בלילה, בעוד נשים ישנות 6.8 שעות בלילה.
ההבדל הגדול מגיע כשבודקים מי ישן 9 שעות בממוצע בלילה: בעוד רק 1.2 אחוז מהגברים ישנים 9 שעות בלילה, 7.4 אחוז מהנשים מקפידות על 9 שעות שינה בלילה.
מבחינת פעילות ספורטיבית, כאן כבר נרשמו הבדלים גדולים יותר בין נשים לגברים. בעוד ש-14.3 אחוז מהגברים מקפידים על פעילות ספורטיבית מדי יום, רק 10.5 אחוז מהנשים עושות ספורט מדי יום. בבדיקה שבועית, הנתונים קרובים יותר: 28 אחוז מהגברים ו-26 אחוז מהנשים, עושים פעילות ספורטיבית פעמיים-שלוש בשבוע. ולגבי הנמנעים מפעילות ספורטיבית: 17.5 אחוז מהגברים, ו-20.3 אחוז מהנשים, ענו שאינם עושים שום פעילות ספורטיבית.
מהן ההשלכות של מחסור בכשעה וחצי ללילה, במצטבר, לאורך שנים?
"מחקרים מעידים על עלייה דרמטית בתחלואה, כתוצאה מעייפות מצטברת ששוחקת ומשפיעה לרעה על המערכת החיסונית", אומר אבי ברססט, מנכ"ל ובעלים של הולנדיה ונציג בישראל של ארגון השינה הבינלאומי.
"נדרשת גם מנוחה פיזית למערכות הגוף, וכן מנוחה מנטאלית. ברגע שלאדם אין מספיק זמן לחלום, למשל, זה מגביר אצלו את הסיכון לדמנציה. אנשים שבקביעות ישנים פחות מדי שעות, הרבה יותר מבולבלים, חסרי סבלנות. הדוגמה הכי טובה לכך, היא על הכבישים בארץ. למשטרה יש יכולת לבדוק אם נהג שתה אלכוהול, אבל נהג שישן רק 3 שעות בלילה, מסוכן הרבה יותר בכביש, שכן מהירות התגובה שלו נפגעת".
"מבחינה פיזית, ישנה פגיעה בקאורדינציה, בכוח, בסיבולת, לחץ הדם עולה, המשקל עולה, רמות הסוכר, קושי לשלוט בתיאבון", מוסיף ד"ר עומרי בן-עזרא, רופא משפחה ומעביר סדנאות לטיפול בהפרעות שינה באלן קאר. "מבחינה רגשית ונפשית, יש פגיעה בשביעות הרצון, בנינוחות הפנימית ובעיות זיכרון".
(צילום: shutterstock)
אז כמה שעות כדאי לישון ומתי?
"בגילאים 18 עד 61, מספר השעות האידיאלי לשינה הוא בין 7-9 שעות", אומר ד"ר נאדר עבדל-רחמן, המנהל הרפואי של המעבדה לחקר השינה בקופת-חולים מאוחדת. "6 שעות זה המינימום שאדם יכול לסבול לאורך זמן, 7 שעות זה כבר מספר שעות יותר מומלץ, כשאני באופן אישי זקוק ל-8 שעות שינה, ויש כאלה שזקוקים גם ל-9 שעות שינה, כדי לקום רעננים".
איך אדם ידע מהו מספר שעות השינה הנכון עבורו?
"רוב האנשים הבוגרים, זקוקים לפחות ל-8 שעות, אך אם הם לא מרגישים מספיק אנרגטיים ונמרצים, שינסו לישון 9 שעות, ויראו כיצד זה משפיע עליהם", אומר ברססט.
"יש מספר מסוים של מחזורי שינה שאדם אמור לעבור בלילה", מסביר ד"ר עבדל-רחמן. "ואם מתעוררים בקלות, ללא מריבות עם השעון, ללא כאבי-ראש ומרגישים אנגרטיים, סימן שהגוף שלנו סיים את מחזורי השינה הנדרשים בפרק הזמן הזה. הצרה האורבנית של ימינו, היא שאנחנו לרוב לא יכולים לשלוט בשעת הקימה שלנו, אלא רק בשעה שבה נלך לישון. לכן, צריך לשאוף ללכת לישון בשעה שתאפשר לנו לכל הפחות לישון 7 שעות, ולכל המאוחר 9 שעות".
יש משמעות לשעה שבה ישנים?
"עבור צעירים יותר, בגילאים 21-25 ומעלה, שעת השינה צריכה להיות מ-11 או 12 בלילה, כך שגם אם הם ישנים ב-2 בלילה, כל עוד הם מקפידים על 8-9 שעות שינה, אין עם זה בעיה. דווקא המבוגרים (מעל גיל 50), אמורים לישון בשעה יותר מוקדמת, בהתאם לשעון הביולוגי שלהם, כלומר בשעה 9 וחצי בערב".
כך אתם הורסים לעצמכם את השינה
ישנם מקרים שבהם מדובר בהפרעת שינה שצריכה להיות מטופלת, אך לרוב, בעזרת התנהגות והרגלי שינה, ניתן לכייל את השעון הביולוגי ולאפשר לגוף לעבור את כל מחזורי השינה בצורה טובה, כך שתקומו רעננים בבוקר. מהן הטעויות שכדאי להימנע מהן? לפניכם הסקירה והמלצות להתנהלות נכונה.
עודף קפה ומחסור קבוע בשינה: פלא שהישראלים נוהגים בצורה מסוכנת על הכביש?(צילום: shutterstock)
שותים קפה אחרי השעה 2 וחצי בצהריים? תתקשו להירדם
"כל הגיבורים ששותים קפה בלילה, ואומרים: 'עלי זה לא משפיע', טועים", אומר ברססט. "גם אם הם נרדמים, משך השינה ואיכות השינה שלהם נפגעת, כתוצאה מהקפאין שבגופם. הדברים האלו נבדקו במעבדות שינה שערכו בדיקה מוחית, ומצאו שאיכות השינה נפגעה גם אצל אלו שטענו שזה לא משפיע עליהם. לכן, חשוב להימנע משתיית קפה מספר שעות לפני השינה, כשמומלץ שהשעה האחרונה לשתיית קפה תהיה אחרי ארוחת הצהריים, ולא יאוחר משעה 2 וחצי בצהריים".
לדבריו, "כדאי להימנע מארוחה כבדה בערב, ולהסתפק בארוחה קלה, עד שעה לפני השינה, ואם אפשר, אז להפסיק לאכול כשעתיים-שלוש לפני השינה".
"חשוב להימנע גם מצריכת אלכוהול לפני השינה", מוסיף ד"ר עבדל-רחמן. "אולי בהתחלה זה מרגיע, אבל בהמשך זה פוגע בשינה".
פעילות ספורטיבית בערב? הקפידו לסיים אותה עד 3 שעות לפני השינה
"כדאי לסיים את הפעילות הספורטיבית כשעתיים-שלוש לפני השינה, כשגם מקלחת חמה יכולה מאוד לעזור בריפיון השרירים", אומר ד"ר עבדל-רחמן.
חושבים שתשלימו שעות שינה בסופ"ש? טעות
"השטות הכי גדולה היא שאנשים חושבים שהם יכולים לישון רק 3-4 שעות בלילה, ולהשלים את יתרת השעות בסוף השבוע", אומר ברססט. "לא ניתן לעשות 'תכנית חיסכון' לשעות שינה. פיזית, לאחר 8 שעות, הגוף מסיים את שנתו. לילה שישנת בו פחות מ-8 שעות, הוא כמו חדר במלון שלא ניצלת. זה פשוט אבוד. הנזקים המוחיים לטווח ארוך, הם בלתי הפיכים".
מתעוררים מכל רעש קטן? השתמשו באטמים
ככל שאנו מתבגרים, אור ורעש יותר מפריעים לנו. אם בעבר יכולנו לישון בסביבה עם אור חלש, ולא התעוררנו מכל נביחה של כלב בחוץ, הרי שככל שאנו מתבגרים, השינה שלנו הופכת להיות קלה יותר.
"העובדה שאנשים מתעוררים באמצע הלילה לעשות פיפי, היא לא בגלל שהשלפוחית שלהם לוחצת", אומר ברססט. "הם פשוט מתעוררים, וברגע שהם ערים הם פשוט מרגישים את הלחץ בשלפוחית".
מהי ההמלצה?
"לבחור באטמי אוזניים שנוחים לכם, ומתאימים למבנה האוזן שלכם", אומר ברססט.
"זה יכול לעשות פלאים לשינה שלכם. אטמי שינה הם מוצר ששינה מקצה לקצה את עולם השינה, ועוזר מאוד גם לאימהות לילדים קטנים – מה שמעיר אותן לרוב הוא האינסטינקט האימהי הטבעי, ולא רק רעש התינוק. זה מונע מהן להתעורר מרעשים חיצוניים כמו לכלבים, חתולים מיוחמים ורעש של משאיות זבל בבוקר".
(צילום: Shutterstock)
סובלים מנחירות? מפריע לבן-הזוג, אך גם מסכן אתכם נשימתית
מעבר לכך שמי שנוחר בקול רם מעיר את בן-הזוג שלו, הרי שהוא מסכן את עצמו.
ברססט: "לרוב, מי שמתעורר מהנחירות של עצמו, זה כי הוא נחנק. זה דבר מאוד מסוכן שאין להקל ראש לגביו, ויש לטפל בו. זו תופעה ששכיחה בעיקר אצל גברים, אנשים שמעשנים או אנשים עם חריגת משקל גבוהה. בעולם, ידוע על כך שאלפי אנשים מתים מכך, מדי שנה. כדאי להיוועץ ברופא, ולטפל בבעיה, במגוון האמצעים הקיימים בשוק. פתרון מידי ומהיר הוא להגביה מעט את המזרון, באזור הכרית. שיפוע קל של המזרן, מאפשר לפתוח את דרכי הנשימה".
סובלים מאלרגיה לקרדית האבק? פגיעה באיכות השינה שלכם ושל ילדיכם
מי שרגיש לקרדית האבק, יכול למצוא את עצמו מתעורר מספר פעמים בלילה, בשל קושי לנשום, מרוב שהאף סתום. "האלרגיה באה לידי ביטוי בנזלת, גרד בעיניים, שיעול, ובמקרים קיצוניים להתקף אסטמה ולצורך באינהלציה", מסבירה ד"ר ורד שיכטר קונפינו, מומחית לאלרגיה ואימונולוגיה קלינית בקופת-חולים מאוחדת.
לדבריה, "כשנמצאים כשליש מהיממה במיטה, זה בהחלט לא בריא למערכת הנשימה שלנו. חשוב מאוד להקפיד על ניקוי מזרונים, כיסוי נגד קרדית האבק על הכריות, שאיבת שטיחים (והוצאתם מקרבת חדר השינה, של אנשים שרגישים מאוד לקרדית האבק) ועל ניקוי וילונות. בחדרי ילדים, חשוב להרחיק מהמיטות שלהם צעצועים פרוותיים, שהם בפירוש בית גידול לקרדית האבק".
זקוקים לניקוי שטיחים ומזרונים? להשוואת מחירים לחצו כאן
(צילום: shutterstock)
לא מצליחים להירדם? אולי דילגתם על שלב העייפות ואתם מלאים באדרנלין
"במרבית המקרים, למרות שאנשים חווים את הקושי להירדם כמשהו חיצוני, מדובר במשהו פנימי. שינה היא בראש", מסביר ד"ר בן-עזרא. "אלו מחשבות והרגלים מוטעים, שהפכו לאוטומט שלנו. ניתן תוך שלושה שבועות לשנות את ההפרעה הזו, ולהיכנס לשיגרת שינה בריאה".
לדבריו, "הרבה אנשים מאחרים בכוונה את שעת השינה שלהם, כי הם מרגישים שזה בזבוז זמן ללכת לישון מוקדם. הם אוהבים את שעות הלילה ה'גנובות', שבהן יש מין תענוג מיוחד, שהוא תוצר של חומרים כימיים שהגוף מפריש בשעות עייפות: קורטיזול ואדרנלין. זה יוצא מין התמכרות שגורמת להם לראות עוד פרק בסדרה, לקרוא עוד כמה עמודים בספר. ואז, כשהם כבר רוצים ללכת לישון, הם מוצפים מדי באדרנלין בשביל להצליח להירדם. התחושה היא שהם כבר 'עברו את שלב העייפות'".
מה הפתרון?
"למרות שלישראלים רבים קשה פסיכולוגית ללכת לישון בשעה תשע, לפעמים צריך לעשות זאת למשך כמה שבועות, כדי לאפס את המערכת הביולוגית שלהם", אומר ד"ר בן-עזרא.
"בישראל, יש תרבות שמקדשת את העשייה ואת ההישגים, ובשביל עוד פסיק התקדמות בקריירה, מוכנים לשלם מחיר בריאותי כבד לטווח ארוך. זה קשור לתרבות החדשות בערב שנהוגה בישראל, ההתעסקות במצוקות ובמתחים בדיוק בשעה שאמורים להיות רגועים בה, ונקיים מדאגות. הנטייה לאכול את הארוחה העיקרית בשעה מאוחרת, כל זה גורם לשיבוש מערכות הגוף הפנימיות, ולשיבוש של מחזורי היום והלילה".
טמפרטורה בחדר: מי מנצח בקרב על המזגן?
"חשוב שהטמפרטורה בחדר תהיה מתאימה לשינה, כשההמלצה היא בין 19 ל-21 מעלות", אומר ברססט. "כשקר, זה גורם לנו להתכרבל, ולהפעיל אנרגיה של חימום עצמי. זו תופעה שמשפרת את איכות השינה. כדי לפתור את הבעיה בין בני-זוג שסובלים מקור, ניתן להשתמש בשמיכות נפרדות".
תקלה במזגן? להשוואת מחירי תיקונים לחצו כאן
החדר לא מאוורר? פגיעה באיכות השינה
גם חדר לא מאוורר, פוגע באיכות השינה. ברססט: "מומלץ לישון עם חלון פתוח, ולאפשר כניסה של אוויר לחדר. מאוורר תקרה, הוא בעיני מוצר חובה בכל חדר שינה, הוא גם מאפשר סירוקלציה של אוויר, וגם מאפשר לנו להשתמש בו בעונות מעבר, במקום למהר ולהדליק מיזוג".
עובדים במשמרות? נסו לפזר את משמרות הלילה
"זה לא סוד שאנשים שעובדים במשמרות לילה, חולים יותר", אומר ברססט. "אם אין ברירה, כדאי מאוד לרווח את משמרות הלילה, ולא להיות ערים שבוע רצוף ביום, ושבוע אחרי רצוף בלילה. להשתדל לא לעבוד יותר מ-2 לילות בשבוע, כדי לא לגרום לנזק גופני ומוחי בלתי הפיך".
(צילום: shutterstock)
נרדמים עם מסכים לפני השינה? טעות חמורה
"יש הרבה שמגיעים למעבדת השינה, וטוענים שהם יכולים להירדם רק כשהטלוויזיה דלוקה בחדר", אומר ד"ר עבדל-רחמן. "זו טעות, וגם ללכת לישון עם סמאטרפון בחדר זו טעות. למעשה, גם הבהוב של נורה קטנה במחשב יכולה להפריע לשינה שלנו לפעמים. צריך שהחדר יהיה עם חושך מוחלט, ושלא יהיו גירויים סביבנו".
לדבריו, "מסכים דולקים, גורמים לגוף להפסיק להפריש את המלטונין, שזהו חומר שמופרש רק בחושך. כשאנחנו מתעוררים באמצע הלילה, ובודקים מה השעה בנייד, ואז כבר נכנסים לבדוק הודעות בווטסאפ, אנחנו מתעוררים, ומתקשים מאוד לחזור לישון".
"כדאי גם להיכנס למיטה רק כשאנחנו עייפים, ולא להמתין לשינה שתגיע", מוסיף ד"ר עבדל-רחמן. "ההיבט הפסיכולוגי מאוד חשוב כאן. אחרת, אם ניכנס מוטרדים מהפגישה של מחר, גם אם נלך לישון מוקדם מאוד, לא נירדם מרוב דאגה ומתח".
ישנים שנ"צ ארוך מדי? פגעתם בשנת הלילה
כנראה שבדור הקודם ידעו לחיות נכון. "שתיים-עד ארבע" היה מושג קדוש, של הדממת מערכות בשעות הצהריים. אסור היה לצלצל בשעות האלה, וזה היה זמן שבו אוכלים צהריים ונופלים לשנת צהריים. יש מדינות כמו ספרד ואיטליה שטורחות להקפיד על העניין, אך החיים המודרניים, גרמו לשיבוש בתחומים רבים, והשינה ביניהם.
אם בכל זאת מתאפשר לכם, דעו שמנוחה של 20 דקות, אחרי האוכל, יכולה לאזן אתכם, ולכייל את השעון הביולוגי שלכם.
בעולם כבר מתחילים לדבר על כוחה של ה"פאוור נאפ" (תנומת כוח), כשהביטוי Power Nap, כבר מתחיל להיות שגור יותר ויותר, וכבר רואים ניצנים במקומות עבודה, שמציבים קפסולות שינה או חדרי הירגעות לעובדים. אם אתם עצמאיים, עובדים מהבית, או נמצאים בכל סיטואציה שמאפשרת זאת, דעו ש-20 דקות שינה, יעשו לכם פלאים.
השעה המומלצת לכך היא מיד לאחר ארוחת הצהריים, ולא יאוחר מהשעה 2 וחצי בצהריים. ברססט: "מי שחושש שלא יתעורר כעבור 20 דקות, יכול לשתות כוס אספרסו, ולהירדם. אחרי 20 דקות הוא כבר יתעורר לבד, גם בלי שעון מעורר".
ומה לגבי מי שאין לו את התנאים לתנומת צהריים?
ברססט: "במקרה כזה, גם אם לא נרדמים באמת, אלא רק מרגיעים את המוח למשך 20 דקות, זה סוג של שקט, שיכול לעשות אפקט דומה לשינה. אפשר לנסות להסתפק ביוגה, נשימות עמוקות, מדיטציה".
מה יקרה אם נעשה בשעה 5 אח"הצ תנומה קצרה?
ברססט: "אנחנו מסתכנים בכך שנגיע לשעה הזו עייפים מדי, ואז נצלול אל תוך מעגל שינה עמוק יותר (שמתרחש כעבור 25 דקות). אז, יהיה לנו הרבה יותר קשה להתעורר, וגם תיפגע לנו שנת הלילה".
ישנים יותר מדי שעות? אתם מאבדים קשר עם השעון הביולוגי
"גם עודף שינה פוגע בשעון הביולוגי שלכם", מדגיש ברססט. "אנשים שנמצאים בדיכאון, והולכים לישון מתוך צורך לברוח מהמציאות, ישנים הרבה יותר שעות. ואז, ברגע שאין לך שעון ביולוגי, זה כמו לאבד את המצפן. הולכים לאיבוד במעגל אינסופי של ערות ושינה, אין שליטה במטבוליזם, ונוצרת אנדרלמוסיה פיזית ורגשית".
עוד כתבות בנושא:
קרדית האבק וכיצד תיפטרו ממנה
טיפים לניקוי ריפודים ושטיחים
שומרים על הריפוד
רבים עם השעון המעורר בבוקר? תקומו עייפים יותר
אם גם אתם משתמשים ב'נודניק' בתור שיטה להרוויח עוד חצי שעה או עוד שעת שינה, דעו שאתם לא מרוויחים כלום, אלא למעשה קמים רק יותר עייפים ו"הפוכים".
"מי שלא מצליח להתעורר, וממש נאבק ומכבה את הנודניק של השעון המעורר מספר פעמים לפני שהוא מסוגל לקום, פשוט מאוד לא ישן מספיק שעות בלילה", מסביר ברססט. "הפתרון לכך, הוא פשוט לישון יותר שעות. הנודניק הוא סתם עינוי עצמי, שגורם לכם לא לישון ולא להיות באמת ערים. זהו מצב ביניים שרק גורם לקום הרבה יותר עייפים".
התחילו בלהחשיך את הסביבה שלכם בשעות הערב(צילום: יח"צ הולנדיה)
אתם טיפוסי לילה? אפשר לשנות את השעון הביולוגי עם התמדה
אם הגעתם עד לכאן, ייתכן שאתם ציפורי לילה, שבזמן שכולם ישנים כרגע, אתם מתעדכנים בכתבות, ומצליחים לקרוא אותן עד סופן. ובכן, למרות שאולי נדמה לכם שזוהי גזירת גורל, מסתבר שעם אימון והתמדה אפשר לשנות את השעון הביולוגי.
"בהחלט יש דבר כזה טיפוסי לילה, אנשים שרמת האנרגיה הטבעית שלהם הרבה יותר גבוהה בשעות המאוחרות יותר של היום, אך לא חייבים לעודד את זה. מי שמעוניין, בעזרת אימון יכול לשנות את הדפוס".
לדבריו, "אמנם זה לא קל, כמו מי שיש לו נטייה להשמנה ונאלץ כל חייו להתמודד עם דיאטה, אך זה אפשרי. מה הטעם שאדם שהוא טיפוס של לילה מגיע כמו זומבי לעבודה, וכשכולם ישנים הוא ער לחלוטין? גם הוא מפסיד מזה, גם המשפחה שלו, וגם מקום העבודה. מדובר באחוזים בודדים, שכן הרוב המכריע של האוכלוסייה חי לפי מחזור השמש".
אז כיצד ניתן לכייל את השעון הביולוגי?
"לדאוג לא רק לקום בשעה קבועה, אלא גם ללכת לישון בשעה קבועה. אני באופן קבוע הולך לישון בין 9 וחצי ל-10 בלילה. זה לא חייב להיות בשעה 9:34, אבל שגרה של שינה בשעה מסוימת, תסייע לכייל את השעון הביולוגי ולאפשר לנו לקום אוטומטית בשעה שאנו צריכים".
בכתבה הבאה: נרחיב על הרגלי שינה של הורים וילדים, המלצות שינה לפי גילאים, הסכנות של קרדית האבק במיטה ובבית ואיך נפטרים ממנה
צריכים ניקוי מזרנים מקצועי? לחצו כאן
ynet הוא שותף באתר "המקצוענים"
לפנייה לכתב/ת 
