מה לאכול וכמה: תפריט החובה לכל מי שמתאמן
בין אם אתם עוסקים בספורט באופן מקצועי או לא, לתזונה שלכם השפעה מכרעת על גופכם והיא לבדה תוכל להרחיק את הסיכון לפציעות למשך שנים רבות. אלו הדרישות התזונתיות העדכניות ביותר לספורטאים - מפחמימות, סידן, ואפילו שומן - כך התפריט התזונתי שלכם צריך להיראות
האם אי פעם יצא לכם להעלות בדעתכם איך זה לנהל קריירה של ספורטאי? אימונים מפרכים, שגרת תזונה קפדנית, דרישה עצמית מתמדת למצויינות: עלינו לזכור שתחזוק קריירה ספורטיבית זה אינו דבר של מה בכך.
הספורט ההישגי טומן בחובו קשיים ובעיות אצל האתלט החל מסדר יום עמוס, דרך פציעות טורדניות, כאבי שרירים, קשיים מנטליים ותחושות רעב ושובע לא תקינות. כל אלה מצריכים טיפול שוטף על ידי אנשי מקצוע שילוו את הספורטאי על מנת להעניק לו "ראש שקט" כך שיוכל להתמקד במה שחשוב – שיפור הביצועים וכיבוש הפסגה.
עוד כתבות:
7 מזונות שהגוף שלכם צריך אחרי אימון כושר
מתאמנים? 6 כללי תזונה שיביאו אתכם לכושר שיא
צמחוני, טבעוני ועושה כושר? מדריך התזונה השלם
מבחינה תזונתית, אין ספק שתמיכה נכונה עושה את ההבדל. בספורט ההישגי קיים הבדל קטן מבחינת יכולות גופניות בין המקום הראשון למקום הרביעי (שאינו עולה על הפודיום). כל ספורטאי שהתנסה בתחרות מכיר את ההרגשה של לנצח או להפסיד על חודה של שניה אחת, קילוגרם אחד או חזרה אחת נוספת.
התמיכה התזונתית בספורטאי ההישגי נמדדת במספר פרמטרים:
1. שיפור יכולת ההתאוששות לקראת האימון או התחרות הבאה
2. העלאת מסת השריר או הורדת מסת השומן בגוף הספורטאי – הגעה להרכב גוף נכון
3.שיפור היכולות הפיזיות במהלך התחרות עצמה
תזונה לקויה בשגרת פעילות גופנית היא אחד הגורמים השכיחים לעליה בסיכון לפציעות. הקולג' האמריקאי לתזונת ספורט (ACSM) פותח את אחד מניירות העמדה החשובים ביותר בנוגע לתזונת ספורטאים בהבהרה הבאה:
"ספורטאים חייבים לצרוך מספיק אנרגיה (קלוריות) בתקופה של שגרת אימון, על מנת לשמור על משקל הגוף ובריאותו ועל מנת למקסם את תוצאות האימון. צריכה אנרגטית נמוכה מקושרת לאיבוד מסת שריר, חוסר יכולת לצבור או לשמר את מסת העצם, עליה בסיכון לעייפות, פציעה וחולי, וכן הארכת משך הזמן הדרוש להתאוששות נאותה".
מאזן קלורי שלילי (בו אנו אוכלים פחות ממה שגופנו זקוק לו) היה מקושר מאז ומעולם לסיכון מוגבר לפציעות ו/או החמרתן. כך גם הקשר בין מאזן קלורי שלילי להארכת זמן ההתאוששות בתקופה או בשגרה של פעילות גופנית.
הסיבות לכך הן רבות ומגוונות: החל מאכילת מעט מדי פחמימות, ירידה בכמות החלבון האיכותי, ירידה בכמות השומנים שאנו אוכלים וכלה בחסר מיקרו-נוטריינטים שונים (דוגמת ברזל, סידן, אבץ, ויטמיני B ועוד).
עולם הכושר ממשיך להתפתח. מדי יום מחקרים חדשים מובילים להמלצות חדשות ולמדע מדויק ויעיל יותר. על מנת למנוע חוסרים תזונתיים יש לעקוב אחר ההמלצות המתאימות. אלו הם המרכיבים של תפריט התזונה האידיאלי לספורטאי ההישגי.
פחמימות
פחמימות מהוות את מאגר האנרגיה הזמין ביותר לביצוע פעילות גופנית. הן שומרות על רמת סוכר מאוזנת בדם לאורך הפעילות, מחדשות את מאגרי הגליקוגן ברקמת השריר בסיום הפעילות, ומאוששות את מערכת החיסון.
מערכת החיסון היא אחת המערכות החשובות שנפגעות בזמן פעילות גופנית. ירידה רגעית זו בריכוז כדוריות הדם הלבנות בגוף אופיינית לפעילויות ארוכות מסוג זה או בעצימות גבוהה. לאחר הפעילות תתרחש "התאוששות" של מערכת החיסון. על מנת לדאוג להתאוששות מיטבית יש להקפיד על אכילת פחמימות בצורה מספקת.
ספורטאי הישג הם אוכלוסיה חריגה יחסית, כיוון שהם מבצעים פעילות גופנית עצימה ותכופה מאוד (במרווחים של פחות מ-8 שעות). עבורם נוצר מעין "חלון הזדמנויות" מיד לאחר כל אימון, זאת על מנת למלא מחדש בצורה מיטבית את מאגרי הפחמימות (גליקוגן) שהתדלדלו בזמן הפעילות.
עבור אלה שהמרווח בין הפעילויות הגופניות שהם מבצעים גדול יותר, או שהפעילות עצימה פחות, ההנחה היא שאכילה נכונה לאורך היום תספיק על מנת למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן ולאושש את מערכות הגוף. על כן "חלון ההזדמנויות" אינו תופס בהכרח עבור המתאמן הממוצע.
כמות הפחמימות היומית שהספורטאי זקוק לה תלויה ספציפית במתאמן (גיל,מין), באופי הפעילות (עצימות, כוח, אירובי, משך הזמן), ובמאזן הקלורי אליו הוא נדרש. כמות זו עשויה לנוע בטווח של 3-12 גרם פחמימה לכל ק"ג משקל גוף ליום.
סוג הפחמימות המומלץ לספורטאים הן פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים או פירות, קטניות, ירקות, אגוזים וזרעים. פחמימות אלו יהיו תמיד בעדיפות עליונה, חוץ ממצבים של חוסר זמן, אי יכולת לאכול את כל המזון הנדרש בתפריט, או אכילה בסמיכות לאימון - אז תהיה העדפה להשלמה בדמות פחמימות פשוטות: חטיפי אנרגיה, מיצים, משקאות איזוטונים ותוספים אחרים.
מניפולציות באכילת פחמימות כגון "העמסה" או "ריקון", כמו גם תזמון אכילת הפחמימות לשם שיפור ביצועים מומלץ לעשות בליווי של דיאטן ספורט בלבד, שכן, משחק לא נכון עם הפחמימות עלול להוביל לירידה בביצועים ולהכנסת הגוף למצב "סטרס" שעשוי להזיק להתאוששות ולהגביר את הסיכון לפציעה.
חלבונים
אחד הדגשים החשובים ביותר עבור ספורטאי הישג הינה כמות ואיכות החלבון אותו הוא צורך. בניית רקמת שריר בצורה מיטבית עשויה להפחית סיכון לפציעות, להגביר את יכולת התאוששות הגוף ואת שיקומו מפציעה קיימת. בחירה נכונה ומגוונת של מזונות חלבוניים תסייע להגיע לדרישה היומית המומלצת ובעיקר לקבלת איכות חלבון טובה, כזו שתיצור רקמת שריר ותבנה אותה בצורה מיטבית.
קיים הבדל בין איכות החלבון מהחי לחלבון מהצומח. שיטה אחת לבדיקת איכות החלבון נקראת "ערך ביולוגי" (Biological Value), והיא באה לבדוק את מידת ניצולו של החלבון בגוף האדם.
בעוד שמוצרים מן החי מנוצלים ביעילות רבה על ידי גוף האדם, למוצרים מן הצומח ערך ביולוגי נמוך יותר. ככל שהערך הביולוגי גבוה יותר, כך גוף האדם יכול לבנות ביתר קלות את רקמת השריר הפעילה ואת יתר חלבוני הגוף. מכאן חשוב לציין שאין בעיה להיות ספורטאי הישג צמחוני ואף טבעוני, כל עוד יודעים לבנות את התפריט התזונתי בצורה מושכלת ולהגיע לכמות החלבון הנדרשת.
כמות החלבון המומלצת לספורטאי ההישג עומדת על 1.2-2 גרם לכל ק"ג משקל גוף ליום (לעתים נגיע למעט יותר), ותלויה באופי וסוג הפעילות הגופנית, ללא הבדלים בין המינים.
פיזור החלבון לאורך היום עשוי להגביר את יכולת הגוף לחדש עצמו. כאשר עצימות ותדירות האימונים עולה, מומלץ לצרוך מעט חלבון סביב הפעילות הגופנית (לפני/במהלך/אחרי) על מנת לסייע לגוף להגיע במצב אופטימלי לפעילות הבאה ולהוריד את הסיכון לפציעות עקב חוסר התאוששות.
שומן
שומן הינו אחד ממאגרי האנרגיה החשובים בגוף האדם ובוודאי הגדול מכולם. מרכיבים רבים בגוף האדם עשויים שומן או מכילים שומן כחלק אינטגרלי בתוכם. שומן נמצא גם ברקמת השריר שם הוא מסייע להפקת אנרגיה לפעילות גופנית.
חלק מההורמונים החשובים לרקמת השריר והתאוששות הגוף מכילים שומן וכולסטרול בתוכם וכמובן חומרים שתפקידם לנייד ולהעביר בצורה תקינה מסרים עצביים ומרכיבי מזון בגוף האדם.
אכילת שומן מצומצמת בצורה משמעותית עשויה לפגוע בזמינות האנרגטית של הספורטאי וליצור מאזן קלורי שלילי ביתר קלות. כמו כן, היא עשויה לגרום לירידה בהפרשה של הורמונים כמו טסטוסטרון, החשוב מאוד לחידוש ובניית רקמת השריר, ולירידה בספיגת ויטמינים מסיסי שומן כמו ויטמין A, D, E, K.
בנוסף, חומצות שומן מסוג אומגה 3 קשורות לשיפור מאזן הדלקתיות בגוף האדם ולהורדת הסיכון לדלקות. כמות השומן המומלצת לספורטאי תנוע לרוב בטווח של 20%-40% מסך הקלוריות היומי.
בנוסף לשלושת אבות המזון, ישנם גם מיקרונוטריינטים ומינרלים רבים החשובים לתפקוד גופני תקין של הספורטאי ההישגי. מיקרונוטריינטים אלו בעלי תפקידי מפתח המסייעים ומשפיעים על מערכות רבות בגוף האדם, ולכן על מנת למנוע חוסרים, גם אותם יש לצרוך על פי ההמלצות.
סידן
למינרל סידן תפקידים מרובים בגוף האדם, ביניהם תפקיד מפתח בכיווץ השרירים, כיווץ הלב, תפקיד מרכזי בפעילות מערכת העצבים, וכמובן – שמירה על בריאות וצפיפות העצם. סידן לרוב מיוחס למוצרי חלב אך מצוי במגוון מזונות אחרים. ההבדל בין המזונות הוא בזמינות הביולוגית של הסידן, כלומר, בחלק היחסי של הסידן שזמין לפעילות בגוף.
הזמינות הביולוגית לוקחת בחשבון את יכולת ספיגת הסידן מהמזון אל הגוף, מידת הפרשת הסידן בצואה ובשתן ויכולתו להיאגר בתוך העצמות. בתפריט של ספורטאי הישג השאיפה היא להגיע לכמות סידן גבוהה ככל האפשר, אך לרוב נתקשה לעבור את רף ה-1000 מיליגרם ליום. ספורטאים רבים נדרשים לצרוך תוספי סידן בהמלצת דיאטן ספורט על מנת להגיע למינון היומי המומלץ.
ויטמין D
בנוסף לתפקיד המרכזי שהוא ממלא בספיגת הסידן בגוף, לויטמין D תפקידים רבים וחשובים בגוף האדם, ביניהם פינוי מוגבר של סוכר מהדם ביחד עם הורמון האינסולין (מה שעשוי לסייע במניעת מחלת הסוכרת), עזרה בשמירה על משקל גוף תקין (הפחתת הסיכוי להשמנה), תמיכה במערכת החיסונית, סיוע בתהליכים נוגדי דלקת (חשוב מאוד עבור ספורטאים), וכן עזרה במלחמה בסוגי סרטן שונים.
לספורטאים אין מינון רשמי מומלץ, אך סביר מאוד להניח שיש צורך בכמות גדולה יותר מאדם שאינו פעיל גופנית, כך שבהחלט ניתן להמליץ על כמות של 1,600-2,400 יחידות בינלאומיות ליום, ולעיתים אף יותר.
מגנזיום
המגנזיום בעל חשיבות רבה בתפקוד תקין של הלב ומערכת העצבים, ובעל תפקיד מרכזי בהרחבת כלי דם. בכך הוא תורם להפחתת לחץ הדם ולהתאוששות מאימונים ומאמצים קשים.
חוסר מגנזיום בגוף נמצא כמעלה את הסיכון למחלות לב וסוכרת באופן משמעותי. פעילות גופנית מגבירה את השימוש שלו בגוף וכך את הפרשתו מהגוף דרך הזיעה. מסיבה זו קיימת דרישה מוגברת למינרל בקרב ספורטאים.
מקורות טובים למגנזיום הם עלים ירוקים, אגוזים, קטניות ומזונות מן החי. גורם עיקרי לחסר במגנזיום כיום הינו הימנעות מאכילה של דגנים מלאים ועלים ירוקים. במידה ושגרת האימונים עמוסה ומפרכת, מומלץ להתייעץ ולשקול צריכה של תוסף מגנזיום.
קיים קושי להעריך את ריכוז המגנזיום בגוף, שכן המינרל הוא תוך תאי ולא ניתן למדוד אותו דרך בדיקת דם. מכיוון וההשלכות הבריאותיות של חוסר במגנזיום קשות מאוד, ישנם אנשי מקצוע הממליצים לכלל האוכלוסייה ובמיוחד לספורטאים לצרוך אותו באמצעות תוספים. התוספים השונים נבדלים זה מזה כאשר מגנזיום-אוקסיד ומגנזיום הידרוקסיד נספגים בצורה המיטבית בגוף האדם.
ברזל, חומצה פולית, B12
ברזל, חומצה פולית וויטמין B12 הם מרכיבים תזונתיים החשובים לתפקוד תקין של כדוריות הדם האדומות וליצירת ההמוגלובין – האחראי על נשיאת החמצן בתוך הגוף. חסר באחד ממרכיבים אלו עשוי להוביל למצב של מחסור בתאי הדם האדומים או בכמות ההמוגלובין שבתאי הדם, או בקיצור: אנמיה
במצב זה קיימת הפחתה ביכולת של הגוף לשאת חמצן אל הרקמות השונות, דבר הגורם להרגשת עייפות, חולשה וחיוורון, ירידה בביצועים הספורטיביים, ירידה ביכולת התאוששות הגוף, ירידה בכושר שיקום מפציעות - וכמובן עליה בסיכון להתרחשותן.
ככל שהאנמיה תחמיר כך נצפה לסימפטומים חמורים יותר כמו נשירת שיער, רעד, דופק מהיר ועוד תופעות לוואי, כשהחמורות מביניהן עלולות להגיע למצב של קומה ואף מוות.
קיימים שלבים מקדימים לאנמיה אותם ניתן לאבחן בקלות באמצעות בדיקות דם. זוהי דוגמה קלאסית לעד כמה חשוב לערוך בדיקות מדי מספר חודשים, בייחוד אצל ספורטאי הישג העוסקים בפעילות גופנית עצימה ותכופה.
הכותבים: גל ציון-פור – דיאטן קליני וספורט, מנכ"ל ובעלי Playground Sport Centers , ואורטל וקסלר – דיאטנית קלינית ומאמנת כושר
רוצים לדעת מהם המזונות הכי עשירים בחלבון?
לפנייה לכתב/ת 
