לפני שזה קורה: 10 דרכים למניעת דלקת בגיד אכילס
הוא מהווה נקודת חיבור מרכזית, הוא יכול לעמוד בעומסים לא הגיוניים, והוא נחשב כגיד החזק בגוף. גיד האכילס שלנו אחראי על מגוון תהליכים ומשפיע על האופן בו אנו הולכים ורצים על הקרקע. הנתון המצער הוא שדלקת באזור זה נחשבת לנפוצה למדי ויכולה לפגום באיכות חייהם של רבים. כיצד מתמודדים? לפניכם 10 טיפים שיורידו את הסיכון
גיד אכילס שמחבר את שלושת שרירי השוק האחוריים עם עצם העקב הוא הגיד החזק והגדול ביותר בגוף. בזמן ריצה או ניתור הוא יכול לעמוד בעומסים מכאניים הגדולים עד פי 12 ממשקל הגוף. למשל, באדם ששוקל כ-80 ק"ג, יכול הגיד לעמוד בעומסים של עד 1 טון.
כתבות נוספות:
כל פציעות הספורט הכי נפוצות - ואיך מטפלים
כאבים אחרי אימון גופני: למה זה קורה ואיך לטפל
לשמור על הגוף כמו ספורטאים: אימון למניעת פציעות
בזמן ריצה השרירים האחוריים של השוק מפעילים עליו עומס הגדול יותר מכל אחד משרירי הרגליים. בזמן הנחת כף הרגל על הקרקע, נמתח הגיד לא רק באופן פסיבי - הוא גם אוגר אנרגיה אלסטית אשר מנוצלת לדחיפת הרגל מהקרקע, ממש כמו מיתר.
כ-30% מהאנרגיה של דחיפת הרגל מהקרקע מגיעה כתוצאה ממתיחת הגיד. לכן, למרות חוזקו הרב ובשל תפקידו החשוב בזמן הריצה, דלקת בגיד אכילס היא אחת מפציעות הריצה הנפוצות ביותר בקרב רצים חובבים.
אחד מכל שני רצים מתחת לגיל 45 יסבול מדלקת בגיד אכילס. דלקת שעלולה להפוך לפציעה כרונית ולהגביל את הרץ למשך מספר חודשים. הסיבה העיקרית להופעת כאבים בגיד היא הפעלת עומס גדול מדי שגורם לתהליכים דלקתיים מתונים אשר פוגעים לאורך זמן בתכונות האלסטיות שלו. העומס הגדול עלול להיגרם מאימון לא מתאים, או מפגיעה בשרירים ורקמות אחרות המסייעות להפחתת העומס המופעל על הגיד.
רגע לפני שאתם נכנסים לחרדה ומספידים את ימי הריצה, לפניכם 10 דרכים למניעת דלקת באזור רגיש וחשוב זה של הגוף.
1. שמרו על משקל גוף תקין
המחשבה הראשונית היא שככל שמשקל הרץ גדול יותר כך מופעל עומס גדול יותר על גיד האכילס. אין ספק שמשקל יתר של הרץ אכן מגביר את העומס על הגיד, אולם יותר ויותר מחקרים מראים שתזונה לא מאוזנת שגורמת לרמות גבוהות של סוכר וחומצות שומן בדם - משפיעה באופן ישיר על מבנה הגיד.
בקרב אנשים שסובלים מהשמנת יתר נמצאה שכיחות דלקות גידים גבוהה גם בפלג הגוף העליון בנוסף לתחתון. במקביל נמצאה עלייה ברקמת השומן והסוכרים בגיד עצמו, דבר שפוגע ביכולתו של הגיד לעמוד בעומסים מכאניים גבוהים.
2. בצעו אימוני מהירות באופן הדרגתי
ידוע שהגברת עומס האימון בצורה לא מבוקרת יותר מ-10% בשבוע מעלה את הסיכון להופעת פציעות. הגורם העיקרי לפציעה בגיד האכילס הוא לא מרחק הריצה אלא מהירותה. העומס המופעל על הגיד עולה בצורה משמעותית ככל שהיא הופכת מהירה יותר.
בהליכה בקצב בינוני מופעל על הגיד עומס של פי 3 ממשקל הגוף. לעומת זאת, בריצה במהירות בינונית העומס עולה לכמעט פי 8 ממשקל הגוף. מסיבה זו, אימוני ריצה שכוללים קטעים של ריצה מהירה מומלץ לבצע רק פעמיים בשבוע, ובזמן האימונים להגביר את מהירות ומשך הריצה בהדרגה.
3. בצעו מתיחות לגיד ולשרירי השוק האחוריים
בעוד שהיעילות שבביצוע מתיחות לשרירים השונים בגוף עדיין מוטלת בספק, מתיחות לגיד האכילס ולשרירי השוק האחורית נמצאו כחיוניות למניעת פציעות בכף הרגל. הסיבה: כף הרגל היא נקודת המפגש עם הקרקע הקשיחה. קיצור של הגידים והשרירים של השוק גורם לירידה בטווח התנועה של מפרקי הקרסול ולפגיעה ביכולת שלהם לספוג אנרגיה. התוצאה: מפרקים נוקשים יותר שגורמים לעומס מוגבר על הגיד.
בצעו מתיחות לפני הריצה. עמדו בעמידת פסיעה כאשר הרגל הקדמית כפופה והרגל אחורית ישרה וכף הרגל מונחת על הקרקע. העבירו בהדרגה את מרכז הכובד לעקב ברגל האחורית עד להרגשת מתיחה בשוק האחורית. לאחר מכן החליפו רגליים.
4. חזקו את הגיד על ידי ביצוע תרגילי חיזוק איטיים
בניגוד לשרירים ש"אוהבים" להתכווץ במהירות. הגידים מתחזקים על ידי ביצוע תרגילים בקצב איטי. עומס ממושך על הגיד לאורך זמן גורם לעלייה בחוזקו, לכן, אם אתם מבצעים תרגילי כוח בעמידה, בצעו חלק מהתרגילים בצורה איטית: 6 שניות כפיפה, 6 שניות ישור.
במידה ואתם מעוניים לחזק מקומית את הגיד, עמדו על מדרגה כאשר העקבים באוויר. עלו על האצבעות בצורה איטית ורדו עד שתרגישו מתיחה של השרירים האחוריים של השוק. בצעו 3 סטים של 10 חזרות כל אחד.
5. בצעו מעבר מבוקר מנעלי ריצה גבוהות לשטוחות
בשנים האחרונות מבנה נעלי הריצה עבר מהפך. אם בעבר נעלי הריצה היו בנויות מעקב גבוה לבלימת זעזועים, הרי לאחרונה הבינו חברות הנעליים שעבור חלק מהרצים דווקא עקב נמוך מסייע טוב יותר לבלימת זעזועי הריצה. כתוצאה מכך יש כיום מגוון רחב של נעליים בעלי יחס עקב ומרכז סוליה (Drop) שונה.
אמנם ככל שהדרופ נמוך יותר בלימת הזעזועים טובה יותר, אך העומס המופעל על הגיד גדל. מסיבה זו לא מומלץ לעבור בצורה חדה מנעל עם עקב גבוה לנעל עם דרופ נמוך, שכן העומס על גיד האכילס גדל משמעותית. לאלה הרוצים להפחית את הזעזועים על הגוף על ידי שינוי הדרופ יש כיום מגוון של נעליים בעלי דרופ שונה. עם זאת, ממולץ לבחור בהדרגה נעליים בעלות דרופ נמוך.
6. גם את שינוי סגנון הריצה בצעו בהדרגתיות
בשנים האחרונות סגנון הריצה היחפה בו נוחתים על החלק הקדמי של כף הרגל זוכה לפופולאריות רבה. סגנון זה גורם להפחתת הזעזועים הפועלים על הגוף ונמצא כיעיל יותר פיזיולוגית, אולם מהצד השני הוא מעמיס יותר על גיד האכילס. ריצה בסגנון זה מעלה את העומס המופעל על הגיד בכ-10%. במידה והחלטתם לשנות את סגנון הריצה עשו זאת בהדרגה: הפחיתו משמעותית את מרחק הריצה ובמקביל חזקו את שרירי השוק האחורית.
7. חזקו את שרירי הישבן
הסיבה המדויקת מדוע חלק מהרצים סובלים מדלקת בגיד אכילס ואילו חלק אחר טרם התבררה. אחד ההקשרים המעניינים הוא תפקוד שרירי הישבן. מחקרים מראים ירידה בכיווץ שרירי הישבן בזמן ריצה בקרב רצים שסובלים מדלקות בגיד אכילס. ההסבר הביומכני הוא שבזמן הנחת הרגל על הקרקע, כיווץ לא מספיק של שרירי האגן גורם לחוסר שליטה על הירך, דבר הגורם לתנועה לא מבוקרת של כף הרגל. לכן, מומלץ ואף חשוב מאוד לחזק את שרירי העכוז הגדול שאחראים על תנועת הירך.
8. שחררו את הפסייה הפלנטרית
הפסייה הפלנטרית היא רצועת חיבור רחבה שעוברת לאורך כל תחתית כף הרגל. תפקידה הוא בשמירה על המבנה הייחודי של קשת כף הרגל החיוני לריצה. מחקרים מראים שישנו חיבור אנטומי בין גיד האכילס לבין הפסייה הפלנטרית. מה גם שמבחינה ביומכנית, בזמן דחיפת הרגל מהקרקע הגיד והפסיה הפלנטרית עובדים יחד.
חוסר גמישות של הפסייה הפלנטרית עלול לגרום לעומס גדול יותר על הגיד לכן מומלץ למתוח את הפסייה. כיצד עושים זאת? בישיבה שלבו רגל על רגל. אחזו עם היד של הרגל העליונה את שורש אצבעות כף הרגל ומתחו את האצבעות לאחור. אם ביצעתם את התרגיל בצורה נכונה תרגישו מתיחה בכף הרגל וגם תוכלו להבחין בפסיה עצמה. בצעו 3 סטים של דקה כל אחד.
9. עסו את שרירי השוק האחורית
כאמור, בזמן ריצה שרירי השוק האחורית מפיקים כוח גדול הרבה יותר משרירים אחרים בגוף. העומס הגדול שמופעל עליהם עלול לגרום לאורך זמן ליצירת "טריגר פוינטס", או "נקודות הדק". אלה הן אותן גבשושיות בשרירים שלחיצה עליהם מפיקה כאב, הגורמות לכיווץ מוגבר בשריר וירידה ביכולתו להרפות. התוצאה: בזמן ריצה השרירים "מושכים" את הגיד חזק יותר.
אחת הדרכים היעילות לשחרר את אותן נקודות נוקשות בשריר היא עיסוי עם כדור טניס. שבו על הרצפה ברגליים ישרות. שימו כדור טניס מתחת לאזור הכואב בשריר ושימו משקל גוף גדול על הנקודה. החזיקו כך כדקה וחזרו מספר פעמים. הלחיצה הממושכת גורמת לשחרור המשפר משמעותית את זרימת הדם לאותן גבשושיות, מפחית את הכאב, ומרפה את השריר.
10. התאימו מדרסים
עד כמה שזה ישמע מפתיע, טרם הוכח שהתאמת מדרסים יכולה באופן גורף למנוע פציעות ברקמה רכה כמו דלקת בגיד אכילס. התאמת מדרסים יעילה במניעה בעיקר של שברי מאמץ, אך עם זאת היא גם יעילה כטיפול ברצים שסובלים מדלקת בגיד אכילס. בנוסף נמצא שמדרסים מייצבים מעט את כף הרגל בזמן הנחיתה ולכן גורמים ליציבות טובה יותר של כף הרגל בזמן המגע על הקרקע. דבר שנמצא כמפחית את העומס על הגיד.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט מכון פיזיולייף בהרצליה לפיזיותרפיה שיקום וכושר אישי
על גיד אכילס צריך לשמור, אך לא רק עליו. צפו באימון ייעודי למניעת פציעות ספורט:
לפנייה לכתב/ת 
