התפריט הגמיש: התזונה שתחזק אתכם בגיל 60 ומעלה
דיאטנית קלינית מרכיבה את הצלחת האידאלית בריאותית לבני ה-60 ומעלה. "חצי חצי", אומרת כרמית ספרא, "חצי ירקות ופירות, תלוי בארוחה והחצי השני כל השאר". ונותנת שמונה כלים שיעזרו להמנע מפיתויים
שימו את הבריאות בצלחת. בגיל 60 כמו בגיל 6, בגיל 16 או 36 הצלחת צריכה להיות צבעונית, מורכבת ממוצרים בריאים, בגודל סביר ועם מזונות שבושלו בבית. בגיל מבוגר עקרונות התזונה הנבונה לא משתנים אבל מתחדדים, אם לא עכשיו - אז מתי?
התזונה הבריאה בגיל מבוגר כוללת דגנים מלאים (לפחות חצי מהם), ירקות ופירות במגוון צבעים, מדידת כמות השמן והעדפת שמן צמחי על פני שומן מהחי ומזונות עשירים בחלבון אך דלים בשומן. כמו כן חשוב לזכור לאכול מסודר על פני היום, מומלץ לאכול ליד השולחן בלי הסחות דעת, לשלב ירקות בכל ארוחה, לשתות מים ולאכול עד קצת לפני תחושת השובע כדי לא להתפוצץ.
אומנם את הכללים הללו רבים מאיתנו כבר יודעים. אבל, לכל אחד מאיתנו יש תחום אחר שקשור לאורח החיים שלו שבו הוא צריך לשפר. ולמרות הידע והנסיון שצברנו, קשה לנו לאמץ הרגלים חדשים ולשנות הרגלים ישנים, אפילו אם הם גרועים.
מניסיוני בכדי להצליח לשנות הרגלים צריך ליצור סביבה שמעודדת הצלחה. לפניכם שבעה כלים שיעזרו לכם ליצור סביבת אכילה בריאה שתוביל אתכם להצלחה ביצירת שינוי. קחו לכם כלי אחד, או שניים ונסו. התמידו לפחות 30 יום כדי שההתנהגות החדשה תהפוך להרגל.
עוד בנושא תזונה במדור 60 פלוס:
מתקשים לזכור? 10 תוספי התזונה שהוכחו כמשפרי זיכרון
לעבור לטבעונות בגיל מבוגר - כך תעשו את זה נכון
4 מזונות שנמצאו כמעכבי תסמינים של מחלת האלצהיימר
8 כלים לשינוי ומעבר לתזונה בריאה בגיל מבוגר
1: מה שרואים אוכלים. לכן, סדרו את המקרר כך שברגע שתפתחו אותו, במדפים המרכזיים, יהיו הפירות והירקות שלא יתחבאו במגרות.תוכלו גם לחתוך אותם על מגש מזמין. את הפיתויים עטפו ושימו מאחורה, כדי שלא תתפתו.
2: וכך גם לגבי הארון. עטפו ושימו מאחור את העוגיות והשוקולדים. ומול העיניים שימו את המוצרים שפחות מזיקים כמו פריכיות אורז לדוגמא.
3: דאגו שהשיש יהיה מסודר. בלי מזונות מוכנים לאכילה כמו קרקרים, בורקסים, דגני בוקר או שתיה מתוקה.
4: גם שולחן האוכל צריך להיות מסודר. כשיש סדר בעיניים קל יותר לתכנן את היום ויורדים הסיכויים לנשנושים לא מבוקרים
5. צלחת בינונית: בעריכת השולחן לאכילה, הקפידו על כלים בינוניים ולא ענקיים. שימו את הירקות על השולחן ואת שאר המנות העיקריות פנו מהשולחן לאחר ההגשה, לפני האכילה. כך תוכלו להמנע מלקיחת תוספת סתם כי הסיר ישב מולכם והאוכל קרץ מתוכו.
6: כשאתם אוכלים – אתם רק אוכלים. לא קוראים, לא מסתכלים בטלויזיה. מתרכזים באכילה ונהנים משיחה עם משפחה וחברים שהצטרפו אליכם לסעודה.
7: את השתיה המתוקה פשוט אל תקנו יותר. זהו. זה לא בריא ואתם לא בגיל שאתם יכולים להרשות לעצמכם. והאמת היא שזה נכון לכל גיל, השתיה המתוקה תמיד מזיקה.
8: העדיפו מזון ביתי. כשאתם מבשלים אתם שולטים באיכות ובכמות של הארוחה שלכם. ואם בכל זאת החלטתם לקנות מזון מוכן בחנו אותו היטב כשיש לכם זמן: קראו את האותיות הקטנות. למדו ממה מורכב המוצר לפי רשימת הרכיבים ולא לפי ההצהרות שבקדמת האריזה. כך תוכלו להחליט אם אכן המוצר טוב לכם, או לנסות משהו אחר בפעם הבאה.
עקרון החצי חצי. חצי ירקות והחצי השני - כל השאר(צילום: shutterstock)
איך הצלחת צריכה להראות?
בגדול חצי חצי. חצי צלחת ירקות/פירות והחצי השני לכל השאר. לפניכם מגוון מזונות שצריכים להרכיב את התפריט התזונתי שלכם:
1: ירקות. בכל צלחת, בכל ארוחה חשוב שיהיו מזונות מהצומח במגוון צבעים. כי לכל צבע יתרונות בריאותיים יחודיים ויחד הם יספקו לנו את כל מה שדרוש לגוף.
ירקות ירוקים: ברוקולי, מלפפונים, וירקות עליים. בסלט או בתבשיל.
ירקות כתומים - צהובים: בטטה, גזר, דלעת, דלורית ופלפל צהוב/כתום.
ירקות לבנים: כרובית, קולורבי, פטריות.
ירקות אדומים: גמבה, צנונית ועגבניה.
ירקות סגולים: כרוב סגול, בצל סגול, חציל, ארטישוק.
2: קטניות. הקפידו לשלב קטניות כמו אפונה יבשה, עדשים, חומוס ושעועית במגוון צבעים.
3: אל תוותרו על הפירות. הם מספקים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים שטובים לכם. אכלו מגוון פירות, אל תשתו אותם, אכלו אותם כמו שנתן לנו הטבע. ככה עם הסיבים ועם ההרכב היחודי שעוזר לגוף לקבל את המרכיבים בצורה מאוזנת ובריאה.
4: דגנים. הקפידו שלפחות חצי מהדגנים שאתם אוכלים יהיו דגנים מלאים. הדגנים עשירים בסיבים תזונתיים. לחמים, קרקרים, דגני אורז ובוקר הם דוגמאות לדגנים שאפשר לאכול גם בצורה המלאה שלהם. העדיפו אותם. ואם קשה לכם להתרגל, עשו את תרגיל החצי: בסנדוויץ פרוסה אחת מלאה ואחת לבנה. גם כך בפסטה, באורז ובדגני הבוקר. לאט לאט תתרגלו לטעם הטוב של הטבע.
5: חלבונים. מזונות עשירים בחלבונים חשובים לבריאות כי הם עוזרים לייצור רקמת שריר ומכילים ברזל וסידן.
בחרו חלקים רזים של בשר ועוף.
גוונו בתחליפים טובים למנה בשרית כמו קטניות, ביצה, דגים, אגוזים, זרעים, טופו, וירקות עשירים בברזל כמו ברוקולי.
מה הכי מומלץ לשלב בצלחת שלכם עוד היום? על פי מחקרים אלה הם עשרת המזונות המשפרים את הבריאות ושומרים על אורח חיים פעיל, בריא ועצמאי:
הכותבת הינה דיאטנית קלינית יועצת לחלי ממן.
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לפנייה לכתב/ת 
