הכי מוכנים שאפשר: כך מתכוננים לריצת מרתון
לא משנה באיזה גיל אתם או אם הייתם ספורטאים בעבר, כיום צליחת ריצת מרתון נראית אפשרית יותר מאי פעם. אז איך מגיעים לקו הסיום בדרך הנכונה? מתוכנית אימונים מתאימה עד לתזונה - התשובות בכתבה שלפניכם
בשנים האחרונות אנשים רבים מכניסים את ספורט הריצה לשגרת חייהם. כיום, ריצות קלות, מרוצים, וריצות מרתון בפרט - הפכו לנחלת הכלל ואינן כבר שמורות רק לספורטאים תחרותיים וחובבי ריצה בלבד. הן נגישות יותר מאי פעם.
עוד כתבות:
אחת ולתמיד: האם ריצה בריאה עבורנו?
המרכיב שמשפר את איכות הריצה - שרובכם לא מכירים
ליאור רץ עשרות ק"מ כשהוא יחף: "זה בריא יותר"
מרוץ המרתון מחולק למספר קטגוריות 5 ק''מ, 10 ק''מ, 21.1 ק''מ (חצי מרתון) והמרתון עצמו: 42,195 ק''מ. חוויית הריצה במרוצים המוניים מכילה אספקטים רבים מעבר לפן התחרותי. למשל, ישנו הפן החוויתי של לקחת חלק באירוע גדול ומהנה. במרוצים האחרונים ניתן כבר לראות משפחות שלמות של רצים המורכבים מסבא, סבתא, הורים ונכדים.
לפני שבאים להתחרות במרוץ גדול חשוב לדעת: לא ניתן לשים נעלי ריצה ובגדים מתקופת הצבא ופשוט להתחיל לרוץ. במיוחד לא ריצת מרתון. לקראת מרוצים מסוג זה, להכנה חשיבות מכרעת – והיא הגורם המרכזי להשגת המטרה. רגע לפני שמרתון סמסונג מגיע לרחובות תל אביב, אלו הם הדברים שיש להתחשב בהם כשמתכוננים לתחרות ריצה גדולה.
לא לשכוח גם לנוח!
לפני הכל, רצוי לבקר אצל רופא המשפחה ולבצע בדיקות מקיפות בכלל ובדיקת ארגומטריה (בדיקת מאמץ) בפרט. למקצוענים שביננו מומלץ על בדיקות פיזיולוגיות נוספות כמו קביעת הסח''ח (סף חומצת החלב) והצח''מ (צריכת החמצן המרבית). נתונים אלו עשויים לייעל באופן משמעותי את איכות ההישגים.
לאחר שוידאנו שאנו כשירים לפעילות מסוג זה, נתחיל לאמן את גופנו ולהכשיר אותו למרוץ. מומלץ להתחיל כל אימון עם חימום כללי וחימום ספציפי לשרירים הרלוונטיים הפועלים בזמן ריצה. בנוסף, בתחילת האימון ובסופו רצוי לבצע חימום ומתיחות לטובת אלסטיות שרירית-גידית. מתיחות אלו כדאי לבצע בעבודה נפרדת כתוספת יחידת אימון. למשל, באימון בחדר הכושר באמצעות שיעורי מתיחות, יוגה, פילאטיס ופלדנקרייז. ההמלצה היא לבנות תכנית אימונים על ידי איש מקצוע שעבר הכשרה מתאימה.
באימון ריצה לקראת מרוץ צריך לשים דגש על 3 פרמטרים מרכזיים: נפח האימון, תדירות האימון ועצימותו. מומלץ על לפחות 5 אימוני ריצה בשבוע כשמתוכם 4 אימוני נפח (אימונים בעצימות מתונה) בקצב עולה בחודש הראשון. חשוב מאוד להקפיד על לפחות יום מנוחה אחד בשבוע בכל אופן.
לאחר שנסתגל לאימוני הנפח נעלה בהדרגה לאימון עצים-בינוני ואימון עצים-גבוה. בשלב לאחר מכן נתנסה בשיטות אימון נוספות כמו טמפו (קצב גבוה), הפוגות (נרחב/עצים) ,ופרטלק (שיטה המשלבת מהירויות שונות בכל קטע ואף קצבים משתנים). בשלבים המתקדמים יותר נגיע לשיטת החזרות.
על מנת למקסם ולהשיג את התוצאה המרבית כדאי לתכנן ולבצע תכנית אימונים מדויקת ומנוטרת. לאורך כל תכנית האימונים כדאי להיות עם ''יד על הדופק'' ולבצע בקרה ומעקב על התוצאות. על מנת להקל על מלאכת המעקב מומלץ להצטייד באביזרים כמו שעון, רצועת דופק ומשדר GPS (לרצים בשטח הפתוח ומחוץ למסילות בחדרי הכושר), בכדי לקבוע דופק מטרה ולקבל אינדיקציה עדכנית למצב הגופני. חשוב לבצע התאמה נכונה לתכנית. זכרו: הקשבה לגוף היא המפתח. עם קל נעלה, ועם קשה – נוריד. אין להוסיף עומס בכל מצב.
12 גורמים המשפיעים על ההתאוששות והביצועים
1. אורח חיים פעיל - גוף אשר פעיל דרך קבע ואינו מתאפיין באורח חיים יושבני - יתאושש וישתקם מהר יותר.
2. אימוני התנגדות - שילוב אימונים כנגד משקל גוף, משקולות, גומייה, מכונות וכו' - לכל הגוף בכלל ובפרט לפלג הגוף התחתון, יביא להתאוששות מהירה יותר. יש להתאמן באופן פרטני לסוג הריצה בה מתכוונים ליטול חלק וכן לשרירים הרלוונטיים לכך.
3. אימוני אירובי מגוונים - שילוב אימונים אירוביים מענפי ספורט נוספים כגון חתירה בקיאק, שחייה ודיווש על אופניים.
4. אימונים על קרקע לא יציבה - כמו פיתה, פיטבול, ובוסו, לטובת חיזוק השרירים המייצבים העמוקים.
5. תוספי תזונה - לתזונה ותוספי תזונה חשיבות עליונה בהשגת תוצאות ויעדים לטובת התאוששות וחידוש מאגרי הפחמימות והחלבונים שהתדלדלו במהלך האימונים או התחרות. מומלץ ליטול תוספי תזונה מסוג נוגדי דלקת כמו כורכום ואומגה 3 לטובת הפחתת תהליכי דלקת בשרירים ובמפרקים. גם מגנזיום יעילה.
6. העמסת פחמימות - צריכת פחמימות מוגברת לפני הריצה וכן אספקה מיידית של פחמימות ונוזלים לאחר מכן לטובת שיקום הרקמות וההתאוששות. יש לצרוך בצורה מבוקרת ולא באופן מוגזם. דגש על פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים, ופירות וקטניות המכילים ויטמינים ומינרלים.
7. חלבונים - צריכת חלבונים איכותיים להתאוששות מיטבית, בניה ושיקום. מן החי - ביצים, ומוצרי בשר וחלב רזים. מן הצומח - קטניות, קינואה וטופו.
8. נוגדי חמצון - ירקות בצבעים שונים ובפרט ירוקים עליים בעלי פיגמנט ירוק כהה במיוחד חיוניים להתאוששות מערכת החיסון ולסילוק חומרי פסולת שנוצרו בעקבות פירוק האנרגיה המאסיבי.
9. ביצוע פעילות גופנית קלילה לאחר המרוץ - לאחר התחרות חשוב להפעיל את השרירים מעט וללא עומס על מנת להזרים אליהם דם וחמצן. הליכה ,רכיבה קצרה וקלילה, מתיחות ועיסויים ,אמבטיות קרות/פושרות ואף סאונה - יכולים להועיל לקצב התאוששות אופטימלי.
10. שינה איכותית - לשינה ובעיקר לשנת לילה רציפה (8 שעות) חשיבות עליונה בהשגת תוצאות לטובת התאוששות מבחינה ביולוגית-הורמונלית.
11. נעליים - יש לנעול נעליים נוחות ומתאימות ואף להתאים מדרסים במידת הצורך. כדאי לזכור ש''לא כל הנוצץ זהב''- לא כל נעל יפה ויקרה תעזור לנו בשיפור הביצועים ואף במניעת פציעות אורטופדיות. כדאי לשים לב לקילומטראז' שהנעליים עברו בכדי למנוע פציעות אורטופדיות מיותרות. כלומר, שחיקת הסולייה עוד לפני שחיקת הנעל עצמה.
12. חשיבה חיובית - הימצאות בסביבה נעימה ותומכת וכן חוסן מנטלי יביאו להתאוששות גבוהה יותר. האמינו בעצמכם כי ''אין דבר העומד בפני הרצון''.
לסיכום: ריצה ובפרט ריצת מרתון אינן משחק ילדים. חשוב לקחת בחשבון את רוב המרכיבים שצוינו או לפחות את רובם על מנת למקסם את התוצאות לרמה הגבוהה ביותר, כל אחד ושאיפותיו. לפני תחרויות מסוג זה חשוב להביא את הגוף למצב פיזיולוגי אופטימאלי. במצב זה יוכל הוא להגיע לנקודת ה-''Set Point" (קצב ה-''השיוט'') – קצב הריצה המהיר ביותר בו יוכל להתמיד ולתחזק לאורך זמן.
הכותב הוא תזונאי ספורט, מומחה לשיקום תנועתי ומנהל מקצועי בהולמס פלייס נתניה
לפנייה לכתב/ת 
