לפני, אחרי ובמהלך: מדריך התזונה למרתון

ישראלים רבים נוהגים מדי שנה להכין עצמם לתחרות המרתון: מבצעים אימונים וריצות מפרכות כחודשים לפני המרוץ הגדול, מתעדכנים בפרטים הכי קטנים ומתכננים כל דבר עד רמת דיוק מוחלטת. כל זאת על מנת להגיע לאירוע במצב הכי טוב שאפשר.

כתבות נוספות:

אימון בריא: מה לאכול לפני ואחרי פעילות גופנית

רצים במרתון? 13 טעויות תזונה שיפריעו בריצה

צמחוני, טבעוני ועושה כושר? מדריך התזונה השלם

ב-24 לפברואר יתקיים מרתון תל אביב בהשתתפות כ- 100,000 רצים ומבקרים. אם גם אתם מתכוננים לריצה, שימו לב לנושא חשוב לא פחות - התזונה שתומכת באימונים. לתזונה לפני, במהלך, ולאחר המרוץ השפעה עצומה והיא קריטית להצלחה. כיצד ניתן להתכונן על הצד הטוב ביותר? לפניכם התשובות.

לפני המרוץ

מטרתה של העמסת הפחמימות היא למלא את מאגרי האנרגיה, או ליתר דיוק: למלא את מאגרי הגליקולגן בשריר. גליקוגן הוא הצורה בה נאגרות הפחמימות שאנו אוכלים. הן מתפרקות בתהליך העיכול לגלוקוז (חד סוכר) וחוברות יחד לשרשרת ארוכה יותר ששמה גליקוגן. הגליקוגן נאגר בשרירי הגוף השונים, בכבד ובכמות מעטה גם במוח. תפקידו לספק אנרגיה זמינה לתחילתו של מאמץ גופני.

מאגרי גליקוגן מלאים יכולים לספק אנרגיה לפעילות של עד שעה וחצי ובמקרים מסוימים גם עד לשעתיים. על מנת להתעייף כמה שפחות ולמקסם את הביצועים יש להגיע לתחרות עם מאגרים מלאים ככל הניתן. כמות הגליקוגן שיכולה להיאגר תלויה ברכיב גנטי, לצד הרגלי תזונה ומידת הכושר הגופני. מחקרים מראים שניתן לשפר את קיבולת המאגרים על ידי תזונה שונה בימים שלפני התחרות.

לפני שיוצאים לדרך - יוצאים לאכול משהו

גישה שהייתה נהוגה בעבר היא ריקון והעמסה. על פי גישה זו, יש להימנע מאכילת פחמימות במשך שלושה ימים על מנת לדלל את מאגרי הפחמימות, ולאחריה להעמיס באכילה במשך שלושה ימים. העמסה לאחר ריקון תוביל לאגירת עודפים של גליקוגן וכך ניתן יהיה להגדיל את מאגר האנרגיה לקראת התחרות - וליהנות ממנו לזמן ממושך יותר.

לצד היתרון הפוטנציאלי במילוי המאגרים באופן הזה, קיימים גם סיכונים הנובעים מהימנעות מפחמימות; בחילות, תחושת חולשה כללית, סחרחורות ואף עילפון. תופעות אלה עשויות בסופו של דבר להוביל לירידה בביצועים ולפגיעה בתחרות ואף בבריאות. מסיבות אלו, הגישה בה נוקטים היום היא העמסה מתונה בלבד למשך שלושה ימים ורצים ותיקים אשר התזונה היומית שלהם תומכת באימונים - ייתכן ולא יצטרכו להעמיס כלל.

אם בחרתם לרוץ עד 10 ק"מ תוכלו בהחלט להסתפק בארוחת ערב שמכילה פחמימות ערב לפני האירוע. במידה ובחרתם לרוץ במקצי חצי המרתון והמרתון תוכלו לבצע העמסה במשך שלושה ימים טרום האירוע.

בתקופת העמסה נהוג להגדיל את כמות הפחמימה הנאכלת ביום רגיל בכ-30%. מכיוון שמאגרי הגליקוגן מוגבלים, אכילה של כמות פחמימות גדולה מדי תגרום לאגירת הכמות העודפת ברקמת השומן, מה שעשוי ליצור עליה במשקל. בנוסף, היות ואגירת הגליקוגן כרוכה באגירת נוזלים, אכילה מופרזת של פחמימות עשויה ליצור עליה במשקל שנובעת מהצטברות של מים בשרירים, מה שעשוי להכביד על הריצה.

כדאי לגוון בין סוגי הפחמימות ולשלב פחמימות בעלות קצב פירוק איטי כמו אורז מלא, קינואה, בטטה ושיבולת שועל לצד פחמימות בעלות קצב פירוק מהיר כמו פירות יבשים. חשוב לפרוס את צריכת הפחמימות לאורך היום: לגופנו יש יכולת לספוג כמות מסוימת של פחמימות בכל ארוחה ולכן אכילת כמות גדולה מדי בארוחה אחת, עשויה להוביל למצב בו חלק גדול מהכמות לא יתורגם לאנרגיה. אכלו ארוחות קטנות לעיתים קרובות והוסיפו ארוחות נוספות המכילות פחמימות בשלושת ימי ההעמסה.

מומלץ להצטייד בפירות וחטיפי ספורט לארוחות ביניים וכמובן לא לשכוח לשתות לאורך היום. ביום שלפני הריצה - אכלו את מנת הפחמימה המרכזית בארוחת הערב לצד מנת חלבון קטנה.

דייסת שיבולת שועל היא מקור טוב לפחמימות בתקופת ההעמסה

בוקר המרוץ

כשעתיים וחצי לפני המירוץ יש לאכול מנת פחמימה ומנת חלבון קטנה. מנת הפחמימה תיכנס למאגר הגליקוגן ותספק אנרגיה, ואילו מנת החלבון תספק לגוף חומצות אמינו חופשיות עם סיום המאמץ - ותוביל אותו באופן מהיר ככל הניתן למנגנון אנאבולי של בנייה והתאוששות. דוגמה למנה כזו היא 2 פרוסות לחם מלא עם ממרח גבינה, או דייסת שיבולת שועל עם חלב או יוגורט.

בנוסף, כעשרים דקות לפני המירוץ מומלץ לאכול פחמימה בעלת קצב פירוק מהיר כמו פרי, פרוסת לחם עם ריבה או חטיף ספורט על מנת לתת זריקת אנרגיה נוספת לפני הזינוק. גם תדלוק הגוף בנוזלים הוא תנאי להצלחה. מומלץ לשתות כ-2 כוסות מים שעתיים לפני תחילת המירוץ. לרצים במקצי המרתון וחצי המרתון מומלץ לשתות כוס משקה איזוטוני במהלך הבוקר. אם אתם משתמשים בג'ל אנרגיה שימו לב לא לשתות בסמוך לאכילתו על מנת לא להכביד על מערכת העיכול, והשאירו זמן לריקון השלפוחית כ-10 דקות לפני הזינוק.

חשוב לזכור: החולשה וחוסר הכוח להמשיך לרוץ המכונים גם "קיר" עשויים להיות פסיכולוגים אבל יכולים גם להשפיע באופן פיזי. בכדי לא להיחלש יתר על המידה יש לשים לב לאכילה נכונה במהלך הריצה. לאחר כשעה עד שעה וחצי של פעילות מאגרי האנרגיה בשרירים ובכבד מתרוקנים. על מנת להמשיך יש "לתדלק" במזונות עשירים בפחמימה זמינה כל חצי שעה.

גם לשתייה חשיבות עליונה ביום המרתון

דגשים וטיפים חשובים:

• כמות הפחמימות המקסימלית אותה גופנו יכול לספוג ולתרגם לאנרגיה במהלך ריצה נעה בין 60 ל 80 לשעה בממוצע.

• אלו אשר נעשים רעבים במהלך הריצה יוכלו לשלב ג'ל וחטיף ספורט. ג'ל ספורט מכיל 30 גרם של פחמימה כך ששני ג'לים בכל שעה יעניקו את האנרגיה הנדרשת.

• פרי כמו חצי בננה גדולה או תמר מג'הול יעניקו כ-15 גרם פחמימה ובהחלט ניתן לשלב אותם בתכנית התזונה.

• על מנת שלא להגיע לכדי התייבשות מומלץ לא לוותר על עצירות המים ולשלב שתיית משקה איזוטוני המכיל אנרגיה ומלחים להם הגוף זקוק.

• נסו שילובים שונים ומצאו את התמהיל שעובד עבורכם. אל תערכו שינויים ביום הריצה: אכלו באותו האופן בו אתם רגילים.

אחרי המרוץ

בתום המירוץ יש לאכול ארוחת התאוששות מאוזנת אשר מכילה את כל רכיבי המזון: פחמימות, חלבונים, שומנים וירקות. האכילה הכרחית להעברת הגוף למצב של בנייה והתאוששות גם במקצים הקצרים יותר.

לעיתים בתום הריצה ישנה תחושה של חוסר בתיאבון, זאת בשל ההפרשה של הורמוני סטרס. במצבים כאלו יש לנסות לאכול פרי, יוגורט או חטיף ספורט המותאם להתאוששות בכדי להשיב לגוף את האנרגיה לה הוא זקוק ולעורר תאבון. לאחר מכן יש לאכול ארוחה מלאה ומאוזנת וכמובן לשתות בהתאם.

הכותבת היא תזונאית, מאמנת כושר ותזונאית הספורט של המותג איזוסטאר