להורים המותשים: ארוחת ערב מהירה
איך אפשר לקצר תהליכים בהכנת ארוחת ערב משפחתית ומה יגרום לילדים לקום ולעזור לנו להכין את הארוחה? קבלו עצות מועילות ושני מתכונים פשוטים ומהירי הכנה
בשיתוף אסם
לכולם (או לפחות לרובם) ברור שארוחת ערב משפחתית חשובה, לא רק מהבחינה התזונתית, אבל לא תמיד יש להורים כוח אחרי יום עבודה לארגן ארוחה ולשבת יחד עם הילדים. עם קצת רצון ומחשבה מוקדמת, הדברים יכולים להיראות לגמרי אחרת.
"כיוון שמדובר באמצע השבוע יש מעט מאוד זמן התארגנות, לכן עדיף לתכנן מראש, בטח כשמדובר בארוחה משפחתית", מסבירה אורלי פיינה, דיאטנית קלינית בצוות 'חיים בריאים של אסם'. "החלטה משותפת משפחתית מראש על יום בשבוע או יותר שבהם תתקיים הארוחה המשפחתית חשובה ומבטיחה לרוב שאכן הארוחה תתקיים. בנוסף, חשוב לוודא שיש את המצרכים הנדרשים להכין ארוחת ערב במהירות יחסית וחשוב להזכיר לכולם שבערב מתקיימת הארוחה ואף אפשר לתת משימות לכל אחד מבני המשפחה, כך ההתארגנות לארוחה תהיה קצרה ויעילה".
- למה ארוחת ערב משפחתית כל כך חשובה?
"לארוחת ערב משפחתיות יש תפקיד חשוב בהקניית הרגלי תזונה, אך היא גם מזמנת מפגש שגרתי בין בני המשפחה שבו מגישים יחד עם מאכלים מזינים גם מסרים ערכיים ותכנים חיוביים שההורים יכולים להאציל לילדיהם. מעבר להקניית הרגלי אכילה בריאים ונכונים מחקרים מראים כי קיים קשר בין ארוחות משפחתיות והגברת מוטיבציה, העלאת רמת ההישגים בלימודים, הפחתת שכיחות של הפרעות אכילה והשתלבות טובה יותר בחברה.
"בתקופה בה העבודה והטכנולוגיה מטשטשות את הגבולות של שעות הפנאי המוקדשות למשפחה, ארוחת הערב מהווה הזדמנות של הפוגה נעימה בשגרת הימים העמוסים של כל בני המשפחה".
- מה היית ממליצה להורים עייפים ומותשים אחרי יום עבודה? איך אפשר לקצר תהליכים?
"כיוון שמדובר באמצע השבוע חוזרים מהעבודה או מפעילויות ויש מעט מאוד זמן התארגנות, עדיף לתכנן מראש, בטח כשמדובר בארוחה משפחתית. החלטה משותפת משפחתית מראש על יום בשבוע או יותר שבהם תתקיים הארוחה המשפחתית חשובה ומבטיחה לרוב שאכן הארוחה תתקיים. בנוסף, חשוב לוודא שיש את המצרכים הנדרשים להכין ארוחת ערב במהירות יחסית ולתת משימות לכל אחד מבני המשפחה, כך ההתארגנות לארוחה תהיה קצרה ויעילה".
- כיצד אפשר לרתום את כל בני הבית להכנת הארוחה?
"אפשרו לכל בני המשפחה, ובמיוחד לילדים, להיות מעורבים בארוחת הערב באופנים שונים: הכנתה, עריכת השולחן, קניית המוצרים, התכנון העיצוב והפינוי. שיתוף הילדים בהרכבת התפריט והכנת האוכל היא פעילות מומלצת והזדמנות ללמד את הילדים גם על תזונה. אפשר לתכנן ארוחה לפי נושאים או אירועים משפחתיים ולעודד את הילדים 'לעצב' את המנות. לדוגמה, לקראת פורים הקרב אפשר להכין מנות מחופשות ולעצב את המזונות בכל מיני צורות. הניסיון והמחקר מלמדים כי בארוחה שהילדים היו שותפים בתהליך הכנתה יש סיכוי גבוה יותר שהם יאכלו ממנה בחפץ לב".
לכתבות נוספות - היכנסו למתחם "שולחן משפחתי"
- עד כמה חשוב שיהיה גיוון בארוחה?
"הגיוון חשוב להקניית הרגלי תזונה נכונים. יחד עם זאת, יש משפחות שיעידו כי חלק מהילדים נצמדים למנות קבועות ומסרבים לגוון. במקרים כאלו אין מקום להיכנס לעימותים ויש לאפשר לילד לאכול מה שהוא מחליט, אבל תמיד להציע מגוון על השולחן. תפקיד ההורים להחליט מתי ואיפה אוכלים ולהציע מגוון בריא המתאים לכל המשפחה ותפקיד הילדים להחליט כמה ומה אוכלים. ידוע כי לעיתים יש להציע לילדים מזון חדש כ-10-15 פעמים בצורות שונות עד שהם מוכנים להתנסות במזון".
- ומה קורה אם אחד הילדים מבקש לארוחת הערב דגני בוקר למשל?
"חשוב לא להיכנס לעימותים ואין שום בעיה אם לעתים דגני בוקר יהיו ארוחת ערב. חשוב שנבחר דגנים המכילים דגנים מלאים כרכיב ראשון ועיקרי ברשימת הרכיבים ורצוי להציע גם פרי ליד מנת דגני הבוקר או חתוך בתוך הקערה".
מתלבטים מה להכין הערב? אורלי פיינה עם שני מתכונים מהירים להכנה:
פשטידת פסטה וגבינה או MAC & CHEESE
פשטידה פשוטה להכנה, המכילה גם פחמימות וגם חלבון ואף מקור לסידן המגיע מהגבינות. היא מהווה ארוחה שלמה לצד סלט ירקות.
המצרכים:
500 גרם פסטה קצרה מבושלת (מומלץ לשלב 250 גרם פסטה מחיטה מלאה עם 250 גרם פסטה רגילה)
מיכל גבינה לבנה 5% שומן (מומלץ לבחור גבינה המועשרת בסידן)
300 גרם גבינה צהובה 9% מגורדת
מיכל גבינת קוטג'
3 כפות שמן זית
2 ביצים בגודל L
2 שיני שום כתושות
1 כפית מלח דק
1/2 כפית פלפל שחור גרוס
קורט אגוז מוסקט מגורר
בקערה גדולה מערבבים יחד את הגבינה לבנה, גבינה צהובה, קוטג', שמן זית, ביצים, שום, מלח, פלפל ואגוז מוסקט לתערובת אחידה.
מוסיפים את הפסטה ומערבבים עד שהכל אחיד.
מעבירים לתבנית ומיישרים את החלק העליון
ניתן לפזר מעט פרורי לחם מעל כציפוי – לא חובה
אופים כ-30 דקות, בחום בנוני עד שהפשטידה מזהיבה ומתייצבת.
מתכון למרק עדשים כתומות ואורז
מרק על בסיס קטניות - מרק כזה יכול לשמש כארוחה שלמה כיוון שמכיל שילוב של דגנים וקטניות . היתרון במרק שניתן להכין סיר גדול כך שזה יכול להספיק ליומיים לפחות
1 כוס עדשים כתומות שטופות
חצי כוס אורז
תבלינים - מלח, פלפל, כורכום
שמים בסיר עם כ-2 ליטר מים את האורז העדשים והתבלינים מבשלים על אש בינונית עד שהעדשים משנות צבען לצהוב
והאורז רך. טוחנים הכל יחד במוט בלנדר למרקם אחיד, מתקנים תיבול במידת הצורך ומגישים.
פעילות "שולחן משפחתי" מקדמת את ה"ביחד המשפחתי", בין אם בארוחות ערב משותפות או בפעילויות משפחתיות, במטרה לתת כלים ליצירת חוויות מהנות ובעלות ערכים.
בשיתוף אסם
לפנייה לכתב/ת 
