חרדת בחינות: 10 שיטות להתמודד
תופעות כמו: סחרחורת, בחילות, הזעה מוגברת, עלייה בקצב הלב, לחץ בחזה וכאבי בטן הן רק חלק ממה שקורה לנו כשאנחנו חווים חרדת הבחינות. 10 טיפים שיעזרו להתמודד ביעילות
חרדת בחינות היא תופעה שכיחה, הפוגעת בכ-20% מאוכלוסיית הסטודנטים, מפריעה לתפקודם ומשפיעה על תוצאות הישגיהם. הלחץ ממבחנים גורם לירידה בריכוז, פגיעה בתפקוד בלימודים, ולעתים אף לתחושות גופניות מעיקות כמו: סחרחורת, בחילה, הזעה מוגברת, עלייה בקצב הלב, לחץ בחזה, רעד, כאבי בטן, שלשולים, חיוורון ועוד.
חרדת בחינות נובעת מפרשנויות של הנבחנים את הבחינה כמצב מאיים. קשיים בלמידה לבחינה ובתפקוד פורה במהלכה עלולים להוליד פירוש שלילי של מצב הבחינה, ובכך למעשה לעורר חרדה. מצב זה עלול להוביל לקשיים בהבנת הבחינה, בשליפת החומר מן הזיכרון ובעיבודו לצורך מתן תשובות.
גם את הילדים זה מפחיד:
הילד חרד לפני הבחינה? כך תעזרו לו להירגע
איך לעזור לילד להתמודד עם חרדת בחינות?
אז מה צריך לעשות כדי להתמודד בהצלחה עם חרדת הבחינות, שתצוץ קרוב לוודאי בתקופת הבחינות במוסדות הלימוד האקדמיים ברחבי הארץ?
לפניכם 10 טיפים שאפשר להתחיל ליישם כבר עכשיו:
1. תרגלו מיינדפולנס (קשיבות)
על מנת להפחית את החרדה והלחצים, יש להשקיט את המוח הרועש והמחשבות הרבות שמתרוצצות בו. אחת השיטות לעשות זאת היא שיטת הקשיבות או המיינדפולנס.
כל שעליכם לעשות על מנת לתרגל קשיבות זה להיות נוכחים ברגע הזה באמצעות השימוש בחושים. כך למשל, כאשר אתם אוכלים ממש הרגישו את האוכל מבחינת המרקם והטעם; כאשר אתם שוטפים ידיים ממש הרגישו את מגע המים על ידיכם וממש הריחו את ריח הסבון; כאשר אתם יורדים במדרגות, ממש הרגישו את כפות רגליכם נוגעות בקרקע.
יש אינספור הזדמנויות במהלך היום לתרגל קשיבות – מה שמאפשר לנו להתמקד ולהיות נוכחים ברגע הזה ובכך להשקיט את המחשבות בראש, מה שמפחית את החרדה.
2. צרו תוכנית פעולה
אחד הגורמים לחרדה זה חוסר ודאות וחוסר שליטה. כאשר אנחנו מרגישים שאנחנו מאבדים שליטה, מתחילים לחצים וחרדות, ולכן חשוב מאוד ליצור לעצמנו כמה שיותר וודאות ובהירות.
אחת הדרכים לעשות זאת היא לבנות תוכנית פעולה ולנהל לעצמנו את זמני הלמידה – להבין כמה ימים עליי ללמוד לכל מבחן והאם יש לי מספיק זמן, האם יש לי את כל החומר הנדרש? ולהיערך למצב בראש. אנחנו רוצים להיות כמה שיותר מוכנים ולהביא את עצמנו כמה שיותר למצב של שליטה.
3. הימנעו מזוללי אנרגיה
רגע לפני המבחן הימנעו מלהיות בסביבת האנשים שמלחיצים אתכם ועושים לכם בוחן פתע שנייה לפני שהמבחן מתחיל. ברגע שאתם שמים לב שאתם נמצאים בסביבת אנשים כאלה, פשוט תתחילו ללכת באלגנטיות לכיוון נקי יותר. אנחנו רוצים אנרגיה נעימה, חיובית וכיפית, בטח במצב של לפני מבחן.
4. עשו סימולציות
על מנת להביא את עצמכם לתחושת שליטה מקסימלית, חשוב לבצע סימולציות של מבחנים. ככה אתם גם מכינים עצמכם מנטלית למבחן, כי המוח שלכם רגוע שכן היה כבר בסיטואציה דומה וגם מבחינת תכנון הזמן שלכם במהלך המבחן. מה שנקרא – קשה באימונים קל בקרב.
5. תרגלו למידה חוויתית
הפכו את הלמידה לחוויתית יותר, כיפית וקלילה – לא חייבים לשבת בבית וללמוד לבד כשקוראים לעצמנו בלב את החומר ושיושבים על הכיסא במשך כל כך הרבה שעות.
אפשר גם ללמוד עם חברים באווירה כיפית ונעימה או שגם אם לומדים לבד, עדיין אפשר ליצור אווירה כיפית – דברו את החומר, דמיינו שאתם עכשיו מרצים את החומר מול כיתה שלמה ואתם מסבירים להם את החומר בגובה העיניים ובשפה שלכם.
גם שינוי הסביבה לאווירה כיפית וקלילה כמו פארק ביום של שמש או בית קפה נעים יכולים לעשות את העבודה.
6. השתדלו ליהנות
אתם בטח מכירים את הסיטואציה הזו של רגע לפני מבחן כשכולם מאחלים לכולם בלחץ: "שיהיה בהצלחה, שיהיה בהצלחה". סיטואציה קצת מלחיצה, לא? הרי מאיפה אנחנו יודעים אם יהיה בהצלחה?
הכי חשוב – שיהיה בכיף. לכן, בפעם הבאה, לפני שאתם נכנסים למבחן, תאחלו לעצמכם ולחברים שלכם: "שיהיה בכיף". ירימו אליכם גבה, אבל מה אכפת לכם? העיקר שיהיה לכם כיף.
7. ישמו את מודל אפרת – אירוע – פרשנות – רגש – תגובה
תרגלו את המודל הזה וזיכרו שהפרשנויות שלכם לאירוע הן אלה שמובילות אתכם לרגש של חרדה, ולא האירוע עצמו. אם תיתנו באופן הכרתי פרשנות חלופית לזו האוטומטית באירוע של מבחן, אז באופן אוטומטי תשתנה ההרגשה שלכם.
8. תנו לחרדה להיות
לפעמים החרדה מתעצמת עוד יותר כשאנחנו נכנסים לחרדה מהחרדה. כולנו יודעים שכאשר משתלטת עלינו חרדה – זהו, הלך המבחן, כי אז היכולות הקוגניטיביות שלנו יורדות משמעותית. לכן רק המחשבה הזאת מעצימה אף יותר את החרדה.
אז אם ניסיתם להמיר את הפרשנות לאחרת ולא הצלחתם – תנו לחרדה להיות. התבוננו בה. ללא שיפוטיות וללא ביקורתיות. פשוט התבוננו במה שקורה לכם כרגע ותנו לזה להיות. כפי שזה בא, זה גם ייעלם, אם רק תתנו לזה לגיטימציה להיות ולא תילחמו בזה.
9. הישענו על עוגני הצלחה
לכולנו יש סיפורי הצלחה מהישגי עבר שגורמים לנו להתגאות בעצמנו – בין אם מתחום הלימודים ובין אם מכל תחום אחר. כאשר תוקפת אתכם החרדה והלחץ גובר, שננו לעצמכם את עוגני ההצלחה שלכם והזכירו לעצמכם את היכולות שלכם וההישגים המדהימים שהגעתם אליהם.
10. בנו אסטרטגיית מבחן
כאשר אתם מקבלים את טופס הבחינה, אל תמהרו לפתור את המבחן. קחו לעצמכם חמש דקות ראשונות לעבור על המבחן ולהחליט עם מה אתם מתחילים קודם, ולכו בשיטת צבירת נקודות – מהקל לקשה – זה נותן יותר ביטחון ומוריד לחצים.
הכותבת היא מנטורית לסטודנטים ומייסדת שיטת "מיינדסט להצלחה"
לפנייה לכתב/ת 
