כאבים לאחר אימון: תופעה רצויה או מסוכנת?
אנחנו רגילים אליהם, חיים איתם ולרוב אפילו שמחים כשהם מגיעים. לכאבי השרירים המתלווים לאחר אימון עצים במיוחד קיימות לא מעט דעות קדומות. מה נכון? מה לא? וכיצד נבדיל ביניהם לבין קרע בשריר המחייב התערבות רפואית?
התופעה היא מוכרת. לאחר אימון אינטנסיבי במיוחד אתם קמים בבוקר ומרגישים כאבים ורגישות בשרירים. השרירים תפוסים, מכווצים וכואבים אך אתם נשארים מחוייכים, הרי סוג כזה של כאב הוא כביכול סימן לאימון מספק ועצים.
קראו עוד:
איזה תרגיל יגדיל מסת שריר? עצות למכון הכושר
בלי אביזרים, באמצע הסלון: כך עושים כושר על הקיר
כאבי שרירים: ממה הם נגרמים - ואיך לטפל?
כאבים בשרירים או "שרירים תפוסים" נגרמים לרוב בשל גירוי שונה לשרירים ממה שהם מורגלים: לאחר העלאה משמעותית של משקלים בחדר הכושר, התנסות בתרגילים חדשים, החלפת סגנון אימון, או ריצה למרחקים גבוהים מבדרך כלל. לרוב הם אינם צריכים להדאיג וחולפים מעצמם לאחר 3-7 ימים, אך אם הם חוזרים פעמים רבות - יש לכך השלכות וסיכונים.
לכאב הייחודי יש שם: Delayed onset muscle soreness) Doms) והוא מורגש בעת מתיחה או כיווץ של השרירים לאחר אימון. התופעה נגרמת בעיקר בשל כיווצים מאורכים, לדוגמא: לחיצת חזה רחבה, תרגילי דד ליפט או ריצה במדרון. בניגוד למה שהיה נהוג לחשוב בעבר - כשמדובר בתהליך דלקתי, התופעה נגרמת בשל תגובה של מערכת החיסון לקרעים קטנים בשרירים ומתחילה עד כ-36 שעות לאחר האימון.
מה ההבדל בין תופעה זו לקרע בשריר?
קרע בשריר מאופיין בדרך כלל ככאב נקודתי בשריר שלא חולף מעצמו. במקרים משמעותיים גורר הקרע היווצרות של רקמות חיבור צלקתיות שבהיעדר טיפול עלולות להגביל את יכולת התנועה והכיווץ של השריר. לעומת זאת, תופעת ה-Doms מאופיינת בכאב דיפוסי על גבי כל השריר שחולף מעצמו תוך שבוע לכל היותר.
התחושה הטובה שמתלוווה לכאב וגורמת לנו להרגיש שהתאמנו היטב אינה מוטעית. כאבים לאחר אימון הם אכן אינדיקציה לעצימותו. עם זאת, חשוב להבין - גם בזמן DOMS נוצרים קרעים מיקרוסקופיים בשריר, אך אלו אינם מלוים בהיווצרות של רקמה צלקתית.
מאידך, אם תופעה זו חוזרת על עצמה פעמים רבות ובטווח קצר - בהחלט קיים סיכון מוגבר לקרע או להיווצרות הדרגתית של רקמות חיבור צלקתיות. במקרים אלו השרירים סופגים את העומס עד לנקודה בה מתחילה תגובה דלקתית - במיוחד אם לא מקפידים על זמני מנוחה מתאימים, תזונה לא נכונה או שינה לא מספקת.
בעבר בוצעו מחקרים שבדקו האם עיסוי, קרח או טבליות מגנזיום עוזרים לקצר את זמן ההחלמה. ממצאי המחקרים הראו שיפור זניח ביותר. מכיוון שלא מדובר בתהליך דלקתי הקרח לא נמצא יעיל, ועיסוי לבדו מטפל בהיווצרות של חומצות חלב בלבד. אפילו אימון מתון או אימון ״שחרור״ לא עוזרים להחיש את ההחלמה. הטיפול היחיד שיכול לעזור הוא לחכות: רוב הסיכויים שהמצב ישתפר מעצמו או לפחות יתחיל להשתפר אחרי היום השני. ניתן להתאמן עם הכאבים הללו אך לא להפריז.
איך ניתן למנוע?
על מנת למנוע את תופעת ה-Doms רצוי להתאים את תכנית האימון באופן אישי ולהגיע אל המטרה בשלבים ובאופן הדרגתי. ביכולתם של תרגילי חימום לפני אימון לשפר ולמנוע עד מאוד את הכאבים. שילוב של עקרונות אלו ירחיק את הכאב:
חימום - ביצוע חימום הכולל מרכיבי כוח טרום האימון יגביר את זרימת הדם לשריר ויניע את רקמות החיבור (לדוגמא: ביצוע תרגיל בעצימות נמוכה ב-50% מיכולת הגוף). אלו בתורן ישפרו את הקשר העצבי עם מערכת העצבים המרכזית וכתוצאה מכך את התנועה הקינטית בגוף, דבר שיאפשר לשריר לעבוד בצורה מידתית לפי עצימות הגירוי - וכך למנוע כאבים הנובעים מעומס יתר.
יציבות - תרגילי שיווי משקל משפרים את הקשר בין מערכת העצבים לשרירים ועוזרים לווסת את עצמת הכיווץ בעת פעולה מסויימת. בקרה זו מונעת עומס יתר על השרירים.
מתיחות - מתיחות דינמיות (לא סטטיות ובמיוחד לא לפני אימון) מותחות את רקמות החיבור שמניעות את התנועה בגוף מגפה אחת לאחרת וכך מגמישות את השרירים.
אירובי - פעילות אירובית כמו ריצה של כמה דקות/ אופניים/ אליפטי/כח מתפרץ תורמת להפעלת מערכת הלב-ריאה כהכנה לקראת הפעילות וגם יוצרת חימום איכותי בשרירים הקשורים לתפקוד הנשימה - שרירים גדולים כמו שרירי החזה, השכמות והצוואר.
עיסוי - עיסוי מקומי של השרירים לפני האימון עם גליל ספוג יאריך ויגמיש את רקמות החיבור העוטפות את השרירים וישחרר נקודות כיווץ פנימיות בתוכם המגבילות את התנועה והכח.
לסיכום:
Doms היא תופעה מוכרת ולא מסוכנת. עם זאת, רצוי להקשיב לגוף ולבדוק האם היא על עצמה בתדירות גבוהה מדי, כמה זמן לוקח להתאושש ממנה והאם במקביל מתחילים כאבים נוספים. על כל אלו יש לתת את הדעת.
רצוי להתאים את תכנית האימון לצרכי הגוף והיכולות האישיות ובהתאם לעבוד ולחזק נקודתית חוליות חלשות בשרשרת התנועה כמו שרירים תומכים חלשים, צורת הנשימה, רצפת האגן ואלמנטים נוספים שיכולים להשפיע במישרין על היכולת הגופנית שלנו.
הכותב הינו פיזיותרפיסט מוסמך, מנהל מכון פרופיזיו לשיקום ופציעות ספורט
רוצים הסבר מעמיק יותר? צפו:
לפנייה לכתב/ת 
