למה לא כדאי לבצע מתיחות אחרי אימוני כוח במכון
באופן מפתיע ובניגוד גמור לכל מה שחשבנו, מסתבר שאימוני כוח לא רק שלא מקצרים את השרירים - אלא גם מאריכים אותם ותורמים לגמישותם. מרגישים מתיחות בשרירים? כנראה שלא התאמנתם בטווח התנועה המלא
אנחנו הולכים לחדר הכושר רק בשבילם: מזיעים, מתאמנים וקמים בשעות לא שעות על מנת לדחוף עוד אימון לשגרת היום הצפופה, וכשטוב להם והם גדלים - אנחנו מסופקים יותר. שרירי השלד, אשר מהווים בין 40%-70% ממשקל הגוף שלנו, ממלאים תפקידים רבים בגופנו החל משמירה על יציבות, הנעת השלד וייצוב המפרקים.
עוד כתבות:
תפוסים? 6 תרגילי מתיחות שיסדרו את הגוף
להגמשת הגוף והארכת שרירים: 8 תרגילי יוגה לגבר
מה יעיל יותר: אימון לכל חלקי הגוף או אימון מפוצל?
לשרירים יכולות פיזיולוגיות מגוונות, החל משרירים יציבתיים כמו שרירי הצוואר, שפועלים רוב שעות היום בעוצמה נמוכה, ועד לשרירי הירך אשר מתכווצים במהירות ובעלי היכולת להפיק באופן זמני כוח השווה למנוע בעל הספק של כמעט 1 כוח סוס. בנוסף ליכולות אלו לשרירים שלנו גם תפקיד מטבולי חשוב: הם יצרני וצרכני האנרגייה הגדולים של הגוף גם במנוחה וגם במאמץ, ובפועל מנצלים את רוב האנרגיה שאנו אוכלים. בשל כך הם האחראים העיקריים על קצב חילוף החומרים.
מסיבות אלו אין זה פלא שלשרירים תפקיד חיוני בשמירה על בריאות בכל הגילאים. מכיוון שרקמת השריר היא רקמה פעילה עד מאוד, היא זקוקה לגירוי תמידי על מנת לתפקד כראוי. כאשר זה לא מתקיים לאורך זמן - יתרחשו בה מספר תהליכים ניווניים.
בטווח הקצר - יכולת הכיווץ שלהם תיפגע, הם יחלשו והיכולת שלהם להפיק אנרגיה ביעילות תרד. בטווח הארוך - תתרחש ירידה משמעותית במסת השריר ובנוסף הם יאבדו מגמישותם ויתקצרו.
תהליכים אלה עלולים לגרום למגוון רחב של כאבים ומחלות, החל מכאבים על רקע אורטופדי, כאבים מקומיים וכן כאבי מפרקים וגב. יתר על כך, חוסר פעילות בטווח הארוך עלול להאיץ את שחיקת הסחוס במפרקים כמו הברך והירך. בנוסף, כאמור, לשרירים יש גם השפעה מטבולית חיונית. חוסר פעילות מגביר את הסיכון להופעה של מחלות מטבוליות שונות כמו: השמנת יתר, סכרת, מחלות לב, סוגי סרטן שונים ועוד.
תרגילי כח מקצרים את השרירים - האמנם?
בשנים האחרונות גוברת המודעות לביצוע תרגילים שמטרתם לשמור על תפקוד השרירים כאשר שני סוגי האימונים הנפוצים ביותר הם אימוני כוח שמטרתם שיפור כוח השרירים, ואימוני גמישות כמו מתיחות - שתפקידם להאריך את השרירים ולשמור על גמישותם. שני סוגי אימונים אלו, כך חושבים מתאמנים רבים, משלימים אחד את השני וחיוניים על מנת לשמור על תפקוד השרירים.
החשיבות של ביצוע שני סוגי האימונים נובעת מהתפיסה שביצוע תרגילי חיזוק גורם לקיצור של השרירים. הבסיס הפיזיולוגי של תפיסה זו היא שבמהלך ביצוע תרגילי חיזוק השרירים מתכווצים: מולקולות החלבון של השריר נמשכות אחת לשנייה, דבר שמביא לכיווץ של השריר ולהפקת תנועה. בשל כך רבים מהמתאמנים סבורים שאימון כוח לאורך זמן עלול לגרום בפועל לקיצור של השריר ולירידה בגמישותו - ומבצעים מתיחות לאחר האימון על מנת לשמור על אורך השריר.
תפיסה זו כה רווחת בקרב המאמנים והמתאמנים עד כדי כך שהיא מכונה בשם "Stretch What You Stengthen" - "מתח את מה שחיזקת". חיפוש של מושג זה במנוע החיפוש גוגל יעלה מעל למיליון תוצאות שמראות כיצד לעשות זאת בצורה הטובה ביותר. אולם, מחקרים שנערכו בשנים האחרונות סותרים את טענה זו. לא קיימת כל עדות מחקרית על כך שאימון כוח גורם לקיצור של השריר. הבסיס של טעות נפוצה זו הוא במחקרים מוקדמים שנערכו לפני כ-50 שנה על מפתחי גוף מקצועיים אשר איכותם המחקרית הייתה נמוכה מאוד.
תפיסה זו הייתה כה מושרשת שרק בשנת 2010 התפרסם מחקר שבדק את ההשפעה של אימון כוח על יכולת הגמישות. המחקר, שבוצע על ידי קבוצת חוקרים מאוניברסיטת צפון דקוטה בראשות ד"ר מורטון והתפרסם בירחון Journal Of Strength And Conditioning, השווה את השפעה על גמישות השרירים בין קבוצות של נבדקים: חלקם ביצעו אימוני כוח וחלקם ביצעו אימון מתיחות ממושכות לאותם השרירים.
תוצאות המחקר היו מפתיעות. לא רק שלא נמדדה ירידה בגמישות השרירים בקרב הקבוצה שביצעה אימון כוח - אלא שבשתי הקבוצות נמדד שיפור זהה בגמישות השרירים של כ-5 מעלות. בקבוצה שעברה אימוני כוח התרחשה כצפוי עלייה משמעותית בכוח השריר לעומת קבוצת המתיחות בה לא נמדדה עלייה כלל.
מחקרים נוספים נערכו בקרב נבדקים בגיל מבוגר מעל 70 ומעלה. בגילאים אלו הירידה שמתרחשת בגמישות השרירים משמעותית יותר ולכן לאימוני הגמישות חשיבות מיוחדת. גם פה הראו המחקרים תוצאות דומות: בנוסף לכוח השרירי, שיפר אימון הכוח בצורה משמעותית גם את גמישותם, בדומה לאימון מתיחות.
הקשר הגופני בין גמישות לכוח
ישנם שני הסברים לשאלה מדוע אימון שגורם בפועל לכיווץ השרירים גורם גם להארכתם. האחד - כאשר אימון הכוח מבוצע באמצעות מכשירי כוח והתרגילים מבוצעים לאורך טווח התנועה המלא, מתרחשת מתיחה פסיבית אך קצרה של השריר. מתיחה זו יעילה מאוד. הסיבה מבוססת על מנגנון פיזיולוגי ידוע שקשור לתפקוד מערכת העצבים. מבחינה פיזיולוגית, כיווץ מקדים וחזק של השריר מפחית מהמתח שלו - כך שבעצם בכל פעם שמתבצעת הפסקה קצרה בין הכיווצים - השריר נמתח בצורה יעילה.
הסבר שני טמון ביכולת הכיווץ של השריר. בניגוד למחשבה המקובלת, תהליך הירידה בגמישות השרירים עם הגיל או כתוצאה מחוסר פעילות ממושך לא מתרחש כתוצאה מהתקצרות של רקמת החיבור שעוטפת את השריר או כתוצאה של שהיה בתנוחה ממושכת. מחקרים מראים שהירידה ביכולת האלסטית של השריר נובעת ב-41% כתוצאה מהירידה בתפקוד יכולת רקמת השריר להתכווץ. מסיבה זו אימון לחיזוק השרירים שישפר את תפקוד הרקמות המתכווצות - ישפר משמעותית את התכונות האלסטיות שלהם.
לסיכום:
למתאמנים הלחוצים בזמן מומלץ לתעדף את אימוני הכוח מעל אימוני המתיחות. לאימונים אלו ישנה חשיבות גדולה יותר לבריאות הגוף: הם משפרים גם את כוח השרירים וגם את גמישותם.
אין צורך לבצע מתיחות לאחר אימוני הכוח במטרה להאריך את השרירים "שהתקצרו". אין בכך שום תועלת. מתיחות בין אימוני הכוח אף עלולות לפגוע ביכולת השריר להתכווץ בצורה מיטבית. על מנת שאימוני כוח ישפיעו בצורה היעילה ביותר על גמישות השרירים, יש לתרגל את השריר בטווח התנועה המרבי שלו.
באימון על מכשירי כוח מומלץ לבצע את התרגילים בטווחים הגדולים ביותר שניתן. אימונים פונקציונאלים שמבוצעים בעמידה אומנם חשובים מאוד לתפקוד השרירי, אך הטווחים בהם הם מבוצעים קטנים ולכן יעילותם בשיפור הגמישות השרירים פחותה יותר.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט במכון פיזיולייף בהרצליה לפיזיותרפיה שיקום וכושר אישי
בואו לעבוד על הגמישות והכח גם יחד עם אימון כושר שלם המיועד לביצוע על קיר:
לפנייה לכתב/ת 
