אנרגיה בכוס: מתי הכי נכון לשתות קפה כדי להמריץ את האימון
על תרומתו לערנות כבר דובר רבות, אך על תרומתו העצומה לענף הספורט - פחות. בשנים האחרונות הפך הקפאין לתוסף תזונה פופולרי בקרב ספורטאים. כמו בכל תחום, גם כאן שימוש נכון הוא תנאי להצלחה. אלה הם הדברים שאתם צריכים לדעת
הוא נצרך על ידי רובנו בכל בוקר, הוא נחשב לחומר פסיכואקטיבי ממריץ, ומחקרים מראים כי יותר משני שליש מהספורטאים האולימפיים משתמשים בו בצורה כזאת או אחרת כדי לשפר את הסיבולת וביצועי הריצה שלהם. קפאין הוא אחד מתוספי התזונה משפרי הביצועים הפופולריים בענף הספורט, לספורטאי המקצועי והחובבן גם יחדיו.
כתבות נוספות:
בריא או מזיק: כמה כוסות קפה כדאי לשתות ביום?
אחת ולתמיד: מה בריא יותר - קפה או תה?
מחקר: קפה נטול קפאין מגביר את הסיכון להתקף לב
מחקרים רבים הוכיחו שהוא משפר ביצועים ספורטיביים באופן משמעותי בזכות השפעותיו הרבות על מערכות הגוף: הגברת רמת הערנות והריכוז, דחיית עייפות, ועוד. מבין כל ענפי הספורט, התועלת הגדולה ביותר נמצאה בענפי הסיבולת, ביניהם: ריצה למרחקים ארוכים, טריאתלון, שחייה, ואופניים, ובענפי ספורט קבוצתיים כמו כדורגל וכדורסל.
למעשה, בשל השפעתו הרבה על מערכות הגוף, עד לא מזמן הוא בכלל לא נחשב לחוקי. עד שנת 2004 השימוש בקפאין בענפי ספורט תחרותיים נאסר על ידי WADA - הסוכנות העולמית נגד סמים בספורט - בטענה שמשפר ביצועים באופן בלתי ספורטיבי.
מגביר ערנות, חוסך באנרגיה זמינה
מבחינה כימית הקפאין הוא פיטו-כימיקל פסיכואקטיבי ממריץ ממשפחת הקסנטינים. הקפאין לא נמצא רק בפולי הקפה, אלא גם בעלי התה, בצמח הגוארנה, בעשב המאטה ובעוד כ-50 סוגי צמחים. כמו כן אפשר למצוא אותו במספר מאכלים ובמשקאות כמו פולי קקאו, שוקולד, שוקו וקוקה-קולה, ולעיתים קרובות אף מוסיפים אותו לתרופות, משקאות אנרגיה ותוספי תזונה.
השפעת הקפאין על ביצועים ספורטיביים הוא אחד התחומים הנחקרים ביותר, אולי בגלל שנעשה בו שימוש רב כל כך. עם זאת, עדיין לא ידועים כל מנגנוני ההשפעה המורכבים שלו. ניתן לייחס את עיקר השפעותיו הפיזיולוגיות על מערכת העצבים המרכזית, מערכת השרירים, והמערכת ההורמונאלית. הדבר בא לידי ביטוי במגוון אופנים, ביניהם:
1. בוסט אנרגטי: ספל הקפה של רבים מאתנו עוזר לנו להתניע את היום לפני או במהלך העבודה והלימודים ודבר זה אינו מקרי. קפאין מגביר את הערנות, את הריכוז ואת המוטיבציה להתאמן חזק יותר. השפעתו העיקרית טמונה ביכולתו לבטל את השפעת האדנוזין - חומר במערכת העצבים שתפקידו להרגיע את הגוף - ועל ידי כך להמריץ את מערכת העצבים ולהגביר את היכולות המנטאליות.
2. חיסכון באנרגיה זמינה בשריר: הקפאין גורם להגברת שימוש בחומצות שומן (מאגרים בלתי מוגבלים) כמקור אנרגיה, על חשבון האנרגיה הזמינה בשריר (מאגרים מוגבלים), ובכך מאריך את זמן הפעילות. חיסכון זה משמעותי ביותר לספורטאים המתאמנים בריצות ארוכות.
3. שיפור הקואורדינציה העצבית: הקפאין משפר את זמן התגובה בשריר, כלומר את המהירות בה אותות מועברים מהמוח לשרירים השונים - מה שמאפשר לרוץ מהר יותר ובפחות מאמץ.
4. התאוששות לאחר מאמץ: בעוד השפעות הקפאין בזמן פעילות גופנית ידועות זה זמן רב, נתונים מהשנים האחרונות מראים כי קפאין בשילוב עם פחמימות לאחר מאמץ יכולים לשפר את קצב מילוי מאגרי האנרגיה בשריר בצורה טובה יותר לעומת צריכת פחמימות בלבד. הדעות וההנחיות בנושא הזה עדיין לא חד משמעיות ונדרשים מחקרים נוספים כדי לאשר את ההמלצות האלו.
קפאין: כך תשתמשו בו נכון
המינון המומלץ של צריכת קפאין לשיפור ביצועים הוא כ-3-6 מ"ג לכל קילוגרם ממשקל הגוף. לדוגמה, ספורטאי ששוקל 70 ק"ג - המשמעות היא שיצטרך לצרוך כ-210-420 מ"ג קפה. הטווח משתנה מאדם לאדם באופן אינדיבידואלי. כל אדם מגיב בצורה שונה למינונים שונים של קפאין, לכן ההמלצה היא ללמוד מה נכון מהתנסות בשטח בתקופת האימונים.
כמובן שיש להתחשב גם במשך הפעילות ובעוד פרמטרים נוספים. הסבילות של נשים לקפאין נמוכה יותר מאשר גברים ולכן הן יכולות להסתפק במינונים נמוכים יותר. כמו כן, מחקרים מהשנים האחרונות מראים שצריכה של תוסף מיובש אפקטיבית יותר מאשר שתיית קפה לבדה.
ההמלצה היא לצרוך את הקפאין כ-15-45 דקות לפני תחילת הפעילות, בנקודת בה רמתו במחזור הדם מגיעה לשיא. הקפאין נספג במהירות בגוף ונשאר במחזור הדם למשך שעות רבות (טווח הנע בין 4 ל-13 שעות), כך שזמן הנטילה אינו קריטי.
על מנת ליהנות ממלוא השפעתו של הקפאין אין צורך לצרוך אותו בבת אחת. מחקרים שהשוו את האפקט של צריכה מלאה כשעה לפני פעילות לעומת צריכה של אותה כמות המחולקת למנות קטנות יותר בזמנים שונים - הראו שיפור זהה בביצועים לעומת קבוצות הביקורת. עם זאת, מומלץ להגביל את השימוש בו רק לאירועי ספורט משמעותיים או מרוצים.
כמובן שאין מדובר על צריכת כוס הקפה היומית אלא על צריכה מסיבית יותר. ספורטאים שנהנים משתיית קפה בבוקר ימשיכו ליהנות מיתרונותיו, אך צריכת כמויות גבוהות יותר באופן קבוע תפתח הסתגלות מסוימת של הגוף להשפעותיו.
האם מומלץ להימנע מצריכת קפאין בימים שלפני התחרות על מנת לקבל אפקט מקסימלי? התשובה בנושא היא לא חד-משמעית. מצד אחד נטילת קפאין אחרי תקופת הימנעות של כארבע ימים לפני אירוע ספורט ספציפי תגדיל את ההשפעה ותוכל להפיק את מירב התועלת. מצד שני, קפאין, כמו כל חומר פסיכואקטיבי, עלול לגרום לסוג של התמכרות.
הימנעות מקפה בקרב אנשים הרגילים לצרוך אותו באופן קבוע תוביל לתופעות גמילה כמו עייפות כללית, עצבנות, וכאבי ראש. תופעות אלו עלולות להוציא את הספורטאי מפוקוס, לכן על מנת להימנע מהן - מומלץ להתחיל את הגמילה כשבוע לפני האירוע ולהפחית את הכמויות באופן הדרגתי.
השפעות הקפאין על הביצועים הספורטיביים ובכלל משתנים מאוד מאדם לאדם. הדבר נעוץ ביכולת השונה של הגוף להתמודד איתו וגם מושפעת מתדירות הצריכה. אחת מתופעות הלוואי הנפוצות היא דופק מואץ ביחס לסרגל המאמצים, דבר הפוגם בביצועים בשל עליית קצב הלב. מסיבה זו חשוב להתנסות באסטרטגיות שימוש בקפאין בתקופת האימונים השגרתית ולהבין מה עובד הכי טוב.
המינון הבטוח לשימוש באוכלוסייה הכללית (כולל נשים בהיריון) הוא 300 מ"ג קפאין ביום השווה לכ-3 מנות קפה יומיות. כמות מופרזת יכולה לעודד בעיות שינה, לגרום לחוסר שקט, לאי נוחות במערכת העיכול (במיוחד לאנשים עם רגישות בקיבה או בקע סרעפתי), ולהפרעות בקצב הלב. כמו כן, צריכה גבוהה לאורך זמן עלולה לגרום לירידה בספיגת הברזל מהמזון.
לסיכום:
קפאין הוא אחד התוספים הנחקרים והנפוצים לשימוש בקרב ספורטאים מקצועיים. במינון של כ-3-6 מ"ג לק"ג ממשקל הגוף הוא נמצא כחומר המשפר יכולות גופניות, במיוחד במהלך פעילות בענפי סיבולת כמו ריצה. עם זאת, הוא פחות יעיל למטרת הרזיה ומשמש בעיקר כתוסף לספורטאים מקצועיים. קרוב לוודאי שספורטאים עם יכולות גופניות גבוהות יפיקו יותר תועלת מצריכת הקפאין לעומת ספורטאים פחות מאומנים.
לאלו השוקלים שימוש בחומר, חשוב מאוד להתנסות בו במהלך תקופת האימונים ולא במרוץ עצמו על מנת להיערך מראש ולמנוע תופעות לוואי לא רצויות. בדיקת אפקטיביות השימוש, הצורך והתאמת המינונים הוא עניין אישי וקשורה לגורמים נוספים כמו רמת האימון הגופני, סוג האימון והמטרות.
הכותב הוא תזונאי
קליני וספורט המשמש כתזונאי של מכבי ת"א בכדורגל ובכדורסל
רוצים ללמוד עוד? כל מה שלא ידעתם על כוס הקפה שלכם:
לפנייה לכתב/ת 
