5 ויטמינים שחסרים למבוגרים - ואיך להשלים
מנתונים של משרד הבריאות עולה כי למרות המודעות שיש לקשר שבין תזונה ובריאות טובה לרוב המבוגרים בישראל יש חוסר בויטמינים ומינרלים הכרחיים. "תרופות ותזונה המבוססת על אוכל מוכר ואהוב גורמים לחוסרים", אומרת דיאטנית קלינית ומסבירה למה מומלץ לשנות את התזונה השגרתית בגיל מבוגר ומה לאכול
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
סקרי תזונה לאומיים הנערכים על-ידי משרד הבריאות מגלים שכ-50% מבני ה-65 ומעלה מודעים לקשר שבין תזונה ובריאות אך למרות זאת רוב המבוגרים בישראל אינם מקבלים מהמזון אותו הם אוכלים את כמות הויטמינים לה הם זקוקים על בסיס יומי. בהמשך לכך, רק כ-11% מהמבוגרים בישראל ביקרו אצל תזונאית/דיאטנית בחצי שנה שקדמה לסקר, אך כ-40% מעידים כי הם שומרים על דיאטה.
מהסקרים עולה כי בני 65 ומעלה סובלים מחסרים בויטמינים והמינרלים ההכרחיים שהם סידן, אשלגן, אבץ וויטמינים Aו – E. וכמו כן ניתן לראות כי ככל שהגיל עולה הפערים גדולים יותר בין הערכים התקינים לאלו שקיימים בפועל.
עוד במדור 60 פלוס:
למה כדאי לכם ללעוס מסטיק מנטה כשנכנסים לקניות בסופר
אופנועים וצניחה חופשית: החיים באקסטרים בגיל 70
7 המלצות: כך תכתבו את סיפור חייכם בגיל מבוגר
תפריט קבוע: מתכון לחוסרים
אחד האלמנטים החשובים ביותר בשמירה על אורח חיים בריא הוא הקפדה על תזונה נכונה. לשם כך, אנחנו נדרשים לגוון את התפריט שלנו בכל קבוצות המזון וברכיבים תזונתיים משתנים, הנחוצים לבריאותנו, כגון: חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים.אחת הבעיות של משפחות רבות היא אימוץ של תפריט קבוע המתבסס על מאכלים מסורתיים או כאלה שאנחנו פשוט אוהבים לאכול. כתוצאה מזה עלולים להיגרם חסרים ביסודות מזון שהכרחיים לפעילות התקינה של הגוף ופגיעה במערכות שונות, כמו לדוגמא מערכת החיסון. לכל ויטמין ומינרל בגופנו יש תפקיד בשמירה והגנה על איברים החיוניים לבריאותנו.
ככל שאנחנו מתבגרים, הגוף עובר שינויים פיזיולוגים, שיכולים לבוא לידי ביטוי במבנה הגוף וצורתו, כמות השומן הנאגרת, נפח השריר שפוחת וכדומה. לכן, כבר מגיל 50 ומעלה רצוי לשים לב לתזונה מאוזנת והרגלי האכילה שלנו.
תרופות גורמות למחסור בויטמינים
גורם נוסף שמשפיע על הגידול בחסרים הוא השפעת נטילת תרופות על מאזן המינרלים והויטמינים בגוף. ככל שעולה הגיל, נעשה שימוש שכיח יותר בתרופות שונות לתופעות נפוצות כדוגמת לחץ דם, סכרת, כולסטרול, בעיות במערכת העיכול וכדומה.מחקרים בנושא העלו שצריכת תרופות לאורך זמן, עלולה לגרום למחסור בויטמינים ומינרלים שונים שחשובים לתפקוד התקין של הגוף. הסיבה היא פגיעה ברמות התקינים של הנ"ל או פגיעה בספיגה שלהם בגוף.
תופעות לוואי שונות לדוגמא חוסר טעם או ריח, חוסר תיאבון וכדומה מביאים לדפוסי אכילה קבועים ודלים אשר לא מספקים את הרכיבים התזונתיים ההכרחיים. כאן נוצר מעגל קסם, כאשר החסרים גוררים איתם הקצנה של התופעות האלה, שמגדילות את הפגיעה בבריאות. לדוגמא: חוסר של ויטמין A יכול לגרום לחוסר ברזל, חוסר ויטמין D יכול לגרום לחוסר בספיגת סידן.
5 הרכיבים התזונתיים החסרים: ואיך תשלימו
סידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף. הסידן נחוץ בעיקר למבנה ותפקוד העצם והשן, אך גם להתכווצות והתרחבות כלי דם, תפקוד השריר, העברה עצבית, והפרשה הורמונלית.
איך אפשר להשלים: סידן מצוי במוצרי חלב פרה, סרדינים, סויה ומוצריו (חלב סויה, טופו) ירקות מסוימים כמו כרוב, ברוקולי, שומשום.
האשלגן תורם לפעילות תקינה של תקשורת השרירים והעצבים, עוזר להכנסת הרכיבים לתוך התאים והוצאת פסולת החוצה. כדי לדעת כי תזונה עשירה באשלגן מצליחה לאזן חלק מהפעילות המזיקה של הנתרן.
איך אפשר להשלים: ירקות עליים ירוקים, פירות הגדלים בגפנים כמו ענבים או אוכמניות, ירקות שורש כמו גזר או תפוחי אדמה ופירות הדר.
אבץ הוא מינרל המעורב בחילוף החומרים ופעילותם של כ-100 אנזימים בגוף. בעל תפקיד במערכת החיסון, ריפוי פצעים, ייצור DNA ועוד. לאבץ תפקיד חשוב בתהליך התקין של גדילה והתפתחות במהלך הריון, ילדות, גיל ההתבגרות והזדקנות הגוף.
איך אפשר להשלים: בשר אדום ועוף, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים ומוצרי חלב.
ויטמין A המכונה גם בטא קרוטן מעורב בתפקוד מערכת החיסון, הראיה והרבייה. ויטמין A חיוני בתהליך הראיה כמייצר הצבע בעין ומקדם ראיה טובה בתאורה חלשה וכן בשמירה על עור בריא.
איך אפשר להשלים: בשר, דגים, עוף ומוצרי חלב. פירות וירקות בעלי צבע עז כמו בטטה, תרד, גזר
ויטמין E הינו נוגד חמצון חזק המגן על התאים מנזק חמצוני, מעורב בתפקוד ובחיזוק מערכת החיסון.
איך אפשר להשלים: הויטמין מצוי באגוזים, זרעים ושמנים צמחיים.
5 המלצות לתזונה שמשלימה חוסרים
חשוב לשים לב מה אנחנו אוכלים ואיך הוא משתלב עם אורח החיים שלנו, ההיסטוריה הרפואית והמשקל שלנו. משלב הילדות חשוב לשים לב לדפוסי האכילה שלנו, במיוחד אם יש צרכים מיוחדים.
תזונה נכונה לאורך החיים יכולה למנוע ולהכין את הגוף בצורה טובה יותר לגילאים מבוגרים יותר. הקפדה על תזונה, בהתאם לגיל, תאפשר התמודדות טובה יותר של הגוף שלנו עם מצבים בריאותיים שונים. כמו שעלה גם מהסקרים שהצגתי קודם לכן, יש חסרים שהציבור אינו יודע להשלים לבד ואז ובמקרים כאלה חשוב להשלים ויטמינים באופן יזום אם באופן ממוקד או על-ידי מולטיויטמין. לפניכם חמש המלצות לתזונה מייטיבה:
דגים: איגוד התזונה האמריקאי ממליץ על שילוב דגים בתפריט היומי (כפעמיים בשבוע) בעיקר מסוג סלמון, הרינג, סרדינים, מקרל וטונה, אשר דלים בשומן רווי ומכילים חלבון, חומצות שומן ואמינו שחיוניות לשמירה על בריאותנו.
תרופות וויטמינים: לאנשים הצורכים תרופות על-בסיס קבוע יש ירידה בערכי ויטמינים ומינרלים שונים. במצבים כאלו, מומלץ להשלים באמצעות מולטיויטמין המותאם לדרישות התזונתיות.
סיבים תזונתיים: בעלי חשיבות רבה בשיפור וזירוז תהליכים שונים בגוף. ניתן למצוא ברמות גבוהות בקטניות ודגנים בעיקר מלאים, אגוזים, פירות וירקות. שתייה מרובה תסייע לסיבים בהשפעתם על הגוף.
איזון כמויות: חשוב להקפיד על כמות מזון מחושבת, כלומר צריכת קלוריות כנגד הוצאת קלוריות. חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת ועשירה בסוגים רכיבי מזון שונים.
חשיבות הגיוון: בעיות בריאותיות המתפתחות בגילאים מבוגרים יותר מצריכות תזונה שונה. חשוב לשים לב שבכל ארוחה אנחנו משלבים את כל אבות המזון ובכל מקרה לגוון את הארוחות במזון עשיר.
הכותבת הינה דיאטנית קלינית. דיאטנית ראשית צנטרום
המזון שיעזור לנו להתבגר בבריאות טובה ולהשאר עצמאיים ופעילים:
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לפנייה לכתב/ת 
