האישה שלא ויתרה על קינוחים בדיאטה - וכתבה על זה ספר

מתחשק לכם לפעמים משהו מתוק? טבעי שכן. מחקרים מדעיים כבר הוכיחו שהצורך במתוק הוא מולד ותינוקות שרק נולדו מגיבים לטעם הזה בשמחה.

אבל, לא משנה איזה מתכון מצאתם באינטרנט להכנת עוגה או קינוח, סביר להניח שהוא יכיל לפחות 200 גרם חמאה (1,466 קלוריות) או כוס שמן (1,927 קלוריות) ובמקרים גרועים במיוחד את שניהם. עוגיות מרוקאיות, לדוגמה, נראות תמימות וחמודות, אבל מתכון ממוצע מכיל גם כוס שמן וגם 200 גרם מרגרינה, שהופך אותן לפצצת שומן וקלוריות. 3 עוגיות כאלו (כ-100 גרם) מכילות כ-500 קלוריות, כמו חבילת שוקולד.

טוב, כמובן שהמטרה שלי היא לא לדכא אף אחד עם מספרים מבהילים. הבעיה עם עוגות ועוגיות היא שאנחנו לא רואים את כמות השומן העצומה שבהן. אם יגישו לנו תבשיל שכוס שמן צפה בתוכו, סביר שלא נרצה לגעת בו. אבל בעוגות ועוגיות השומן לא נראה.

טבעי שמתחשק לכם משהו מתוק(צילום: shutterstock)

אז ככה בדיוק הסיפור שלי מתחיל. אישה שאוהבת מאוד עוגות ועוגיות ומרגישה שעם מנה מתוקה אחת ביום (בשבילי, עם הקפה של אחר הצהריים) היום נראה הרבה יותר ורוד. אבל מי יכול להרשות לעצמו לאכול 500 קלוריות? בטח שלא אנשים כמוני, שלא עוסקים בספורט אינטנסיבי במיוחד.

בשנים האחרונות התפתח בעולם תחום מדעי חדש שנקרא "מדע הבישול והאפייה", שמועבר במסגרת לימודי החוץ של אוניברסיטאות בעולם (הרווארד למשל). אפשר לצפות בהרצאות ביוטיוב בחינם והן מרתקות.

הרעיון הוא פשוט: במסגרת כמה טריקים קטנים (זה ממש קל) אפשר להכין עוגות ועוגיות עם הרבה פחות שומן וקלוריות ומבלי לפגוע בטעם בכלל. בדרך זו אפשר לאכול מנה מתוקה ביום בלי לפגוע בגזרה. לפי הנחיות ארגוני הבריאות בעולם אפשר להקדיש עד 10% מהקלוריות היומיות למתוק. למה דווקא 160 קלוריות? כמות הקלוריות היומית המומלצת לאשה ממוצעת היא 1,600 קלוריות. גברים או אנשים שעוסקים בספורט יכולים לאכול יותר.

הטריק הקטן שיאפשר לכם להכין עוגיות מושלמות עם רבע מכמות השומן

נחזור לעוגיות המרוקאיות: במקום להשתמש בכמות שומן עצומה – 200 גרם מרגרינה ועוד כוס שמן, שהם לבדם מכילים 3,500 קלוריות, נסתפק ב-100 גרם חמאה (733 קלוריות) כך שכל עוגיה תכיל רק גרם אחד של חמאה בלי לפגוע בפריכות המוכרת ובטעם הנפלא.

רשת הגלוטן נוצרת בדרך אחת בלבד: ערבוב של קמח ומים (gluten מקורו במילה glue – דבק, ממש כמו זה שפעם היו מכינים בגני ילדים), או ליתר דיוק, מחיבור של מים עם שני החלבונים שבקמח – גלוטנין וגליאדין. שני החלבונים האלה סופחים מים ומייצרים מהם רשת גלוטן.

לפני מאות שנים המציאו שיטה פשוטה למניעת התפתחותה של רשת הגלוטן בבצק פריך ובעוגיות – הצפה בשומן. השיטה הזו הייתה ככל הנראה ניסוי שהצליח. הטמעת השומן בקמח לפני הוספת המים מנעה את החיבור בין הקמח למים ואת התפתחות רשת הגלוטן. אלא ששיטה זו כרוכה בשימוש בכמות שומן אדירה, שהיא עתירת קלוריות ולא בריאה.

הקצפה: לוותר על הקלוריות בלי לאבד את הפריכות(צילום: shutterstock)

בשנים האחרונות התגלה שיש עוד מרכיבים ותהליכים שמונעים את התפתחות רשת הגלוטן חוץ משומן. ביצים וסוכר, למשל. הפטנט בעוגיות האלו הוא פשוט מאוד – נקציף את החמאה עם סוכר ואז נוסיף את הביצים ובדרך זו נחסוך המון שומן מבלי לפגוע בפריכות.

הקצפת החמאה גורמת לפיזורה המרבי במאפה, וכך אפשר לחסוך המון קלוריות. את החמאה מקציפים עם אביזר ההקצפה, וההתחלה מעט מתסכלת. קוביות החמאה מתפזרות בקערה, ונראה שמשהו לא נכון קורה במיקסר. אבל בפועל בועיות אוויר נלכדות בתוך החמאה. לאחר הוספת הביצים – הכול יסתדר, וייראה כמו קרם חמאה תפוח אחיד.

הקצפת חמאה חייבת להיעשות כשהחמאה קרה מאוד ישר מהמקרר, כי חמאה חמה לא תלכוד בועיות אוויר (בדיוק כמו ששמנת מתוקה צריכה להיות קרה מאוד, אחרת לא תיווצר קצפת).

מקציפים את החמאה כ-2 דקות, ורק אז מוסיפים תמצית וניל או תמציות טעם אחרות. מדען המזון הידוע, הרולד מקגי, כותב בספרו המפורסם "On Food and Cooking: The Science and Lore of the Kitchen", שאת תמציות הטעם צריך תמיד להוסיף לשומן, כי הוא נַשא הטעם הטוב ביותר. אם מוסיפים תמצית וניל, קליפת לימון או כל טעם אחר לקמח או לנוזל לא שומני, הם יהיו מורגשים פחות.

לאחר הוספת התמצית מתחילים להוסיף את הסוכר, ובתוך כך מפסיקים מדי פעם את פעילות המיקסר ומגרדים את החמאה מהמקצף, מהתחתית ומדפנות הקערה כדי להשיג ערבוב מרבי. פְלוֹ בייקר, מחברת הספר "The Simple art of Perfect Baking", ממליצה על הקצפה של 10-6 דקות במהירות בינונית, כי מהירות גבוהה עלולה לחמם את החמאה ולפגוע ביצירת בועיות האוויר.

אחד הפטנטים הנוספים החשובים ליצירת עוגיות פריכות – להשתמש בבצק קר. להכנת מאפה פריך אנו רוצים שהחלבונים בו יתייצבו לפני שהחמאה תימס. אם החמאה נמסה לתוך הקמח נקבל בצק עדין, אבל לא פריך. אם נכניס את בצק העוגיות במצב קר מאוד (עדיף: קפוא) לתנור, נוכל להפחית את כמות החמאה מבלי שאף אחד ירגיש בהבדל כלשהו בטעם.

עוד טיפ חשוב: חלב קר מהמקרר הוא הנוזל האידיאלי לדילול תערובת עוגיות, כי הוא פוגע בהתפתחות רשת הגלוטן ובכך תורם לפריכות העוגיות ומאפשר הפחתה בשומן. מיץ תפוזים פחות מומלץ כאן כי הוא דווקא מעודד את התפתחות רשת הגלוטן.

מתכון: עוגיות "מכונה" מרוקאיות

65 עוגיות

75 קלוריות לעוגייה, 150 קלוריות למנה של 2 עוגיות

מרכיבים:

2 כפיות תמצית וניל

½ 1 כוסות (300 גרם) סוכר - 1,161 קלוריות

4 ביצים, 288 קלוריות

6 כוסות (750 גרם) קמח תופח - 2,652 קלוריות

3 כפות (45 מ"ל) חלב קר - 26 קלוריות

פעם היה נהוג להציף אותן בשמן. עכשיו כבר לא צריך(צילום: אפרת ליכטנשטט)

אופן ההכנה:

1. חותכים את החמאה הקרה לקוביות קטנות ומקציפים במיקסר במהירות בינונית כ-2 דקות (בהתחלה החמאה לא אחידה). מוסיפים את הווניל ולאחר מכן בהדרגה את הסוכר. מקציפים 7 דקות לפחות. במהלך ההקצפה מפסיקים 3 פעמים כדי לערבב במרית את החמאה שנדבקה למקצף או לתחתית קערת המיקסר. מוסיפים לתערובת את הביצים בזו אחר זו וממשיכים להקציף עוד 2 דקות.

2. מחליפים את המקצף באביזר הגיטרה, מוסיפים את הקמח ומעבדים עד שנוצר בצק. במידת הצורך, מוסיפים חלב (רצוי שהבצק יהיה רך מעט, כדי שיעבור בקלות במכונה). מכסים ומניחים במקרר לשעתיים לפחות.

3. מחממים תנור ל-170 מעלות. בעזרת המכונה יוצרים עוגיות באורך 9-8 ס"מ ומסדרים בתבנית מרופדת בנייר אפייה. אופים כ-15 דקות. מצננים ושומרים בכלי סגור.

ההיגיון שמאחורי המתכון:

ה"מכונה" לעיצוב עוגיות מרוקאיות אינה אלא מטחנת בשר ידנית עם אביזר מיוחד לעוגיות. את האביזר להכנת עוגיות אפשר לחבר למטחנת בשר במיקסר חשמלי ובדרך זו להכין המון עוגיות בלי מאמץ בכלל. אל תשכחו להוציא את סכין להב הטחינה, אין בו צורך להכנת העוגיות.

מתכון כשר לפסח: פבלובות אישיות

מתכון ל-6 מנות אישיות

157 קלוריות למנה

מרכיבים:

לעיגולי המרנג:

2 חלבוני ביצה - 34 קלוריות

קורט מלח

½ כפית חומץ

½ כוס (100 גרם) סוכר דק - 387 קלוריות

½ כפית תמצית וניל

קוראים לה מלכת הקינוחים. פבלובה(צילום: אפרת ליכטנשטט)

לקצפת:

½ כוס (120 מ"ל) שמנת מתוקה 32% - 389 קלוריות

1½ כפות (18 גרם) סוכר - 60 קלוריות

1 כפית אינסטנט פודינג וניל - 10 קלוריות

לקישוט:

6 כפות (כ-100 גרם) של סלט פירות חתוך קטן מפירות שאתם אוהבים, כמו תותים או פירות יער - 60 קלוריות

אופן ההכנה:

עיגולי המרנג:

1. מחממים תנור ל-100 מעלות (רצוי טורבו) ופורסים נייר אפייה על תבנית התנור.

2. מקציפים במיקסר את החלבונים עם החומץ והמלח במהירות בינונית כדקה עד שמתחיל להיווצר קצף. מוסיפים בהדרגה את הסוכר וממשיכים להקציף עד שמתקבל קצף יציב אך גמיש. בעזרת מרית מקפלים פנימה את תמצית הווניל.

3. בעזרת 2 כפות מחלקים את הקצף ל-6 עיגולים. באמצע כל עיגול יוצרים שקע, כדי שיהיה קל להניח בתוכו את הקצפת והפירות. אופים כ-3 שעות. בתום האפייה מכבים את התנור ורק פותחים מעט את דלת התנור (תוחבים כף עץ בין הדלת לתנור) למשך כשעה כדי לקרר את הפבלובות.

הקצפת:

מקציפים במיקסר את השמנת המתוקה, הסוכר והאינסטנט פודינג עד שנוצרת קצפת יציבה.

הגשה:

מחלקים את הקצפת בין הפבלובות ומקשטים בכף סלט פירות.

איך להכין מרנג שתמיד מצליח?

הסיבה לכך שמרנג לא תמיד מצליח, או שביום למחרת מופיעות עליו בועיות חומות או שהוא מאבד פריכות היא המסה לא טובה של הסוכר בתהליך ההקצפה. כשהסוכר נמס היטב בקצף החלבונים, הוא עוטף את הבועיות הקטנות של האוויר ומחזק את המבנה שלהן. אם נכניס לתנור מרנג עם גבישי סוכר שלא נמסו, לא יהיה מה שיתמוך בקצף הביצים באפייה.

*סוכר הוא לא מוצר אחיד – לפעמים הוא נמס מהר יותר ולפעמים פחות. סוכר דק נמס מהר יותר, עוטף את הבועיות בסוכר ויוצר מרנג פריך ויציב שנשמר למשך ימים רבים. סוכר דק נמכר בכל סופרמרקט, אבל אני מעדיפה להכין אותו לבד בבית כדי שהוא יהיה דק מאוד. אני מכינה לי תמיד כלי עם סוכר דק לאפייה. זה קל ופשוט: טוחנים סוכר במשך כמה דקות בבלנדר או במעבד מזון עם להב פלדה. סוכר דק אינו דומה לאבקת סוכר, שלה נהוג להוסיף קורנפלור שעלול לייבש מאפים.

מרנג מקציפים במהירות בינונית (4 מתוך 10). לאחר שהקצף התייצב (סיימנו להוסיף את הסוכר), אפשר להעלות את המהירות לבינונית-גבוהה (6 מתוך 10) עד להמסה מרבית של הסוכר. בכל מקרה, הימנעו מהקצפת יתר של ביצים, שכן כך מהדקים את הקשרים בין החלבונים, והם "מבשלים" זה את זה.

שימו לב לא להפחית את כמות הסוכר במרנג, כי אי אפשר ליצור מרנג ללא סוכר. הכמות המינימלית של סוכר בהכנת מרנג היא כ-50 גרם (רבע כוס) לכל חלבון (ביצה בגודל L), כי הסוכר הוא בעצם המרכיב המחזק והמייצב של קצף החלבונים. ככל שהמרנג מכיל יותר סוכר (עד כמות כפולה של סוכר ביחס לחלבון), כך הוא יהיה נוקשה ויציב יותר. 

רויטל פדרבוש היא עיתונאית בריאות ואוכל ומחברת הספר "עד 160 קלוריות – מנות אחרונות נפלאות בלי יסורי מצפון" (הוצאת כתר).