החלק החשוב ביותר בחימום לפני האימון - שאתם מחמיצים
מבצעים חימום קליל לפני פעילות ספורטיבית? פספסתם נקודה חשובה לשיפור מרכיבי האימון ותפקוד הגוף. רגע לפני שאתם מתחילים את האימון הבא - דעו שהחימום שיביא למניעת פציעות ומימוש המטרה, טמון דווקא בעבודה קצת יותר קשה
אחד מעקרונות האימון הגופני הידועים והמיושמים ביותר הוא חימום. אותו פרק זמן קצר בתחילת האימון או הפעילות הספורטיבית שאנו מקדישים על מנת להכין את הגוף לאימון עצמו. שלב החימום בדרך כלל כולל בעיקר פעילות אירובית קלה כמו ריצה, ביצוע תנועות במפרקים וביצוע מתיחות לשרירים, שכן מבחינה פיזיולוגית פעילות מסוג זה גורמת להגברת קצב הלב וזרימת הדם לשרירים, מעלה את טמפרטורת הגוף - ובכך משפרת את התהליכים המטבוליים בקרבו.
עוד כתבות:
חימום ומתיחות לפני ואחרי האימון: כל התרגילים
אימון מושלם בבית: 15 דקות שמחזקות את כל הגוף
אחרי 3 חודשים בתרדמת - הספורט הציל את חייו של אוהד
תרגילי התנועה במפרקים מניעים את הנוזל הבין מפרקי ובכך "משמנים" את המפרקים, ותרגילי המתיחה מגמישים את רקמת החיבור ובכך ומשפרים את טווח השרירים. נמצא שבשל השפעות אלה, הקדשת פרק זמן לחימום מביאה לשיפור הדרגתי ביכולת הגוף ומכינה אותו לביצועים הנדרשים לאורך זמן האימון - דבר שמתבטא ביכולת גופנית טובה יותר ולהורדת הסיכון לפציעות שעלולות להתרחש בזמן הפעילות.
בעיני רבים, בזמן ביצוע חימום מומלץ לבצע רק פעילות גופנית קלה על מנת לא לעייף את השרירים לפני הפעילות הספורטיבית עצמה. "עייפות" זו, כך מאמינים רבים, עלולה לגרום לפגיעה בביצועי הגוף בזמן האימון ולעלייה בשיעור הפציעות. בשל הנחה זו נמנעים רבים מהמתאמנים לבצע תרגילי כוח לחיזוק השרירים לפני האימון ומסתפקים בפעילות קלה.
אולם מתברר שמבחינה פיזיולוגית הדרך היעילה ביותר לשפר את ביצועי האימון ולמנוע פציעות היא דווקא על ידי ביצוע תרגילי כוח בדרגת קושי גבוהה. כיצד תרגילי כוח בסיסיים משפרים למעשה את תפקוד הגוף? והאם הם לא מעייפים אותו? התשובה לשאלה זו מבוססת על תופעה פיזיולוגית שנחקרת מספר שנים המכונה Post Activation Potentiation או בקיצור: PAP.
מגבירים את דרגת הקושי - ומרוויחים יותר
מחקרים רבים מראים שביצוע אימון כוח בדרגת קושי גבוהה בזמן החימום, לדוגמא: ביצוע תרגילי סקוואט לשרירי הרגליים עם התנגדות - לא רק שלא פוגע ביכולת השרירים אלא גורם בטווח הקצר לשיפור משמעותי ביכולות הפיזיולוגיות שלהם בזמן האימון עצמו. כך לדוגמא ביצוע תרגילי סקווט (כפיפת ברכיים) מביא לשיפור ביכולת הניתור או הריצה, או ביצוע תרגילי כוח לפלג הגוף העליון כמו שכיבות שמיכה גורם לשיפור ביכולת הזריקה.
ישנם שלושה מנגנונים פיזיולוגיים אשר אחראים על התופעה. האחד הוא שרירי-מטבולי. מתברר שאימון כוח מקדים גורם לכך שמולקולות החלבון בשריר (מיוזין) שאחראיות על כיווצו הופכות לרגישות יותר לאות הכיווץ של השריר, כך שבזמן פעולת השריר נקשרות יותר יחידות למולקולות חלבון אחרות - דבר הגורם להפעלת כוח גדול יותר.
המנגנון השני שייך למערכת העצבים. בתרגול בדרגת קושי קלה כמו הליכה, ריצה קלה או תרגילי תנועה מגייס השריר לפעולה את היחידות המוטוריות הקטנות האדומות. ככול שעוצמת המאמץ גדלה כך מגייס הגוף יחידות גדולות יותר (הלבנות). מסיבה זאת, הרי שתרגול כוח מקדים גורם בעיקר לגיוס של היחידות הגדולות, כך שבזמן מאמץ מושגת פעילות גדולה יותר ומהירה יותר של יחידות השריר הגדולות האחראיות על כוח.
האחראי השלישי הוא המנגנון הביומכני של הגוף. מתברר שכיווץ חזק מקדים משפיע הן על הגידים והן על השרירים ומשנה את זווית המפגש בין השריר והגיד לעצם. שינוי הזווית גורם לכך שבזמן כיווץ של השריר כוח גדול יותר של השריר מנוצל להנעת המפרק.
על אף כל אלה עדיין נשאר הספק אותו מרגישים רבים מהמתאמנים לאחר ביצוע תרגילי חיזוק בדרגת קושי גבוהה: האם חיזוק מקדים גורם לעייפות השרירים? מחקרים שבדקו את התגובה של השרירים לאחר מאמצים מצאו שהעייפות השרירית חולפת מהר כבר לאחר מספר דקות ואילו ההשפעה הפיזיולוגית של תרגילי החיזוק נמשכת זמן רב יותר, כך שתופעה זו גורמת למעין " חלון הזדמנויות" שבו השרירים מתפקדים טוב יותר.
מעלים את עוצמת החימום, מורידים הסיכון לפציעות
מומלץ לבצע את תרגילי החיזוק בין 3 לעד 12 דקות לפני הפעילות. לביצוע תרגילי חיזוק מעבר לזמן זה אין השפעה על תרגילי הכוח ואילו ביצוע מוקדם מידי עלול להתבצע בנקודת זמן בה השרירים טרם הספיקו להתאושש. התזמון המדויק של ביצוע התרגילים תלוי ברמת האימון של המתאמן. ככול שרמת הניסיון גבוהה יותר כך מומלץ לבצע את התרגילים סמוך יותר לפעילות, בשונה ממתאמנים בעלי כושר גופני נמוך שנדרשים לפרק זמן ארוך יותר של עד 12 דקות.
נקודה חשובה נוספת קשורה בדרגת הקושי והמאמץ. ככול שהתרגילים מבוצעים בדרגת קושי גדולה ההשפעה שלהם על הביצועים הגופניים גדולה יותר. מחקרים שבדקו את השפעת עצימות החימום על שיעור הפציעות סיפקו הוכחה נוספת להנחה המוטעית שביצוע תרגילי חימום בדרגת קושי גבוהה יוביל להתשה מוקדמת ולשכיחות גבוהה של פציעות.
מחקר שנערך בראשותו של ד"ר טורנבורג והתפרסם בעיתון הבריטי המוביל לרפואת ספורט מצא שכאשר מבצעים בחימום תרגילים בדרגת קושי גבוהה - פוחת שיעור הפציעות במהלך האימון ב40% בהשוואה לתרגילים דומים בדרגת קושי בינונית או קלה.
לסיכום:
ההמלצה הגורפת לכל המתאמנים היא לשלב בחימום תרגילי כוח לחיזוק השרירים בהתאם לסוג הפעילות הספורטיבית. למתאמנים מתחילים שמתאמנים עד כשנה מומלץ לשלב בהדרגה תרגילים בדרגת קושי בינונית בפרק זמן של כ-10 דקות לפני הפעילות העיקרית, לדוגמא: בריצות ארוכות מומלץ לבצע תרגילים לחיזוק שרירי התאומים כמו עלייה על האצבעות בעמידה. לעומת זאת, לעוסקים במשחקי כדור בעלי כושר גופני גבוה מומלץ לבצע תרגילים בדרגת קושי גבוהה בסמוך לפעילות. לדוגמא: ביצוע כפיפת ברך בעמידה על רגל אחת עם או בלי התנגדות.
דוגמא לחימום מומלץ ויעיל
*יש לבצע כל חלק במשך כ-2 דקות.
1. תרגילי תנועה - לדוגמא ריצה עם ביצוע תנועות של סיבובי מפרקים: סיבובי ירך, סיבובי כתפיים וריצה צדית.
2. מתיחות דינמיות תוך כדי תנועה - לדוגמא: ריצה קלה, הנפות רגל לפנים, והליכה תוך ביצוע מכרעים עמוקים.
3. תרגילי חיזוק לרגליים - לדוגמא: כפיפות ברכיים או תרגילים לחיזוק שרירי הירך האחורית.
4. תרגילי שיווי משקל ויציבות דינמית של המפרקים - לדוגמא: עמידה על רגל אחת על משטח לא יציב או תרגילים לשרירי הליבה כמו גשר צדי.
5. כוח מתפרץ - לדוגמא: ריצה מהירה, ריצה עם שינויי כיוון או ניתורים על רגל אחת.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי
ומה עם אחרי האימון? צפו באימון מתיחות לשרירי הגוף:
לפנייה לכתב/ת 
