במקום בשר: על האש - מנגל צמחוני

גם השנה עומדת הצהרת ארגון הבריאות העולמי על בשר מעובד ובשר אדום כמסרטנים לרחף כעננה שחורה מעל עשן המנגלים. אך לעומתה, לא מספיק אנשים מודעים לסכנה הטמונה בצלייה על האש - פעולה שבפני עצמה מייצרת חומרים מסרטנים לא רק בבשר, אלא גם בעוף ודגים.

HCAs (אמינים הטרוציקלים) -  נוצרים כאשר חומצות אמינו (אבני הבניין של החלבון) וקראטין (תרכובת המצויה ברקמת השריר) נחשפים לטמפ' גבוהה.

PAHs (הידרוקרבונים ארומטיים פוליציקליים) - נוצרים כאשר שומן ומיצי בשר מטפטפים על הגחלים, ויוצרים עשן המכיל PAHs - שנספג בבשר. יש לציין שהחשיפה לPAHs ו- HCAs מתרחשת במקביל גם באמצעות שאיפת עשן המנגלים. חומרים אלו קשורים לסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס, הערמונית והלבלב.

באשר לבשר עצמו, חשוב לדעת שקרן מחקר הסרטן העולמית (WCRF) - הגוף המוביל בעולם במלחמה בסרטן, יצאה בהמלצה להימנע כליל מבשר מעובד, ולצמצם את צריכת הבשר האדום כבר בשנת 2007 - כמעט עשור לפני הצהרת ארגון הבריאות העולמי. כך שהידע המדעי ההולך ומצטבר מצביע על כך שמוטב להפחית ככל הניתן את תדירות המנגלים, ובאירוע עצמו לצמצם את צריכת הבשר (לרבות עוף ודגים).

ההמלצה: לפחות שני שליש מהצלחת - מהצומח(צילום: shutterstock)

המכון האמריקאי לחקר סרטן (AICR) יצא בהנחיות תזונתיות לצמצום נזקי עונת הברביקיו, והמלצתו היא להרכיב צלחת מלפחות שני שליש מזון מהצומח, ולא יותר משליש מהצלחת - בשר לסוגיו. ואכן, מזון צמחי נמצא באופן עקבי במחקרים רבים כמזון המסייע במניעת מגוון סוגי סרטן, ביניהם סרטן המעי הגס (יש לציין שהמחקרים נערכו על תוצרת של חקלאות קונבנציונלית - כך שלמרות נוכחות חומרי הדברה, התועלת הבריאותית עולה בהרבה על הנזק הפוטנציאלי).

עוד באותו נושא: 

ynet מונעות סרטן, סוכרת ומחלות לב: מה הסוד של הקטניות - בריאות  

ynet עשירה בברזל ומונעת מחלות לב: 10 מיתוסים על סויה - בריאות  

מזון צמחי מלא עשיר במגוון רכיבים הייחודיים לעולם הצומח שידועים כנוגדי סרטן, בהם סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים ("פיטו"- צומח ביוונית). חלק מהפיטוכימיקלים הם בעלי צבע והם אלו שמקנים לירקות, פירות וקטניות (כמו: עדשים, שעועית ואפונה), את צבעיהם המגוונים. כך למשל, הקרוטנואידים מעניקים את הצבע הכתום לבטטה, גזר ועדשים כתומות, והאנטוציאנינים צובעים בשחור ואדום עז דובדבנים, חמוציות ואת השעועית האדומה והשחורה. הקטניות מספקות לנו, בנוסף, פיטוכימיקלים חסרי צבע כמו חומצה פיטית ומעכבי פרוטאזות, אשר גם להם פעילות נוגדת סרטן.

הסויה מכילה גם איזופלאבונים, הידועים אמנם בתור "פיטואסטרוגנים", אך למעשה הוכח שאין להם השפעה אסטרוגנית על מערכת הרבייה הנשית והגברית. לעומת זאת, הם יכולים לסייע במניעה ובטיפול בסרטנים הורמונליים כמו סרטן השד והערמונית. 

איך עושים מנגל המבוסס על הצומח?

על האש:

נתחי טופו / סייטן / טמפה.

דוגמה למרינדה בסיסית: מיץ לימון, שמן זית ורוטב סויה ביחסים שווים. להשרות לפחות 4-3 שעות, או לבשל במחבת עד לצמצום הנוזלים.

אם אתם בוחרים לעשות בשר על האש, הגבילו את כמותו. כמו כן הימנעו מקניית קבבים והמבורגרים מוכנים, אלא הכינו בעצמכם, וצמצמו את צריכת הבשר ע"י העשרת הקציצה בירק ובבצל על חשבון כמות הבשר.

המבורגר ביתי המבוסס על עדשים / שעועית / שבבי סויה, ירקות במגוון צורות - בשלמותם, בפרוסות ובחתיכות על שיפוד. למשל: עגבניות שרי, בצל, פלפל, פטריות פורטבלו, קישואים, חצילים, ברוקולי, כרובית, שומר, קלח תירס ובטטה (ראו מתכון בסוף הכתבה).

אפשר לקנח עם פירות על הגריל, כמו: אננס ובננה בקליפתה.

מסביב:

סלטי ירקות טריים, סלטי קטניות (ראו מתכון בסוף הכתבה), העדיפו ממרחים ביתיים על פני קנויים, כמו: טחינה, פסטו ואפילו חומוס. מומלץ לגוון גם עם פיתות מלאות.

בטטה צלויה על סלט עדשים וקינואה ( 4 מנות)

2 בטטות

1 כף שמן זית

לתיבול הבטטה:

חופן עשבי תיבול טריים

קליפת לימון

1 כף שמן זית

לסלט עדשים וקינואה:

½ כוס עדשים שחורות

¼ כוס קינואה

2 כפות צנוברים

½ בצל סגול קצוץ

חופן עשבי תיבול טריים (פטרוזיליה, כוסברה ומה שאוהבים)

2 כפות רכז רימונים / מיץ לימון

1 כף שמן זית

מלח ופלפל

מנה חגיגית וטעימה בלי גורמים מסרטנים. בטטה צלויה על עדשים וקינואה (צילום: גלי לופו אלטרץ)

הכנה:

1. בוררים את העדשים ומרתיחים אותן בסיר עם הרבה מים כ-15 דקות. מוסיפים את הקינואה ומבשלים 20 דקות נוספות, או עד שהקינואה והעדשים רכות. מסננים.

2. קולים במחבת ללא שמן את הצנוברים ממש מעט עד שישנו גוון בלבד. קוצצים את הבצל ועשבי התיבול הטריים. מערבבים את העדשים והקינואה והצנוברים עם שאר מצרכי הסלט ומתבלים היטב.

3.פורסים את הבטטות (ניתן לקלוף וניתן להשאיר את הקליפה) לפרוסות בעובי חצי ס"מ. מערבבים עם כף שמן זית ומעט מלח. שמים את פרוסות הבטטה על המנגל וצולים משני הצדדים.

4. קוצצים את עשבי התיבול ומעט מקליפת הלימון ומערבבים עם כף שמן זית בקערה מצוידת במכסה (רצוי מזכוכית, אפשר גם סיר). מסירים מן המנגל את הבטטות ומניחים בקערה עם תערובת התיבול הירוקה וסוגרים את המכסה ל 10 דקות. החום ירכך את הבטטות בדיוק במידה שבה הן ישמרו על צורתן ולא יתפרקו.

5. מערימים את העדשים על מגש ומניחים את הבטטות הצלויות מעליהן ומגישים.

אורית אופיר היא דיאטנית קלינית ונטורופתית שתרצה בכנס "אוכלים בריא 2" בירושלים