10 המלצות תזונתיות לשריפת שומן בגיל מבוגר

בשיתוף "מגדלי הים התיכון" 

לא מדובר בגזרת גורל, ניתן להגביר את חילוף החומרים שלנו בגיל המבוגר בדרכים רבות. זאת אכן משימה מאתגרת אבל אפשרית וגם אם מדובר בתהליך ארוך של הסתגלות היא תושג בסופו של דבר.

לצד המשתנים השונים דבר אחד ברור, ככל שאנו מתבגרים מואט קצב חילוף החומרים שלנו. מחקר אורך טווח מצא ירידה בקצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) החל מגיל 30, של כ- 2%-5% לעשור כאשר אצל גברים התהליך מתחיל בגיל מאוחר יותר ובקצב איטי יותר.

בנוסף עם העלייה בגיל ישנה גם ירידה במסת שריר הפעיל יותר בשריפת הקלוריות. ניסיונות לדיאטה והגבלת הקלוריות היומית גורמים לגוף להיכנס למצב "רעב" וכך לחזור שוב, למעגל של ירידה בקצב חילוף החומרים והידלדלות מסת השריר.

הירידה בקצב חילוף החומרים בגיל המבוגר גורמת להשמנת בטנית ולעודף משקל ובכך פוגעת באיכות החיים ומעלה את הסיכון למחלות כמו סכרת, מחלות כלי דם ולב, דמנציה ומחלות נוספות. המתכון הטוב ביותר למנוע את העלייה במשקל הוא הקפדה על תזונה נכונה ופעילות גופנית המותאמת גיל. כך נוכל להמשיך וליהנות מאיכות חיים גבוהה. 

עוד במדור 60 פלוס:

5 ויטמינים שחסרים למבוגרים - ואיך להשלים

למה כדאי ללעוס מסטיק מנטה כשנכנסים לקניות בסופר

מחקר: כמה שנים תרוויחו אם תבלו עם הנכדים

אצל גברים קצב חילוף החומרים נשאר מהיר זמן רב יותר מנשים(צילום: shutterstock)

7 גורמים המשפיעים על מטבוליזם

מטבוליזם הוא מונח המתייחס לכל התהליכים הכימיים בגופינו. ככל שהמטבוליזם או קצב חילוף החומרים שלנו מהיר יותר, כך הגוף זקוק ליותר קלוריות. קצב חילוף החומרים הבסיסי, ה- BMR, הוא כמות הקלוריות הנדרשת כדי לתחזק את הגוף במצב מנוחה. רוב הקלוריות שאנו צורכים, כ-70%, נועדו לזמן מנוחה, כאשר בנוסף כ-30% מהקלוריות אנו שורפים גם בפעילות גופנית מכל סוג כגון הליכה, עלייה במדרגות, עבודות בית ואפילו פעולת האכילה עצמה. 

קצב חילוף החומרים משתנה בין אדם לאדם כשאת מרבית השוני ניתן ליחס לגיל, מבנה גוף כמו גם לסביבה ולהתנהגות. נמצא שאנשים בעלי חילוף חומרים איטי, נוטים לאגור יותר קלוריות ולצבור יותר שומן ואילו אנשים בעלי חילוף חומרים מהיר, שורפים יותר קלוריות ופחות אוגרים שומן. לפניכם שבעה גורמים המשפיעים על קצב חילוף החומרים בגוף בכל גיל, אך במיוחד בגיל מבוגר.

גיל: ככל שאנו מתבגרים יותר כך יורד הקצב המטבולי שלנו.

מין: גברים שורפים יותר קלוריות מנשים.

מסת שריר: ככל שמסת השריר בגוף גדולה יותר, כך נשרוף יותר קלוריות.

גודל הגוף: ככל שמבנה הגוף שלנו גדול יותר כך נשרוף יותר קלוריות.

טמפרטורה: כאשר אנו חשופים לקור, הגוף זקוק ליותר קלוריות על מנת לחמם עצמו.

פעילות גופנית: ככל שאדם פעיל יותר מספר הקלורית שישרוף יהיה גדול יותר.

חוסר איזון הורמונלי: מחלות כמו תת פעילות בלוטת התריס או שימוש בתרופות מסוימות יכולים להשפיע על קצב המטבוליזם.

ארוחות קטנות ותכופות. אחת הדרכים להמרצת המטבוליזם(צילום: shutterstock)

10 דרכים להמרצת חילוף חומרים

הקפידו על שבע שעות שינה כל לילה. מחקרים הראו ששינה בלתי מספקת מאטה את הקצב המטבולי ומגבירה את הסיכון לעלייה במשקל.

מחקרים רבים מוכיחים כי שתיית מים גורמת לעלייה במספר הקלוריות שאדם שורף, שתיית מים קרים משפיעה אף יותר ממים חמים.

על פי המלצת ארגוני הבריאות מומלץ לעשות פעילות גופנית של חצי שעה עד שעה מינימום שלוש פעמים בשבוע.

ככל שאדם פעיל יותר הקצב המטבולי שלו הופך מהיר יותר. גם הפעולות הבסיסיות ביותר כמו עמידה, הליכה קלה, ביצוע עבודות בית או תנועות תוך כדי ישיבה מגבירות את הקצב המטבולי.

אכילה איטית ונגיסות קטנות מהמזון מאפשרות להגיע לתחושת שובע מהירה יותר.

אכלו ארוחות קטנות במשך היום וכך תשמרו על רמות סוכר יציבות בדם, אנרגיה מתמשכת והאצת קצב חילוף החומרים.

הגבלת צריכת הקלוריות גורמת להאטה בקצב חילוף החומרים. השפעה זו ידועה כ" כתגובת הרעבה".

מעקב הכולל בדיקות רפואיות ושלילת מחלות מטבוליות כמו סוכרת, תת פעילות בלוטת התריס ואחרות וכן התייעצות עם איש מקצוע לגבי שימוש בתרופות שונות והאינטראקציות ביניהן.

הפחתת מתח ואימוץ פעילויות מרגיעות יסייעו להגברת חילוף החומרים.

אכילת ארוחת בוקר מאוזנת יכולה לשפר את קצב חילוף החומרים והגדלת שריפת הקלוריות לאורך כל היום.

שילוב של מזון שהוכח כמגביר את תהליך חילוף החומרים בגוף הינו מומלץ. סיבים תזונתיים, אגוזים, קטניות, ביצים ודגים לצד פירות, תבלינים וסוגים מסויימים של תה.  

ביצה: חלבון אידאלי המעודד תחושת שובע(צילום: shutterstock)

שמירה על מסת שריר

שילוב של מזונות עשירים בחלבון, כגון אגוזים, קטניות, ביצים ודגים נועד בכדי לשמור על מסת השריר. בגיל המבוגר ישנה עלייה בדרישת הגוף לחלבונים ולכן חשוב לשלב בתפריט שלנו כמות מספקת של מזונות חלבוניים ואיכותיים על מנת לשמור על מסת השרירים ועל כלל מערכות הגוף.

אבטיח ופירות הדר שורפים שומן ומאזנים סוכר(צילום: shutterstock)

איזון רמות סוכר

ישנן הרבה סיבות טובות לאכול פירות, מלבד היותם הנשנוש בריא, הם מהווים את הספק העיקרי לגוף של ויטמינים כמו ויטמין- C ובטא קרוטן. הפירות מכילים כ-70% מים ומשתלבים עם תכולת הנוזלים שבגוף. בנוסף מכילים סיבים תזונתיים החשובים לבריאות מערכת העיכול ומערכת החיסון.

קיווי: הקיווי בריא מאוד ומכיל כמות גבוהה של ויטמין-C. מסייע לגוף לשרוף שומן, עוזר לתהליך ניקוי הרעלים מהגוף ויתרונות נוספים כגון נוגד תהליכי חמצון ושיפור מראה העור והשיער. במידה ולא אוהבים את חמיצותו ניתן לשלבו עם פירות מתוקים יותר.

ג'ינג'ר לתחושת שובע והרגעת העיכול(צילום: shutterstock)

לעלות טמפרטורה

התבלינים פלפל חריף, ג'ינג'ר, שום, זרעי חרדל, צ'ילי, כמון והל מעלים את טמפרטורת הגוף ומשפרים מטבוליזם. הם המכילים חומר מחמם בשם קפסיאיצין אשר מעלה את טמפרטורת הגוף ובכך מסייע להגברת המטבוליזם.

פלפל שחור וזרעי חרדל: יכולים לעזור לנו לשרוף כ-50 קלוריות ליום, מסייעים לשריפת שומן ותורמים להפחתת התיאבון.

חשוב לשים לב שאינו מתאים לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם ונוטלי תרופות לדילול דם.

הגברת השובע

תה ירוק. מרגיע ושורף שומן(צילום: shutterstock)

מרגיע

תה שומר, מנטה וקמומיל: מונעים נפיחות וגזים ומרגיעים את מערכת העיכול.

תה ירוק: מכיל קפאין ובכך תורם להגברת מטבוליזם ושריפת שומן.

שן-ארי: מאזן רמות סוכר, משפר פעילות כבד ועיכול, מוריד כולסטרול. (ניתן גם לאכול בשלמותו שכן מלא סיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים).

ירקות: לתחושת שובע וחילוף חומרים

חשוב להגביר את צריכת הירקות בתפריט היומי. אכילת כמות גדולה של ירקות טריים ומבושלים מדי יום חשובה מאד בכל גיל. הירקות מספקים ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים החשובים לבריאות מערכת העיכול ולחיזוק מערכת החיסון.

דלעת: עשירה בויטמינים E וC- אשלגן וסיבים תזונתיים, דלה בקלוריות, עוזרת לתחושת שובע וקלה לעיכול. בעלת מרקם רך ומתקתק וניתן להוסיפה למרקים ותבשילים רבים.

סלק: עשיר בויטמינים ומינרלים ודל קלוריות. עוזר בתהליך חילוף החומרים, ניקוי רעלים וטיפול בעצירות. ניתן לשלבו בסלטים, תבשילים ומרקים. הסלק עלול לצבוע את השתן באדום.

ירקות ירוקים: תרד, קייל, מכיל סיבים המורידים כולסטרול ותורמים לתחושת שובע. ניתן להוסיפם לסלט, מרק, חביתות פשטידות. מומלץ ביותר להכינם מאודים.

הכותבת הינה נטורופתית, "טלפארמה", בית מרקחת מקוון. המידע אינו המלצה/התוויה לטיפול רפואי, בכל מקרה של בעיה רפואית יש להיוועץ ברופא.

עוד על חשיבות האימון הגופני במיוחד לנוכח השינויים המגיעים עם הגיל המבוגר בכתבה הבאה:

בשיתוף "מגדלי הים התיכון"