להגיע לגיל השלישי חזקות: תזונה, בריאות וחטאים קטנים

 בשיתוף "מגדלי הים התיכון"

להגיע לגיל מבוגר חזקות, אנרגטיות, עצמאיות ופעילות - תזונה מותאמת לנשים ופעילות גופנית יעזרו. שינויים הורמונליים, הריון ולידה, מחלות, המחזור החודשי, פיזיולוגיה ומבנה הם רק חלק מההבדלים בין נשים לגברים הדורשים התייחסות תזונתית שונה.

"אבל לא רק בין גברים ונשים", אומרת רונית דוייב, דיאטנית קלינית, המנהלת המדעית של אבוט. "ישנם גם הבדלים ופערים בצורך התזונתי המשתנה בין הדורות. תזונה מותאמת גיל ומגדר תתמוך את הבריאות בעשורים השונים של החיים וזאת במטרה להגיע לגיל מתקדם באופן המיטבי ביותר".

בכדי להבין מהו השוני התזונתי והתפיסתי בעשורים נשיים שונים נפגשנו עם סבתא שרה ביתה יפית וביתה, נכדתה של שרה, שיר. לשיחה על תזונה בריאה, שיגרה תזונתית וחולשות אנושיות. 

עוד במדור 60 פלוס:

4 הנחיות לתזונת קיץ מאוזנת למבוגרים

שרה אנטבי. בגיל 87 אוכלת מה שהיא אוהבת(באדיבות משפחת רייס)

נעים להכיר: שרה אנטבי בת 87

אם ל-5 ילדים וסבתא ל-19 נכדים ו-9 נינים. שרה מתגוררת במגדלי הים התיכון בבת ים כבר כ-10 שנים ובמסגרת פעילויות הבית עוסקת ביוגה, שחייה, התעמלות, הידרותרפיה, אמנות ובפיסול.

מוטו תזונתי: "חשוב ליהנות מהאוכל". אומרת שרה ומוסיפה כי היא מאמינה שצריך לאכול רק מה שאוהבים. לשאלה מה היא הכי אוהבת לאכול היא עונה בחשש, מוקפץ. "זה לא בריא?" היא שואלת.

המלצה למנה בריאה: "עלי גפן שאני מכינה, גם טעים וגם בריא".

יפית רייס. לא סובלת דגים למרות שיודעת שהם בריאים(באדיבות משפחת רייס)

יפית רייס, בת 60

יפית מתגוררת בהרצליה, עוסקת בחינוך. "נושא התזונתי מאוד חשוב לי", היא אומרת וממהרת להוסיף "אני אומנם לא מתעסקת בזה כל הזמן אבל תזונה בריאה מהווה חלק מאורח החיים שלי".  

מוטו תזונתי: "אוהבת לאכול אוכל טוב".  יפית מספרת כי היא מקפידה לאכול שלוש ארוחות ביום, בשעות מאוחרות. ומאוד מקפידה על אוכל מבושל אותו היא מכינה. "אני לא סובלת דגים", היא מודה "בעיקר בגלל הריח וזאת למרות שאני יודעת ומבינה את הערך התזונתי הרב שיש בהם במיוחד לנשים. הם פשוט עושים לי רע". היא מתנצלת.

המלצה בריאה: "אני ממליצה לשלב טחינה גולמית בכל ארוחה".

שיר רייס. ביצים עושות לי מיגרנה (באדיבות משפחת רייס)

שיר רייס בת 23

שיר סטודנטית למדעי ההתנהגות ומנחת קבוצות בחברת 'חצי שירה' כמו כן היא יזמית של פרויקט ''מושלם זה לא שלם'' המעודד קבלה עצמית וחשיבות התהליך המנטלי של ירידה במשקל.

מוטו תזונתי: "אני מאמינה בשלוש ארוחות ביום". היא אומרת באופן חד משמעי.  "אני לא מתחילה יום לימודים ללא ארוחת בוקר זה מאפשר לי להתרכז".  

המלצה בריאה: "אני ממליצה על בטטה בשלל הצורות כמו מרק, בטטה אפויה, בסלט או בתנור".

השיחה בין ארבעת הנשים התגלגלה במהירות למאכלים הפחות בריאים אותם הן הכי אוהבות לאכול. "אני מאוד אוהבת נקניקייה בלחמניה", סיפרה שיר "אבל אני לא ממש נוהגת לאכול את זה אולי פעם ב..''. יפית גילתה כי היא אוהבת במיוחד מיונז ובורקסים "אני לא מכניסה את זה הביתה בגלל שאני יודעת מה יקרה", היא הוסיפה.  

שרה לעומתן אמרה שבגיל 87 היא לא אוסרת על עצמה כלום. "אני אוהבת לאכול הכל ואין לי בעיה". היא סיפרה והוסיפה, " אני לא מפריזה, אני אוכלת את הארוחות שלי ואז אני שבעה ואני לא צריכה לשים לעצמי חסמים".

"הרגלי התזונה והתיאבון משתנים בגיל מבוגר", הפנתה דוייב את תשומת הלב של השלוש להבדל שמגיע עם הגיל. "כבר פחות צריך לשים חסמים אבל חשוב במיוחד להקפיד שמה שכבר כן אוכלים יהיה מזין ואיכותי". 

נשים. תזונה משתנה עם הגיל(צילום: shutterstock)

דגשים תזונתיים לפי עשור: לבריאות נשית 

לפניכם 5 דגשים מיוחדים וחשובים במיוחד לנשים של רונית דוייב לפי עשורי חיים:

מגיל 20: התיידדו עם ה-B12

ויטמין B12 התומך בבריאות הן של תאי הדם האדומים והן של מערכת עצבים, הינו חיוני ושומר על אנרגטיות בשגרת היום יום. אולם, לאורך השנים, יכולתו של הגוף לספוג ולהשתמש ב-B12 אותו אנו אוכלים עלולה לדעוך. בכדי לוודא שהרמות תקינות אפשר לבצע בדיקת דם פשוטה.

אם הרמה נמוכה מהמינימום המומלץ היוועצו ברופא אולי יש צורך בהשלמה או תוספת של מזונות המכילים ויטמין B12 כגון בשר, ביצים, ירקות מסויימים ומוצרי חלב. 

מגיל 40: שמרו על החלבון בשרירים

בכדי שתוכלי לבלות עם משפחתך ולהשתעשע עם הנכדים, חשוב לשמור על מסת השריר. אנחנו מתחילים לאבד מסת שריר באופן טבעי החל מגיל 40, על פי הנתונים מדובר על בערך 8% בכל עשור ומספר זה גדל ל- 15% בגיל 70.

בכדי לשמור על מסת השריר, חשוב לשלב פעילות גופנית סדירה ואימון כוח יחד עם כמות מתאימה של חלבון בתזונה.

על פי מחקר שפורסם בכתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה, עם הגיל הגוף הופך פחות יעיל בעיבוד החלבונים ובהכנסתם לשרירים. שלבו מזונות עתירי חלבון בכל ארוחה או נשנוש. דגים, בשר רזה, ביצים, קינואה, שעועית, שייק חלבון, כולם אפשרויות מצוינות.

מגיל 50: צרכו יותר סידן

סידן עוזר בחיזוק עצמות הגוף בכל שלב של החיים, אבל אחרי גיל 50, עולה הצריכה המומלצת היומית לנשים מ- 1,000 ל- 1,200 מ"ג ליום.

חשוב לדבר עם הרופא על מנת להעריך את צפיפות העצם, ההיסטוריה המשפחתית וצריכת הסידן, זאת בכדי למנוע אוסטאופורוזיס ולסייע בהאטת הירידה בצפיפות העצם עם הגיל.

בכדי להגדיל את צריכת הסידן, שלבו בתזונתכם מזונות כגון חלב ומוצריו, סרדינים, סויה וסלמון.

מגיל 55: אכלו יותר סיבים

אצל נשים הסיכון למחלות לב כליליות עולה לאחר גיל 55, כך על פי מכון הלב, הריאות והדם הלאומי של ארצות הברית. המלצתם: סיבים עוזרים להוריד את רמות הכולסטרול ומשפרים את בריאות הלב.

בכדי להגדיל את צריכת הסיבים המסיסים, המסייעים בהפחתת כולסטרול, כדאי לצרוך סובין שיבולת שועל, שעורה, אגוזים, זרעים, קטניות, עדשים, אפונה, פירות וירקות.

הגבירו את הצריכה בהדרגה כדי למנוע כאבי בטן ותופעות במערכת העיכול והקפידו על שתיית מים נאותה.

מגיל 70: יותר ויטמין שמש

למרות שאפשר לקבל ויטמין D בכמות מוגבלת ממזונות כגון חלב מועשר, סלמון ופטריות, הרוב המכריע של צריכת ויטמין D בבני אדם מגיע דרך החשיפה לשמש.

למרבה הצער, אנשים רבים לא מקבלים מספיק מוויטמין חשוב זה והמחסור שכיח בקרב אוכלוסייה מזדקנת. באחד המחקרים בקרב 824 קשישים, שפורסם בעיתון האמריקני לתזונה רפואית, 47% מהנשים סבלו ממחסור בוויטמין D במשך החורף, כאשר רמות ויטמין D בדרך כלל ברגעי השפל שלהם.

רבים מבני הגיל השלישי מבלים פחות זמן בחוץ, ולצד זה בגיל המבוגר יש ירידה בעובי העור, ביכולת הספיגה של המעיים ובצריכת ויטמין D מהמזון, ויחד עם תפקודי כבד וכליות ירודים. כל אלה יחד מגבירים את הסיכון למחסור.

מסיבה זו לאחר גיל 70, הצריכה היומית המומלצת של ויטמין D עולה מ- 600 ל- 800 יחב"ל ליום. התייעצו עם הרופא המטפל לגבי רמות הויטמין D שלך.

צפו בקטע קצר מהשיחה בין שרה, יפית, שיר ורונית דוייב על הרגלים של תזונה נשית וחשיבות פעילות גופנית בכל גיל:

בשיתוף "מגדלי הים התיכון"