נפילות בגיל מבוגר - שלושה שלבים למניעתן

בשיתוף "מגדלי הים התיכון"

הנתון הידוע מדבר על אחד מתוך כל שלושה מבוגרים מעל גיל 65 עתיד ליפול במהלך השנה הקרובה פעם אחת לפחות. וכמובן שככל שהגיל עולה כך גם עולים באחוזים מספר הנופלים. החדשות הטובות הן שהתוכניות להפחתת סיכון לנפילות מצליחות לצמצם בכ- 35% מסך הנפילות. אבל איך עושים את זה בפועל? לפניכם שלושת המרכיבים העיקריים לבניית תוכניות יעילה לגיל המבוגר.

עוד במדור 60 פלוס:

למנוע פציעות: דברים שצריך לדעת לפני אימון מבוגרים

מניסיונם: מה הכי חשוב לשנה טובה ומוצלחת

בדיקה על ידי מומחה לקביעת תוכנית מתאימה (צילום:shutterstock)

השלב הראשון: הערכה על ידי איש מקצוע

תחילה היינו שמחים שכל מטופל בגילאים אלה יגיע לפיזיותרפיסט לצורך ביצוע הערכה על מצבו הגופני בנוסף להערכות הנוספות כמו בדיקות דם, מבחני מאמץ וכו' אשר מבוצעות על ידי הרופאים המתאימים.

אפשר לומר בביטחון שבמפגש אחד הפיזיותרפיסט, בעזרת סוללת מבדקים שונים, יצליח לקבל תמונה ברורה על מצבו של הנבדק ויוכל להתחיל לבנות תוכנית מתאימה אשר תתבסס על שלושת המרכיבים הבאים.

השלב השני: אימונים מאתגרים

השלב השני הם אימונים יעילים ואפקטיביים. הראשון שבהם הוא אימוני התנגדות או אימוני כח בשפת העם, החיוניים לחיזוק השרירים ומניעת נפילות. אולם אנחנו עדיין רואים היום קבוצות התעמלות רבות שמתבצעות ברמה מאד נמוכה,של מאמץ ביחס לנדרש.

אז נכון, בקבוצה קשה לשלוט ולתת יחס אישי לכל מתאמן ובעקבות כך אולי קיימת סכנה גדולה יותר לפציעות. אבל, ברגע שאנחנו לוקחים חבורה של אנשים מבוגרים אשר נמצאים בבריאות טובה, כושר לא רע וסיכון לנפילות לא מוגבר, אין סיבה לא להעמיס עליהם בעבודה קשה שממנה ירוויחו בכל הקשור לחיזוק השרירים.

לצורך העניין, אדם עם יכולות כמתואר ירוויח מעט יחסית מהתעמלות על כסאות שסביר ולא תאתגר אותו בכלל ברמת כח השרירים.

כמה צריך לעמיס על אדם מבוגר בריא? ננסה לפשט את זה דרך הדוגמא הבאה. בעולם הכושר נהוג לדבר על המושג RM1 משמע היכולת שלנו להרים משקל כלשהו פעם אחת בלבד ולא מעבר לכך. דרך משקל זה אפשר לגזור את המשקל הנכון איתו נרצה לעבוד כדי לחזק את המתאמן שלנו. ההמלצה מדברת על עבודה בין 60-80% מאותו 1RM

לדוגמא, סבתא נילי, בת 78, יכולה להניף למעלה את נכדה בן ה-4 ששוקל קרוב ל 20 ק"ג רק פעם אחת. אם תנסה שוב פשוט לא תצליח. מכאן אנחנו יכולים להבין שיהיה נכון לעבוד עם סבתא נילי עם משקלים של בין 12-16 ק"ג. עד היום התרגלנו, כי ככה אמרו לנו, שאנשים מבוגרים לא צריכים להרים בכלל משקלים. אולי 1-2 ק"ג. אז זהו שהמדע אומר אחרת לגמרי.

כמובן שעם המשקלים האלה אנחנו יכולים לשחק ולא הכל תורה מסיני. אבל בהחלט זהו האזור בו נרצה להסתובב במוקדם או מאוחר. אימוני כח שכאלה שכוללים עבודה על כל שרירי הגוף.

מינון: מומלצים לביצוע 2-3 בשבוע תחת פיקוח של איש מקצוע כמובן.

לא לפחד ממשקלים. אימוני כח צריכים לעבוד על כל שרירי הגוף(צילום: shutterstock)

3 אימוני שיווי משקל

אחת הבעיות של אנשים מבוגרים היא חוסר יכולת לשמור על שיווי המשקל באופן כללי ובאופן ספציפי כאשר מדובר במטלות הדורשות פיצול קשב או מה שנקרא Dual Task. כאשר אנו מדברים על תרגול לשיפור שיווי משקל אנו צריכים לחלק זאת למספר תחומים:

שיפור שיווי המשקל בעמידה במקום: תרגילים שבהם עומדים במקום תוך כדי ביצוע פעולות שונות עם שאר הגוף. הרעיון הוא להתחיל מפיסוק גדול (בסיס תמיכה רחב), ובהדרגה להגיע לרגליים צמודות אשר מאתגרות יותר את עבודת שיווי המשקל.

שיפור שיווי המשקל תוך כדי תנועה: שיפור מטלות שונות שמאתגרות את שיווי המשקל כמו סיבובים במקום, עליית מדרגות (שהיא כמובן שילוב של עבודת כח ועבודה אירובית בנוסף), מעבר מכשולים ועוד

שיפור שיווי המשקל במטלות המשלבות פיצול קשב: אולי הרמה הגבוה והחשובה ביותר בתרגול שיווי משקל מפני שמדמה לנו את המצבים איתם אנו מתמודדים ביום יום ולרוב עשויים להיות מסוכנים יותר בכל הקשור לנפילות.

לדוגמא תרגול של הליכה תוך כדי דיבור שוטף, הליכה עם הפניית מבטים לצדדים, כמו בחציית כביש. הליכה ונשיאת כוס מלאה/מגש מלא ועוד המון דוגמאות שונות.

השלב השלישי: תוכנית עם לוח זמנים

נכון להיום, הספרות מדברת על תרגול של 50 שעות שאמור להתרחש לאורך שלושה חודשים או יותר. תרגול של פחות מהזמן המומלץ לא יביא ככל הנראה לשיפור משמעותי ביכולות שיווי המשקל ומצד שני "מריחת" 50 השעות לאורך זמן ממושך יותר משלושה חודשים עלולה להביא לשיפור קטן יותר.

אלו למעשה המרכיבים העיקריים אשר באים לידי ביטוי בתוכניות למניעת נפילות באנשים מבוגרים בריאים. כאשר מדובר באנשים מבוגרים אשר באים עם מחלות רקע שונות כגון: בעיות לב, סוגי דימנציה למיניהן, אירועים מוחיים, פרקינסון, טרשת נפוצה וכו' ישנו מקום לשינוי התוכנית בהתאם לבעיה ממנה סובל המטופל.

יחד עם זאת עקרונות הטיפול נשארים זהים וגם על אנשים אלה יש להטיל עומס רב יותר ממה שנהוג לחשוב בקרב הציבור. כמובן שהתוכנית חייבת להיבנות על ידי פיזיותרפיסט מוסמך בליווי גורמים רפואיים מתאימים.

מרכיבים נוספים שאיש המקצוע אשר בונה תוכנית אימון צריך לתת עליהם את הדעת הם גמישות ופעילות אירובית שכרגע לפחות נראים בעלי משמעות פחותה, אם כי עדיין בעלי משמעות (בטח אם בבדיקה נמצאים בהם ליקויים משמעותיים), בכל הנוגע להפחתת סיכון לנפילות.

הכותב הינו פיזיותרפיסט מוסמך מטעם משרד הבריאות. בוגר תואר ראשון בפיזיותרפיה מאוניברסיטת חיפה. מנהל HB פיזיותרפיה וכושר

צפו ב-10 המלצות לשינויים בבית שיפחיתו את הסיכון לנפילה:

בשיתוף "מגדלי הים התיכון"