לאכול כל 3 שעות: ההנחיה שעלולה להרוס את הדיאטה

מהם עשרת המזונות העשירים ביותר בחלבון?

אתם אוכלים ארוחות ביניים קטנות בכדי לא להגיע לארוחה המרכזית מורעבים, ועם הזמן המרת הארוחה הכבדה בכמה פריטים קטנים אפילו מתחילה למצוא חן בעיניכם, ובמקביל פיתחתם צורך לסיים את הארוחה במשהו מתוק. אם אתם מזדהים עם התסריט הזה, אתם כנראה סובלים מ"נשנשת נפוצה" – דפוס אכילה שמעודד התמכרות ומהווה אחד החסמים העיקרים להרזיה. אז מה ניתן לעשות בנידון?

מה חשבנו שגורם לנו לאכול?

גם אתם סובלים מנשנשת נפוצה?(צילום: shuttrstock)

לפני 50 שנה, חשבנו ששלוש שעות לאחר הארוחה יש ירידה ברמת הסוכר, והיא גורמת לנו לתחושת רעב, לכן ההמלצה הייתה לאכול כל שלוש שעות. לפני 20 שנה, חשבנו שהכל קשור להורמוני רעב ולתחושת מלאות שעוצרת אכילה, ואמרנו שכדאי להרבות בסיבים כדי לייצר שובע - אך ההשמנה רק המשיכה לנסוק, ואילו בשנים האחרונות המחקרים מצביעים על כך שאכילת יתר נגרמת על ידי גירויים עצביים שעלולים להפוך אותנו למכורים.

מה באמת גורם לנו לאכול?

גורמים רבים משפיעים על האכילה שלנו ובהם הורמונים, שעון ביולוגי, ההיצע בסביבה, התנהגויות והתניות שבנינו והחברה שמקיפה אותנו, אך יש שתי סיבות עיקריות שבגללן אנחנו אוכלים - אחת מהן היא הסיבה ההומאוסטטית (היכולת לשמור על איזון פנימי לנוכח שינויים חיצוניים) - אספקה קלורית לשמירה על תפקוד מערכות הגוף, והשנייה היא הדוניסטית (נהנתנית) - אכילה לצורך הנאה, רגשות ויצרים.

ומה גורם לנו להפסיק לאכול?

אנחנו עוצרים את האכילה  כשהקיבה שלנו מלאה מדי - נפח הקיבה, שבזמן צום עומד על כ-50 סמ"ק, עולה בזמן ארוחה לכליטר אחד. לכן, מן הסתם, מומלץ למלא את הקיבה במזונות עם צפיפות קלורית נמוכה ולהתחיל את הארוחה עם נוזלים, ירקות וחלבונים רזים, ולא עם מזונות צפופי קלוריות.

בנוסף על כך, יש סוללת הורמונים שמופרשים בתגובה לכמות ולסוג האוכל, ומספרים למוח שאכלנו מספיק ושזה הזמן לעצור.

ולבסוף, רקמת השומן שלנו משחקת גם היא תפקיד במנגנון בקרת השובע. היא מכילה את הורמון השובע - לפטין. כשכמות השומן בגוף מצטמצמת, יש פחות לפטין והמוח מפעיל מניפולציות שונות במטרה הישרדותית ברורה - לחסוך קלוריות ולמנוע ירידה נוספת ברקמת השומן.

כדאי להתחיל את הארוחה עם מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה(צילום: shuttrstock)

בין השאר המוח שלנו יגביר את תחושת הרעב באופן קיצוני ויפחית את כמות התנועה היומית - כולל עמידה ותנועות ידיים - עד שהספה נראית לנו כמקום טוב יותר לחיות בו. מנגד, נראה שיפור ביעילות המכנית של הגוף - כלומר, נוציא פחות קלוריות באותו סוג מאמץ.

באחרונה פורסם, למשל, שההוצאה הקלורית של ציידים אפריקאים, שגומאים קילומטרים שלמים בחיפוש אחר מזון ומאופיינים באחוזי שומן נמוכים מאוד, זהה לזאת של פקידי בנק. כלומר - במצוקה קלורית הגוף חוסך. לכן גם נראה לעתים אנשים פעילים מאוד ורזים יחסית שלא יורדים במשקל כמצופה גם כשהם אוכלים תפריט היפוקלורי (דל בקלוריות).

יש מחקרים שמראים כי בזמן הליך של הרזיה קיצונית קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) יורד משמעותית ולעתים אף אינו שב לערכי ההתחלה גם כאשר עולים בחזרה במשקל (כפי שנצפה למשל במחקר היורדים בגדול).

מתי אנחנו לא מפסיקים לאכול?

1. בזמן השמנה - לעיתים תחושת השובע עלולה דווקא להיפגע בהשמנה. פגשתי מטופלים רבים שדיווחו כי תחושת הרעב או חוסר השובע שלהם חזקה יותר דווקא בתקופות שבהן הם עולים במשקל. אחד ההסברים לכך הוא שכשרקמת השומן מתרחבת, היא מפרישה הורמונים דלקתיים (ליפוקינים) שעלולים לגרום לעמידות ללפטין, כלומר - למרות שרמת הורמון השובע גבוהה בדם, הוא אינו מצליח לפעול על תאי המטרה במוח, והמוח אינו חש שובע ולכן נותן פקודה להגביר אכילה ולחסוך בקלוריות.

תמונה זהה נראה בהשמנה הגורמת לסוכרת, רק שאז הליפוקינים גורמים לעמידות תאי המטרה (שריר ושומן) לאינסולין, שלא מצליח להכניס את הסוכר לתאי הגוף השונים והוא מצטבר בדם.

2. מזונות ממכרים - מזונות מעובדים שמכילים תוספות שומן ופחמימות מזוקקות, כמו גם ממתיקים מלאכותיים, הם בעלי פוטנציאל ממכר חזק ביותר. מזונות בעלי טעימוּת גבוהה (ארומה וטעם מתוק, מלוח, מרקם שמנוני, קראנצ'י וקרמי), מעצימים את חווית האכילה ומגבירים ואת כמות האוכל בארוחה.

הוצאה קלורית דומה לזו של פקידי בנק. ציידים באפריקה(צילום: shuttrstock)

זה שילוב שכמעט שאינו נמצא בטבע ולכן קל יחסית לעצור אחרי ארוחה של מזון טבעי ובסיסי, אך כאשר מגוון הטעמים והגירויים גדול, אוכלים ארוחה מפוצצת ולא עוצרים כשמגיע הקינוח (להלן "הקיבה הנפרדת").

בנוסף, ישנם חומרים בעלי אפקט פסיכואקטיבי מעורר ומשכר ש"עושים נעים" במוח ומלמדים אותו לאהוב את טעמם, על אף שאובייקטיבית הם בעלי טעימוּת נמוכה. כך יוצא איפוא, שטעמם של הקפה, הבירה או המשקה החריף הראשון מעוררים דחייה, אך עם הזמן הופכים לכמיהה - זאת בשל האפקט המתגמל שלהם.

שילוב טעימוּת גבוהה עם אפקט מתגמל יוצר הנאה ממכרת שקשה לעצור. למשל בראוניז עם קפה, או כוס יין בתחילת ארוחה גדולה, אלו הן שתי דוגמאות לשילובים שיביאו לצריכת מזון גדולה יותר.

3. כשמתרגלים לנשנש במקום ארוחה – לעיתים קרובות ההמלצה לאכול כל שלוש שעות הופכת לריבוי ארוחות נשנוש שאינן ממלאות, אך משרות תחושת אנרגיה וקלילות. דפוס אכילה של "לחטוף" פריטי מזון קטנים לאורך היום, מטשטש את תחושת הרעב והשובע ועלול להפריע לבקרת המשקל.

אמנם המצפון אוהב את התחושה שלא זקוקים לארוחות כבדות, אך לעתים זו אשליה, כי המשקל לא יורד. במקרים כאלה, עדיפות ארוחות טעימות, מזינות, ולא דיאטטיות, על פני 6 ארוחות קטנות ביום שלא מספקות תחושת הנאה מהאוכל.

ולראיה - המטבח הצרפתי המאופיין במזון גורמה שמנוני שמוגש בצלחת גדולה ומכיל מנה קטנה וטעימה, אך עם תרבות אכילה שמוקיעה נשנושים בין הארוחות, והצרפתים נחשבים לעם רזה.

4. צריך משהו מתוק - אכילת סוכר גורמת לתחושת התעלות מיידית כתוצאה משחרור דופמין במוח, מוליך עצבי המשרה תחושת אנרגיה, ריכוז, דריכות ויצירתיות ולכן לתחושת סיפוק במוח (אגב, קוקאין פועל גורם לעלייה בריכוז הדופמין במוח ולכן להעצמת תחושת העונג).

ממכר בגלל האפקט המתגמל. קפה(צילום: shutterstock)

צריכת סוכר תכופה גורמת להצפת דופמין, ובתגובה לכך ניתן לראות ירידה במספר הקולטנים לדופמין במוח וברגישותם. כפיצוי ישנה כמיהה חזקה יותר לסוכר בכדי לשחרר כמות דופמין גבוהה יותר. כך נמצא שאכילה תכופה של סוכרים לאורך היום גורמת להתמכרות, והתחושה של "משהו מתוק קטן אחרי ארוחת צהריים" הופכת להיות צורך שמופיע גם אחר הצהריים ושוב בערב, עד לתחושת תלות מוחלטת.

תדירות צריכת הסוכרים היא אחד הגורמים המובילים להתמכרות אליהם. לכן, בהיבט של מניעת התמכרויות, נעדיף חצי חפיסת שוקולד פעמיים בשבוע מאשר קובייה פעמיים ביום (שממילא עם הזמן תגדל להיות שתי קוביות, תמר, כפית סילאן ו"דברים טובים" אחרים כי "חייבים קצת מתוק").

לקינוח: המלצות למניעת תחושת רעב

• הקפדה על סיפוק צרכים בסיסים - שינה, שתייה ואכילת חלבונים מספקת. חוסר באחד מהם יגביר את הצורך לנשנש במטרה להגביר את רמת האנרגיה שלכם.

• ארוחת בוקר חלבונית (הכוללת טירוזין – חומר מוצא לדופמין) תורמת לשובע ממושך יותר במשך היום.

• אכילת מזון מלא, מאוזן ולא מעובד – תגרום לתחושת שובע מוקדמת יותר.

• אכילה מודעת - לפי רמזים פנימיים - והפחתת נשנושים בין ארוחות.

• הקטנת תדירות צריכת מתוקים (לאוכלוסייה בריאה - עדיף מנה גדולה מכמה נשנושים קטנים).

• גיוון בארוחות - הפרשת דופמין יורדת בתגובה לאותו סוג מזון (מנגנון שרידות המעודד צריכת מזון מגוון) ועלולה לעודד הגדלת כמויות או שיפור טעמים וצריכה קלורית מוגברת, לכן מומלץ לגוון באופן יזום ותכוף.

• דיאטה גמישה ולא קיצונית - שילוב מעט מזונות ג'אנק לא יזיק כשהרוב בריא.

הכותב הוא פיזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט קליני