10 עצות: כך לא תשמינו בחגים

גם בחגים, אנחנו בטוחים שיש לכם עשר דקות ביום לאימון כושר קצר ומרוכז שיעזור לכם לשמור על המשקל:

תקופת החגים כבר כאן, ואיתה שינויים בהרגלי התזונה והפעילות הגופנית. התוצאה עלולה להיות עלייה חדה במשקל הגוף ואחוזי השומן, ותוספת של כמה סנטימטרים להיקף המותניים. ריכזנו עבורכם כמה טיפים להתמודדות נכונה עם החגים:

אף אחד לא רוצה לסיים את החג עם תוספת נאה של סנטימטרים להיקף המותניים(צילום: shutterstock)

1. לא להפסיק לזוז

קשה להאמין לקלות בה אנשים מוותרים, בחגים ובכלל, על הליכה או רכיבה על אופניים כדי להגיע ממקום למקום, גם אם מדובר על מרחק של 1000-500 מטרים בלבד. ההמלצה בחגים היא לא לוותר על שום תזוזה פיזית, ולו הקלה ביותר. להמלצה הזו יש משנה חשיבות כשמדובר בחינוך הילדים ובני הנוער - כדאי להרגיל אותם כבר מילדות לנוע בכוחות עצמם ולא להיות תלויים בהורים ל"הקפצות" על בסיס קבוע.

2. צעדים קטנים, תוצאות גדולות

סיוע בארגון ארוחת הערב, פינוי מהשולחן, קניות של הרגע האחרון ושטיפת כלים - פעולות יומיומיות שיעזרו לכם לשרוף קלוריות, ובד בבד לא להימצא ליד השולחן מול המנות. בנוסף , מדובר על סיפוק מעצם הנתינה - וגם זה חשוב. 

לא לוותר על פעילות גופנית, גם בחגים(צילום: shutterstock)

3. לא מגיעים לארוחת החג מורעבים

בארוחת החג ניתן לצרוך גם מעל 2000 קלוריות בארוחה אחת, וזה המון, גם אם מדובר בארוחה בריאה. ההמלצה: אכילת ארוחות קטנות במהלך כל היום. זאת, בין השאר, כדי לא להגיע מורעבים לארוחה המרכזית בחג. שימו לב לעלייה במספר הארוחות שמוגדרות כ"מרכזיות" במהלך החג, בהן ארוחת ערב החג, הארוחה שלמחרת שמורכבת משאריות ותוספות חדשות, וכן הלאה. באופן כזה אפשר בקלות להגיע ל-6,000 קלוריות ויותר בשניים-שלושה ימי חג. שלא נדע.

4. מרק

מומלץ לפתוח כל ארוחת חג במרק ירקות עשיר, אשר יפחית את תחושת הרעב, יזין וישביע עוד טרם הגעת המנות העיקריות. מנות אשר בדרך כלל הן מנות מרובות קלוריות.

5. להגיד לא לשומנים

אחת הסוגיות החשובות בתפריט היומי במהלך החגים היא לא רק מספר הקלוריות, אלא גם היחס בין אבות המזון. לדוגמה - צריכה של 2,500 קלוריות ביום שכוללות 45% שומן, ממש לא דומה לצריכת אותן קלוריות ביום כאשר שיעור השומן הוא 30% מהתפריט היומי בלבד. ההמלצה: לצמצם את השימוש בשומן בעת הכנת המזון (לא לדאוג, לא יחסר שומן - יש מספיק רזרבות בגוף).

משביע ומזין. מרק בתחילת הארוחה(צילום: shuttrstock)

6. להעלות את נפח הירקות בארוחה

ירקות מבושלים, מאודים ואפויים הם דרך מצוינת להעלות את כמות המזון ללא צריכה קלורית גדולה מדי. הדבר נכון כמובן בתנאי שהירקות אינם מטוגנים, מבושלים בשמן, וכדומה. בנוסף, חשוב לזכור שיש ירקות שערכם הקלורי לא קטן כלל, ובהם, למשל, תירס, פלפלים ועוד. לכן אכילה של כמות רבה מהם כלל לא מומלצת.

7. לשתות מים

מנגנון הרעב ומנגנון הצמא אינם פועלים באופן זהה. רוב האנשים יאכלו גם אם אינם רעבים, אך לעומת זאת, הם לא בהכרח ישתו כשהם צמאים, או אפילו מיובשים. לכן חשוב לצרוך מספיק נוזלים, עם עדיפות גבוהה מאוד למים על פני משקאות אחרים, ולהישאר רוויים. 

8. לא לשתות יין ומשקאות ממותקים

כמות הקלוריות במשקאות קלים, יין ובמיוחד במשקאות חריפים (שמכילים בממוצע כשבע קלוריות לגרם), גבוהה במיוחד, ולכולנו יש נטייה לשכוח את הקלוריות הללו ולא להביאן בחשבון כלל. כמה כוסות יין, בירה או משקה חריף יגרמו למספר הקלוריות בארוחה להאמיר, ואם נוסיף לכך את הארוחה הדשנה, הדרך להרחבת היקף המותניים בכמה סנטימטרים טובים קצרה מתמיד. ההמלצה: להגדיר מראש כמה משקאות אלכוהוליים שותים במהלך הארוחה ולא לחרוג מכך. את המשקה הממותק מומלץ להמיר במים.

להקנות גם לילדים הרגלים נכונים. למען העתיד(צילום: shutterstock)

9. לפנות את השולחן בזמן

אחת הסיבות לצריכת קלוריות עודפת על שולחן החג היא משך הזמן שבו יושבים סביב השולחן, שנוטה להתארך. כשיושבים זמן רב, נהנים וצוחקים (מומלץ כמובן), גם אוכלים ומנשנשים מהאוכל שמונח על השולחן מבלי משים ומבלי שום רעב. הפתרון הוא פינוי המזון והקינוחים מהשולחן בסיום הארוחה, והשארת המשקאות בלבד - תה, קפה ומים (אפשר גם שתייה ממותקת בממתיקים מלאכותיים).

10. קינוחים

ממומלץ להעדיף קינוחי פירות טריים ועוגות או עוגיות דיאטטיות שנאפות בבית - אפשר למצוא מתכונים רבים לאפייה בריאה וטעימה. בסיום חלוקת הקינוחים, לא כדאי להשאיר את כולם על השולחן. יש להסתפק במנת קינוח אחת, אם בכלל. כמו כן, במקרים רבים שתיית משקה חם מעבירה את הרצון לנשנש משהו מתוק בסוף הארוחה - אז שווה לנסות.

הכותבים הם ד"ר (PhD) איתי זיו , מנכ"ל מרכז בתחום אורח חיים בריא ומנהל תחום קורסים מתקדמים למדריכים מטעם המכללה האקדמית בווינגיט, ושגיא הלוי - דיאטן קליני (B.Sc) מהמכללה האקדמית בוינגייט