ומה לגבי המחסור בברזל? 7 עובדות על צמחונות

1. תזונה צמחית גורמת למחסור בברזל

לא נכון: שיעורי האנמיה על רקע מחסור ברזל אינם גבוהים יותר בקרב אנשים הניזונים מתזונה צמחית. בתזונה צמחית יש שפע של מקורות לברזל כגון קטניות, מוצרי סויה, ירקות ירוקים, דגנים מלאים וטחינה משומשום מלא.

לדוגמה - בספל של עדשים מבושלות יש כמות ברזל המשתווה ל-750 גרם עוף. אמנם זמינות הברזל ממקור צמחי נמוכה יותר לעומת ברזל ממקור בשרי, אך ניתן לשפר משמעותית את זמינות הברזל הצמחי על ידי השריה והנבטה של קטניות ותוספת של מקור לוויטמין C עם הארוחה כמו גמבה או סלט טרי עם מיץ לימון.

מאפשרת תפריט מגוון ועשיר. צמחונות(צילום: shutterstock)

מעבר לכך, כדאי לדעת שמחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על כך שצריכה גבוהה של ברזל מסוג heme, המצוי בבשרים למיניהם קשורה לסיכון מוגבר למחלות כרוניות כמו סוכרת ומחלות לב וכלי דם.

קראו גם:

הרבה יותר ממה שאתם יודעים: למה לקחת ויטמין C

2. תזונה צמחית מחייבת נטילת תוספי תזונה למניעת מחסורים

לא נכון: במידה והתזונה הצמחית מאוזנת ומגוונת אין סיבה להתפתחות מחסורים או השלמות של ויטמינים ומינרלים. הוויטמין היחיד שמצריך השלמה בתזונה שהיא צמחית לחלוטין (טבעונות) הוא ויטמין B12, שמקורו בחיידקי קרקע, אך מאחר ואנו שוטפים את מזונותינו (וטוב שכך) יש להבטיח מקור אמין בתוסף.

חשוב לציין שוויטמין B12 הוא ויטמין שספיגתו ממזון מורכבת מאוד ולכן חסר בו קיים בקרב לא מעט מהאנשים שצורכים גם בשרים בתזונתם. בכל מקרה, אם לא בטוחים שהתזונה מאוזנת או במידה וידוע על מחסור קודם חשוב להתייעץ עם תזונאית קלינית להתאמות אישיות.

3. תזונה צמחית אינה מתאימה לנשים הרות ומניקות ולאתלטים

לא נכון: לפי האקדמיה האמריקנית לתזונה ודיאטטיקה, תזונה צמחית מאוזנת ומגוונת מתאימה לכל שלבי החיים מינקות ועד זיקנה, כולל היריון והנקה וכולל אנשים שעוסקים בספורט.

4. תזונה צמחית אינה יכולה לספק את כל הסידן הנדרש לגוף - במיוחד בשלבי הגדילה

לא נכון: גם בתזונה צמחית לחלוטין יש מגוון מקורות לסידן כגון ירקות ירוקים, שעועית לבנה, סויה ומוצריה, סייטן וטחינה משומשום מלא. על ידי תשומת לב לשילוב מזונות עשירים בסידן בתפריט היומי ניתן להגיע למלוא התצרוכת היומית ללא קושי.

לדוגמה - ב-100 גרם טופו או ב-2 כפות טחינה גולמית משומשום מלא יש כ-250 מ"ג סידן – כ-25% מהקצובה היומית המומלצת לילדים בין הגילאים 8-4.

5. קשה להתמיד בתזונה צמחית לאורך זמן

מעולם לא היה קל יותר לצרוך תזונה צמחית מאשר היום: נוסף למזון הצמחי הסטנדרטי כמו קטניות, דגנים, ירקות, פירות ואגוזים, ניתן כיום למצוא בכל מרכול מקבילה צמחית למוצרים כמו שניצלים, בורגרים, קבבים ועוד ויש שפע של מתכונים להכנה ביתית למי שמעדיף להכין את האוכל שלו בעצמו. כמו כן, בהרבה מהמסעדות קיים תפריט צמחוני / אופציות צמחוניות ובמקרים רבים גם טבעוני.

גם בהיריון והנקה. תפריט צמחוני מספק את כל צרכי הגוף(צילום: shutterstock)

6. אי אפשר לקבל מספיק חלבון בתזונה צמחית

לא נכון: יש איזשהי תפיסה ציבורית לפיה רק אם צורכים בשר ניתן לקבל מספיק חלבון באיכות גבוהה וזאת במיוחד כשמדובר בספורטאים. למעשה, ניתן לקבל שפע של חלבון באיכות גבוהה מתזונה צמחית.

לדוגמה - בכוס קטניות מבושלות יש 20-15 גרם חלבון – כ-30% מהקצובה היומית לגבר במשקל ממוצע של 70 ק"ג. והפלוס – המקורות לחלבון בתזונה צמחית עשירים במרביתם בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים שקשורים לסיכון מופחת למחלות כרוניות שונות ודלים בשומן רווי.

7. אי אפשר לשבוע ולרזות בתזונה צמחית

לא נכון: תזונה צמחית המבוססת על מזונות צמחיים מלאים כמו קטניות, ירקות, דגנים מלאים, פירות ואגוזים, תורמת במידה רבה לתחושת שובע. חשוב לשים לב שמשלבים מספיק מקורות לחלבון שעשירים ברכיבי תזונה חשובים ותורמים לתחושת שובע.

לדוגמה - קטניות, טופו, סייטן וכדומה. בכל תהליך של הרזיה חשוב להתייעץ עם תזונאית קלינית על מנת להתאים תוכנית תזונה אישית ולעבוד על הקשיים האישיים. גם המחקרים תומכים בתזונה צמחית כאסטרטגיה טובה לירידה במשקל - מחקרים מצביעים על כך שדיאטות צמחיות יעילות יותר לירידה במשקל לעומת דיאטות ביקורת וכן במחקרים אפידמיולוגיים נמצא שלאנשים הצורכים תזונה צמחית יש שיעורי השמנה נמוכים יותר.

הכותבת היא תזונאית קלינית MSc, RD, מתנדבת בחוות החופש בעולש