יושבים שעות מול המחשב? 9 תרגילים לשיפור היציבה
שנת הלימודים האקדמית החלה, ורבים מהסטודנטיות והסטודנטים עומדים להעביר אותה תוך ישיבה ארוכה ולא נוחה מול המחשב והספרים. מדריכת הפילאטיס קארין לזרוביץ' זנזורי ממליצה על 9 תרגילים פשוטים שאפשר לבצע בכל מקום - ולהחזיר לגוף את האנרגיה והיציבות
שנת הלימודים האקדמאית החלה, ומרגע זה אתם, הסטודנטיות והסטודנטים, עומדים לבלות זמן רב בישיבה בכיתות הלימוד ובבית, לעתים במשך שעות על גבי שעות, במקרים רבים על כסאות מתאימים יותר או פחות ושולחנות מאולתרים.
בכתבה זו נסביר את חשיבות היציבה הנכונה והשפעתה על איכות החיים שלנו, נציע תרגילים שעשויים לעזור לשיפורה ולהפחתת הסטרס מהגוף והנפש, ונסיים עם בונוס - מדריך לעיסוי עצמי של כף הרגל.
ישיבה ממושכת היא מצב שאיננו אידיאלי עבור הגוף, ומפעיל עומס רב על עמוד השדרה והמפרקים. הצוואר, אזור השכמות והכתפיים, הגב התחתון ושורשי כף היד הם רק חלק מאזורי הגוף שנפגעים מהמנח. בנוסף, הרמה האנרגטית בגוף יורדת בעת ישיבה ארוכה, קצב המטאבוליזם יורד ושרירי הגוף נחלשים - תהליך שעלול להוביל גם להשמנה.
ליציבה נכונה יש השפעה חיובית על מאזן האנרגיה בגוף, היא מפחיתה עומס מהשרירים ועוזרת לגוף לצרוך פחות אנרגיה. היא עוזרת למנוע כאבי גב כרוניים וכאבי שרירים, להגן על עמוד השדרה ולמנוע ממנו להתקבע במנחים שאינם טבעיים ומועילים לגוף.
יציבה נכונה תגן על מפרקי הגוף, תפחית קרעים ומתיחות במפרקים, תוריד את הסיכוי לפיתוח דלקות פרקים, וחשוב לא פחות - תגרום לכם להיראות טוב, להרגיש ולהקרין ביטחון ולשלוט היטב על גופכם.
רצוי לעשות הפסקות עמידה בין הישיבות הממושכות ולנצל את ההפסקות לתרגילים הממריצים את מחזור הדם. גם הליכה קלה, אפילו לשירותים ובחזרה - תעזור.
לגופו של עניין: 9 תרגילים לשמירה על יציבה נכונה
התרגילים קלים לביצוע, ונוח להכניס אותם לשגרת היומיום. הוספנו תרגילים שאפשר לבצע בזוגות בזמן שאתם לומדים יחד, ונדרשות להם ממש כמה דקות. ובין לבין - לא לשכוח לשתות הרבה מים.
תרגיל 1: נשימות לשיפור הריכוז
נשב על הכיסא, רגליים ברוחב האגן, גב ארוך ואזור הכתפיים רגוע, נניח את כפות הידיים בצורת משולש באזור התחתון של הבטן, ניקח שאיפה עמוקה, ניתן לבטן להתנפח וננסה להכניס את האוויר עמוק עד אזור הבטן התחתונה. בנשיפה נרכך את אזור הצלעות ונאסוף בטן ברכות פנימה. ננסה לבצע במשך דקה.
תרגיל 2: חיזוק הגב - קוברה
נשב כשהישבן ממוקם בקדמת הכיסא, נניח את כפות הידיים על השולחן כשהן רחוקות זו מזו מעט יותר מרוחב הכתפיים. כשכפות הידיים פונות זו לזו והמרפקים גבוהים לצדדים, נבצע כפיפת גב עליון, תוך שאיפת אוויר נסובב את המרפקים פנימה, נמשוך כתפיים לאחור תוך כדי פשיטה של הגב כשהוא נוטה מעט לפנים ונגרום לעבודה באזור השכמות והגב. בנשיפה נחזור לקמר את הגב. נבצע 8 פעמים.
תרגיל 3: חיזוק אזור השכמות
נשב על הכיסא, נפרוש גומייה מאחורי הגב (אם אין לנו גומייה, אפשר להשתמש בשתי פחיות שימורים בנפח 500 מ"ל - פחית אחת בכל יד), מתחת לקו השכמות, ונאחוז בה בכפות הידיים, כשהמרפקים קרובים למותניים תוך כדי יצירת האות W. בנשיפה נמתח את הגומייה לצדדים וננסה למתוח זרועות מבלי להרים את הכתפיים לאזור האוזניים. בשאיפה נחזור לעמדת המוצא כשהמרפקים קרובים למותניים. נבצע 10 פעמים.
תרגיל 4: מתיחת הגב בישיבה בזוגות
נשב אחד מול השני עם זרועות מתוחות לפנים, נחזיק את בת/בן הזוג באזור האמה התחתונה, נמשוך אלינו תוך כדי התארכות הגב של בן/בת הזוג, בעוד שאנחנו מקמרים את הגב ונהנים מההרפיה. נחליף בתפקידים לסירוגין. נבצע 12 פעמים לאט.
תרגיל 5: פיתולים
נשב במרכז הכיסא עם גב זקוף, ניקח פיתול ימינה יד שמאל מעל ברך ימין ויד ימין אוחזת במשענת הכיסא מאחור, והמבט פונה בעדינות ימינה נשאר כ15 שניות תוך כדי נשימות רכות ונחליף צד. נבצע 4 פעמים לסירוגין.
תרגיל 6: חיזוק שריר הליבה - פלאנק על האמות
בעמידה מול השולחן נניח את האמות על השולחן, נרחיק רגליים לאחור ברוחב האגן ונרד עם הגוף עד לפוזיציית פלאנק, תוך איסוף קל של הישבן פנימה ומבלי לתת לקשת המותנית לגדול יותר מדי. שימו לב שאתם לא קורסים באזור הכתפיים ושהשכמות עובדות היטב.
תרגיל 7: מתיחה צדית
תוך ישיבה על כיסא נוריד יד אחת אל הכיסא ואת היד השנייה נשלח מעלה. נבצע כך כפיפה צדית בגב, ננסה להגיע לאזור האמה ליד של בן/בת הזוג על מנת להגביר את המתיחה, נשהה במתיחה 10 שניות ונחזור 3 פעמים, נסתובב לצד השני ונבצע שוב.
תרגיל 8: מתיחה לשורש כף היד
נמתח את יד ימין ארוכה לפנים ונמשוך את אצבעות כף היד לאחור תוך כדי ביצוע פשיטה בשורש כף היד. כשהגב ארוך ונוטה לפנים, נישאר במנח 10-5 שניות. ניתן להיעזר בכף היד השנייה להגברת המתיחה בשורש כף היד. נבצע 4 פעמים לסירוגין.
תרגיל 9: עיסוי כף הרגל עם כדור
תוך ישיבה על הכיסא נניח כדור טניס מתחת לכף הרגל ונבצע עיסוי עצמי לכף הרגל, נגלגל את הכדור מתחת לכף הרגל תוך ניסיון להגיע לכל אזורי כף הרגל הפנימית. כשמגיעים לנקודה כואבת, שהייה בת 30 שניות בנקודה, תוך נשימה, תקל על הכאב.
*התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם מומחית בתחום ורופא/ה - וללא מגבלה רפואית או כאב.
קארין לזרוביץ' זנזורי היא מדריכת פילאטיס ומבעלי סטודיו "Pilates city" - פילאטיס תל אביב
לפנייה לכתב/ת 
