10 כללים להליכה נכונה ויעילה בגיל מבוגר
נעליים, מתיחות, מסלולים מגוונים, לבוש מתאים ושתייה הם רק חלק מההמלצות לביצוע הליכה יעילה ונכונה. "אנשי המקצוע מודעים לחשיבות של הליכה ומעודדים את בני הגיל המבוגר לצאת החוצה ולהתחיל ללכת", אומר פיזיוטרפיסט
עשרות מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות מצביעים על יעילותה של הפעילות הגופנית היסודית והוותיקה מכולן: הליכה. "ההליכה היא הפעילות הבסיסית ביותר והנוחה מכולן", אומרת ד"ר רחל מרום, מנהלת המכון לשיקום הלב במרכז הרפואי בילינסון, רבין בפתח תקווה. "מדובר בפעילות אירובית לכל דבר, שמשפרת סיבולת לב-ריאה, משפרת את זרימת הדם ומייעלת עשרות תהליכים אחרים בגוף".
מחקרים מהשנים האחרונות מצאו כי ההליכה משפרת את בריאות הלב, מפחיתה סיבוכי סוכרת, מורידה רמות כולסטרול, מונעת יתר לחץ דם, מעשירה את חיי המין ומשפרת את מצב הרוח.
עוד בנושא כושר והליכה במדור 60 פלוס:
הליכה נורדית: השיטה ששורפת יותר קלוריות
איך להפוך את ההליכה בחיק הטבע לאימון של ממש
למנוע פציעות: דברים שצריך לדעת לפני אימון מבוגרים
מחקר עולמי על הבריאות שבהליכה
"רופאים, עובדים סוציאלים, פיזיותרפיסטים ורכזי תרבות ופעילות בבתי דיור מוגן ברחבי הארץ מודעים לחשיבותה של הפעילות הגופנית ובעיקר ההליכה", אומר מרעי סולימאן פיזיוטרפיסט ומנהל שירות הפיזיותרפיה בעמל טבריה. "קבוצות הליכה רבות פועלות בהצלחה רבה בעידוד ההנהלות והצוות האחראי בדיור המוגן, בקהילה במרכזים השונים ובבתי אבות".
"מחקר שערכו מדענים מאוניברסיטת צפון קרוליינה בארה"ב מצא שלמניעת מחלות לב עדיפה פעילות גופנית ממושכת-מתונה, על פני פעילות נמרצת וקצרה". מספר סולימאן. "על פי כתב העת 'Chest' אנשים שהלכו במשך 200-125 דקות בשבוע וגמאו מרחק של כ-20 ק"מ, הצליחו לשפר את הכושר האירובי שלהם ולמנוע מחלות לב יותר מאשר אנשים שביצעו פעילות מאומצת במשך זמן דומה".
"מחקר אחר מבית הספר לרפואה באוניברסיטת הרווארד מצאו שהליכה מפחיתה משמעותית את הסיכון להתקפי לב אצל נשים". הוא מוסיף "ומחקר נוסף מצא שהליכה של 40 דקות ביממה, לפחות חמש פעמים בשבוע, החזירה את גמישות עורקי הצוואר אצל נשים בגיל המעבר לאותה גמישות שהייתה לפני הפסקת הווסת. הגמישות הזאת חשובה במיוחד, שכן היצרות עורקי הצוואר נחשבת לגורם משמעותי לסיכון ללקות בשבץ מוחי".
"על פי נתוני המחקרים בשנים האחרונות אנו יודעים כי הליכה של 20-11 דקות ביום מביאה לירידה של כ-12% בסיכון ללקות ביתר לחץ דם". אומר סולימאן "והליכה בת 21 דקות או יותר מדי יום מפחיתה את הסיכון בשיעור של 30%".
10 כללים להליכה נכונה ויעילה
להליכה יתרונות רבים, אולם איך אפשר להתחיל לצעוד בפשטות, ביעילות ולהתמיד? סולימאן קיבץ עברונו עשר המלצות להליכה יעילה ללא כאבים מתוך עבודתו עם בני הגיל המבוגר.
1. נעליים: הצטיידו בנעליים מתאימות. שימו לב, סוליית נעלי הריצה לא שווה לכל אורך הנעל, ולכן היא לא מתאימה להליכה.
2. גרביים: הקפידו על גריבת גרב ספורט שאינה דקה מדי, כדי למנוע שפשופים בכף הרגל כתוצאה מחיכוך עם הנעל.
3. מוסיקה: אם לא מצאתם פרטנר להליכה, הצטיידו במכשיר MP3 או רדיו. הליכה תוך האזנה למוזיקה תספק לכם קצב ואנרגיה להמשיך בצעידה.
4. מתיחות: בצעו מתיחות לפני ההליכה ובסיומה כדי למנוע התכווצות שרירים ולשפר את יכולת הצעידה.
5. תנועה בידיים: בזמן הצעידה הפעילו גם את הידיים. הניעו אותן קדימה ואחורה בקצב ההליכה, כדי לשפר את היכולת האירובית.
6. גוונו במסלולים: גוונו את מסלול ההליכה מעת לעת. מסלול הליכה קבוע הופך מהר מאוד את ההליכה לטקס משעמם. נסו לבחור מסלולי הליכה מסודרים ומישוריים, כאלה נמצאים כמעט בכל פארק בערים. אם הגעתם למעבר חציה, המשיכו לצעוד במקום כדי לשמור על דופק קבוע.
7. זמנים: הקפידו על הליכה של 30 דקות לפחות בכל פעם, שלוש פעמים בשבוע לפחות. עם הזמן נסו להאריך את המסלול ואת תדירות ההליכה עד לחמש פעמים בשבוע.
8. זהירות: אם אזור ההליכה חשוך, ענדו סרט זוהר שאיתו תיראו למרחוק. לאלה שצועדים לצד כביש סואן, הקפידו ללכת נגד כיוון התנועה. כך תוכלו גם אתם לראות את כלי הרכב שמתקרבים.
9. לבוש: ביום קר התלבשו בשכבות, שיאפשרו לכם להתקלף מהן תוך כדי הצעידה כשגופכם יתחמם ויתחיל להזיע.
10. שתייה: הקפידו על שתייה מרובה לפני ההליכה ובסיומה. אם אתם נושאים תרמיל, הניחו בו בקבוק מים.
רוצים להפעיל 90% מהשרירים בגוף? נסו הליכה נורדית. צפו בהסבר על הטכניקה:
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לפנייה לכתב/ת 
