9 דרכים לשמירה על המשקל בגיל מבוגר
הליכה, שינה, מעקב והימנעות ממזון עתיר סוכר, שומן וקלוריות הם רק חלק מתשע אסטרטגיות לאיזון, שמירה וירידה במשקל. "האתגר גדל בגיל מבוגר אבל מספר שינויים פשוטים ימנעו מחלות וישמרו אותכם פעילים", אומרים המומחים
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
ההתמודדות עם משקל עודף, תזונה לקויה וההשלכות הבריאותיות שלהם מאתגרת בכל גיל אבל קשה במיוחד בגיל מבוגר. חוקר, תזונאית ומאמן גופני איגדו תשע המלצות ליישום פשוט ויומיומי במטרה לזכות באיכות חיים טובה ובריאה בגיל מבוגר.
עוד במדור 60 פלוס:
צפו: אלפי מבוגרים באליפות הספורט של גיל הזהב
בגיל 68 : הסבתות שעפות על החיים
למניעת דלקת ריאות: 3 החיסונים שמבוגרים חייבים לקבל
המלצה 1: פעילות גופנית - הליכה
אינספור מחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית סדירה ושגרתית מהותית לשמירה על המשקל והבריאות.
פרופ' פני גורדון-לארסן, מומחה לתזונה וחוקר מאוניברסיטת צפון קרולינה שבארצות הברית עקב במחקרו אחרי 5,000 משתתפים, מהעשור השלישי לחייהם ובמשך 15 שנים. המחקר הראה שהמשתתפים שהלכו 4 שעות בשבוע או יותר, עלו רק קילו בשנה. המשתתפים שהלכו יותר, כשיגרה, אפילו פחות.
"ישנן הרבה עדויות מדעיות שמראות כי ככל שאנשים מתרגלים יותר, כך הם נוטים יותר לשמור על המשקל שלהם", אומר פרופ' גורדון-לארסן. "הליכה היא דרך טובה לעשות זאת. מומלץ לנסות להגיע ל-10,000 צעדים ביום שזה בערך חמישה קילומטרים. קילומטר הוא כ-2,000 ל-2,500 צעדים, בהתאם לאורך הצעד. זה אולי נשמע כמו הרבה אבל זה יכול להיעשות לאורך כל היום".
הוא מוסיף ואומר כי "כדי לשפר אף יותר את מאמצי האיזון במשקל אפשר ומומלץ לשלב את ההליכה עם אימון גופני נוסף כמו שחייה, אימון משקולות וריצה".
המלצה 2: אל תקנו מזון לא בריא
הימנעות מקנייה של מזונות עתירי קלוריות, שומן או סוכר הביתה או למשרד יגרמו לירידה בצריכה שלכם ויקלו את העמידה בפיתוי.
"אתם צריכים להיות שומרי הסף של מה שמגיע אליכם הביתה", אומרת אנג'לה ג'ין-מדו, תזונאית מהאקדמיה לתזונה ודיאטה במרכז לסוכרת ואנדוקרינולוגיה באוניברסיטת מרילנד בארצות הברית. "אתם אוהבים צ'יפס? אל תביאו אותו הביתה. אם ממתקים הם החולשה שלכם, תשמרו שהם לא יהיו מסביבכם".
ולצד המלצה זו מעודדת ג'ין-מדו את בני הגיל המבוגר לצרוך חלבון כדי לשמור על מסת שריר ולהאריך את תחושת השובע.
המלצה 3: שינויים קטנים
הימנעות ממשקאות מתוקים תוריד באופן מיידי מאות קלוריות ביום. אולם לא כל השינויים פשוטים ובעלי תמורה מידיית. "קשה מאוד להתמיד בהימנעות ממזון אהוב והמאבק במשקל גורם ללא מעט אנשים תסכול וכאב", אומר פרופ' גורדון-לארסן.
"אנו יודעים כי אנשים נוטים לאכול יותר מזונות בריאים, כמו פירות וירקות כאשר הם נגישים בקערה במקרר או על השולחן". מוסיפה ג'ין-מדו, "אני רואה כי כאשר יש שפע של פירות וירקות אנשים אוכלים מהם יותר".
המלצה 4: מודעות ומעקב
מודעות למה שאתם צורכים היא המפתח להצלחה בירידה והשמירה על משקל בכל גיל אולם במיוחד בגיל מבוגר.
אפשר לעשות זאת על ידי רישום על דף, שימוש באפליקציות ייעודיות מה שמתאים לכם, "לא משנה באיזה דרך אתם בוחרים כדי לעקוב אחרי צריכת המזון לכם", אומרת ג'ין-מדו, "העיקר שתדעו מה עובד ומה פחות. במיוחד אם אתם מנסים לרדת במשקל או לשנות את הרגלי האכילה שלכם".
המלצה 5: שקילה שיגרתית בבית
מחקרים מראים כי אנשים אשר איבדו ממשקלם ישמרו על הישג זה בצורה טובה יותר כאשר הם מנהלים מעקב ושקילה עצמית באופן קבוע.
"הישקלו פעם בשבוע, בבית". ממליצה ג'ין-מדו למי שמבקש לשמור על המשקל.
המלצה 6 : אימון כוח
אימון כוח והתנגדות, מסייע לגוף לשמור על מסת שריר. בגיל מבוגר השריר מאבד מגמישותו וחוזקו אימון כוח בשילוב עם הליכה יחזק את השרירים וישמור אותם במיטבם.
"בגיל מבוגר המטבוליזם מאט, השריר נחלש והעצמות הופכות שבריריות", אומר ג'ון מ. ג'אניק, מנהל המרכז לחקר פעילות גופנית וניהול משקל באוניברסיטת פיטסבורג, ארצות הברית.
"העבודה על השרירים בגיל מבוגר קריטית לשמירה על איכות החיים ומניעת נפילות אשר מאוד שכיחות ככל שהגיל עולה. לא מדובר באימון מורכב ניתן להרים משקולות מספר פעמים בשבוע בבית, בחדר הכוש, בחוגים או בפעילויות ייעודיות".
המלצה 7: המנעו מישיבה ממושכת
יותר ויותר מומחי בריאות מזהירים מפני הסכנות שבישיבה ממושכת.
"מבוגרים רבים מבלים שעות רבות במשך היום בישיבה". אומר ג'אניק. "חשוב לנוע, לקום מהכיסא או מהספה, לצאת מהמכונית ופשוט ללכת ולהפעיל את שרירי ומערכות הגוף".
המלצה 8: לישון
ראיות מדעיות מראות כי אצל אנשים שלא ישנים מספיק יש חוסר איזון הורמונלי אשר גורם לרעב ולעלייה במשקל.
מרבית המבוגרים צריכים לישון בין 7 ל-9 שעות בכל לילה כדי לשמור על בריאות טובה ועל משקל תקין.
המלצה 9: מעקב רפואי ומקצועי
אם למרות המאמצים וההתמדה אתם לא מצליחים לרדת במשקל, המומחים מבקשים שתיגשו לקבל הדרכה אישית אצל בעלי המקצוע.
רופא המשפחה, דיאטנית קלינית, מאמן כושר עשויים למצוא את הגורם שמפר את האיזון ומקשה עלכם את הירידה במשקל. "אין מתכון אחד לכולם", מסכם פרופ' גורדון-לארסן.
"לפעמים תרופה יכולה להפר את האיזון, אימון לא מתאים או תזונה לא נכונה באופן אישי עשויים לגרום למאמצים הרבים לא לצלוח. אנשי מקצוע ייעודיים יוכלו להדריך, לכוון ולהתאים ולמצוא את הנוסחה שמתאימה לכם אישית. נכון, זה לעיתים יהיה כרוח בניסוי וטעייה".
קפה ופרקינסון: ד"ר איתי גל מספר על המשקה הנמכר בעולם ויתרונותיו הבריאותיים
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לפנייה לכתב/ת 
