איך לרוץ נכון בירידה מבלי להזיק לברכיים

רגע לפני שאתם מסתערים על המדרון - יש לכם נעלי ריצה מתאימות? כך תדעו לבחור נכון:

בשנים האחרונות ספורט הריצה צובר יותר ויותר פופולאריות. עובדה זו אינה מפתיעה, זאת משום שלאימוני ריצה מספר יתרונות בולטים ומובהקים: מדובר בפעילות טבעית ופשוטה שניתן לבצע אותה בכל מקום ובנוסף היא גם טומנת בחובה יתרונות בריאותיים משמעותיים, ביניהם: הארכת תוחלת החיים, שמירה על משקל גוף תקין ומניעת מחלות.

כתבות נוספות:

74% מהרצים: מצבנו הנפשי השתפר כתוצאה מריצה

כך תהפכו את העיר למסלול הריצה המושלם

מנגנון האנרגיה הסודי של הרגל - שמשפר את איכות הריצה

ברחבי הארץ והעולם נערכים מדי שבוע מרוצים למרחקים שנעים בין 10 ק"מ עד למרתון שלם. המטרה העיקרית של אימוני הריצה בקרב רצים מתחילים היא בעיקר השלמת המרחק, ושל רצים מאומנים יותר היא שיפור מהירות הריצה. 2 מטרות אלה מביאות לכך שרוב המרוצים והאימונים נערכים בתוואי שטח מישורי, אשר מקל משמעותית על המאמץ של הרצים.

עם זאת, בשנים האחרונות, במקביל לעלייה הכללית במשתתפים במרוצים השונים, מתרחשת גם עלייה במספר הרצים אשר בוחרים דווקא לא לרוץ במסלול מישורי, אלא להתאמן בטבע או במרוצי אולטרה מרתון.

מדובר במרוצים - לא רק ארוכים הרבה יותר, הנעים מ-60 ועד 300 ק"מ, אלא במסלולים בתוואי שטח משתנה הכולל ריצה בעליות ובירידות. דוגמא לסוג כזה של מרוץ היא מרוץ האולטרה מרתון המפורסם בעולם שנערך בדרום אפריקה - "הקומאראדס", שאורכו 90 ק"מ. מסלול המרוץ כולל ריצה בעלייה בהפרשי גובה של 1167 מטר וירידה בהפרשים של כ-1800 מטר.

בארץ לא קיימים עדיין נתונים על מספר הרצים בריצות האולטרה מרתון והשטח, אך אם ניקח לדוגמא את צפון אמריקה, נבחין שלפני 40 שנה התקיימו בה במהלך שנה אחת 4 מרוצים בלבד, ואילו בשנת 2008 מספר המרוצים השנתי התקרב כבר ל-50, כאשר מספר המשתתפים בכל מרוץ רק ממשיך לעלות וכיום כבר מגיע לאלפים.

דווקא מועילה מבחינה בריאותית. ריצה בירידה

ירידה מול עלייה

הריצה בעליות ובירידות לא נוגעת רק לרצי השטח. אימוני ריצה בעלייה הם חלק משגרת האימונים גם של רצי המסלול, זאת משום שריצה בעלייה מצריכה מהגוף מאמץ פיזי אינטנסיבי יותר על מערכת הלב-ריאה, וכן גם דורשת כמות אנרגיה גדולה יותר, הרבה יותר מאשר במישור.

בנוסף, ריצה בעלייה גם גורמת לגיוס מוגבר של היחידות המוטוריות הגדולות של השרירים, בעיקר של שרירי העכוז, מה שמוביל לשיפור ביכולת השרירים להפיק יותר כוח ברגליים. שתי השפעות אלה מביאות לשיפור משמעותי ביכולת הריצה הכללית.

לעומת היתרונות של ריצה בעלייה, ריצה בירידה נחשבה עד לא מזמן ל"חור שחור" בקרב הרצים ונודעה כמסוכנת ולא יעילה, כאשר רצים רבים אף יעדיפו ללכת במדרון ולא לסכן את הגוף. ישנן לכך מספר סיבות. הראשונה היא רמת העצימות: בירידה, בניגוד לעלייה או אפילו ריצה במישור, נבלמת תנועת המסה של הגוף ומושקעת פחות אנרגיה, דבר הדורש מאמץ מופחת ממערכת הלב-ריאה.

השנייה היא אורתופדית: בשל תהליך הבלימה של הגוף בזמן ריצה בירידה, מופעל עומס גדול יותר על מערכת השלד אשר בתורו גורם לזעזועים מוגברים. סיבה שלישית נעוצה בשרירים שבולמים את תנועת הגוף. כאשר שרירים אלו מתארכים תוך כדי כיווץ (פעולה הנקראת כיווץ אקסצנטרי) נוצר עומס יתר על השרירים שגורם לעייפות שרירית מוגברת, הגברה בתחושת העייפות בזמן הריצה עצמה, והופעת כאבי שרירים ביום שלאחריה.

כ"כ הרבה יתרונות בריאותיים, פלא שאוהבים אותה? ריצה בעלייה

עניין של מוניטין גרוע?

בשנים האחרונות, כתוצאה מהעלייה בפופולאריות של מרוצי השטח, נערכו מספר מחקרים שניתחו את תנועת הריצה בתנאי שטח משתנים. במאמר מקיף שפורסם בירחון Sport Medicine סיכמו חוקרים מאוניברסיטת קלגרי בראשותו של פרופ' מילט את מסקנות המחקרים.

מהממצאים עולות מספר מסקנות מפתיעות לגבי תפקוד הגוף בזמן ריצה בירידה. מתברר שבזמן ריצה בעלייה, כתוצאה מהקושי הפיזיולוגי והשיפוע החיובי, מסגלים הרצים באופן טבעי הרגלי ריצה נכונים. לעומת זאת, ריצה בירידה, שאמנם היא קלה יותר, גורמת לאימוץ טכניקת ריצה לא יעילה שמגבירה משמעותית את הסיכון לפציעות.

אולם, מתברר שיש גם יתרונות לריצה בירידה. בשנים האחרונות גוברת המודעות לחשיבות של ביצוע אימונים אקסצנטריים בעומס נמוך, (Low Load Eccentric Training) לשיפור היכולת האירובית של השרירים, ממש כמו המנגנון הפיזיולוגי של ריצה בירידה.

אימון זה בו השרירים מתארכים תוך כדי כיווץ, יעיל הרבה יותר בשיפור תפקוד השרירים מאשר ריצה באותה מהירות במישור. מחקרים מראים שאימון אקסצנטרי גורם לשיפור מהיר יותר בכ-20% בכוח השרירים. גם התגובה הפיזיולוגית לאחר האימון, שגורמת לשיפור לבניית השריר, גדלה פי שלושה.

במקביל, נמצא כי האימון משפר את גמישות השרירים ומונע פציעות בגידים. עוד התברר שאימוני ריצה בירידה שמתבצעים בצורה הדרגתית לאורך זמן של כ-8 שבועות - מעלימים את כל תופעות הלוואי של כאבי שרירים וירידה ביכולת המאמץ. 

כך תהפכו את הריצה בירידה לבריאה יותר:

הקטינו את אורך הצעד: בגלל הקלות של הריצה והרצון לנצל את תנועת הגוף בירידה, רצים רבים מגדילים את אורך הצעד, מה שמגדיל משמעותית את עוצמת הזעזועים לגוף. לעומת זאת, הקטנת הצעד והגדלת תדירות הצעדים ב-10%, תפחית משמעותית את עוצמת הזעזועים לגוף.

הגדילו את זמן המגע עם הקרקע: בעוד שבריצה במישור זמן מגע קצר עם הקרקע מביא לניצול טוב יותר של האנרגיה הנאגרת בשרירים, בריצה בירידה מומלץ דווקא להאריך את זמן המגע עם הקרקע. יש לבצע מעין בלימה קלה בכל נחיתה, בצורה זו בולמים השרירים חלק גדול מהזעזוע של הקרקע. אמנם ריצה מסוג זה דורשת מאמץ גדול יותר על השרירים, אך היא שומרת על המפרקים, ואם מבצעים אותה בצורה הדרגתית ולאורך זמן - היא אף מביאה לשיפור משמעותי בתפקוד השרירים.

נחתו על העקב או מרכז כף הרגל: בספרות המקצועית ישנן חילוקי דעות לגבי מה יעיל יותר - נחיתה על מרכז כף הרגל או על העקב. מתברר שכל סגנון נחיתה מפחית את העומס על העצמות בצורה אחרת. באופן עקרוני, נחיתה על קדמת כף הרגל לא מומלצת. לרצים שנוחתים על מרכז כף הרגל מומלץ להקשיח מעט את מפרק הקרסול בזמן הנחיתה ולהרים מעט את החלק הקדמי של כף הרגל על ידי כיווץ שרירי השוק הקדמית.

בצעו אימונים הדרגתיים: הדרך העיקרית לשפר את יכולת הריצה בירידה היא לתרגל אותה באופן הדרגתי. מחקרים מראים שביצוע אימוני ירידות לאורך זמן, אפילו אינטנסיביים ביותר, כמו לדוגמא ריצה למשך כ-50 דקות בירידה, העלימו את תופעות הלוואי של כאבי השרירים והעייפות לאחר האימונים. במקביל הם מביאים לשיפור משמעותי ביכולת השרירים.

דוגמא לאימון הדרגתי למתחילים היא ריצה של 2 דקות בשיפוע שלילי מתון ולאחר מכן מעבר לריצה מישורית במשך 3 דקות. על הפעולה יש לחזור 3 פעמים באימון כאשר לאחר יומיים מנוחה ניתן לבצע את האימון בשנית. יש להגדיל את מספר החזרות ב-1 כל שבוע.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי