מתקשים לישון בלילה? אלו הטיפולים שיעזרו לכם
איך ממליצים המומחים לטפל בנדודי שינה, מתי כדאי להיעזר בכדורים ואילו פתרונות יש לרפואה המשלימה להציע? כל הטיפולים, וטיפים שימושיים כיצד להפוך את השינה שלכם למספקת וטובה יותר - כבר מהלילה. חלק שלישי במדריך
שינה מספקת ואיכותית היא אחת מאבני היסוד של בריאות תקינה. מחקרים רבים הצביעו על קשר הדוק בין חסך בשינה ובין מחלות רבות כגון סוכרת, מחלות לב וכלי דם, אלצהיימר, עודף משקל, דיכאון ועוד.
כרבע מהאוכלוסייה סובלת מנדודי שינה כרוניים. 95% מהאנשים יסבלו בשלב כלשהו של חייהם מקשיים ממושכים להירדם. המומחים מצביעים על שלוש דרכים להתמודד עם קשיים בשינה: טיפול התנהגותי-רגשי, שינוי באורחות החיים ותרופות שינה. גם הרפואה המשלימה מציעה לסובלים ממחסור בשינה שלל פתרונות שעשויים להבטיח לילות רגועים, טובים וגדושים בשינה איכותית.
בכתבה הבאה - השלישית והאחרונה במדריך השינה שלנו - נעשה לכם סדר במגוון הטיפולים הקיימים בתחום הפרעות השינה:
לכתבות הקודמות בסדרה:
מדריך: אלו הסיבות שבגללן אתם לא ישנים טוב בלילה
מהי תנוחת השינה שתגרום לכם לקום רעננים בבוקר
נהוג לסווג את בעיית נדודי השינה לשתי קטגוריות – קשיי שינה הנגרמים עקב גורם חיצוני ידוע, כגון כאבים מדירי שינה או מתח נפשי, ונדודי שינה ללא מקור חיצוני ידוע. מומחים רבים מסכימים כי טיפול התנהגותי-קוגניטיבי הוא הפתרון המומלץ ביותר עבור הסובלים מנדודי שינה משני הסוגים, משום שבניגוד לטיפול תרופתי, הוא נטול תופעות לוואי והוכח כיעיל גם בטווח הארוך.
ד"ר מירב כהן ציון, פסיכולוגית קלינית, מרצה במכללת תל אביב יפו ומטפלת במכון השינה של בית החולים אסותא, מסבירה כי פעמים רבות אנשים הסובלים מנדודי שינה בגלל גורם חיצוני ממשיכים לסבול מקשיי שינה גם לאחר שהגורם מדיר השינה נפתר. "זו תופעה שמאפיינת אנשים שזקוקים לתחושת שליטה. עצם הקושי להירדם מלחיץ אותם ואז הם נכנסים ל'לופ' – מעגל של סטרס ומחשבות על נדודי השינה שגורמים לנדודי שינה".
מחקר שבוצע ב-20 מטופלים הסובלים מנדודי שינה כרוניים מצא כי טיפול של שישה שבועות ב-CBT סייע לנבדקים לישון בממוצע שעה וחצי יותר בלילה. עוד נמצא במחקר, כי האפקט המיטיב של הטיפול נשאר גם שלוש שנים לאחר סיומו.
CBT: איך זה מתנהל?
טיפול CBT הוא טיפול קצר מועד בן שישה עד שמונה מפגשים, שממוקד בבעיית השינה. "בטיפול אנחנו מנסים לפרק את המחשבות הטורדניות לגורמים, ולהבין טוב יותר את המנגנון שמונע מהמטופל שינה", מסבירה כהן ציון. "זה מאוד קשה ומתסכל לעבור לילה של התהפכויות מצד לצד לבד. הפסיכולוג והמטופל מבררים יחד למה המיטה הופכת לשדה קרב ואיך אפשר להפחית את הקשיים".
כהן ציון מוסיפה כי "המטרה הסופית היא לגרום למטופל להירגע ולהסתכל על הדברים בצורה פחות חרדתית. אנחנו מנסים 'לתקן' דפוסי מחשבה והתנהגות בעייתיים. המטופל צריך להבין כי תחושות של ערנות ועייפות לא בהכרח קשורות למספר השעות שישנו בלילה. לילה רע לא מוביל בהכרח ליום רע, ולהיפך. זו אחת הדרכים להפיג את המתח שמלווה את המטופל כשהוא נכנס למיטה".
במקביל להתמודדות עם דפוסי מחשבה בעייתיים, בטיפול ה-CBT מנסים לפתור את דפוסי ההתנהגות שמדירים שינה מהמטופל. "דוגמא לשינוי התנהגותי שאנו ממליצים למטופלים הוא צמצום הזמן שאנו מבלים במיטה. אנשים שסובלים מנדודי שינה סבורים שאם הם יאריכו את מספר השעות שבהן הם נמצאים במיטה הם ישנו יותר. בפועל יש להתנהגות הזו אפקט הפוך. שעות הערות הרבות במיטה גורמות לתחושות של חוסר הצלחה ותסכול. נוצר נתק בין השינה והמיטה. בטיפול אנחנו מנסים ליצור את ההתניה לפיה מיטה שווה שינה".
כהן ציון מציינת עוד כי ישנם אנשים הסובלים מתופעה המכונה "Sleep state misperception", או תפישה כוזבת של מצב השינה. "הסובלים מתופעה זו סבורים שהם לא ישנים בלילה, למרות שבפועל השינה שלהם תקינה. אותם אנשים מודעים לשלבים השטחיים של השינה ולא זוכרים את שלבי השינה העמוקה של הלילה, ולכן הם סבורים באופן כוזב שהם סובלים מאינסומניה. במקרים רבים עצם הידיעה שהם ישנים בצורה תקינה פותרת אותם מהחרדה.
"משך הזמן שבו אנשים סובלים מנדודי השינה לא בהכרח משפיע על יעילות הטיפול", מסכמת כהן ציון, "גם אנשים שנעזרים זמן רב בתרופות שינה יכולים לשנות הרגלים, להיתרם מהטיפול ולפתור את בעיית האינסומניה. נדודי שינה הם לא גזירת גורל".
שימוש בתרופות שינה, או כדורי שינה, צריך להיעשות בפיקוח רפואי ולאחר התייעצות עם רופא. דעות המומחים באשר לטיפול בתרופות שינה חלוקות. חלק מהם רואים בטיפול כמוצא אחרון בשל העובדה כי הוא לא מטפל בגורם להפרעה, מלווה בתופעות לוואי ועלול לגרום לתלות של חלק מהמטופלים בכדורים. מנגד, רופאים רבים סבורים כי החשש מפני כדורי שינה אינו מבוסס על ידע מחקרי וכי התועלת שמפיקים המטופלים מנטילת התרופות גוברת על החסרונות של תופעות הלוואי שלהן.
"יש לדעתי פחד מופרז מכדורי שינה, שלצערי משותף גם לחלק מהרופאים", מתארת ד"ר לילך קמר, מנהלת רפואית של מכון השינה של בית החולים אסותא ורופאת משפחה במכבי שירותי בריאות. "הפחד הזה מבוסס ברובו על מחקרים שבוצעו על הדור הקודם של כדורי השינה. המוניטין הרע של הכדורים לא בהכרח מבוסס על ראיות מחקריות".
פרופ' ירון דגן, מנהל מכון השינה באסותא, מוסיף כי "בימים אלו אנחנו מסיימים מחקר גדול מאוד שנערך בקופת חולים מכבי. במשך שנתיים עקבנו אחר יותר ממיליון איש שנטלו תרופות שינה ולא הבחנו שהם נזקקו להעלות את המינונים של התרופה וכי ההשפעה שלהם לא מידלדלת עם הזמן".
"כמו לכל תרופה, גם לכדורי שינה יש תופעות לוואי", מציינת ד"ר קמר, "בפיקוח ובשימוש מושכל אין סיבה שלא להיעזר בתרופות שינה". קמר מסבירה כי השינה שמשרים כדורי השינה היא איכותית פחות משינה נטולת כדורים, אך מציינת גם כי "השינה תחת תרופות שינה עבור מטופלים שסובלים מנדודי שינה היא יותר טובה מהשינה לה זוכה המטופל ללא הכדורים, כך שעבור רובם מדובר באופציה עדיפה".
שינה תחת השפעת תרופות שינה הינה שינה שטחית יותר ואיכותית פחות משינה טבעית. שלב ה-REM החיוני לגוף בשינה שמשרים כדורי השינה קצר יותר ממשך זמן שלב ה-REM בשינה טבעית. תרופות השינה מהדור החדש משפיעות פחות על מבנה השינה.
נדודי שינה, כך על פי המומחים, היא מחלה הנובעת מאורחות חייו של המטופל. "מי שסובל מנדודי שינה ומצליח לשנות את אורחות חייו באופן משמעותי לא יזדקק לכדורי שינה. עבור כל היתר, יש מקום לשקול טיפול באמצעות תרופות שינה".
תופעות הלוואי של כדורי השינה
ד"ר קמר מסווגת את כדורי השינה למספר משפחות. ישנם כדורים שבנוסף לאפקט המרדים מקלים גם על תחושות חרדה או דיכאון של המטופל. כדורי השינה נבדלים אלו מאלו הן בטווח זמן ההשפעה שלהם והן בתופעות הלוואי שעלולות להתרחש כתוצאה משימוש בהם.
תופעת הלוואי הראשונה של תרופות השינה אותה מציינת ד"ר קמר היא פגיעה בזיכרון לאחר נטילת הכדור. "לעיתים יכולה להיות אמנזיה מרגע לקיחת הכדור ועד הזמן שהולכים לישון. לא מדובר בפגיעה ביכולת הקוגניטיבית כפי שאנשים חוששים לעיתים", מבהירה הרופאה.
תופעת לוואי נוספת של תרופות השינה היא תחושת טשטוש לאחר ההתעוררות. "זו תופעה שנפוצה יותר בשבוע הראשון לנטילת הכדור. אחרי כן הגוף מסתגל לטיפול והטשטוש בבוקר פוחת. בתחילת הטיפול מומלץ שלא לעשות פעולות המצריכות ריכוז בבקרים, כגון נהיגה. אם תופעת לוואי זו נמשכת מומלץ לדווח לרופא המטפל ולשקול שינוי בסוג הכדור או הפחתת המינון", מסבירה ד"ר קמר.
"עוד תופעת לוואי של הכדורים היא תופעה שנקראת 'ריבאונד אינסומניה'", מציינת ד"ר קמר, "מטופלים שנטלו כדורי שינה באופן קבוע אחרי תקופה ממושכת יחסית ויפסיקו את נטילת התרופה בבת אחת יחוו מספר לילות של נדודי שינה חריפים במיוחד, לכן מומלץ להפסיק את התרופות בהדרגה ולאחר היוועצות ברופא".
כדורי שינה גם עלולים לעורר פעולות אוטומטיות בשינה, אך לדברי המומחים מדובר בתופעת לוואי נדירה יחסית, שנפוצה בעיקר בקרב מטופלים שסבלו מההפרעה בילדותם.
טיפול נוסף הניתן לסובלים מנדודי שינה הוא טיפול במלטונין סינטטי. המלטונין, המכונה גם הורמון השינה, מופרש על ידי בלוטת האיצטרובל במוח עם רדת החשיכה. ככל שאנו מתבגרים, הולכת ופחותת כמות הפרשתו.
טבליות מלטונין סינטטי במינונים ובקצבי שחרור שונים ניתנות במרשם רופא כטיפול בהפרעות בתזמון השינה, בג'ט לג ובנדודי שינה. בארצות הברית ובקנדה נמכר המלטונין ללא צורך במרשם רופא.
מומחים חלוקים באשר ליעילותו בטיפול בנדודי שינה - חלק מהמחקרים מצביעים כי הוא קיצר את זמן ההירדמות והשרה שינה טובה ואיכותית יותר, בעוד שמחקרים אחרים גרסו כי הוא לא נמצא יעיל יותר מתרופת דמה (פלסיבו). חרף המחלוקות לגבי יעילות, נטילתו אינה גוררת תופעות לוואי.
מיכל קירש, נטורופתית והרבליסטית קלינית וראש מגמת רפואת צמחים בקמפוס ברושים, מונה מספר תוספי תזונה שעשויים לתרום להירדמות קלה ולשינה איכותית:
חומצה אמינית 5 הידרוקסי-טריפטופן
לדברי קירש, התוסף מסייע באיזון מצבי הרוח ומקל על סימפטומים של דיכאון, חרדה ואי שקט. "טריפטופן מצוי במזונות כגון דגים, שיבולת שועל, סויה, שומשום, גרעיני דלת, בשר הודו ועוף", מפרטת קירש, ומוסיפה כי התוסף אינו מומלץ לאנשים הנוטלים תרופות נוגדות דיכאון.
חומצה אמינית "גאבא"
יוצרת אפקט מרגיע על מערכת העצבים המרכזית ומומלצת עבור אנשים עם קשיי שינה.
מגנזיום
למינרל מגנזיום יש תפקיד מרכזי בתהליכים רבים בגוף. קירש מסבירה כי למגנזיום יש אפקט של הרפיית שרירים והרגעה, תחושות המעודדות הירדמות קלה יותר. המגנזיום מצוי בכמות גדולה בירקות עליים ירוקים, קטניות, אגוזים, בננות ודגנים מלאים.
ויתניה משכרת
קירש מציינת בנוסף כי ישנם צמחי מרפא שניתן לצרוך במהלך היום כדי לשפר את יכולת ההסתגלות של הגוף במעבר בין ערות לשינה: "השורש של ויתניה משכרת (Withania somnifera) הוא בעל אפקט מרגיע ומיטיב עם מערכת העצבים. הוויתניה גם משפרת את הפריון והתפקוד המיני ומסייעת למערכת החיסון. יש להרתיח את שורש הצמח, אותו ניתן לקנות בחנויות הטבע, ולשתות את הנוזל".
סנטלה אסיאטיקה (Centella asiatica)
צמח יעיל בטיפול בדיכאון וחרדה, גורמים מרכזיים לנדודי שינה.
ולריאן
נטורופתים ממליצים גם על הצמח ולריאן לסובלים מהפרעות בשינה בשל השפעותיו המרגיעות. ולריאן, המשמש כחלופה פופולרית לתרופות שינה, נמכר גם ככמוסות בבתי המרקחת ללא מרשם רופא.
קלמנרבין
תרופה טבעית המשווקת כמסייעת בטיפול בנדודי שינה. מרכיביה הם צמח הפסיפלורה והוולריאן הרפואי.
"חליטה של עלי פסיפלורה, עלי מליסה וורבנה רפואית גם ידועה כתורמת להירדמות קלה ושינה איכותית", מציינת קירש, שממליצה לחלוט את הצמחים במשך 20 דקות במים חמים ולשתות כשעה לפני זמן הכניסה למיטה.
דיקור סיני (אקופונקטורה), הוא שיטה נוספת במסגרת הרפואה המשלימה להקלה על בעיות שינה. ד"ר לאוניד גלמן, רופא כללי המתמחה ברפואה סינית ומשמש ראש תחום דיקור במכבי טבעי, מספר כי חלק גדול מהמטופלים הפונים לטיפול בדיקור עושים זאת על רקע בעיות שינה.
"הרפואה הסינית ממפה מספר נקודות בגוף שממוקמות על מרידיאנים, ערוצי אנרגיה המקשרים בין כל חלקי הגוף", מפרט ד"ר גלמן, "חסימה באותם ערוצי אנרגיה גורמת לשלל בעיות רפואיות, וביניהן גם הפרעות שינה וישנוניות". המדקר מציין כי החסימות עשויות להיגרם בשל סיבות רבות, וביניהן מחלות, לחץ נפשי או חבלות. "בדיקור אנחנו מתקנים את זרימת האנרגיה ומשחררים את החסימה", הוא מסביר.
ד"ר גלמן ממליץ על סדרה של כעשרה טיפולים לסובלים מהפרעות שינה ומציין כי המטופל אמור להרגיש הטבה במצבו כבר לאחר חמישה טיפולים. המדקר גם ממליץ על טיפול תומך בתדירות של פעם בשלושה שבועות כדי לשמר את האפקט המיטיב של הדיקור.
• מומלץ להימנע מצריכת אלכוהול לפני השינה. מומחים מציינים כי למרות שלמשקאות משכרים יש אפקט מנמנם בסמוך לשתייתם, צריכתם משבשת את השינה וגורמת לה להיות שטחית יותר. לעיתים צריכת אלכוהול אף גורמת ליקיצה לאחר הסתלקותו מהגוף.
• יש להימנע מצריכת משקאות המכילים קפאין בשעות הערב. משקאות אנרגיה, קפה ותה מכילים קפאין שממריץ את הגוף ומגביר את ייצור השתן. גם רוב מוצרי הקקאו מכילים קפאין, ואינם מומלצים לצריכה בסמוך לזמן השינה. מאכלים עתירים בסוכר גם הם אינם מומלצים לאכילה לפני השינה.
• פעילות גופנית תדירה וסדירה תורמת לשינה טובה והירדמות קלה. עם זאת, מומלץ שלא לעשות פעילות גופנית בסמוך למועד הכניסה למיטה, שכן פעילות גופנית גורמת להפרשת הורמון האדרנלין בעל האפקט המעורר.
• סיגריות ומוצרים אחרים המכילים ניקוטין גם הם לא מומלצים לצריכה בסמוך לשינה בשל האפקט המעורר של ניקוטין.
• אכילת ארוחות כבדות לפני השינה יפריעו להירדמות מהירה בשל הפעילות המוגברת של מערכת העיכול. מומחים ממליצים על אכילת שיבולת שועל לארוחת ערב שתורמת להרגעת מערכת העצבים.
• אורח חיים מסודר והקפדה על הרגלים קבועים בשעות קבועות תורמים לשנת לילה איכותית. הקפידו על כניסה למיטה בשעות קבועות ככל הניתן.
• מחקרים מראים כי נשימה מהאף בזמן השינה מסייעת לשנת לילה איכותית. מומלץ להיוועץ ברופא אם אתם סובלים מנחירות רמות ותדירות או אם אתם חשים ביובש רב בפה לאחר היקיצה.
• הימנעו מעשיית פעילות שאינה שינה או מין במיטה. הגדלת מספר השעות שבהן מבלים במיטה מזיקה להירדמות מהירה וקלה ויוצרת נתק מחשבתי בין המיטה ובין השינה.
• הימנעו ככל האפשר משנת צהריים.
• השתדלו שלא להיחשף לאורות מלאכותיים לפני השינה. מחקרים הראו כי אפילו לאור של מסך הסמארטפון יש אפקט של חשיפה לאור השמש על הגוף ומפחיתה את הפרשת ההורמונים שמסייעים לשינה.
• פעילות מרגיעה כגון מדיטציה, יוגה או כל פעילות מפיגת מתחים אחרת תסייע להירדמות קלה ולשינה איכותית.
• מחשבות טורדניות שנובעות מחוסר היכולת להירדם לעיתים מדירות שינה בפני עצמן. נסו להרגיע את עצמכם בעזרת המחשבה שלילה רע אינו מוביל בהכרח ליום רע ו"היכנעו" לחוסר היכולת להירדם.
• פיצוי על חסך בשעות שינה באמצעות שינה מרוכזת בסופי שבוע אינה מומלצת ואינה מהווה תחליף לשינה מספקת ואיכותית במהלך לילות השבוע.
לפנייה לכתב/ת 
